CULINÁRIA PARA BEM ESTAR Receitas anti-TPM

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CULINÁRIA PARA BEM ESTAR
Receitas anti-TPM
Rita Lobo

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CULINÁRIA PARA BEM ESTAR Receitas anti-TPM

  1. 1. RITA LOBOCULINÁRIA PARA BEM ESTAR Receitas antiTPM
  2. 2. APRESENTAÇÃOA chef Rita Lobo descobriu na alimentação uma poderosa arma no combate aos sintomas daTPM e tratou logo de dividir a boa notícia com as leitoras do seu site Panelinha. Assim nasceuo canal S/TPM, Culinária para bem estar, patrocinado pela marca de absorventes e protetoresdiários Intimus.Intimus entende as mulheres e sabe que, para isso, é preciso estar ao seu lado em todos osmomentos.TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de oito em cada dez mu-lheres, em algum momento de suas vidas. Em muitos casos, privando-as até de suas ativida-des cotidianas.Em Culinária para bem estar, receitas antiTPM, Rita apresenta 60 receitas elaboradas seguin-do à risca os critérios nutricionais da dieta antiTPM. O livro ainda explica o que acontece comas mulheres a cada ciclo menstrual, ensina sobre os quatro tipos de TPM e indica a dieta maisadequada para cada tipo. É a culinária a serviço do bem-estar.Acreditamos, porém, que este seja mais que um livro de culinária: é um convite à reflexãosobre o feminino. Fazendo uma comparação entre homens e mulheres Rita explica que, “du-rante um único mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homempode durar a vida toda para acontecer”, e brinca, “não ‘somos de lua’, somos mulheres!”. Elaainda diz que “esta oscilação hormonal é o que transforma mulheres em pessoas mais criati-vas e flexíveis”.Intimus, marca da Kimberly Clark, apóia este projeto desde o início. E, agora, com muito orgu-lho, apresenta o primeiro livro eletrônico do Panelinha, pois está alinhado com sua missão:promover o bem-estar das mulheres nos 365 dias do ano.Boa leitura, e bom apetite!
  3. 3. 1SUMÁRIOINTRODUÇÃO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4PÃES E PATÊS Pão integral com nozes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14 Pão integral com linhaça e crosta de gergelim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Pão integral de azeitona. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 Focaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Blinis integrais com creme azedo e ovas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Muffins integrais com queijo e espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Dip de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Patê de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24SALADAS, ENTRADAS E SOPAS Salada de cereais, abacaxi e peito de peru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Salada de soja com legumes e molho de ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Salada de beterraba com tahine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Salada de pepino, camarão e tofu. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Salada de feijão-branco, salmão e limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Salada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda . . . . . . . . . . . . . . 34 Salada de soja e maçã ao curry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Salada italiana de pão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39 Tabule de quinoa-real. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
  4. 4. 2 Terrine de aspargos e queijo de cabra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Terrine de berinjela . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Gazpacho com tofu e croûtons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 Sopa de espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS Ravióli de escarola com nozes ao molho branco. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Lasanha de ratatouille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Torta de fígado de galinha . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Batata rosti com agrião . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60 Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61PRATOS PRINCIPAIS… do mar Salmão em papillote . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Salmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Peixe branco sobre lentilhas com espinafre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Quibe de peixe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Moqueca leve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70 Almôndegas de peixe ao molho de limão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Paella integral prática. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 da terra e do ar Arroz libanês . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Frango assado com cuscuz marroquino e frutas secas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Leque de frango ao molho de castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79
  5. 5. 3 Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Lombo de porco com salsa de tomate e melancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Lombo ao leite com risoto de quinoa e ervas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 Escondidinho de mignon com quinoa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Rocambole de carne com purê de abóbora . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Polenta mole com ragu de carne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91SOBREMESAS, BOLOS E SORVETES Crumble de aveia com maçã . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Crepes de quinoa e canela com calda de pêssego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Sopa de capim-santo com papaia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Figo grelhado com ricota e mel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Musse de iogurte com calda de abacaxi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Espuma de pistache com salada de cítricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Suflê de banana e laranja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103 Cheesecake integral com geléia de uva e morango . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Torta de castanha-de-caju e damasco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Bolo de fubá com limão e castanha-de-caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Bolo inglês integral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Sorvete natural de chocolate e amêndoas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Sorvete de banana com cookies de aveia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112FICHA TÉCNICA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
  6. 6. 4INTRODUÇÃO Este é um livro de receitas. Mas não apenas de receitas saborosas, saudáveis e varia-das. É um livro de receitas desenhadas para as mulheres, especialmente aquelas que sofremcom os sintomas da TPM. Pessoalmente, demorei mais do que deveria para entender que a aparente instabi-lidade feminina nada mais é que um reflexo da oscilação hormonal que temos durante o ciclomenstrual. Fulana não “é de lua”, e você e eu também não. Somos mulheres. Durante umúnico mês passamos por uma verdadeira turbulência hormonal que num homem pode durara vida toda para acontecer. Aliás, nas últimas gerações, nos preparamos para fazer muitascoisas que antes eram exclusivas dos homens. Fomos educadas como nossos irmãos, nos-sos primos, nossos amigos. Por outro lado, as questões relacionadas ao feminino (e não fe-minismo) talvez tenham ficado um pouquinho de lado na nossa criação. Um famoso obste-tra conta que é comum passarem pelo seu consultório mulheres que encaram com a maiornaturalidade pegar um vôo para fazer uma reunião em Nova York, voltar para São Paulo nomesmo dia, demitir meia dúzia de funcionários da empresa onde trabalham em razão da con-tenção de despesas, mas que ficam de cabelos em pé quando descobrem que, finalmente,estão grávidas. Trocar fralda é um bicho-de-sete-cabeças, mesmo quando o bebê já está comum mês! A própria menstruação hoje épassível de escolha. Uma cápsula de hor-mônios aplicada sob a pele, e adeus, ciclomenstrual. Será mesmo que precisamos serlineares como os homens? Não seria essaoscilação hormonal justamente uma dascaracterísticas mais marcantes da feminili-dade? Certamente essa variação nos deixamais criativas e flexíveis. Por outro lado,não podemos ser escravas dos hormônios,e, em alguns casos, até deixar de realizartarefas cotidianas por conta da TPM. Euconfesso: cansei de sentir aquela angústiadois ou três dias antes de a menstruaçãochegar. Sei que não são todas as mulheresque padecem de TPM, mas quem tem sabedo que estou falando. Não necessariamen-te da angústia – afinal, os sintomas sãovariados: inchaço, esquecimento, insônia,
  7. 7. 5compulsão por açúcar, dor de cabeça e depressão, entre outros. Estou me referindo à vul-nerabilidade de não saber se estamos agindo por vontade própria ou simplesmente obede-cendo aos comandos dos nossos hormônios. Por recomendação de uma amiga, comprei o livro Inteligência hormonal da mulher,do ginecologista Eliezer Berenstein. Li, e aprendi duas coisas que fizeram uma revoluçãona minha vida. A primeira é que o autoconhecimento é crucial para tratar a tensão pré-menstrual. E a segunda é que a alimentação é uma poderosa arma no combate à TPM. Essa descoberta não poderia ter vindo em melhor hora. E não só por motivos pes-soais! Há algum tempo queria fazer no site Panelinha uma seção que se dirigisse exclusi-vamente às mulheres. Exatamente por produzir um site de receitas, sei que as mulheres nãotêm mais tempo para cozinhar por cozinhar, mas que estão preocupadas com a própria ali-mentação e com a alimentação da família. Afinal, não é de hoje que nutrir faz parte daessência feminina. Está na hora de percebermos que as diferenças entre homens e mulherestambém precisam se refletir na alimentação. Gravidez, aleitamento, menopausa, cada etaparequer um tipo de dieta (atenção: dieta não quer dizer regime, mas sim a alimentação habi-tual de uma pessoa), todas sempre com o mesmo objetivo: manter-nos saudáveis. Porém,especialmente entre as mulheres, a imposição pela magreza não nos tem deixado pensarcom clareza. Como é que podemos trocar um suco natural por um refrigerante diet, apenaspelo fato de este ser menos calórico? Pense bem, não é óbvio que o suco é mais saudá-vel? Mesmo assim, dá-se preferência ao segundo sem levar em conta o que, de fato, é re-levante: a saúde a longo prazo. Em novembro de 2005, nasceu o “S/TPM, Culinária para bem estar”, o primeirocanal do Panelinha dedicado exclusivamente às mulheres. Para realizar o projeto, reunimosprofissionais das áreas de nutrição e de gastronomia e desenvolvemos uma dieta antiTPM,com receitas que seguissem à risca seus critérios nutricionais. A cada mês, inúmerasreceitas eram testadas, e 10 eram publicadas no canal. Após seis meses, 60 receitas foramtestadas e aprovadas por 200 mil mulheres que acessaram o canal. Para comemorar,decidimos lançar este primeiro livro eletrônico do Panelinha, que pode ser impresso emduas versões: com fotos lindas, ou na versão “só texto”, mais econômica, porém tão sa-borosa quanto. Entender os princípios da dieta antiTPM não basta para tratá-la. O autoconhecimen-to é o ponto-chave até para escolher a melhor dieta para o seu tipo de TPM. Aliás, não éele o ponto-chave para entendermos e escolhermos tudo na vida? Para finalizar esta introdução (e entrar logo nas saborosas páginas das receitas),quero expressar o meu desejo de que, além de acabar com os sintomas da sua TPM, estelivro sirva de inspiração para que você encontre uma alimentação mais saudável e maissaborosa, e estas receitas despertem em você a sua feminilidade. “Longa vida para a rai-nha”, seja ela da Inglaterra, do lar ou da sua própria vida!
