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Número 1

  1. 1. Publicación nº 1 enero 2013
  2. 2. EdiciónCopyright 2012 Depormedia Network, S.L.Edición: Raquel Pradas y Salva PortilloAutores: Joel Prieto, Raquel Pradas, Rosa Asensio, Rodrigo Borrego yJónatan SimónIdea: Foroatletismo.com y Redolat Running TeamAgradecimientos: HSNstore, DEPORR, Adidas, Triavip y K-Swiss Foroatletismo.com | Enero 2013 | 1
  3. 3. Índice de contenidos1.- Entrenamiento 1. 5 consejos para entrenar pliometría 2. Razones para dejar el asfalto 3. Encuentra tu Umbral Aeróbico 4. 17 principios de entrenamiento para corredores 5. 5 claves para afrontar los 21K 6. ¿Cómo entrenar en ayunas? 7. La técnica de descenso del trail runner 8. 5 consejos básicos para debutar en trail running 9. Tipos de fuerza y medios para entrenarla 10. Las fases de tu plan de entrenamiento 11. Las normas están para saltárselas 12. ¿Es peor sobreentrenar con trabajo cardiovascular o con trabajo de fuerza? 13. No te aburras sobre la cinta 14. Condiciones y adaptaciones del entrenamiento en altura 15. El Síndrome General de Adaptación 16. ¿A qué ritmos hay que correr las series? 17. 11 trucos que te harán correr más rápido 18. 15 ejercicios de fartlek para entrenar un 10K 19. Planificación de la semana previa a la carrera Foroatletismo.com | Enero 2013 | 2
  4. 4. 20. Elementos de la carga de entrenamiento 21. Estabilízate con clases de fitness 22. Cómo afecta la altitud al rendimiento 23. Entrenamiento en casa con mancuernas 24. Centro de gravedad y técnica de carrera 25. Sobreentrenamiento y métodos de entrenamiento inadecuados 26. Los beneficios de hacer cardio 27. Aprende a controlar el ritmo en series mediante tus pulsaciones 28. Eleva tu umbral de lactatos 29. Ritmos de series para competir a menos de 5’/km 30. Propósitos para este año… esta vez sí 31. Cómo hacer Interval Training2.- Planes de entrenamiento 1. ¿Sólo dispones entre 10 y 20 minutos para correr? 2. 5 semanas para terminar un medio maratón en 2 horas 3. De runner a trail runner: plan de entrenamiento (VI) 4. Planificación semanal para adelgazar corriendo3.- Ejercicios 1. 6 ejercicios para fortalecer el Core 2. Los abdominales hipopresivos 3. Ejercicios que mejoran tu postura corporal Foroatletismo.com | Enero 2013 | 3
  5. 5. 4.- Nutrición 1. Factores que boicotean la dieta de forma inconsciente 2. Recetas de bocadillos que no te harán engordar 3. Suplementos de L-Carnitina, ¿sí o no? 4. Consejos para evitar la contaminación de los alimentos 5. Alimentos para reducir cintura 6. Alimentación pre y post entrenamiento: ganar peso vs. perder peso 7. Alimentos comunes con superpropiedades 8. ¿Para qué sirve el índice glucémico? 9. De runner a trail runner (V) 10. Sugerencias nutricionales para la semana previa a la carrera 11. Aprende a comprar en el supermercado 12. Las hamburguesas también pueden ser sanas 13. Procesos de anabolismo y catabolismo 14. 6 consejos para alimentarse correctamente en montaña 15. Los alimentos deshidratados y liofilizados5.- Lesiones 1. Hazte un buen chequeo deportivo 2. Trata y evita los síntomas del invierno 3. Músculos que dan estabilidad a tu espalda 4. La termorregulación en los corredores Foroatletismo.com | Enero 2013 | 4
  6. 6. 5. Estar en forma con sobrepeso 6. Cuida tus pies en distancias largas6.- Psicología 1. Evita el estrés corriendo 2. Corre con cabeza para evitar el dolor7.- Material 1. Top 10 zapatillas de enero 2013 2. K-Swiss Blade-Max Trail 3. Asics Gel Lyte 33 2 4. Adidas Adipure Motion 5. Under Armour Spine RPM 6. Saucony Powergrid Triumph 10 7. Joma Sprint I 8. Más análisis de zapatillas 9. Análisis de ropa Foroatletismo.com | Enero 2013 | 5
  7. 7. 1.- Entrenamiento5 consejos para entrenar pliometríaLa realización de los ejercicios pliométricos resulta una manera muydiferente y divertida de entrenar la técnica de carrera, pues además demejorar tu eficiencia y economía, mejoran tu fuerza, velocidad y agilidad.Se pueden realizar de muchas maneras: con los pies juntos, con un solopie, con carrera previa, en estático, con balanceos, con lanzamientos,con objetos lastrados, mediante desplazamientos rápidos, etc. Pero parapoder aplicarlos correctamente evitando lesiones y estados desobreentrenamiento, es necesario que tengas en cuenta las siguientesrecomendaciones:Terreno uniformeEs cierto que trabajando en terrenos irregulares fortalecerás lamusculatura que rodea las articulaciones, pero para trabajar todos losejercicios pliométricos necesitas de una superficie de terreno uniformey regular que te permita realizar los apoyos perfectamente y sin ningúntipo de problema, para que no te tengas que concentrar en la pisada,sólo en el desarrollo de una técnica correcta. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 6
