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Entrenamiento de la Segunda Semana



      LUNES                  MARTES                MIERCOLES                 JUEVES                  VIERNES                 SABADO


Movilidad               Movilidad               Movilidad               Movilidad               Movilidad               Movilidad
articular: Ejercicios   articular: Ejercicios   articular: Ejercicios   articular: Ejercicios   articular: Ejercicios   articular: Ejercicios
hechos en clase.        hechos en clase.        hechos en clase.        hechos en clase.        hechos en clase.        hechos en clase.
Activación:             Activación:             Activación:             Activación:             Activación:             Activación:
Ejercicios de clase     Ejercicios de clase     Ejercicios de clase     Ejercicios de clase     Ejercicios de clase     Ejercicios de clase
acompañado del          acompañado del          acompañado del          acompañado del          acompañado del          acompañado del
ejercicio explicado     ejercicio explicado     ejercicio explicado     ejercicio explicado     ejercicio explicado     ejercicio explicado
por Pablo Toca          por Víctor Coca         por Víctor Coca         por Pablo Toca          por Víctor Coca         por Víctor Coca
CathyFreeman.           Skipping bajo.          Skipping alto.          CathyFreeman.           Skipping bajo.          Skipping alto.

Trabajo                 Trabajo                 Trabajo                 Trabajo                 Trabajo                 Trabajo
compensatorio:          compensatorio:          compensatorio:          compensatorio:          compensatorio:          compensatorio:
Propiocepción de        Musculatura             Propiocepción de        Musculatura             Musculatura             Musculatura
rodilla: descalzos      Profunda                tobillo: descalzos      Profunda (Oblicuos      Profunda                Profunda (Pilates):
con los ojos            (transverso del         con los ojos            del Abdomen):           (Serratos): Limpia      con ayuda de mi
cerrados y con la       abdomen) :              cerrados. 1,5           planchas laterales      cristales hacia         hermana hacer
rodilla flexionada, 2   Supermanes              minutos cada pie.       dinámicas.              arriba y hacia          mini flexiones de
minutos cada pie.                                                                               abajo                   tronco.



Trabajo de Fuerza:      Trabajo de              Trabajo de Fuerza:      Trabajo de              Trabajo de Fuerza:      Trabajo de
Dorsales: media         Resistencia:            Pectorales:             Resistencia:            Isquiotibiales:         Resistencia:
dominada con            Carrera continua:       Flexiones en suelo      Carrera continua:       puente con apoyo        Carrera continua:
ayuda de mi             correr unos 20          de rodilla (10x2).      correr unos 20          de talones pero no      correr unos 20
hermana (10x2) y        minutos por             Deltoides:              minutos por             toda la planta          minutos por
Cuádriceps:             diferentes terrenos     elevaciones             diferentes terrenos     (10x3).                 diferentes terrenos
sentadillas.            y cambiando la          laterales (15x2).       y con cambios de        Abductores:             y con algunos
                        intensidad.             Todo los ejercicios     intensidad.             aperturas laterales     cambios de
                                                con descansos de 2                              tumbada.                intensidad.
                                                minutos.                                        Todos los ejercicios
                                                                                                con descansos de 2
                                                                                                minutos.
Trabajo de              Trabajo de              Trabajo de              Trabajo de              Trabajo de              Trabajo de
Flexibilidad:           Flexibilidad:           Flexibilidad:           Flexibilidad:           Flexibilidad:           Flexibilidad:
Estiramiento de         Estiramiento de         Estiramiento de         Estiramiento de         Estiramiento            Estiramiento de
Lumbares: hacer el      aductores: Nos          Pectorales:             dorsales: ponemos       Deltoides Anterior:     gemelos: Tiramos
ejercicio de la         posicionamos con        apoyándonos en la       los brazos hacia        con una mano            hacia delante de
“gamba” unos 40         las piernas abiertas    pared estiramos de      arriba y giramos el     estiramos la otra       nuestro cuerpo y
segundos.               unos 90 grados y        la mano hacia atrás     cuerpo hacia un         en sentido              solo apoyamos la
                        echamos el pero         unos 30 segundos.       lado y luego hacia      contrario. Hacerlo      punta de los pies.
                        hacia una de las                                el otro. Lo hacemos     con cada mano           Para hacer 10”.
                        piernas y luego                                 unos 20”.               unos 20”.
                        hacia las otras. Lo
                        hacemos unos 15”.
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  • 1. Entrenamiento de la Segunda Semana LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad Movilidad articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios articular: Ejercicios hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. hechos en clase. Activación: Activación: Activación: Activación: Activación: Activación: Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase Ejercicios de clase acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del acompañado del ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado ejercicio explicado por Pablo Toca por Víctor Coca por Víctor Coca por Pablo Toca por Víctor Coca por Víctor Coca CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto. CathyFreeman. Skipping bajo. Skipping alto. Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo Trabajo compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: compensatorio: Propiocepción de Musculatura Propiocepción de Musculatura Musculatura Musculatura rodilla: descalzos Profunda tobillo: descalzos Profunda (Oblicuos Profunda Profunda (Pilates): con los ojos (transverso del con los ojos del Abdomen): (Serratos): Limpia con ayuda de mi cerrados y con la abdomen) : cerrados. 1,5 planchas laterales cristales hacia hermana hacer rodilla flexionada, 2 Supermanes minutos cada pie. dinámicas. arriba y hacia mini flexiones de minutos cada pie. abajo tronco. Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de Trabajo de Fuerza: Trabajo de Dorsales: media Resistencia: Pectorales: Resistencia: Isquiotibiales: Resistencia: dominada con Carrera continua: Flexiones en suelo Carrera continua: puente con apoyo Carrera continua: ayuda de mi correr unos 20 de rodilla (10x2). correr unos 20 de talones pero no correr unos 20 hermana (10x2) y minutos por Deltoides: minutos por toda la planta minutos por Cuádriceps: diferentes terrenos elevaciones diferentes terrenos (10x3). diferentes terrenos sentadillas. y cambiando la laterales (15x2). y con cambios de Abductores: y con algunos intensidad. Todo los ejercicios intensidad. aperturas laterales cambios de con descansos de 2 tumbada. intensidad. minutos. Todos los ejercicios con descansos de 2 minutos. Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Trabajo de Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Flexibilidad: Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento de Estiramiento Estiramiento de Lumbares: hacer el aductores: Nos Pectorales: dorsales: ponemos Deltoides Anterior: gemelos: Tiramos ejercicio de la posicionamos con apoyándonos en la los brazos hacia con una mano hacia delante de “gamba” unos 40 las piernas abiertas pared estiramos de arriba y giramos el estiramos la otra nuestro cuerpo y segundos. unos 90 grados y la mano hacia atrás cuerpo hacia un en sentido solo apoyamos la echamos el pero unos 30 segundos. lado y luego hacia contrario. Hacerlo punta de los pies. hacia una de las el otro. Lo hacemos con cada mano Para hacer 10”. piernas y luego unos 20”. unos 20”. hacia las otras. Lo hacemos unos 15”.