  8. 8. 6O CICLO HORMONAL Antes de conhecer a dieta antiTPM, você precisa entender como funcionam os hor-mônios no seu corpo. Na primeira fase do ciclo menstrual, que vai do primeiro dia damenstruação até a ovulação, o hormônio regente é o estrógeno, que nos deixa bem-humoradas, extrovertidas, sedutoras e dispostas. É o período em que o corpo se preparapara uma possível gravidez, e, por isso, ficamos mais predispostas ao sexo – já reparou?O estrógeno faz de tudo para nos tornar irresistíveis! E é assim que nos sentimos. Na segunda fase, entra em cena a progesterona, que nos deixa mais introspectivas,caseiras e sensíveis. É nesse momento que boa parte das mulheres chora até com comercial detevê. À medida que o dia da menstruação vai chegando, os sintomas tornam-se mais evidentes.O corpo incha, bate um soninho, a TPM fica brava e, quando o fluxo vem, o ciclo se reinicia.A TPM Mais de 80% das mulheres, em algum momento da vida, sofrem com os descon-fortos da TPM, nome que se dá a uma série de sintomas que se manifestam antes damenstruação. Em 3% dos casos, os sintomas são tão intensos que a mulher chega a deixarde realizar suas tarefas cotidianas. É preciso entender que, se os sintomas não sumiremcom a menstruação, não se trata de tensão pré-menstrual. E é bom lembrar que gritar comas pessoas, bater nos filhos, chutar o cachorro e dizer que estava com TPM também nãovale! O autoconhecimento é fundamental para aprendermos a nos controlar e começarmosa adotar medidas para combater os sintomas dessa síndrome. Essa doença não tem órgão-sede, não pode ser detectada em exames e não temuma causa única conhecida. E, por isso, não existe um remédio único capaz de acabar comtodos os sintomas. Aliás, nem mesmo a TPM é igual em todos os casos: existem quatrotipos descritos, classificados de acordo com os sintomas.O PRINCÍPIO DA DIETA ANTITPM Os sintomas da TPM são indicadores de um desequilíbrio orgânico. Em outras pala-vras: o corpo está mandando sinais de que estão faltando nutrientes! Por meio da alimentação,é possível fornecê-los ao corpo. Por isso, uma dieta rica em tais nutrientes pode ajudar a mi-nimizar – ou até mesmo a eliminar – esses incômodos que nos atrapalham mês após mês. Por exemplo, uma mulher que durante a TPM não consegue “viver” sem chocolatecertamente está com déficit de magnésio no organismo. Por isso, ingerindo uma boa quan-tidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, especialmente nosdias que precedem e também durante a TPM, ela conseguirá diminuir a compulsão alimen-tar. Já pensou não “precisar” daquela barra de chocolate no final de tarde?
  9. 9. 7 Mas não vá achar que, se se entupir de beterraba, não vai mais ter vontade de comerchocolate. A idéia aqui é aproveitar a TPM e fazer uma revisão alimentar. O foco da dieta éminimizar os sintomas da TPM, mas o objetivo é fazê-la adotar uma rotina alimentar mais na-tural, mais saudável e balanceada. Em matéria de nutrição, constância é palavra-chave.A DIETA NA PRÁTICA A nutricionista Márcia Daskal fez uma lista dos itens que não podem faltar na suamesa para a nutrição antiTPM. Mas, para que você possa adotar a dieta na prática, elaainda explica quanto você precisa consumir de cada item. Confira:1. ÁGUA, MUITA ÁGUA A água é que faz o organismo funcionar e se livrar dos subprodutos tóxicos do metabolis-mo. Consumir bastante água hidrata o corpo por dentro e ajuda a combater a retenção de líquidos.Principal fonte: água – não tem substitutos!Também valem: água de coco, chás de frutas ou de ervas sem açúcar ou adoçante, água comgás, água aromatizada (com folhinhas de hortelã, gotinhas de limão ou laranja, essências).Não valem: café, chás mate e preto, bebidas com açúcar ou adoçante, gelatina, sucos defrutas, leite.Quanto consumir: cerca de 2 litros (ou 8 copos) ao longo do dia, aumentando as quantidadesse você fuma, faz exercícios, transpirou muito ou vive sob ar condicionado.Dica esperta: não espere sentir sede. Se sentir, é sinal de que seu corpo já está se desidratan-do. Beba ao longo do dia, e não tudo de uma vez.2. CARBOIDRATOS COMPLEXOS O carboidrato complexo é o principal combustível do organismo. É ele que provoca asaciedade, o bom-humor, queima gorduras e diminui a vontade de comer doces.Principal fonte: alimentos fontes de amido – arroz, batata, mandioca, mandioquinha, aveia,cereais matinais, pães, milho, macarrão.Também valem: derivados (farinhas), farofa, barra de cereais, biscoitos integrais, trigo sarraceno.Não valem: açúcar, doces, geléia, mel, frutas.Quanto consumir: em todas as refeições. Considere aproximadamente 4 colheres (sopa) paraalmoço e jantar e 1 ou 2 fatias de pão integral para o café da manhã. Pelo menos uma vez pordia coma algum dos cereais na forma integral (pão integral, arroz integral ou macarrão integral).Dica esperta: se você costuma ganhar aqueles 2 quilinhos no fim de semana ou tem muitavontade de comer doces no fim do dia, está com falta de carboidratos!
  10. 10. 83. ÔMEGA 3 Tipo de gordura presente nos peixes de água fria, responsável por melhorar a pele,combater as espinhas e protegê-la contra inflamações (cólicas e inchaço) e alterações dehumor.Principal fonte: atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça.Também valem: atum e sardinha em lata, óleo de canola.Quanto consumir: peixes, no mínimo duas vezes por semana; óleo de canola, diariamente paracozinhar; linhaça, em sementes ou farinha, diariamente (com iogurte, na sopa, na salada…).Dica esperta: para quem não suporta peixes, é possível encontrar o óleo em cápsulas.Consulte um profissional.4. CÁLCIO Mineral que relaxa a musculatura e ajuda a evitar cólicas e insônia, além de fortale-cer os ossos e minimizar a retenção de líquido.Principal fonte: leite e iogurte.Também valem: coalhada e queijos.Não vale: leite de soja.Quanto consumir: no mínimo duas vezes por dia.Dica esperta: como esse mineral é mais bem absorvido à noite, tome um leitinho antes de deitar.5. MAGNÉSIO Mineral que atua em conjunto com o cálcio, ajudando a relaxar a musculatura, a di-minuir o inchaço e a vontade de comer doces.Principal fonte: figo, aveia, beterraba, acelga, quiabo, alcachofra, abacate, banana, nozese castanhas.Também valem: tofu, germe de trigo, caju, feijões, cereais integrais, chocolate amargo.Não vale: entupir-se de chocolate!Quanto consumir: duas vezes ao dia – variando as frutas e vegetais e consumindo cereaisintegrais, é possível atingir com facilidade a quantidade de magnésio.Dica esperta: grandes vontades de chocolate podem ser deficiência de magnésio!6. NOZES E CASTANHAS Possuem gorduras poliinsaturadas que ajudam a combater o inchaço e a inflamação,melhoram a pele e veiculam antioxidantes.
  11. 11. 9Principal fonte: castanha-do-pará, castanha-de-caju, nozes, amêndoas.Também valem: macadâmia, avelã e pistache.Não vale: amendoim.Quanto consumir: cerca de 5 unidades por dia, que podem ser misturadas com frutas secas(ameixas, damascos, passas, etc.), no iogurte, na salada, no arroz…Dica esperta: guarde na geladeira; não consuma se estiver com gosto de ranço.7. VITAMINAS DO COMPLEXO B Vitaminas essenciais para várias reações do organismo, evitam a fadiga, a vontadede comer doces e as dores de cabeça; são mais utilizadas em processos de estresse e emquem usa anticoncepcionais.Principal fonte: cereais integrais e vegetais verde-escuros.Também valem: algas.Não valem: vegetais muito cozidos, pois são hidrossolúveis e perdem os nutrientes na águado cozimento.Quanto consumir: duas vezes por dia.Dica esperta: consuma os vegetais crus ou cozidos no vapor.8. FIBRAS Ajudam o intestino a funcionar bem, mantendo a imunidade, eliminando toxinas e atédiminuindo o risco de câncer. Alimentam a flora intestinal boa.Principal fonte: frutas, verduras, legumes.Também valem: cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha,lentilha, vagem).Não valem: suplementos de fibras, barrinhas de fibras.Quanto consumir: em todas as refeições, no mínimo uma porção de salada, de cereais inte-grais e de vegetais cozidos no almoço e no jantar, e pelo menos 3 frutas ao dia.Dica esperta: a fibra do alimento é melhor do que a fibra isolada, portanto, fique longe dossuplementos de fibras.OS QUATRO TIPOS DE TPM Os tipos de TPM são classificados de acordo com sintomas físicos e psíquicos. Porexemplo, uma pessoa cuja principal queixa seja ficar inchada antes da menstruação tem TPMdo tipo H. Ganho de peso e seios doloridos também são queixas das pessoas desse grupo,que, em comum, apresentam sintomas relacionados com retenção hídrica. Nesse caso, a dieta
  12. 12. 10ensina a priorizar, durante a semana anterior à menstruação, alimentos diuréticos, como aba-caxi, melancia e pepino, e também antiinflamatórios, contidos em ingredientes como a linhaçae o salmão, ricos em ômega 3 (um poderoso antiinflamatório natural). É claro que muitas mulheres irão se identificar com mais de um tipo, ou até com osquatro tipos. Não é impossível. Se é o seu caso, isso é indício de que você precisa repensara sua alimentação urgentemente!TIPO A• Principais sintomas: ansiedade, irritabilidade e oscilações de humor.• Foco da dieta: investir mais em elementos que diminuam o desequilíbrio hormonal, me- lhorem a absorção de nutrientes e promovam bem-estar, bom humor e saciedade.Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:- iogurtes (3 porções ao dia, de preferência com lactobacilos)- cereais integrais, frutas e vegetais (em todas as refeições)- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 2 vezes ao dia)- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)TIPO C• Principais sintomas: compulsão por açúcar, fadiga e dor de cabeça.• Foco da dieta: diminuir a fome insaciável, especialmente aquela vontade de comer doces e chocolates, e ganhar mais energia.Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)- cereais integrais (em todas as refeições)- nozes, castanhas e sementes (pelo menos 1 vez ao dia)- peixes (pelo menos 1 vez ao dia)- massas (pelo menos 1 vez ao dia)- figo e abacate (1 vez ao dia)TIPO D• Principais sintomas: depressão, confusão, insônia e perda de memória.• Foco da dieta: fornecer elementos para o organismo regularizar a produção de neurotrans- missores e combater a depressão.Isso significa que, especialmente nos dias da TPM, você deve incluir na sua dieta:- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)
  13. 13. 11- cereais integrais (em todas as refeições)- nozes, castanhas e sementes (3-4 vezes ao dia)- peixes (2 a 3 vezes ao dia)TIPO H• Principais sintomas: inchaço, ganho de peso e seios doloridos.• Foco da dieta: priorizar ingredientes diuréticos e antiinflamatórios.Isso significa que, durante a TPM, você deve incluir na sua dieta:- iogurte (1 porção ao dia, de preferência com lactobacilos)- arroz integral (no mínimo 1 vez ao dia)- aveia (no mínimo 1 vez ao dia)- nozes, castanhas e sementes (2 vezes ao dia)- água de coco (no mínimo 1 vez ao dia)- alimentos diuréticos como agrião, alcachofra, abacaxi, alface, aspargos, berinjela, beterraba,cebola, chuchu, melancia, melão, morango, pepino e salsa (variar entre as refeições)RESUMO DA ÓPERA1. Beba bastante água. A água é fundamental para o funcionamento geral do organismo, paraprevenir retenção de líquidos, ajudar na eliminação de toxinas e diminuir a fadiga. Deixe umagarrafa de água na mesa do escritório, no carro, na bolsa…2. Coma no mínimo 3 porções de frutas todos os dias. Pode ser na sobremesa ou nos lan-ches entre as refeições.3. No almoço e no jantar, coma vegetais crus e cozidos, invista nos carboidratos complexos,dê preferência aos cereais integrais, maneire nas gorduras animais e aposte nas gorduras boas(nozes, peixes, abacate, canola).4. Quando for petiscar, escolha biscoitos integrais, nozes, barras de cereais e, por que não,até um pouquinho de chocolate amargo, de vez em quando. O ideal é comer a cada 3 horas– e doces, só como sobremesa.5. Inclua na sua dieta mais aveia, linhaça e iogurte.6. Evite: café, chá preto e refrigerantes à base de cola, pois a cafeína pode causar insônia,cefaléia e irritabilidade; sal em excesso, açúcar e álcool também fazem parte da lista negrada dieta antiTPM. Calma, só durante a TPM!