  8. 8. 1.- EntrenamientoProgresión adecuadaAntes de empezar a realizar el ejercicio entero, asegúrate de hacerlocorrectamente. Desmenuza el ejercicio por partes de forma analítica, yde forma progresiva ensaya la totalidad del gesto técnico.Si no tienes la destreza suficiente para realizarlo, es conveniente quepienses en otra alternativa en la que poseas mayores destrezasmotoras. No empieces con ejercicios difíciles ya que no sería lo másapropiado para prevenir lesiones. Una adecuada progresión iniciaría conmultisaltos, seguidos de un desarrollo de la fuerza-resistencia yfinalizando con ejercicios de alta intensidad y usando obstáculos.Calentamiento y vuelta a la calmaAnte un ejercicio que provoca tanto impacto en tus articulaciones, esnecesario que se realice un previo calentamiento intensivo, con susejercicios cardiovasculares, ejercicios de movilidad articular y ejerciciosde estiramientos dinámicos.Por otra parte, debido a que estos ejercicios siempre hay que hacerlos almáximo esfuerzo, no olvides tampoco la vuelta a la calma, realizandocarrera continua para eliminar todo el ácido láctico acumulado.DescansoEs muy importante respetar los tiempos de descanso entre las series derepeticiones sucesivas (entre 1-2 minutos para una recuperacióncompleta) y recuerda que en el momento en que te encuentres fatigado,debes parar, puesto que afectará a tu técnica y el ejercicio ya no tebeneficiará. Realiza una cantidad de repeticiones acorde a tu condiciónfísica, no te excedas. Es preferible que realices 5 repeticiones bienhechas que 20 mal hechas. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 7
  9. 9. 1.- EntrenamientoPor otra parte, no realices pesas o trabajo de fuerza el mismo día quevayas a hacer pliométricos, ya que te encontrarás más fatigado y esafatiga repercutirá de forma negativa en tu técnica. Además, esconveniente utilizar los ejercicios pliométricos durante la etapa deentrenamiento específico (1-2 meses antes de la carrera).Ejecución adecuadaLa mejor forma de realizar los ejercicios pliométricos para que te aportenmayor beneficio es haciendo la ejecución lo más rápida posible. De estamanera desarrollarás la mayor cantidad de fuerza en el mínimo periodode tiempo, haciendo más efectiva la explosividad y la velocidad de tuselásticos resortes musculares.En la misma línea (conseguir un mayor rendimiento en pliometría), nohace falta flexionar las piernas en exceso. El ángulo de 150º es,probablemente, el más interesante para que se establezcan puentesacto-miosínicos, es decir, para que se produzca una mejor contracciónmuscular y un mayor reclutamiento fibrilar.Artículos similares en Foroatletismo:  Ejercicios de fuerza: salto pliométrico ‘Drop Jump’.  Sincroniza tus fibras con los multisaltos. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 8
  10. 10. 1.- EntrenamientoRazones para dejar el asfaltoSon numerosas las razones que te podrían motivar a abandonar elasfalto, aunque no tienes que abandonarlo por completo ni muchomenos, hay que reconocer que correr por montaña de forma habitualpuede ser un buen sustitutivo o complemento de tu entrenamiento enasfalto.El entrenamiento en montaña posee una gran cantidad de beneficios:disminuye la probabilidad de sufrir las temidas tendinitis ya que estaráscorriendo por un terreno más blando, te ayuda a mantener el contactocon la naturaleza por lo que lograrás despejar tu mente y eliminar estréscon mayor facilidad, respirarás un aire más limpio y sano que el querespiras en la ciudad y, sobre todo, fortalecerás tu musculatura(tendones y ligamentos que rodean al músculo) con mayor intensidad.Te dejamos algunos de los principales motivos que podrían animarte aprobar esta nueva experiencia:Más polivalenteLa variabilidad es uno de los principales principios de entrenamientoque debes tener en cuenta para no estancarte en la cotidianidad de tus Foroatletismo.com | Enero 2013 | 9
  11. 11. 1.- Entrenamientoentrenamientos. Correr siempre por las mismas rutas, calles, circuito osobre el mismo terreno, puede llegar a ser monótono y aburrido.Empieza por cambiar poco a poco de terreno. Si tienes un parque obosque cercano opta por correr entre sus senderos para que másadelante no se te pueda resistir la montaña. Cambiando esta rutinaconseguirás motivarte y recuperar las ganas de correr de nuevo, sialguna vez las perdiste.Más sanoIncluso sólo a unos 2 km a las afueras de tu ciudad se podrán percibirlos cambios en tus rodajes, imagínate cómo mejorará la calidad deoxígeno en el bosque o en la montaña. De vez en cuando esrecomendable respirar profundamente en la montaña para refrescar ydepurar los pulmones, y más aún corriendo, notarás ese extra deenergía y ese bienestar físico y mental que te puede ayudar a mejorar turendimiento en los rodajes.Más fuerteEl recorrido llano por asfalto siempre presenta las mismasirregularidades: ninguna. Sin embargo, el recorrido llano por montañanunca es el mismo, siempre hay alguna piedra, hoyo o bache. Estasirregularidades del terreno hacen que los músculos estabilizadores deltren inferior entren en acción y se fortalezcan. De esta manera, tusmúsculos mejorarán su “memoria” frente algún desequilibrio que puedaprovocar cualquier irregularidad del terreno.Más inteligenteUna de las principales particularidades de la carrera por montaña es elhecho de que te tienes que mantener “alerta” y concentrado en todomomento. Esto es debido a que las irregularidades del terreno te obligana mantener una constante atención dirigida hacia tu pisada. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 10
