Este documento presenta el plan de entrenamiento para la segunda semana, que incluye ejercicios diarios de movilidad articular, activación, trabajo compensatorio, fuerza, resistencia y flexibilidad para diferentes grupos musculares. Los ejercicios se realizan de lunes a sábado, generalmente con series de 10 a 15 repeticiones y descansos de 1 a 2 minutos entre series.
1. Entrenamiento de la Segunda Semana
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO
Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad
articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios
hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase.
Activación: Activación: Activación: Activación: Activación: Activación:
Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase
acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del
ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado
por Pablo Toca por Víctor Coca por Víctor Coca por Pablo Toca por Víctor Coca por Víctor Coca
CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto. CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto.
Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo
compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio:
Propiocepción de Musculatura Propiocepción de Musculatura Musculatura Musculatura
rodilla: descalzos Profunda tobillo: descalzos Profunda (Oblicuos Profunda Profunda (Pilates):
con los ojos (transverso del con los ojos del Abdomen): (Serratos): Limpia con ayuda de mi
cerrados y con la abdomen) : cerrados. 1,5 planchas laterales cristales hacia hermana hacer
rodilla flexionada, 2 Supermanes minutos cada pie. dinámicas. arriba y hacia mini flexiones de
minutos cada pie. abajo tronco.
Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de
Dorsales: media Resistencia: Pectorales: Resistencia: Isquiotibiales: Resistencia:
dominada con Carrera continua: Flexiones en suelo Carrera continua: puente con apoyo Carrera continua:
ayuda de mi correr unos 20 de rodilla (10x2). correr unos 20 de talones pero no correr unos 20
hermana (10x2) y minutos por Deltoides: minutos por toda la planta minutos por
Cuádriceps: diferentes terrenos elevaciones diferentes terrenos (10x3). diferentes terrenos
sentadillas. y cambiando la laterales (15x2). y con cambios de Abductores: y con algunos
intensidad. Todo los ejercicios intensidad. aperturas laterales cambios de
con descansos de 2 tumbada. intensidad.
minutos. Todos los ejercicios
con descansos de 2
minutos.
Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de
Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad:
Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento Estiramiento de
Lumbares: hacer el aductores: Nos Pectorales: dorsales: ponemos Deltoides Anterior: gemelos: Tiramos
ejercicio de la posicionamos con apoyándonos en la los brazos hacia con una mano hacia delante de
“gamba” unos 40 las piernas abiertas pared estiramos de arriba y giramos el estiramos la otra nuestro cuerpo y
segundos. unos 90 grados y la mano hacia atrás cuerpo hacia un en sentido solo apoyamos la
echamos el pero unos 30 segundos. lado y luego hacia contrario. Hacerlo punta de los pies.
hacia una de las el otro. Lo hacemos con cada mano Para hacer 10”.
piernas y luego unos 20”. unos 20”.
hacia las otras. Lo
hacemos unos 15”.