  14. 14. 12ANTES DE ENTRAR NA COZINHA Como você já sabe, as receitas deste livro foram elaboradas para facilitar a manu-tenção de uma dieta antiTPM. Individualmente, porém, elas são ideais para a família toda.São opções de pães, patês, saladas, sopas, pratos principais e até sobremesas extrema-mente saudáveis – já notou como é raro encontrar sobremesas verdadeiramente saudáveis? Você vai encontrar opções de preparo simples, outras mais elaboradas, mas todasigualmente saborosas. Claro que aqueles que não gostam de berinjela não precisam expe-rimentar a Terrine de berinjela. Mas uma coisa é certa: até quem não gosta de berinjela, sequiser, vai conseguir fazer a receita. Exatamente por isso, todas as receitas foram testadascom medidas padrão, que você também deve utilizar para o sucesso do preparo na suacasa. Nada de usar a xícara de chá do seu conjunto de porcelana inglesa. Quem não temmedidores padrão deve fazer esse pequeno investimento e comprar um jogo de xícaras ede colheres padrão para o preparo destas e de todas as outras receitas do Panelinha. Xícaras padrão Colheres padrão
  15. 15. 13 PÃES E PATÊS Pão integral com nozes Pão integral com linhaça e crosta de gergelim Pão integral de azeitonaFocaccia integral com abóbora, cebola e alcaparras Blinis integrais com creme azedo e ovas Muffins integrais com queijo e espinafre Dip de abóbora Patê de salmão
  16. 16. 14PÃO INTEGRAL COM NOZESFAZ: 2 PÃES GRANDES • ASSA EM: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MINTrocar alimentos refinados por integrais é uma boa opção em qualquer dieta. Mas para tornareste pão uma arma no combate à TPM, adicionamos as nozes, fonte de gorduras poliinsatu-radas, ou a gordura boa.INGREDIENTES3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral1 colher (sopa) de sal1 1/2 xícara (chá) de nozes picadas30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão1 colher (sopa) de açúcar mascavo3 colheres (sopa) de mel2 1/2 xícaras (chá) de água morna3 colheres (sopa) de óleo de canolaMODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e as nozes.2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.3. Misture o conteúdo da tigela de fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguirformar uma bola. Cubra com um pano de prato limpo e deixe repousar por 1 hora e 20 minu-tos, ou até que a massa tenha dobrado de tamanho.4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.
  17. 17. 155. Faça uma bola com cada porção de massa e coloque numa assadeira de 40 cm de compri-mento untada com óleo. Lembre que as massas irão crescer, e por isso é necessário que hajaespaço entre elas. Polvilhe as massas de pão com farinha e deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça três cortes paralelos na superfície dospães e leve para assar por 1 hora e 10 minutos. Retire da assadeira e transfira para uma gre-lha ou tábua para esfriar.TRUQUE DO PADEIROPara verificar se o pão está assado, retire da assadeira e bata com o dedo na parte de baixo:você deve ouvir um som oco. Caso contrário, deixe assar mais um pouquinho. Depois de pron-to, coloque o pão sobre uma grade até esfriar. Esta dica vale para os três pães deste livro.PÃO INTEGRAL COM LINHAÇA E CROSTA DE GERGELIMFAZ: 2 PÃES • ASSA EM: 1 H 30 MIN • FICA PRONTO EM: 3 H 30 MINComece bem o dia com este pão que, além de integral, é preparado com linhaça, uma ótimafonte de ômega 3, obrigatório na nutrição antiTPM. Melhora o humor e a pele também!
  18. 18. 16INGREDIENTES3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo3 1/2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral1 xícara (chá) de farinha de linhaça2 colheres (sopa) de sal30 g / 2 tabletes de fermento fresco para pão1 colher (sopa) de açúcar mascavo3 colheres (sopa) de mel2 1/2 xícaras (chá) de água morna3 colheres (sopa) de óleo de canola1 ovo1/4 de xícara (chá) de gergelim1 colher (sopa) de sal grossoMODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas e o sal.2. Em outra tigela, junte o fermento, o açúcar, o mel, a água e o óleo. Misture bem até dis-solver o fermento e deixe repousar por 10 minutos, até que se forme uma camada de espuma.3. Misture o conteúdo da tigela do fermento com as farinhas, usando as mãos, até conseguirformar uma bola. Cubra com um pano e deixe repousar por 1 hora e 20 minutos, ou até quea massa tenha dobrado de tamanho.4. Divida a massa em duas partes iguais. Transfira para uma superfície lisa e, com um poucode farinha, sove cada uma por 5 minutos.5. Faça uma bola com cada massa e enrole para que fique ovalada. Coloque numa assadeirade 40 cm de comprimento untada com óleo. Lembre que a massa irá crescer, e por isso énecessário que haja espaço entre elas. Bata o ovo e pincele nos pães. Cubra com uma gene-rosa camada de gergelim e com um pouco de sal grosso. Deixe crescer por 30 minutos antesde levar ao forno.6. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça dois cortes paralelos na superfíciedos pães, no sentido do comprimento, e leve ao forno para assar por 1 hora.
  19. 19. 17PÃO INTEGRAL DE AZEITONAFAZ: 1 PÃO • ASSA EM: 1 H • FICA PRONTO EM: 3 HNada como uma fatia de pão para começar as refeições. Além de saboroso, este pão integralé rico em carboidratos complexos, o combustível do corpo.INGREDIENTES2 xícaras (chá) de farinha de trigo1 xícara (chá) de farinha de trigo integral1/2 colher (chá) de sal15 g / 1 tablete de fermento seco para pão1 xícara (chá) de água morna3 colheres (sopa) de azeite de oliva1 xícara (chá) de azeitonas pretas sem caroçoMODO DE PREPARO1. Numa tigela grande, misture bem as farinhas, o sal e o fermento.2. Faça um buraco no centro e acrescente a água morna e 1 colher (sopa) de azeite. Trabalhea massa do centro para fora, incorporando os ingredientes até formar uma bola.3. Enfarinhe uma superfície lisa e sove a massa de pão por 10 minutos, até que ela fique lisae elástica. Faça uma bola de massa.4. Unte o fundo de uma tigela grande com azeite. Coloque a bola de massa na tigela e pincelebem com um pouco de azeite. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 1 hora,ou até dobrar de tamanho.5. Corte as azeitonas em 4 partes, seque bem com papel-toalha, coloque num prato e polvi-lhe com um pouco de farinha.
  20. 20. 186. Transfira a massa crescida para uma superfície lisa enfarinhada e aplaine com os dedos.Salpique as azeitonas picadas, dobre a massa e sove até que as azeitonas estejam bem dis-tribuídas.7. Modele o pão em formato ovalado de cerca de 25 x 10 cm. Transfira a massa para umaassadeira grande untada com óleo, faça 6 cortes no sentido da largura do pão e pincele comazeite de oliva. Cubra com um pano de prato limpo e deixe crescer por 30 minutos.8. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Pincele mais azeite sobre o pão e leve aoforno para assar por cerca de 1 hora, ou até que esteja dourado.FOCACCIA INTEGRAL COM ABÓBORA, CEBOLA E ALCAPARRASFAZ: 1 PÃO GRANDE • ASSA EM: 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 30 MINQuem sofre com os sintomas da TPM do tipo C já sabe: não adianta lutar contra a fome! Osegredo é escolher lanchinhos integrais, como esta divina focaccia, que combina o sabor ado-cicado da abóbora com o salgadinho das alcaparras.PARA A MASSAINGREDIENTES2 xícaras (chá) de farinha de trigo1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral15 g / 1 tablete de fermento fresco para pão1 colher (sopa) de mel
  21. 21. 191 1/2 colher (sopa) de azeite de oliva1 colher (chá) de salMODO DE PREPARO1. Numa tigela, misture 1 xícara (chá) de farinha, 1 1/2 xícara (chá) de água, o fermento, o mele 1 1/2 colher (sopa) de azeite. Mexa bem até dissolver o fermento e deixe repousar, com atigela tampada, por 30 minutos.2. Numa tigela grande, misture o restante das farinhas e o sal. Em seguida despeje o conteú-do da tigela de fermento, misturando bem com as mãos até obter uma massa lisa.3. Transfira para uma superfície enfarinhada e sove por 10 minutos. Cubra com um pano úmidoe deixe crescer por 1 hora.PARA A COBERTURAINGREDIENTES250 g de abóbora sem casca nem sementes1 cebola média1 colher (sopa) de alcaparras1 colher (chá) de sal grosso (para polvilhar)1 colher (sopa) de azeite de oliva (para regar)MODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Embrulhe a abóbora em papel-alumínio,coloque numa assadeira e leve ao forno. Deixe assar por 30 minutos, até ficar macia. Quandoesfriar, corte em fatias finas. Reserve.2. Corte a cebola na metade e a metade em fatias bem finas. Lave as alcaparras. Reserve.MONTAGEM1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C).2. Numa assadeira de 30 x 25 cm, untada com óleo e polvilhada com farinha, espalhe a massacom a ponta dos dedos, cobrindo todo o fundo da assadeira.3. Distribua uniformemente sobre ela os ingredientes da cobertura, polvilhe com o sal grossoe regue com 1 colher (sopa) de azeite.4. Leve ao forno e asse por 30 minutos, até dourar as bordas.5. Sirva a focaccia quente ou morna.