  12. 12. 1.- EntrenamientoLa experiencia que te puede ofrecer correr en montaña puede influirpositivamente en tu manera de entender tu propia biomecánica,permitiéndote saber cuál será el mejor apoyo en todo momento.Menos lesionesGracias a la mejora en estabilidad que te proporcionará correr por estosterrenos, mejorará tu coordinación y, por lo tanto, conseguirás evitarcualquier caída. Por otra parte, al estar blando el suelo, el impacto y lasvibraciones que recibirán tus tobillos y rodillas serán menores, de formaque trabajarán tus músculos y no tus articulaciones.Más en Foroatletismo | 8 diferencias entre correr por asfalto y pormontaña Foroatletismo.com | Enero 2013 | 11
  13. 13. 1.- EntrenamientoEncuentra tu Umbral AeróbicoNuestro organismo dispone varias formas para obtener energía y, segúnla intensidad en la que se aplique la carga de entrenamiento, seimplicarán unos u otros reservorios de energía o sistemas energéticos:  En actividades muy cortas (energía inmediata a través de ATP, entre 5 y 10 segundos trabajando la resistencia anaeróbica aláctica) nuestro cuerpo utiliza el sistema de fosfágenos.  En actividades cortas (energía a corto plazo a través del ATP procedente de la glucólisis anaeróbica, entre 1′ – 3′ trabajando la resistencia anaeróbica láctica) utiliza el sistema glucolítico.  Y, en actividades a partir de 3 minutos, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico, donde el aporte de oxígeno cubre las necesidades energéticas a través de este sistema aeróbico mediante la oxidación de la glucosa y del glucógeno; mediante la oxidación de los ácidos grasos a partir de los 40 minutos, y mediante la oxidación de las proteínas después de varias horas a través de un trabajo de resistencia aeróbica (realizando un esfuerzo de intensidad baja o media durante un periodo de tiempo prolongado con suficiente aporte de oxígeno). Es decir, la obtención de energía por vía aeróbica tiene la particularidad de que necesita de oxígeno para poder funcionar. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 12
  14. 14. 1.- Entrenamiento¿Qué es el umbral aeróbico?Es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física,no te proporcionará mejoras.Un valor genérico para este umbral aeróbico, teniendo en cuenta losniveles de ácido láctico, es el de 2mmol/l. La relación entre lactato eintensidad del esfuerzo es estable, es decir, si mantienes la intensidaddel ejercicio, la concentración del lactato se mantendrá constante. Sinembargo, al ir subiendo la intensidad, habrá un momento en el que,aunque la mantengas, tu organismo seguirá aumentando laconcentración de ácido láctico. Ese momento es el umbral anaeróbico y,generalmente, se sitúa en 4mmol/l.El umbral anaeróbico es más susceptible de ser entrenado que el umbralaeróbico.Determina tu umbral aeróbicoCuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva,de primeras esta será la vía predominante. Sin embargo, a medida quesubas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a unmomento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formasde obtención de energía para que puedas seguir incrementando el ritmoa otros niveles.Seguramente serás capaz de detectar cuál es este umbral, puedesponerlo en práctica en cualquier momento: para poder determinar conexactitud donde tienes tu umbral aeróbico, sal a correr con alguien eintenta mantener una conversación a medida que vas corriendo yaumentando el ritmo. No dejes de hablar y sigue incrementando elritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener lacharla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de formaprofunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 13
  15. 15. 1.- EntrenamientoEn definitiva, estar por debajo del umbral aeróbico significa estar en unmomento en el cual puedas mantener una conversación igual de fluidacomo cuando no estás haciendo actividad física (ritmoconversacional).Para hacerte una idea, durante el maratón debes moverte dentro delumbral aeróbico y en ningún caso debes rebasar el umbral anaeróbico.Por otro lado, en medias maratones la vía seguirá siendo aeróbica,pero más próxima al umbral anaeróbico. Por último, para 10K si quepodrías rebasar el umbral anaeróbico.Si eres sedentario y no has hecho nunca ningún ejercicio físico, la mejorforma de detectar tu umbral aeróbico es andar despacio, realizarsenderismo por montaña y acompañado. Puede ser una estupendaopción para mejorar tu ritmo conversacional y para conseguir mejorarlopoco a poco.Más en Foroatletismo | Intensidad y volumen de entrenamiento Foroatletismo.com | Enero 2013 | 14
