11+carta espagnol

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11+carta espagnol

  1. 1. LOS11+Un programa completo de calentamiento
  2. 2. Parte 1 & 3 A A } 6mParte 2 B A: Ejercicios de carrera B B: Correr al regreso ! preparación del exercise A: Running terreno Se colocan 6 marcaciones en dos filas paralelas, con una separa- B: Jog back ción de 5-6 m entre cada una de ellas. Dos jugadores empiezan al mismo tiempo en el primer par de marcaciones, corren por la parte interior de la fila y realizan a la ida los ejercicios respectivos. Regresan por la parte exterior al punto de partida. A la vuelta pueden incrementar su velocidad progresivamente según su nivel de calentamiento.
  3. 3. 1,2,3 EJERCICIOS DE CARRERA1ª parte CORRER
  4. 4. 1 en lÍnea rectaCorrer en línea recta hasta la última marcación manteniendoerguida la parte superior del cuerpo. La cadera, rodillas y piesdeben formar una línea recta. No doblar las rodillas hacia dentro.De regreso correr a una mayor velocidad. 2 series. 2 cadera Hacia aFUeraTrotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar larodilla hacia delante y girarla hacia afuera. Poner el pie en el su-elo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derechaen las siguientes marcaciones hasta la última. 2 series. 3 cadera Hacia dentroTrotar ligeramente, detenerse a cada marcación para levantar larodilla hacia afuera y girarla hacia dentro. Poner el pie en el su-elo y seguir trotando. Alternar la pierna izquierda con la derechaen las siguientes marcaciones hasta la última. 2 series.
  5. 5. 4,5,6 EJERCICIOS DE CARRERA1ª parte CORRER
  6. 6. 4 cÍrcUloSCorrer hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º haciael compañero, rodearlo (sin cambiar la perspectiva) y volvera la marcación. Seguir corriendo y repetir el ejercicio en cadamarcación. 2 series. 5 contacto con el HoMBroCorrer hacia la primera marcación, desplazarse de lado 90º haciael compañero y encontrarse en el medio. Saltar de lado haciael compañero y tocarlo hombro con hombro. Sincronizar conel compañero el momento del salto y aterrizaje. Aterrizar sobreambos pies con las caderas y rodillas flexionadas y volver a lamarcación. Repetir el ejercicio en cada marcación. 2 series. 6 Hacia delante Y Hacia atrÁSCorrer rápidamente hacia la segunda marcación y luego volverhacia atrás hasta la primera, las caderas y rodillas ligeramenteflexionadas. Repetir el ejercicio, corriendo dos marcaciones haciadelante y una hacia atrás. Hacer pasos cortos y rápidos. 2 series.
  7. 7. 7 APOYO EN ANTEBRAZO2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  8. 8. 7.1 eStÁticoposición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y lospies. Los codos directamente bajo los hombros.ejercicio: Levantar el cuerpo (tronco, pelvis y piernas), hasta queforme una línea recta de la cabeza a los pies. Contraer los ab-dominales y los glúteus y mantener la posición 20-30 segundos.3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda. Nolevantar los glúteos. 7.2 alternando piernaSposición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y los pies.Los codos directamente bajo los hombros. ejercicio: Levantar elcuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a los pies.Contraer los abdominales y los glúteus. Levantar alternativamentelas piernas sosteniéndolas en el aire por 2 segundos. Continuardurante 40-60 segundos. 3 series. importante: No balancear niarquear la espalda. Mantener estable la pelvis, no hundirla de unlado. 7.3 leVantar Una piernaposición inicial: Boca abajo, apoyarse en los antebrazos y lospies. Los codos directamente bajo los hombros. ejercicio: Levan-tar el cuerpo hasta que forme una línea recta de la cabeza a lospies. Contraer los abdominales y los glúteus, levantar una piernaunos 10-15 cm del suelo y mantener la posición durante 20-30segundos. Después de una breve pausa, cambiar de pierna y re-petir. 3 series. importante: No balancear ni arquear la espalda.Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.