  22. 22. 20BLINIS INTEGRAIS COM CREME AZEDO E OVASFAZ: 20 UNIDADES • TEMPO DE PREPARO: 1 H +1 H PARA A MASSA REPOUSAR • FICAM PRONTOS EM: 2 HCombinou um jantarzinho e ficou com TPM? Aproveite para servir hors d’oeuvre chiquérimose que ainda aliviam o mau humor! Capriche nas ovas de salmão, ricas em ômega 3.PARA OS BLINISINGREDIENTES1 batata pequena5 g / 1/3 de tablete de fermento fresco1/3 de xícara (chá) de cerveja1/2 xícara (chá) de água1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo integral1/4 de xícara (chá) de farinha de trigo1/2 colher (chá) de sal1 ovo2 colheres (sopa) de manteiga derretidaMODO DE PREPARO1. Numa panela pequena, coloque a batata, cubra com água e leve ao fogo médio. Deixe cozi-nhar por 20 minutos. Passe pelo espremedor de batatas, descartando a casca, e meça 1/4 dexícara (chá). Coloque numa tigela grande.2. Junte o fermento fresco, a cerveja e a água na tigela com o purê de batata e mexa bem.3. Acrescente as farinhas e o sal e misture com um fouet (batedor de arame) até dissolver osgrumos de farinha. Cubra com um pano ou um prato e deixe repousar por 1 hora à tempe-ratura ambiente, mexendo de vez em quando.
  23. 23. 214. Separe o ovo e misture a gema e a manteiga derretida à massa.5. Na batedeira, bata a clara em neve e incorpore-a delicadamente à massa, fazendo movi-mentos circulares de baixo para cima com uma espátula.6. Preaqueça em fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente, por 1 minuto. Abaixeo fogo e faça 3 panquequinhas (blinis) de cada vez na frigideira, com 1 colher (sopa) de massacada uma. Quando a superfície ficar firme, vire e deixe cozinhar por mais 3 minutos. Retire dafrigideira e repita o procedimento até a massa acabar.PARA O CREME AZEDOINGREDIENTES1/2 xícara (chá) de creme de leite fresco1/2 colher (sopa) de suco de limão1/2 colher (chá) de salMODO DE PREPARO1. Na batedeira, bata o creme de leite até ficar em ponto de creme de chantilly (cuidado paranão bater demais, senão vira manteiga).2. Junte o suco de limão e o sal e misture. Reserve.COBERTURAINGREDIENTES1/4 de xícara (chá) de ovas de peixe da sua preferênciacebolinha francesa para decorarMODO DE PREPARO1. Coloque 1 colher (chá) de creme azedo sobre cada um dos blini e cubra com 1 colherinha(café) de ovas.2. Decore com um pedaço de 3 cm de cebolinha francesa e sirva imediatamente.
  24. 24. 22MUFFINS INTEGRAIS COM QUEIJO E ESPINAFREFAZ: 8 UNIDADES • FICAM PRONTOS EM: 35 MINEstes muffins são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo, embale em saquinhosplásticos e jogue na bolsa. O final de tarde no escritório vai ficar muito mais saudável esaboroso.INGREDIENTESmanteiga e farinha de trigo para untar4 colheres (sopa) de manteiga1/2 xícara (chá) de leite1 xícara (chá) de folhas frescas de espinafre lavadas (aperte bem para medir)2 ovos1 xícara (chá) de farinha de trigo integral1/2 xícara (chá) de farinha de trigo2 colheres (chá) de fermento em pó1 colher (sopa) de açúcar1/2 colher (sopa) de sal1/2 xícara (chá) de queijo mozzarella cortado em cubinhos1 colher (sopa) de gergelim pretoMODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muffin – ou 8 formi-nhas individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.2. Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte osovos e a manteiga derretida e bata novamente. Reserve.3. Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigelagrande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma colheraté a farinha absorver todo o líquido.
  25. 25. 234. Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo, cubracom mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por 20 minutos.5. Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou àtemperatura ambiente.DIP DE ABÓBORASERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 30 MINEsta é uma versátil pastinha que transforma pães e torradas em deliciosos canapés. Rica emvitamina C, auxilia no processo de aproveitamento das gorduras boas, essenciais para melho-rar o humor.INGREDIENTES350 g de abóbora descascada e sem sementes1 dente de alho1 colher (chá) de sal2 colheres (sopa) de suco de limão1 colher (chá) de raspas de limão1/2 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim)1 colher (sopa) de salsinha picadaMODO DE PREPARO1. Corte a abóbora em cubos de 3 cm.
  26. 26. 242. Numa panela grande, ferva 1/2 xícara de água em fogo alto. Adicione os cubos e tampe.Deixe cozinhar por 10 minutos, ou até ficarem macios.3. Escorra a água e quando esfriar faça um purê usando o processador, mixer ou liquidificador.4. Pique fino o alho e misture com o sal até obter uma pasta. Transfira para uma tigela médiae acrescente o suco de limão, as raspas e o tahine. Misture até formar uma pasta lisa.5. Junte o purê de abóbora com a pasta de tahine e misture bem.6. Decore com salsinha e sirva frio, ou à temperatura ambiente, com torradinhas de pão sírioou grissini.PATÊ DE SALMÃOSERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 30 MINSirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e os nutrientes se comple-mentam. Bom para todos os tipo de TPM.INGREDIENTES1 colher (sopa) de azeite de oliva1 dente de alho1/3 de xícara (chá) de alho-poró picado300 g / 1 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” no fim dareceita)2/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco
  27. 27. 253 ramos inteiros de tomilho1/2 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída1/2 colher (sopa) de cebolinha francesa picadaMODO DE PREPARO1. Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho inteiro,o alho-poró e o salmão.2. Abaixe o fogo e junte o creme de leite, o tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10minutos com a panela tampada.3. Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no liquidificadore leve à geladeira.4. Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas e pães.GASTE MENOSAlgumas peixarias vendem as aparas de salmão – que nada mais são que as sobras do peixelimpo –, muito mais econômicas. Se não encontrar, corte o salmão em cubinhos.
  28. 28. 26 SALADAS, ENTRADAS E SOPAS Salada de cereais, abacaxi e peito de peru Salada de agrião com rosbife e molho de raiz-forte Salada de soja com legumes e molho de ervas Salada de beterraba com tahine Salada de pepino, camarão e tofu Salada de feijão-branco, salmão e limãoSalada de macarrão com legumes, tomate e molho de mostarda Salada de soja e maçã ao curry Salada italiana de pão Cesta de parmesão com figo, rúcula e presunto cru Tabule de quinoa-real Salada de folhas verdes variadas com molho de salmão Terrine de aspargos e queijo de cabra Terrine de berinjela Gazpacho com tofu e croûtons Sopa de espinafre
  29. 29. 27SALADA DE CEREAIS, ABACAXI E PEITO DE PERUSERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 45 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MINSó por ser preparada com cereais integrais, esta refrescante salada já seria ideal para a dietaantiTPM. Para deixá-la ainda mais poderosa, adicionamos o diurético abacaxi.INGREDIENTES1 xícara (chá) de Ráris (7 cereais integrais)1 colher (sopa) de suco de limão2 colheres (sopa) de suco de abacaxi3 colheres (sopa) de azeite de oliva1/2 colher (chá) de sal2 colheres (sopa) de hortelã picada4 fatias finas de abacaxi2 colheres (sopa) de farinha de linhaça torrada100 g / 1/2 xícara (chá) de peito de peru em cubinhosfolhas de hortelã para decorarMODO DE PREPARO1. Numa panela média, leve 3 1/2 xícaras (chá) de água ao fogo alto. Assim que ferver, junteos cereais integrais (Ráris), abaixe o fogo e deixe cozinhar, com a tampa entreaberta, por 45minutos. Desligue o fogo e deixe esfriar.2. Numa tigela grande, misture o suco de limão, o suco de abacaxi, o azeite, o sal e a horte-lã picada. Junte os cereais integrais cozidos, misture bem e leve à geladeira.3. Corte o abacaxi em cubinhos e misture aos cereais. Por último, misture a farinha de linhaçae o peito de peru. Coloque numa saladeira e decore com folhas de hortelã.
  30. 30. 28SALADA DE AGRIÃO COM ROSBIFE E MOLHO DE RAIZ-FORTESERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 40 MIN +2 H PARA A CARNE MARINAR • FICA PRONTA EM: 3 HSe para você TPM é sinônimo de desânimo, confusão e até depressão, invista em alimentosverde-escuros, como o agrião desta salada. São ricos em vitamina B6, que estimula a pro-dução de serotonina.PARA O ROSBIFEINGREDIENTES1 peça de 500 g de filé mignon1 xícara (chá) de shoyu (molho de soja)1 xícara (chá) de saquê1/2 xícara (chá) de gengibre fresco, descascado e picadoMODO DE PREPARO1. Se a carne não estiver bem limpinha, extraia a gordura com uma faca bem afiada. Coloquea peça limpa num saco plástico de fecho hermético e acrescente o shoyu, o saquê e o gen-gibre. Feche bem. Chacoalhe o plástico para misturar o tempero e leve à geladeira. Deixe mari-nar por 2 horas.2. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C) por 15 minutos. Retire a carne da marinada,coloque-a numa assadeira, leve ao forno e deixe assar por 20 minutos. Abaixe o fogo paratemperatura média (180°C) e, se quiser a carne malpassada, deixe assar por mais 15 minutos;se quiser ao ponto, deixe no forno por mais 18 minutos; e se quiser bem-passada, deixe noforno por mais 20 minutos.3. Retire do forno e, quando esfriar, corte em fatias bem finas usando uma faca afiada.
  31. 31. 29PARA A SALADAINGREDIENTES2 punhados de agrião1 xícara (chá) de broto de alfafa1 colher (chá) de suco de limão1 colher (chá) de raiz-forte fresca4 colheres (sopa) de creme de leite1 pitada de salMODO DE PREPARO1. Lave bem e seque as folhas de agrião e o broto de alfafa.2. Numa tigelinha, misture o suco de limão, a raiz-forte e o creme de leite e bata com umfouet (batedor de arame) até obter um molho liso. Tempere com uma pitada de sal.MONTAGEM1. Disponha as folhas de agrião num prato.2. Espalhe montinhos de broto de alfafa alternados com fatias de carne.3. Regue a salada com o molho e sirva imediatamente.