  16. 16. 1.- Entrenamiento17 principios de entrenamiento paracorredoresLos principios de entrenamiento son leyes máximas, preceptoscientíficos o leyes de validez muy genérica, que guían la planificación yejecución del entrenamiento y que se cimientan en los procesos deadaptación biológica al esfuerzo.Tras una amplia revisión bibliográfica, hemos podido observar queexisten multitud de clasificaciones de los principios de entrenamiento, asíque vamos a desarrollar las clasificaciones de Padial (2003) y las deGarcía (1996) por considerar que son las más completas. Respecto a laclasificación que establece Padial (2003), define los principios deentrenamiento como principios de estructuración del entrenamiento, y losdivide en tres grandes bloques:Principios de esfuerzoHacen referencia a cómo debe ser el estímulo o esfuerzo para queprovoque una adaptación. Dentro de este bloque se sitúan los principiosde unidad funcional, multilateralidad, sobrecarga, incremento paulatinodel esfuerzo y el principio de variedad del entrenamiento. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 15
  17. 17. 1.- EntrenamientoPrincipios de ciclizaciónSe refieren a cómo organizar los esfuerzos temporalmente para que seproduzca una adaptación idónea. Dentro del bloque nos encontramos losprincipios de continuidad, periodicidad, relación óptima entre carga yrecuperación.Principios de especializaciónSe utilizan para conseguir la maestría deportiva en un deporte. Aquí sesitúan los principios de especificad, individualización, modelado delproceso y el principio de transferencia.Por otra parte, García (1996) divide los principios de entrenamiento endos bloques:Principios biológicosSon aquellos que afectan a los procesos de adaptación orgánica deldeportista y son los principios de multilateralidad, unidad funcional,especificidad, sobrecarga, continuidad, progresión, individualización,supercompensación, retornos en disminución y el principio derecuperación.Principios pedagógicosHacen referencia a la metodología empleada. En este bloqueencontramos los principios de transferencia, periodización, participaciónactiva y consciente en el entrenamiento deportivo y el principio deaccesibilidad.A continuación, definiremos brevemente cada uno de los principios deentrenamiento anteriormente citados: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 16
  18. 18. 1.- Entrenamiento1. Principio de unidad funcional: el organismo funciona como un todo(unidad), siempre que se le aplica un estímulo (ejercicio, sesión…) todoel organismo responde para adaptarse a través de respuestasadaptativas a nivel general, mediante el síndrome general de apatación(SGA). Así, por ejemplo, cuando trabajamos un sistema se venafectados todos los sistemas aunque en diferente medida; cuandotrabajamos una cualidad, todas las demás se ven afectadas en menor omayor medida y de forma positiva o negativa (por ejemplo, el trabajo deresistencia aeróbica disminuye la velocidad máxima).2. Principio de multilateralidad: se refiere a que, a nivel general, elmáximo desarrollo de una cualidad física sólo se consigue con unacondición física general alta. Esto implica que el Actividad Física General(AFG) es la base para la Actividad Física Específica (AFE). Por lo tanto,al empezar una nueva disciplina deportiva, el entrenamiento ha de sergeneral y polifacético para dejar paso, posteriormente, al entrenamientoespecializado de esa disciplina.3. Principio de progresión: solamente la elevación gradual yprogresiva de la carga logra mejorar la capacidad de acondicionamientofísico. Las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente enconcordancia con las posibilidades individuales del sujeto. Debe ser unaelevación gradual y continua en forma ondulatoria (sesiones de diferentenivel de carga y sesiones de descanso), y debe ir de lo simple a locomplejo, incrementando el volumen en las primeras fases delentrenamiento y elevando la intensidad en las etapas posteriores.4. Principio de sobrecarga: indica la necesidad de incrementar laintensidad de la carga de entrenamiento para conseguir nuevasadaptaciones, cuando el volumen de trabajo no puede seguiraumentando. Supone dar una mayor calidad al entrenamiento. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 17