  9. 9. 8 APOYO EN ANTEBRAZO LATERAL2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  10. 10. 8.1 eStÁticoposición inicial: Tumbarse de lado, doblar la rodilla en un ángu-lo recto y apoyar el cuerpo en el antebrazo y la pierna doblada. Elcodo del brazo de soporte bajo el hombro. ejercicio: Levantar lacadera y la pierna de arriba hasta que formen una línea recta conel hombro. Mantener esta posición durante 20 - 30 segundos.Después de una breve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series.importante: Mantener estable la pelvis, no hundirla de un lado.El cuerpo debe formar una línea recta visto desde arriba. 8.2 leVantar Y BaJar la caderaposición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostener elcuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando una línearecta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte bajo el homb-ro. ejercicio: Bajar la cadera hacia el suelo y levantarla luego. Repetirdurante 20-30 segundos. Después de una breve pausa, cambiar delado y repetir. 3 series. importante: El cuerpo debe formar unalínea recta visto desde arriba, no inclinar el hombro o la caderahacia delante o atrás. No apoyar la cabeza sobre el hombro. 8.3 leVantando Una piernaposición inicial: Tumbarse de lado, las piernas estiradas. Sostenerel cuerpo con el antebrazo y la parte lateral del pie formando unalínea recta del hombro al pie. El codo del brazo de soporte direc-tamente bajo el hombro. ejercicio: Levantar y bajar lentamentedurante 20-30 segundos la pierna de arriba. Después de unabreve pausa, cambiar de lado y repetir. 3 series. importante: Noinclinar el hombro o la cadera hacia delante o atrás. No apoyar lacabeza sobre el hombro.
  11. 11. 9 ISQUIOTIBIALES2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  12. 12. 9.1 principianteposición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas.Pedir a un compañero sostener firmemente los tobillos. ejercicio:Inclinarse lentamente hacia delante usando los músculos isquioti-biales y los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer yaterrizar suavemente sobre las manos con los brazos doblados. 3-5veces. importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilladurante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejerciciodespacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento. 9.2 interMedioposición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedira un compañero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli-narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibialesy los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizarsuavemente sobre las manos con los brazos doblados. 7-10 veces.importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilladurante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejerciciodespacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento. 9.3 aVanZadoposición inicial: Arrodillarse según la anchura de las caderas. Pedira un compañero sostener firmemente los tobillos. ejercicio: Incli-narse lentamente hacia delante usando los músculos isquiotibialesy los glúteos, hasta no poder aguantar más. Dejarse caer y aterrizarsuavemente sobre las manos con los brazos doblados. 12-15veces. importante: El cuerpo en línea recta del hombro a la rodilladurante todo el ejercicio. Al comienzo realizar el ejerciciodespacio y acelerar el ritmo al dominar el movimiento.
  13. 13. 10 EQUILIBRIO EN UNA SOLA PIERNA2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  14. 14. 10.1 SoSteniendo el Balónposición inicial: Ponerse de pie sobre una pierna, rodilla y cade-ra flexionadas ligeramente. Sostener el balón con las manos.ejercicio: Mantener el equilibrio apoyando el peso en la parteanterior del pie. Después de 30 segundos cambiar de pierna y re-petir. Una variante más difícil, levantar un poco el talón del sueloo pasar el balón alrededor de las caderas y/o de la otra pierna. 2series. importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear.No doblar la rodilla hacia dentro.10.2 lanZando el Balónposición inicial: Posicionarse a 2 ó 3 m enfrente del compañe-ro, ambos erguidos sobre una sola pierna.ejercicio: Lanzarse el balón uno al otro manteniendo el equilib-rio, el peso en la parte anterior del pie y el estómago contraído.Después de 30 segundos cambiar de pierna y repetir. Una varian-te más difícil, levantar un poco el talón del suelo. 2 series.importante: Mantener la pelvis horizontal sin ladear. No doblarla rodilla hacia dentro.10.3 deSeQUiliBrar al coMpaÑeroposición inicial: Posicionarse a un brazo de distancia enfrentedel compañero, ambos erguidos sobre una sola pierna.ejercicio: Mantener el equilibrio, mientras los dos intentanalternadamente hacer que el otro pierda el equilibrio empujandoen diversas direcciones. Continuar durante 30 segundos y luegocambiar de pierna. 2 series. importante: Mantener la pelvishorizontal sin ladear. No doblar la rodilla hacia dentro.