  32. 32. 30SALADA DE SOJA COM LEGUMES E MOLHO DE ERVASSERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJAAs mulheres orientais quase não têm TPM. Mas isso não é mais um mistério. A resposta estána soja, que pode ser consumida em grão, como nesta deliciosa salada.INGREDIENTES1 xícara (chá) de soja em grão1 folha de louro1/3 de xícara (chá) de iogurte1/3 de xícara (chá) de maionese1 colher (sopa) de hortelã1 colher (sopa) de manjericão2 colheres (sopa) de suco de limão1/2 colher (chá) de sal1 cebola1/2 cenoura1 talo de salsão1 colher (sopa) de azeite de oliva1/2 xícara (chá) de vinho branco seco1 tomate1/2 xícara (chá) de salsinha picadaMODO DE PREPARO1. Coloque os grãos de soja numa tigela, cubra com o dobro de água e deixe de molho danoite para o dia. Ponha os grãos numa peneira, lave sob água corrente e a seguir transfirapara uma panela média. Cubra com bastante água, junte o louro e leve ao fogo alto. Quandocomeçar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos, com a panela tam-pada. Escorra a água, descarte o louro e deixe esfriar.
  33. 33. 312. No liquidificador, bata o iogurte, a maionese, a hortelã, o manjericão e o suco de limão.Tempere com o sal.3. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura e o salsão. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogomédio, acrescente os legumes picados e refogue por 3 minutos. Acrescente o vinho e deixecozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Coloque num prato e leve à geladeira.4. Retire a pele do tomate e pique-o em cubinhos. Misture delicadamente a soja, os legumes,o tomate, a salsinha e o molho. Sirva imediatamente.SALADA DE BETERRABA COM TAHINESERVE: 2 • TEMPO DE COZIMENTO: 2 H • PREPARO: 15 MIN • FICA PRONTA EM: 2 H 15 MINQuem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em magnésio. Por isso, esta sala-da, com os aromas do Oriente Médio, é ideal para as mulheres que sofrem com a TPM dotipo H.INGREDIENTES2 beterrabas médias descascadas1 colher (sopa) de tahine (molho de gergelim)1 colher (chá) de pasta de alho1 1/2 colher (sopa) de suco de limão2 colheres (sopa) de água5 folhas grandes de hortelã
  34. 34. 32MODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em papel-alumínio,individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente 2 horas, ou até que este-jam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 0,5 cm de espessura. Reserve.2. Numa tigela, misture o tahine, a pasta de alho e o suco de limão. Mexa bem, de preferên-cia com um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo. Acrescente a águaaos poucos e bata bem, até obter um molho liso e cremoso.3. Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.4. Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num pratode servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de hortelã e sirva.SALADA DE PEPINO, CAMARÃO E TOFUSERVE: 2 • FICA PRONTA EM: 15 MINComprove os benefícios da soja contra a TPM com deliciosas receitas como esta refrescantesaladinha feita com tofu, o queijo de soja.INGREDIENTES3 camarões grandes descascados1 pitada de sal1 pepino1/4 de xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
  35. 35. 331 colher (chá) de gergelim preto3 colheres (sopa) de shoyu (molho de soja)MODO DE PREPARO1. Numa panela pequena, ferva 2 xícaras (chá) de água com uma pitadinha de sal. Coloqueos camarões e deixe cozinhar por 4 minutos, até que fiquem rosados e rígidos. Corte os ca-marões em fatias. Rale o pepino e aperte com as mãos para tirar o excesso de água. Corte otofu em cubinhos de 0,6 cm.2. Coloque todos os ingredientes numa tigela, acrescente o gergelim e o shoyu e misture tudocom cuidado para não amassar o tofu. Sirva imediatamente.SALADA DE FEIJÃO-BRANCO, SALMÃO E LIMÃOSERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DO FEIJÃO-BRANCOTroque o feijão com arroz por uma deliciosa salada de feijão com salmão! Rica em magnésioe ômega 3, esta salada, inspirada nos sabores da Sicília, tem os nutrientes certos para acabarcom a compulsão alimentar.INGREDIENTES1 xícara (chá) de feijão-branco1 folha de louro3 colheres (sopa) de azeite de oliva500 g de aparas (ou cubinhos) de salmão fresco (ver dica “Gaste menos” na p. 25)
  36. 36. 341 dente de alho picado (opcional)2 colheres (sopa) de salsinha picadaraspas de 2 limõessuco de 1 limão1/2 colher (chá) de sal1/2 colher (chá) de pimenta-do-reinoMODO DE PREPARO1. Deixe o feijão de molho na água por 12 horas. Escorra a água, coloque numa panela, cubracom 3 litros de água, junte o louro e leve ao fogo médio. Deixe cozinhar por 50 minutos, ouaté que esteja cozido al dente. Escorra a água, descarte o louro e reserve.2. Numa frigideira, aqueça 1 colher (sopa) de azeite em fogo médio, acrescente as aparas (oucubinhos) de salmão e doure por 2 minutos. (Se tiver usado os cubinhos, aperte-os com umgarfo quando estiverem cozidos, para que se transformem em lascas.)3. Numa tigela, misture o feijão, o salmão, o alho, a salsinha, as raspas e o suco de limão.Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva imediatamente.SALADA DE MACARRÃO COM LEGUMES, TOMATE E MOLHO DE MOSTARDASERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 50 MINDurante a TPM o seu intestino faz greve? Troque o macarrão refinado pelo integral. Com estareceita você ainda descobre que é possível transformá-lo numa deliciosa salada.
  37. 37. 35INGREDIENTES300 g de macarrão integral do tipo parafuso1 colher (sopa) de sal2 colheres (sopa) de azeite de oliva1 cebola1/2 cenoura1 talo de salsão2 dentes de alho1/2 xícara (chá) de vinho branco seco1/4 de colher (chá) de tomilho seco2 tomates1/2 xícara (chá) de salsinha picadaMODO DE PREPARO1. Cozinhe o macarrão em 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal, conforme as instruçõesda embalagem. Escorra a água e transfira o macarrão para uma tigela. Acrescente 1 colher(sopa) de azeite e um pouquinho de água, para não grudar.2. Pique em cubinhos a cebola, a cenoura, o salsão e o alho. Numa frigideira, aqueça 1 co-lher (sopa) de azeite em fogo médio e refogue os legumes por 3 minutos. Acrescente o vinhoe o tomilho e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.3. Retire a pele dos tomates e pique em cubinhos. Reserve.PARA O MOLHO DE MOSTARDAINGREDIENTES3 colheres (sopa) de azeite de oliva2 colheres (sopa) de suco de limão1/2 colher (sopa) de mostarda1/2 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reinoMODO DE PREPARONuma tigelinha, misture com um fouet (batedor de arame) todos os ingredientes.MONTAGEMMisture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o molho de mostarda e a salsinha.Sirva frio.
  38. 38. 36SALADA DE SOJA E MAÇÃ AO CURRYSERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 30 MIN • FICA PRONTA EM: 1 H 40 MIN + 12 H DA HIDRATAÇÃO DA SOJAQuem disse que salada precisa ser de folhas verdes, tomate e cebola? Você já sabe queprecisa consumir mais soja. Então, experimente mais esta deliciosa receita rica em fibrase magnésio.INGREDIENTES1 xícara (chá) de soja em grão2 maçãs-fúji2 colheres (sopa) de curry em pó1/2 xícara (chá) de iogurte1/2 xícara (chá) de maionese2 colheres (sopa) de salsinha picadaMODO DE PREPARO1. Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para outro. Escorra a água, coloqueos grãos numa panela, cubra com o dobro de água e leve ao fogo alto. Quando ferver, abaixeo fogo e deixe cozinhar por 1 hora e 30 minutos. Caso seja necessário, acrescente mais águadurante o cozimento. Depois de cozidos, escorra a água e deixe-os esfriar.2. Descasque as maçãs, retire as sementes e rale grosso.3. Numa tigela, misture todos os ingredientes. Mantenha na geladeira e retire na hora de servir.
  39. 39. 37SALADA ITALIANA DE PÃOSERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 HSe você gosta de trocar o jantar por uma salada, esta receita é para você. Leva uma varie-dade de ingredientes que contêm vitaminas, minerais e até os carboidratos complexos dopão integral.INGREDIENTES4 fatias de pão integral1/2 bulbo de erva-doce1/2 cebola roxa1 maço de rúcula1 xícara (chá) de tomates-cerejas1/3 de xícara (chá) de semente de girassol1/2 colher (sopa) de azeite de oliva1 pimentão vermelho1 pimentão amareloMODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Faça o pré-preparo: corte o pão em cubosde 2 cm; fatie a erva-doce e a cebola em meias-luas, o mais fino que conseguir; rasgue a rúcu-la com as mãos; corte os tomates ao meio.2. Coloque o pão e a semente de girassol numa assadeira e regue com o azeite. Leve ao fornopor 15 minutos até dourar, mexendo a cada 3 minutos. Reserve.3. Coloque os pimentões inteiros sobre a chama alta do fogão. Deixe queimar até ficarem pre-tos. Transfira para uma tigela, cubra com um prato e deixe abafar por 15 minutos. Retire a pelequeimada dos pimentões com o auxílio de uma colher. Coloque sobre uma tábua, corte pelametade e retire as sementes e a pele branca. Corte em tiras finas. Reserve.
  40. 40. 38PARA O MOLHOINGREDIENTES2 dentes de alho1 colher (sopa) de alcaparras5 colheres (sopa) de azeite de oliva3 colheres (sopa) de vinagre de vinho tinto1 colher (chá) de água1/2 colher (chá) de orégano1 pitada de pimenta-do-reino moída na horaMODO DE PREPARO1. Queime os dentes de alho com a pele na chama do fogão, por 4 minutos. Deixe esfriar, des-casque e pique bem. Pique as alcaparras até formar uma pasta.2. Numa tigela, misture todos os ingredientes, usando um fouet (batedor de arame) ou umgarfinho, até obter um molho homogêneo. Reserve.MONTAGEMNuma tigela grande, misture todos os ingredientes delicadamente e regue com o molho. Sirvaimediatamente.