  19. 19. 1.- Entrenamiento5. Principio de variabilidad: la finalidad es la de sorprender alorganismo. Los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía yla adaptación estándar, buscando sorprender al organismo, provocandoasí una mayor y mejor adaptación. La variación ha de darse tanto en loscontenidos como en los medios de entrenamiento empleados.6. Principio de relación óptima entre carga y recuperación: la cargade entrenamiento es el estímulo encargado de generar la fatiga en unsistema. Este estímulo es el que provoca la adaptación y estaadaptación no sería posible si no dejamos al organismo que se recupere.Según Platonov (1991) los tiempos orientativos de recuperación de cadacapacidad física básica, serían:  Sesión de ADM y coordinación: 6 a 12h.  Sesión de velocidad: 12 a 24h.  Sesión de fuerza: 24 a 48h.  Sesión de resistencia: 48 a 72h.7. Principio de continuidad: los estímulos del acondicionamientodeben repetirse de forma continuada para lograr mejoras en la condiciónfísica. Si no existe continuidad en el proceso de entrenamiento(respetando la relación óptima entre carga y recuperación), lasadaptaciones producidas desaparecerán por el carácter regresivo de lasmismas.8. Principio de periodicidad: se refiere a la forma de estructurar,planificar el entrenamieento deportivo en un tiempo determinado a travésde periodos lógicos que regulen el desarrollo de la preparación deldeportista: sesión, microciclo, mesociclo, macrociclo, etc.9. Principio de especificidad: para obtener rendimiento en un deportees necesaria la especializacion deportiva. Es necesario desarrollar unentrenamiento específico de los diferentes elementos de la preparación: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 18
  20. 20. 1.- Entrenamientofísicos, técnicos, tácticos y psicológicos. Ten en cuenta que lapreparación específica sólo se debe desarrollar si el organismo ha sidosometido previamente a una preparación general.10. Principio de individualización: el entrenamiento debe serindividualizado, adaptado a las características propias y específicas decada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.11. Principio de modelado el proceso: se produce como resultadode la fusión de los dos anteriores: especificad e individualización, lo queprovoca un ajuste particular de los factores de entrenamiento en funciónde las características del deportista y del deporte.12. Principio de transferencia: hace referencia al efecto o influenciaque provoca a corto, medio o largo plazo una actividad sobre otraposterior. Puede ser transferencia positiva (cuando la actividad anteriorproduce mejoras en la actividad posterior), transferencia negativa(cuando la actividad produce un efecto negativo en otra posterior) otransferencia neutra (cuando no se produce ningún efecto).13. Principio de supercompensación: Se refiere a la respuesta delorganismo ante determinados estímulos acumulando niveles depotencial de trabajo superiores a los iniciales. En función del momentoen que se aplican los estímulos existen diferentes formas desupercompensación, puede ser simple (el estímulo se aplica cuando eldeportista tiene incrementado sus niveles iniciales), compuesta oacumulada (cuando la aplicación del 2º estímulo se produce antes dellegar a una recuperación completa) o hipercompensación (cuando seaplican estímulos sin dejar descanso completo y, cuando se acumulamucha fatiga, se descansa para que se produzca lasupercompensación). Foroatletismo.com | Enero 2013 | 19
  21. 21. 1.- Entrenamiento14. Principio de los retornos en disminución: nos muestra larealidad de cómo se viene desarrollando la capacidad de rendimiento deun deportista a lo largo de un proceso de trabajo de media o largaduración. Por ejemplo: en cualquier modalidad deportiva, el progreso esmuy veloz y patente al comienzo de la vida deportiva de una persona,disminuyendo posteriormente la velocidad de mejora de rendimiento.15. Principio de recuperación: los periodos de recuperación sonesenciales tanto en el transcurso de una sola sesión de entrenamientocomo durante todo el año. La recuperación, tras una carga deentrenamiento evolucionará siguiendo 4 etapas (Carlisle, 1996):  Disminución de la capacidad funcional.  Restauración.  Supercompensación.  Estabilización (niveles ligeramente superiores a los iniciales).16. Principio de participación activa y consciente en elentrenamiento: resulta fundamental la participación del deportista en elproceso de entrenamiento. Debe saber qué hacer, cómo y por qué, deesta forma interpretará correctamente lo programado. El deportista debesaber qué está haciendo, cómo y para qué lo está haciendo.17. Principio de accesibilidad: según este principio, al deportista sele deben plantear exigencias de carga que pueda soportar y que,mientras intenta dominarlas, le induzcan a movilizar óptimamente suspotenciales físicos, psíquicos e intelectuales. Deben evitarse tantoexigencias bajas como sobreexigencias.Utiliza esta lista como referencia, la aplicación de todos estos principiosde entrenamiento te aportará una serie de beneficios que mejorarán tucalidad en el entrenamiento, te orientarán sobre la planificación de lassesiones, harán más eficaz el entrenamiento y evitarán estados desobreentrenamiento. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 20