  15. 15. 11 GENUFLEXIONES2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  16. 16. 11.1 HaSta la pUnta de loS pieSposición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el anchode la cadera y poner las manos sobre ésta. ejercicio: Flexionar laspiernas lentamente hasta que las rodillas estén dobladas en un án-gulo de 90º. Inclinar el tronco hacia delante. Levantarlo de nuevoy estirar todo el cuerpo hasta elevarse sobre las puntas de los pies.Bajar de nuevo lentamente y subir más rápidamente durante 30segundos. 2 series. importante: Al inclinar mantener la espaldaerguida. No doblar la rodilla hacia dentro.11.2 ZancadaSposición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según elancho de la cadera y poner las manos sobre ésta. ejercicio:Dar lentamente zancadas uniformes, flexionando la cadera y larodilla. La rodilla que se encuentre adelante forma un ángulorecto, no está más adelantada que la punta de los pies. Realizar10 zancadas con cada pierna, regresar trotando. 2 series.importante: No doblar las rodillas hacia dentro. Mantener eltronco erguido y la pelvis horizontal.11.3 en Una piernaposición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, al lado deun compañero para poder sostenerse un poco mutuamente.ejercicio: Flexionar la rodilla, de ser posible hasta que forme unángulo recto y luego estirarla. Flexionar lentamente y estirarla unpoco más rápido, 10 veces. Cambiar de pierna. 2 series.importante: Al inclinar mantener la espalda erguida y la pelvishorizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.
  17. 17. 12 SALTOS2ª parte FUERZA · PLIOMETRÍA · EQUILIBRIO
  18. 18. 12.1 VerticaleSposición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según elancho de la cadera. ejercicio: Flexionar las piernas lentamentehasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90º, eltronco hacia delante. Esperar por 1 segundo luego saltar lo másalto posible estirando todo el cuerpo. Aterrizar suavemente enla parte anterior de los pies, caderas y rodillas dobladas. Repetirpor 30 segundos. 2 series. importante: Usar los dos pies paraamortiguar el salto doblando las articulaciones.12.2 lateraleSposición inicial: Ponerse de pie en una sola pierna, el troncoligeramente inclinado hacia delante, rodillas y caderas flexionadasligeramente. ejercicio: Saltar aprox. 1 m de lado de una pierna ala otra. Aterrizar suavemente en la parte anterior del pie. Doblarlas caderas y las rodillas ligeramente. Repetir el ejercicio durante30 segundos. 2 series. importante: Mantener el tronco establey la pelvis horizontal. No doblar la rodilla hacia dentro.12.3 alternadoSposición inicial: Ponerse de pie, los pies separados según el anchode la cadera. ejercicio: Imaginar estar en el centro de una cruz enel suelo. Alternar entre el salto hacia delante, atrás, de lado a ladoy diagonalmente en ella. Saltar rápida- y enérgicamente. Rodillas ycaderas ligeramente flexionadas, el tronco hacia delante. Aterrizar enla parte anterior de los pies. Saltar durante 30 segundos. 2 series.importante: Usar las dos piernas para amortiguar el salto doblandolas articulaciones, las rodillas no hacia dentro, el tronco estable.
  19. 19. 13,14, 5 EJERCICIOS DE CARRERA 13ª parte CORRER
  20. 20. 13 en todo el terrenoCorrer a una velocidad máxima de 75-80% aproximadamente40 m a través de la cancha luego terminar trotando. Mantener eltronco erguido, cadera, rodilla y pie deben formar una línea rec-ta. No doblar la rodilla hacia dentro. Regresar trotando. 2 series. 14 SaltoS altoSTomar impulso con un par de pasos, dar unos 6 u 8 saltos a granaltura y distancia y luego terminar trotando. Al saltar la rodillade impulso lo más alto posible y acompañar cada salto con unbalanceo exagerado de brazos (brazo opuesto a la pierna), eltronco erguido. Aterrizar sobre la parte anterior del pie con larodilla flexionada para amortiguar el salto. No doblar las rodillashacia dentro. Regresar trotando para recuperarse. 2 series. 15 caMBio de direcciónTrotar 4-5 pasos, luego apoyarse en la pierna derecha y rápida-mente cambiar de dirección hacia la izquierda. Acelerar y correrlo más rápido que se pueda 5-7 pasos (a un ritmo del 80-90%del máximo), luego desacelerar y empezar nuevamente el ejer-cicio con la pierna izquierda. No doblar las rodillas hacia dentro.Repetir el ejercicio alternando las piernas hasta llegar al otrolado y trotar de regreso. 2 series.
  21. 21. poSición de la rodilla correcto incorrecto

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