  41. 41. 39CESTA DE PARMESÃO COM FIGO, RÚCULA E PRESUNTO CRUSERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 35 MINO figo é uma excelente fonte de magnésio e cálcio, dois nutrientes fundamentais na dietaantiTPM. E, para transformá-lo num prato irresistível, a salada é servida dentro de uma ces-tinha crocante de queijo parmesão. Deu água na boca?PARA AS CESTASINGREDIENTES1 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado grossoazeite de oliva para untarMODO DE PREPARO1. Preaqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto e pincele com azeite.Divida o queijo ralado em 4 partes iguais. Coloque uma porção do queijo no centro dafrigideira, formando um círculo de 12 cm de diâmetro. Deixe derreter por 5 minutos, até for-mar uma espécie de panquequinha. Se o queijo se espalhar, empurre as bordas em direçãoao centro. Aperte com uma espátula para extrair o máximo de gordura possível e vire do outrolado. Doure por mais 3 minutos e, enquanto isso, pressione um pedaço de papel-toalha paraenxugar a gordura do queijo.2. Coloque uma tigelinha (ou copo baixo) de ponta-cabeça no centro de um prato. Retire odisco de parmesão da frigideira e coloque sobre a tigelinha, pressionando levemente com osdedos para a cestinha ganhar forma. Quando esfriar, reserve. Repita o procedimento com asporções restantes de queijo.
  42. 42. 40PARA O MOLHOINGREDIENTES3 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (sopa) de vinagre balsâmico1 pitada de pimenta-do-reino1 pitada de salMODO DE PREPARONuma tigela pequena, coloque os ingredientes e bata com um fouet (batedor de arame) atéobter uma mistura homogênea. Se preferir, use um garfinho.PARA A SALADAINGREDIENTES8 figos1 maço de rúcula6 fatias de presunto cruMODO DE PREPARO1. Lave e seque bem os figos, retirando o pó branco da casca. Corte-os em 4 no sentido docomprimento.2. Lave bem a rúcula e seque o excesso de água.3. Numa tigela, coloque a rúcula, o presunto e os figos, regue com o molho e misture deli-cadamente.4. Ponha as cestinhas em pratos de sobremesa. Distribua a salada pelas cestinhas e sirva ime-diatamente.
  43. 43. 41TABULE DE QUINOA-REALSERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 25 MIN • FICA PRONTO EM: 40 MINJá ouviu falar em quinoa-real? Considerado pelos nutricionistas um alimento completo,este grão boliviano é também delicioso. Para começar, experimente esta versão do tradi-cional tabule.INGREDIENTES1 xícara (chá) de quinoa-real em grão1 tomate médio sem pele nem sementes cortado em cubinhos1 cebola média picada1 dente de alho grande picado3 colheres (sopa) de salsinha picada2 colheres (sopa) de hortelã picadaraspas e suco de 1 limão2 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (chá) de salMODO DE PREPARO1. Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água. Deixecozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar. Transfira aquinoa para uma tigela e deixe esfriar.2. Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à tempe-ratura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.
  44. 44. 42SALADA DE FOLHAS VERDES VARIADAS COM MOLHO DE SALMÃOSERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 20 MINSe além de lutar contra a TPM você ainda está em guerra com a balança, trate de começartodas as refeições com um gigantesco prato de folhas verdes. Mas ninguém merece uma sa-lada sem tempero! Delicie-se com este molho de salmão, rico em cálcio e ômega 3.INGREDIENTES1 colher (sopa) de azeite de oliva1 dente de alho inteiro descascado150 g / 1/2 xícara (chá) de aparas (ou cubinhos) de salmão (ver dica “Gaste menos” na p. 25)1 colher (sopa) de alho-poró picado1/3 de xícara (chá) de creme de leite fresco1 ramo de tomilho1/2 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída1/2 xícara (chá) de iogurte natural1 colher (sopa) de vinagre de vinho brancofolhas verdes variadas2 colheres (sopa) de gergelim torrado (opcional)MODO DE PREPARO1. Leve uma panelinha ao fogo médio e, quando estiver quente, junte o azeite, o dente dealho inteiro e o alho-poró. Assim que o alho começar a dourar, junte as aparas (ou cubi-nhos) de salmão e mexa bem para cozinhar por igual. Em seguida, acrescente o creme deleite, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino e deixe cozinhar por 8 minutos em fogo baixo.Desligue o fogo.
  45. 45. 432. Quando esfriar, retire o tomilho e o dente de alho e descarte-os. Despeje o conteúdo dapanela no liquidificador e bata até obter uma pasta homogênea. Leve à geladeira até gelar.3. Um pouco antes de servir, misture o iogurte e o vinagre à pasta de salmão fria. Sirva sobrefolhas verdes variadas e salpique com o gergelim torrado.TERRINE DE ASPARGOS E QUEIJO DE CABRASERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 HCom esta sofisticada terrine você até esquece que está com TPM! Ideal para começar jantaresmais sofisticados, esta entrada ainda ajuda no combate à TPM do tipo A.INGREDIENTES20 aspargos frescos1 colher (chá) de sal1 colher (sopa) de cebola picada1/2 xícara (chá) de queijo de cabra cremoso1/2 xícara (chá) de coalhada secapimenta-do-reino moída na hora8 folhas de acelga3 colheres (sopa) de azeite de oliva aromatizado (veja a receita a seguir)1 colher (sopa) de vinagre balsâmico1/2 colher (sopa) de endro picadoraminhos de endro para decorar
  46. 46. 44MODO DE PREPARO1. Numa panela média, leve 3 litros de água com 1 colher (chá) de sal para ferver. Numa tigela,coloque água gelada e algumas pedras de gelo. Com um descascador de legumes, limpe umpouco da fibra dos aspargos. Quando a água ferver, escalde os aspargos por 1 minuto, retiree transfira para a tigela com gelo, para fazer cessar o cozimento. Corte a ponta dos aspargos,deixando 10 cm de talo. Reserve as pontas e os talos.2. Numa tigela, misture bem a cebola com o queijo de cabra e a coalhada seca.3. Forre uma fôrma de bolo inglês com um pedaço de filme grande que ultrapasse asbordas de modo a sobrar 4 cm de cada lado. Cubra o fundo da fôrma com os talos deaspargos cozidos, dispondo-os um ao lado do outro, e tempere com uma pitadinha desal e outra de pimenta. Espalhe sobre a camada de aspargos 2 colheres da mistura dequeijo de cabra, alisando bem com as costas da colher. Repita o procedimento e vá for-mando camadas até acabarem os aspargos. Dobre as bordas de filme para dentro, demodo a cobrir bem o conteúdo da fôrma, e leve à geladeira por 2 horas, ou ao conge-lador por 30 minutos.4. Numa panela grande, ferva 3 litros de água com uma pitada de sal. Cozinhe as folhas deacelga por 20 segundos, escorra e transfira para uma tigela com água gelada. Retire o caulegrosso das folhas com uma faquinha, descarte-os e seque as folhas ligeiramente com um panode prato limpo. Arrume uma camada de folhas sobre um pedaço de filme esticado, formandoum retângulo com o qual cobrirá a terrine.5. Retire a fôrma da geladeira, levante as bordas do filme e desenforme a terrine, colocando-a no centro do retângulo e retirando a película de filme que forrava a fôrma. Embrulhe entãoa terrine com o retângulo de filme coberto de folhas de acelga, para dar o formato de umparalelepípedo. Leve à geladeira até a hora de servir.PARA O AZEITE AROMATIZADOINGREDIENTES1 1/2 xícara (chá) de ervas frescas variadas (manjericão, endro, salsinha, cebolinha, sálvia)3/4 de xícara (chá) de óleo de girassol1/2 xícara (chá) de azeite de oliva virgem extraMODO DE PREPARO1. Numa panela, ferva 1 litro de água. Desligue o fogo e escalde as ervas por 5 segundos.Retire as ervas da panela com uma escumadeira e transfira para uma tigela com água gelada,deixando aí por 20 segundos. Retire da água e seque com um pano.2. No liquidificador, bata as ervas com o óleo de girassol por 20 segundos. Deixe repousar10 minutos.3. Coloque um filtro de papel (de café) dentro de um funil e use-o para coar o óleo de ervaspara uma garrafinha de vidro (de 300 a 500 ml) limpa e seca. (Você pode aproveitar as ervasque ficaram no coador para temperar peixes ou legumes.)4. Complete o conteúdo da garrafa com o azeite de oliva, tampe e misture bem. Guarde emlocal arejado, longe da luz direta do sol. (Dura cerca de 3 meses.)
  47. 47. 45MONTAGEM1. Numa tigela, coloque as pontas dos aspargos e tempere com sal, pimenta-do-reino, 1 co-lher (sopa) do azeite aromatizado, 1 colher (sopa) de vinagre balsâmico e 1/2 colher (sopa) deendro picado.2. Fatie a terrine em 6 pedaços, retire o filme e coloque cada fatia num prato. Distribua aspontas de aspargos temperadas entre os 6 pratos, decore com raminhos de endro e regue comum fio do azeite aromatizado. Sirva imediatamente.TERRINE DE BERINJELASERVE: 6 • FICA PRONTA EM: 1 H 10 MINRica em vitamina C, cálcio e fibras, esta terrine de berinjela é uma arma no combate à TPM.De sabor suave e adocicado, fica ainda mais gostosa com torradinhas de pão integral.INGREDIENTES2 berinjelas1/2 colher (sopa) de sal grosso2 colheres (sopa) de óleo de canola2 cebolas picadas4 dentes de alho picados1 colher (sopa) de açúcar mascavo2 colheres (sopa) de extrato de tomate3 tomates picados
  48. 48. 461 colher (sopa) de tomilho fresco1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na horatorradas de pão integral para acompanharMODO DE PREPARO1. Corte as berinjelas em fatias bem finas no sentido do comprimento. Espalhe numa assadeirae polvilhe com sal grosso. Apóie a assadeira numa tigelinha, para que fique inclinada e per-mita que o líquido que irá se formar escorra. Deixe repousar por 20 minutos.2. Leve ao fogo médio uma frigideira com 2 colheres (sopa) de óleo e deixe aquecer. Junteas cebolas, os dentes de alho e o açúcar mascavo. Deixe cozinhar em fogo baixo por 15 mi-nutos, mexendo sempre, até que os ingredientes tenham caramelizado. Adicione o extrato detomate, aumente o fogo e refogue por 2 minutos. Junte o tomate o e tomilho e deixe cozi-nhar por mais 5 minutos.3. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de bolo inglês com óleoe forre com papel-alumínio, deixando para fora uma borda de 3 cm.4. Cubra o fundo da fôrma com fatias de berinjela, espalhe sobre elas uma fina camada dapasta de tomate refogada e por último polvilhe com um pouco de queijo. Repita o procedi-mento várias vezes e finalize com uma camada de berinjela.5. Leve a terrine ao forno para assar por 20 minutos. Quando esfriar, desenforme cuidadosa-mente, retire o papel-alumínio e sirva com torradas de pão integral.