  22. 22. 1.- Entrenamiento5 claves para afrontar los 21K¿Te atreves en 2013 a dar el salto desde los 10K hasta el mediomaratón? El 21K es una distancia perfecta para ponerte como reto. Siya has conseguido terminar tus 10K en menos de una hora, entrenando3 días a la semana podrás terminar y disfrutar de un medio maratón. Tedejamos algunos consejos que te ayudarán a aceptar el desafío:Sólo una tirada largaBasta con hacer solamente un rodaje largo a la semana. Además, serásuficiente que la duración de esa tirada no sea superior a la hora ymedia. ¿Cómo pretendes llegar con fuerzas a los 21K si los corres todaslas semanas? Lo ideal es no sobrepasar esa cifra y realizarlos de formaprogresiva, empezando a un ritmo lento, subiendo la intensidad a partirde la mitad y haciendo los últimos kilómetros con un ritmo alto.Por ejemplo: si tu marca en un 10K es de 50 minutos, deberías empezara 6:15 min/km, terminando la parte final con una media de 5 min/km. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 21
  23. 23. 1.- EntrenamientoDetermina tu ritmo de entrenamientoEn la fase inicial de tu plan de entrenamiento debes de ser prudente eintentar escuchar a tu cuerpo para poder determinar tu ritmo deentrenamiento.Si tu objetivo es terminar los 21K en poco más de 1h50, con un plan deentrenamiento semanal de 3 días de duración sería suficiente: unamedia de unos 40 kilómetros semanales, descansando un día cadados de entrenamiento, no realizando más de 3 entrenamientos seguidosy evitando hacer más de dos entrenamientos basados en seriesseguidos.Por otra parte, si no eres capaz de hacer menos de 2h20 en mediamaratón, no te recomendamos correrla. Una manera de predecir tumarca en los 21K es calculando la suma del doble de tu marca en los10K más el 10% de la marca. Por ejemplo: si terminas los 10K en 50minutos, la marca en tus 21K sería de 1h50.Haz series sólo si estás en formaLas series sólo serían recomendables a partir de unos nivelesdeterminados de forma, por ejemplo: si pretendes debutar en los 21K ytu marca del 10K es superior a 50 minutos, las series te podrían lesionary no te aportarían ganancias. En lugar de entrenar series, realizarodajes normales, lentos y progresivos al 75% de tu FCMáxima,mejorando tu resistencia aeróbica, orgánica y muscular.Por contra, si bajas de esa marca en tus 10K y realizas un trabajo previode fuerza y potencia muscular, el desarrollo de series te ayudará a noestancarte en tus marcas, ya que tu organismo se acostumbrará areciclar el lactato y a mejorar tu capacidad máxima de esfuerzo.La mejor forma de averiguar si el entrenamiento en series está dandosus frutos es a través de tu capacidad de recuperación mediante el usodel pulsómetro: tómate el pulso después de realizar la última serie y Foroatletismo.com | Enero 2013 | 22
  24. 24. 1.- Entrenamientovuélvetelo a medir un minuto después. Si tus pulsaciones no han bajadoun mínimo de 30 ppm es que vas muy fuerte y debes reducir el ritmo enla siguiente serie. Recuerda que los frutos del trabajo basado en seriesno serán evidentes hasta los 2-3 primeros meses de entrenamiento.Aplica un adecuado trabajo de fortalecimientoEl trabajo de fuerza acelerará tu capacidad de recuperación muscular yte ayudará a prevenir lesiones deportivas. De forma paralela a tusrodajes, gracias a un acondicionamiento físico en el gimnasio basado enejercicios de pesas o con gomas, podrás fortalecer los gruposmusculares que se involucran durante la carrera. Con este trabajosuperarás mejor las cargas de entrenamiento y te ayudará a evolucionarde forma más segura.Es recomendable realizar trabajo de fortalecimiento un mínimo de 1-2sesiones a la semana.EstiraLos estiramientos tienen que ser una parte fundamental en tus sesionesde entrenamiento. Una correcta ejecución de los estiramientos esfundamental para que los músculos recuperen su estado anterior ypuedan disminuir la sobrecarga, estimulando la circulación sanguíneay facilitando su drenaje.Realiza entrenamiento cruzadoElige las actividades y deportes con los que más disfrutes paracombinarlos con tus rodajes. El entrenamiento cruzado es la mejormanera de incluir otras actividades a tu plan de entrenamiento, asíevitarás estados de sobreentrenamiento, además de aportarte otrosbeneficios. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 23
  25. 25. 1.- EntrenamientoSalidas con la bicicleta de montaña u otras prácticas deportivas como elfútbol, el baloncesto o el tenis se deberían cambiar por un día de rodajeen la programación, siendo recomendable desarrollar las sesiones a unaintensidad moderada.Más en Foroatletismo | 8 trucos para engañar a la mente en carreraslargas.Más en Foroatletismo | Estrategias para afrontar las tiradas largas.Más en Foroatletismo | Cómo reducir la carga de entrenamiento en 10,21 y 42K.Más en Foroatletismo | Planes de entrenamiento para medio maratón. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 24