  49. 49. 47GAZPACHO COM TOFU E CROÛTONSSERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 15 MIN +6 H PARA GELAR A SOPAA clássica sopa fria de tomates espanhola ganhou ares contemporâneos com a adição do tofu,o queijo de soja, e dos croûtons de pão integral. Divina!INGREDIENTES5 tomates maduros sem pele nem sementes1/2 pimentão vermelho1 cebola pequena2 dentes de alho1 pepino pequeno4 fatias de pão de fôrma sem casca1/2 xícara (chá) de suco de tomate1 colher (sopa) de vinagre de vinho tinto1 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino1 colher (chá) de manteiga1 xícara (chá) de tofu (queijo de soja)1 colher (chá) de azeite de oliva virgem extraMODO DE PREPARO1. Pique os tomates em cubinhos. Corte o pimentão em pedaços grandes, descartando assementes. Pique grosso a cebola, o alho e o pepino. Bata esses ingredientes no liquidificador.2. Acrescente 2 fatias de pão em pedaços, o suco de tomate, o vinagre e 1/2 xícara (chá) deágua gelada, e bata até obter uma mistura lisa. Tempere com o sal e a pimenta, transfira paraum recipiente que feche hermeticamente e leve à geladeira por 6 horas.
  50. 50. 483. Corte as duas fatias de pão restantes em cubinhos para fazer os croûtons. Derreta a man-teiga numa frigideira pequena, acrescente os cubinhos de pão e mexa delicadamente para quetodos os pedaços dourem por igual.4. Corte o tofu em cubos pequenos.5. Tire o gazpacho da geladeira e sirva com os croûtons, os cubinhos de tofu e um fio deazeite por cima.SOPA DE ESPINAFRESERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 30 MINPara mulheres com TPM do tipo D, espinafre é o ingrediente certo. E esta deliciosa sopa éideal para a família toda. Surpreenda-se com esta receita.INGREDIENTES1 maço de espinafre fresco de cerca de 1 kg1 colher (sopa) de sal4 colheres (sopa) de manteiga2 colheres (sopa) de cebola picada2 xícaras (chá) de caldo de galinha2 xícaras (chá) de leite1 pitada de noz-moscada ralada na hora1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na horafatias de pão torrado para acompanhar
  51. 51. 49MODO DE PREPARO1. Lave bem as folhas de espinafre e descarte os talos. Numa panela média, coloque 1 colher(sopa) de sal, 1 colher (sopa) de água e as folhas de espinafre. Tampe e leve ao fogo médiopor 5 minutos, até que as folhas murchem. Retire da panela com uma escumadeira, espereque esfriem e esprema suavemente com as mãos para retirar o restante da água. Pique grossoe reserve.2. Numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio e junte a cebola. Quando começara dourar, adicione o espinafre picado e deixe cozinhar por 3 minutos, mexendo bem. Acres-cente o caldo de galinha, o leite e tempere com uma pitadinha de noz-moscada ralada na hora.Quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos.3. Misture o queijo ralado, verifique o sabor e, se achar necessário, acrescente um pouco maisde sal. Bata ligeiramente no liquidificador (segurando bem firme a tampa com um pano deprato) ou com um mixer na própria panela.4. Sirva bem quente, acompanhado de fatias de pão torradas.
  52. 52. 50MASSAS, TORTAS E ACOMPANHAMENTOS Ravióli de escarola com nozes ao molho branco Fusili integrais com abobrinha, ricota e hortelã Lasanha de ratatouilleNhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco Torta de fígado de galinha Batata rosti com agrião Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma
  53. 53. 51RAVIÓLI DE ESCAROLA COM NOZES AO MOLHO BRANCOSERVE: 4 • FICA PRONTO EM: 2 H 20 MINParece estranho um maravilhoso prato de ravióli ajudar a controlar variados sintomas da TPM?É simples: leva no recheio nozes e escarola, e por isso contém vitaminas do complexo B egorduras poliinsaturadas, indispensáveis na nutrição antiTPM.PARA A MASSAINGREDIENTES1 xícara (chá) de farinha de sêmola1 1/4 xícara (chá) de farinha de trigo3/4 de xícara (chá) de água morna5 litros de água + 1 colher (sopa) de salMODO DE PREPARONuma tigela grande, junte as duas farinhas. Acrescente a água morna aos poucos e misturecom as mãos, trabalhando a massa até ficar lisa e compacta. Deixe descansar por 30 minutos.PARA O RECHEIOINGREDIENTES1 maço de escarola picada1 colher (sopa) de sal1/2 pão francês amanhecido2 dentes de alho1 xícara (chá) de nozes
  54. 54. 521/2xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora1 colher (sopa) de azeite de oliva1 pitada de pimenta-do-reino moída na horaMODO DE PREPARO1. Numa tigela, coloque a escarola e tempere com sal. Misture bem e deixe repousar por 10minutos.2. Enquanto isso, faça o pré-preparo: rale o pão na parte grossa do ralador; pique o alho;pique as nozes em pedaços bem pequenos, ou triture brevemente no processador de alimen-tos, com cuidado para não virar uma farinha. Coloque esses 3 ingredientes numa tigela.3. Com as mãos, esprema a escarola para retirar o excesso de líquido e coloque-a na tigelados 3 outros ingredientes. Acrescente o queijo parmesão e misture tudo com as mãos. Junteo azeite, tempere com uma pitada de pimenta-do-reino e misture bem. Reserve.PARA O MOLHOINGREDIENTES1 litro de leite quente3 colheres (sopa) de manteiga à temperatura ambiente1/2 cebola picada2 cravos-da-índia3 colheres (sopa) de farinha de trigo1/2 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída na horaMODO DE PREPARO1. Despeje o leite numa leiteira e leve ao fogo. Quando ferver, desligue.2. Enquanto isso, numa panela média, aqueça a manteiga em fogo médio. Quando começara dourar, acrescente a cebola picada, os cravos inteiros e refogue por 3 minutos. Junte a fari-nha e mexa bem por mais 4 minutos.3. Retire a panela do fogo e junte o leite quente aos poucos, mexendo com um fouet (bate-dor de arame) para desfazer os grumos de farinha. Ponha de volta a panela no fogo (agorabaixo) e deixe cozinhar por 15 minutos. Tempere com o sal e uma pitada de pimenta. Reserve.MONTAGEM DOS RAVIÓLIS1. Espalhe um pouco de farinha numa superfície lisa e, com um rolo, abra um pedaço damassa até que ele fique fino como papel. Em metade dele, distribua montinhos de recheio acada 5 cm. Pincele água morna ao redor dos montinhos e dobre a metade da massa semrecheio sobre eles.2. Usando um aro redondo de 5 cm de diâmetro, corte os raviólis, deixando o recheio no cen-tro. Repita o procedimento até acabar a massa.3. Numa panela média, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Cozinhe os raviólisde 10 em 10 por 3 minutos.4. Esquente o molho reservado e retire os cravos. À medida que os raviólis vão ficando pron-tos, transfira-os para a panela de molho.
  55. 55. 53FUSILI INTEGRAIS COM ABOBRINHA, RICOTA E HORTELÃSERVEM: 4 • FICAM PRONTOS EM: 45 MINOs carboidratos complexos são o combustível do organismo. Eles dão a saciedade de que ocorpo precisa para que a mente fique em paz e você, bem-humorada. Então, abuse destaprática massa integral.PARA A MASSAINGREDIENTES400 g de fusili integrais5 litros de água + 1 colher (sopa) de salPARA O MOLHOINGREDIENTES2 abobrinhas italianas1/4 de xícara (chá) de hortelã fresca1 xícara (chá) de ricota fresca1 1/2 colher (chá) de sal4 colheres (sopa) de azeite de oliva4 colheres (sopa) de manteigaMODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura baixa (150°C). Rale as abobrinhas na parte grossa do rala-dor e esprema com as mãos para retirar o excesso de líquido. Faça uma pilha com as folhasde hortelã, enrole-as e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
  56. 56. 542. Esfarele a ricota com os dedos e coloque numa travessa refratária. Tempere com 1/2 colher(chá) de sal, cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 15 minutos.3. Numa frigideira, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Junte a abobrinha e mexa deli-cadamente. Tempere com 1 colher (chá) de sal e salpique as tirinhas de hortelã. Desligue o fogo.4. Escorra a água dos fusili cozidos e coloque-os na frigideira da abobrinha, misturando tudocuidadosamente.5. Distribua em 4 pratos fundos e polvilhe a ricota quente. Sirva imediatamente.LASANHA DE RATATOUILLESERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 50 MINPara tomar as rédeas daquela fome incontrolável, típica da TPM, é preciso se alimentar comingredientes integrais. Esta deliciosa lasanha, feita com massa integral, é perfeita para com-bater a vontade dos docinhos fora de hora.PARA A MASSAINGREDIENTES175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral175 g / 1 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo1 colher (sopa) de sal
  57. 57. 552 ovos1 colher (sopa) de leite1/3 de xícara (chá) de água morna5 litros de água + 1 colher (sopa) de salMODO DE PREPARO1. Numa tigela, misture as farinhas e o sal, faça um buraco no centro e acrescente os ovoslevemente batidos, o leite e a água morna. Com as mãos, trabalhe a massa do centro parafora, incorporando os ingredientes secos aos poucos, até formar uma bola. Deixe a massadescansar por 10 minutos.2. Enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa com um rolo, até deixá-la com 2 mm de espes-sura. Divida em retângulos de 10 x 5 cm.3. Numa panela grande, ferva 5 litros de água com 1 colher (sopa) de sal. Enquanto isso, pre-pare a ratatouille.PARA A RATATOUILLEINGREDIENTES4 tomates maduros1 pimentão amarelo1 pimentão vermelho2 abobrinhas2 berinjelas2 dentes de alho2 cebolas150 g / 1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado na hora200 g / 1 1/2 xícara (chá) de queijo provolone ralado4 colheres (sopa) de azeite de oliva1 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída na horaMODO DE PREPARO1. Retire a pele dos tomates. Bata no liquidificador 2 tomates e corte os outros 2 em cubi-nhos. Corte os pimentões (descartando as sementes), as abobrinhas e as berinjelas em cubosde 1,5 cm. Descasque os dentes de alho e corte-os em metades. Pique as cebolas bem fini-nho ou passe pelo ralador. Numa tigela, misture o queijo parmesão com o provolone. Reserve.2. Numa frigideira grande, aqueça em fogo médio 3 colheres (sopa) de azeite. Refogue a cebo-la por 2 minutos e acrescente os dentes de alho. Refogue por mais 5 minutos e retire os dentesde alho. Junte os pimentões e deixe cozinhar por 10 minutos. Adicione os cubos de berinjela ede abobrinha e deixe cozinhar por mais 10 minutos. Por último, acrescente os cubos de tomate,tempere com sal e 1 pitada de pimenta-do-reino. Misture bem e desligue o fogo. Reserve.3. Se a água da panela já tiver fervido, cozinhe cada um dos retângulos de massa por 2 minu-tos, retire e coloque sobre um pano úmido.MONTAGEM1. Preaqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte um recipiente refratário de 25 x 35cm com o azeite restante e monte a lasanha: espalhe uma camada da ratatouille de legumes,
  58. 58. 56polvilhe um pouco da mistura de queijos e, por último, cubra com a massa. Repita o proce-dimento até terminar a massa.2. Regue com o tomate batido no liquidificador e polvilhe com os queijos. Leve ao forno por15 minutos, para gratinar, e sirva em seguida.NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO COM MOLHO DE TOMATE FRESCOSERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 15 MIN • FICA PRONTO EM: 2 H + 12 H PARA HIDRATAR O GRÃO-DE-BICOAproveite o fim de semana para cuidar de você. Prepare com a família este nhoque de grão-de-bico, que, por conter as fibras de cereais integrais, auxilia a eliminar as toxinas.PARA O NHOQUEINGREDIENTES1 xícara (chá) de grão-de-bico1 ovo2 colheres (sopa) de manteiga derretida1/2 xícara (chá) de farinha de trigo1 colher (chá) de sal1 colher (sopa) de sal para cozinhar a massa2 colheres (sopa) de azeite de oliva
  59. 59. 57MODO DE PREPARO1. Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos escorridosnuma panela grande com 2 litros de água e cozinhe por 1 hora. Escorra a água e bata osgrãos cozidos no liquidificador ou no processador de alimentos, até obter uma pasta lisa.2. Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga derretida, a farinha e1 colher (chá) de sal. Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.3. Numa superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de diâmetrocom a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.4. Numa panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto. Quandoferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à superfície, retire comuma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de água e 2 colheres (sopa) deazeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques estejam cozidos. Reserve.PARA O MOLHOINGREDIENTES400 g / 1 lata de tomate pelado italiano3 tomates frescos maduros1 dente de alho3 colheres (sopa) de folhas de manjericão fresco + folhas inteiras para decorar2 colheres (sopa) de azeite de oliva2 colheres (sopa) de manteiga1/2 colher (sopa) de açúcar1/2 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída na horaMODO DE PREPARO1. Faça o pré-preparo: bata o tomate pelado no liquidificador; retire a pele dos tomates cruse corte-os em cubinhos; pique o alho; pique as folhas de manjericão, reservando algumaspara a decoração dos pratos.2. Numa panela média, aqueça o azeite e a manteiga em fogo médio. Doure o alho picado eas 2 colheres (sopa) de manjericão fresco por 1 minuto. Acrescente o tomate batido, os cubosde tomate e tempere com o açúcar, o sal e a pimenta-do-reino. Abaixe o fogo e deixe cozi-nhar, com a panela tampada, por 10 minutos.3. Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho quente. Leve ao fogobaixo e, quando levantar fervura, desligue. Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com asfolhas de manjericão fresco. Sirva imediatamente.
  60. 60. 58TORTA DE FÍGADO DE GALINHAFAZ: 1 TORTA GRANDE • TEMPO DE PREPARO: 15 MIN + 30 MIN PARA A MASSA DESCANSAR • ASSA EM: 40 MINFICA PRONTA EM: 1 H 25 MINAté quem não gosta de fígado vai adorar esta receita. Feita com massa integral, rica em car-boidratos complexos, esta saborosa torta oferece a dose certa de vitamina B6, nutriente quecombate as oscilações de humor.PARA A MASSAINGREDIENTES2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo integral2/3 de xícara (chá) de farinha de trigo1/2 colher (chá) de sal2/3 de xícara (chá) de manteiga à temperatura ambiente1 gema1/2 colher (sopa) de leiteMODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura alta (200°C). Numa tigela, coloque as farinhas e o sal.Junte a manteiga amolecida e faça uma farofa com a ponta dos dedos. Acrescente a gema eo leite e mexa com as mãos, misturando até obter uma massa lisa. Faça uma bola e cubracom um pano. Deixe repousar por 30 minutos.2. Coloque a massa numa fôrma de torta de fundo removível e 25 cm de diâmetro. Espalhecom os dedos de modo a cobrir todo o fundo da assadeira e 3 cm da borda. Fure toda amassa com um garfo, para que não estufe, e leve ao forno para assar por 10 minutos. Retiree deixe esfriar.
  61. 61. 59PARA O RECHEIOINGREDIENTES1 colher (sopa) de uvas-passas pretas1 colher (sopa) de conhaque1 colher (sopa) de água150 g de fígado de galinha limpo1 cebola pequena picada1 dente de alho picado1 xícara (chá) de creme de leite fresco1 ovo1 pitada de noz-moscada ralada na hora1 colher (chá) de sal1 pitada de pimenta-do-reino moída na hora1 colher (sopa) de folhas de manjericão picadasMODO DE PREPARO1. Para hidratar as uvas-passas, coloque-as numa panelinha com o conhaque e a água. Leveao fogo médio para ferver. Retire do fogo e deixe esfriar. Quando estiverem frias, transfira aspassas para uma tigelinha e reserve o líquido.2. No liquidificador, bata o fígado limpo, sem nervos nem membranas brancas, com a cebo-la e o alho. Quando obtiver uma pasta lisa, acrescente o creme de leite, o ovo, a noz-moscada, o sal, a pimenta-do-reino e o líquido das passas. Bata rapidamente, apenas paramisturar, e junte o manjericão picado.3. Distribua as passas sobre a massa pré-assada e cubra com o recheio batido. Leve ao fornopreaquecido a temperatura média (180°C) e deixe assar por 30 minutos.4. Deixe esfriar antes de cortar, para que os pedaços não se esmigalhem. Sirva quente, acom-panhada de uma salada de folhas verdes.
  62. 62. 60BATATA ROSTI COM AGRIÃOSERVE: 4 • FICA PRONTA EM: 1 H 5 MINEste é um acompanhamento ideal para as mulheres que sofrem com a TPM H. O agriãoajuda a prevenir o inchaço e as dores no corpo. A batata confere ao prato uma dose extrade energia.INGREDIENTES500 g de batata (cerca de 4 batatas grandes)1 xícara (chá) de folhas de agrião lavadas1 cebola roxa pequenasal1 pitada de noz-moscada ralada na hora1 colher (sopa) + 1 colher (chá) de azeite de olivaMODO DE PREPARO1. Faça o pré-preparo: descasque as batatas; pique fino o agrião e a cebola. Reserve.2. Numa panela média, coloque as batatas, 2 litros de água e 1 colher (chá) de sal. Leve aofogo alto e, quando ferver, deixe cozinhar por 15 minutos. Retire da água e, quando esfriar,rale no parte grossa do ralador. Coloque numa tigela e tempere com a noz-moscada.3. Numa frigideira antiaderente, refogue a cebola por 5 minutos em 1 colher (chá) de azeitede oliva. Junte o agrião, tempere com sal e misture bem.4. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio por 1 minuto. Coloque 1/2 colher (sopa)de azeite na frigideira e espalhe metade da batata ralada. Coloque o agrião e a cebola sobrea batata e cubra com a outra metade da batata ralada. Regue com o restante do azeite e deixefritar por 10 minutos, até que embaixo se forme uma casquinha dourada. Para virar a batata,transfira-a com uma espátula para um prato; coloque a frigideira virada de cabeça para baixo
  63. 63. 61sobre o prato; segure os dois juntos com um pano de prato e vire. Leve a frigideira de voltaao fogo baixo e deixe a batata dourar por mais 15 minutos.5. Transfira para um prato e corte em 4 partes. Sirva quente, acompanhando carnes e aves.ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE E CÚRCUMASERVE: 4 • TEMPO DE COZIMENTO: 1 H 10 MIN • FICA PRONTO EM: 1 H 40 MINDe sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento ideal para mulheres comTPM do tipo A. As fibras do arroz integral e da maçã servem para diminuir o desequilíbrio hor-monal e promovem uma sensação de bem-estar.INGREDIENTES2 xícaras (chá) de arroz integral parboilizado1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem (opcional)sal1 maçã-verdesuco de 1/2 limão1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias finas1 colher (chá) de manteigapimenta-do-reino moída na hora a gosto1/2 colher (chá) de cúrcuma
  64. 64. 62MODO DE PREPARO1. Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1/2 colher (sopa) de salpara ferver numa panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com a tampaentreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.2. Numa panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1/2 colher (sopa) de sal ao fogo alto.Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o fogo. Deixecozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até secar.3. Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas. Reguecom o suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem. Corte o alho-poró em fatias bem finas.4. Numa frigideira grande, em fogo médio, derreta a manteiga e refogue o alho-poró por 5minutos. Junte a maçã e mexa bem. Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reinoe a cúrcuma. Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que a maçã fique macia.5. Junte o arroz integral e o selvagem (se o estiver usando) à frigideira e misture bem. Na horade servir, aqueça novamente.
  65. 65. 63 PRATOS PRINCIPAIS… DO MAR Salmão em papilloteSalmão com crosta de ervas e coalhada seca cítrica Peixe branco sobre lentilhas com espinafre Quibe de peixe Moqueca leve Almôndegas de peixe ao molho de limão Paella integral prática
  66. 66. 64 1SALMÃO EM PAPILLOTESERVE: 4 • ASSA EM: 10 MIN • FICA PRONTO EM: 25 MINO salmão deveria ser obrigatório na alimentação feminina! Mas se você se cansou do “grelha-dinho” ou não suporta cheiro de peixe frito em casa, aprenda uma técnica saudável e práti-ca: é só embrulhar e assar!INGREDIENTESpapel vegetalazeite de oliva para untar4 filés de salmão de cerca de 100 g cadasal a gostopimenta-do-reino a gosto4 nabos franceses8 cenouras babys2 talos de salsão1 xícara (chá) de erva-doce fatiada4 colheres (sopa) de cebolinha picada2 colheres (sopa) de endro (dill) picado + 4 raminhos para decorarsuco de 2 limões-sicilianosMODO DE PREPARO1. Preaqueça o forno a temperatura alta (220°C). Corte 4 corações grandes de papel vegetal,sendo que metade do coração deve medir o dobro do filé de salmão. Pincele o azeite nopapel.2. Tempere os filés de salmão com sal e pimenta dos dois lados. Lave bem os vegetais eescove com uma escovinha limpa. Se preferir, descasque. Faça o pré-preparo: corte os nabose a cenoura no meio, no sentido do comprimento; corte o salsão na diagonal, em pedaços

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