  26. 26. 1.- Entrenamiento¿Cómo entrenar en ayunas?Para poder entrenar en ayunas intenta recibir el adecuadoasesoramiento de algún profesional cualificado. Si pretendes perderpeso o definir con tu entrenamiento, estos profesionales quizás tepuedan brindar otros métodos y sabrán cuándo y cómo se debenprescribir los ejercicios con la finalidad de cumplir tus objetivos.Ten en cuenta que no todo el mundo asimila de la misma manera elmismo entrenamiento o alimento, y por lo tanto, puede que lo que resulteefectivo para uno, no sea útil para otro. De cualquier modo,independientemente de tu objetivo, te dejamos una serie de consejos porsi pretendes entrenar en ayunas:Buena condición físicaPara poder entrenar en ayunas es conveniente que poseas un buenestado de forma, un mínimo de condición física de base y unacapacidad aeróbica adecuada y conseguida a través de unentrenamiento específico de 3 meses, saliendo a correr de formahabitual unas 3 veces por semana. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 25
  27. 27. 1.- EntrenamientoEste entrenamiento es necesario puesto que si no se posee unaadecuada capacidad cardiovascular, cualquier esfuerzo puede hacerque subas tus pulsaciones y que alcances el umbral aeróbico de formacasi inmediata. Recuerda que si subes la intensidad, sobrepasarás tuumbral aeróbico y, por lo tanto, estarás obligando a tu organismo ademandar glucosa, lo que te podría causar mareos, náuseas o algúndesvanecimiento. Al menor síntoma de debilidad, debes parar y comer.Una alimentación adecuadaSí. Aunque entrenar en ayunas signifique entrenar sin habertealimentado previamente, durante el entrenamiento es crucial que llevesalguna barrita energética o geles de asimilación rápida si tus rodajesvan a ser largos y, sobre todo, lleva agua para hidratarte con el fin deevitarte alguna pájara. Recuerda que la hidratación tiene que serindispensable en estas condiciones de ayuno.Una adecuada progresiónSi vas a empezar a entrenar en ayunas, empieza haciéndolo sin habercomido previamente unas 3 horas. A lo largo de las semanas, veincrementando ese tiempo en ayunas previo a tu entrenamiento.No empieces tus entrenamientos en ayunas conforme te levantes de lacama. El entrenamiento en ayunas necesita una adaptación de tuorganismo y, si no puedes seguir este proceso de adaptación progresivo,es preferible que no lleves a cabo este tipo de entrenamiento.Baja intensidadLa mejor forma de entrenar en ayunas es manteniendo un ritmo suavea través de una carrera continua prolongada a ritmo conversacional (pordebajo del umbral aeróbico), a un 60-65% de tu FC Máxima. Estácontraindicado subir la intensidad en tu entrenamiento. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 26
  28. 28. 1.- EntrenamientoAdemás, a partir de la hora de rodaje es cuando este entrenamiento sehace más efectivo, siendo suficiente realizar entrenamientos en ayunasun máximo de dos días a la semana.Más en Foroatletismo | Comer antes de salir a correr o correr en ayunas.Más en Foroatletismo | El entrenamiento en ayunas. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 27
  29. 29. 1.- EntrenamientoLa técnica de descenso del trail runnerLos rodajes por montaña suelen ser muy duros principalmente por lacantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y porlos tan arriesgados descensos que, quizás, sean lo que más caracterizaa las carreras por montaña, diferenciándolas de las carreras por asfalto.El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en latécnica de carrera utilizada y en su relación peso-potencia. Además,también influyen factores psicológicos determinados por la confianza ycapacidad de percepción de riesgo (pudiendo asumir una situación deriesgo con un nivel bajo de estrés o con un nivel elevado).Técnica de descensoLo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentesirregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, másconfianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hayciertos matices que varían respecto a las bajadas por asfalto:  La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por montaña está determinada por el dominio del terreno y por el Foroatletismo.com | Enero 2013 | 28
  30. 30. 1.- Entrenamiento control del ritmo, así que hay que evitar bajar a tope porque no lo harás igual que por asfalto.  Deberías dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones para mantener el equilibrio.  Mantén los codos y los brazos separados del cuerpo.  Intenta dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables.  En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con pequeños saltos. De esta manera no sobrecargarás los cuádriceps y te ayudará a descansar.  Por último, es vital que durante las bajadas mantengas la concentración, dirigiendo tu atención a los apoyos que estés realizando contra el suelo. También resulta interesante imaginarse la ejecución perfecta en la mente para intentar simularla durante la marcha.Relación peso / potenciaSiguiendo la física y la ley de la gravedad resulta básico entender que,cuanto más peso poseas, más difícil te será subir las cuestas. Ocurre lomismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tuspiernas se incrementa de forma exponencial en función de tu peso y másaún a medida que vas incrementando la velocidad.Es cierto que se produce un mayor gasto energético en las subidas queen las bajadas, pero el gasto muscular es mucho más elevadodurante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, esprimordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseerunos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos potentes te proporcionará unabuena base de sustentación durante tus subidas y tus bajadas, tecuidarán de posibles desequilibrios y te ayudarán a prevenir lesionesdeportivas. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 29
  31. 31. 1.- EntrenamientoPercepción de riesgoSe trata del nivel de habilidad y propiocepción del corredor quepermite bajar con total confianza, permitiéndole arriesgar y mantener lavelocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficientepara hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud dezancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posicióncorrecta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para “volar”sobre el terreno.Aún teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfección delterreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante lasbajadas, se preste total atención en los apoyos, concentrándote enmantener la seguridad en todo momento.Más en Foroatletismo | 5 razones para dejar el asfaltoMás en Foroatletismo | Claves para mejorar en las cuestas Foroatletismo.com | Enero 2013 | 30
  32. 32. 1.- Entrenamiento5 consejos básicos para debutar entrail running Foto por Iván LeónSi te has animado a dejar el asfalto, los siguientes consejos te podríanservir de ayuda para iniciarte en el apasionante mundo del trail running:1.- FortalecimientoAntes de iniciar tus entrenamientos en montaña, date algunos paseospara conocerla más a fondo y para perder los miedos frente a lodesconocido. Conocer la ruta te puede ayudar a recorrerla después conmayor seguridad.Intenta correr por montaña como mínimo 1 ó 2 sesiones semanales paraque tus músculos y tendones se adapten a la técnica de carrera enmontaña. De esta manera, tus apoyos se adaptarán a los desniveles,piedras, obstáculos, etc. De forma paralela, te podría venir muy bienrealizar un trabajo de pesas, de propiocepción y ejercicios pliométricos,como los multisaltos, para fortalecer tu tren inferior: tobillos,isquiotibiales, cuádriceps, psoas, etc. Con un trabajo de fortalecimiento Foroatletismo.com | Enero 2013 | 31
  33. 33. 1.- Entrenamientoreforzaras la musculatura que rodea tus articulaciones y evitarás asíposibles microroturas fibrilares y esguinces.2.- EntrenamientoRespecto a la progresión en el entrenamiento, se recomienda entrenarpor tramos cortos y conocidos de no más de 1 km de distancia.Posteriormente, traslada tus entrenamientos a senderos con diferentesdesniveles y, finalmente, opta por entrenar por rutas trialeras.En cuanto a la contabilización del volumen del entrenamiento, entrenasegún el tiempo y no según la distancia ya que, como hemos dichoanteriormente, la combinación de senderos, caminos, desniveles,subidas y bajadas, hacen que el volumen de kilómetros recorrido seamuy relativo.3.- TécnicaLos principales cambios que apreciarás del asfalto a la montaña seránprecisamente en este sentido, en el terreno. Quizás no tengasproblemas en las subidas (siendo conveniente dar pasitos cortos ytrotando), pero las bajadas en montaña se hacen especialmentecomplicadas y pueden llegar a ser peligrosas, por ello hay que bajarlasdando zancadas más cortas y llevando más cuidado.Con el tiempo ganarás confianza en tus apoyos y podrás, sin perdernunca el respeto a las cuestas, bajar más rápido, pero como se hacomentado antes, ten en cuenta que en las carreras por montaña eltiempo es muy relativo. Por otro lado, en los terrenos llanos tienes queprocurar no forzar ya que las carreras en montaña son muy duras.Emplea una técnica más económica y corriendo a ritmo suave. Debesadaptarte al terreno en cada momento, siendo a veces másrecomendable trotar o andar que correr. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 32
  34. 34. 1.- Entrenamiento4.- EquipamientoDentro del equipamiento básico de un trail runner, unas zapatillasadecuadas de trail runner deben ser lo primordial.No es lo mismo correr por asfalto que por rocas, terrenos húmedos condesniveles (a mayor humedad, los tacos deben ser más pronunciado),hierbas, etc. Por eso, tus zapatillas deberán poseer una buenaamortiguación, con refuerzos laterales y frontales, que no tengan lasuela demasiado blanda, y que posean buena tracción, adherencia,agarre y estabilidad.Por otra parte, es recomendable el uso de bastones ultraligeros, mallaslargas, un cortavientos ligero con capucha e impermeable por silloviera, una riñonera o camelback para transportar los alimentos (queindicamos más abajo), el móvil, GPS y una pequeña caja de primerosauxilios.5.- AlimentaciónEn carreras de menos de dos horas, quizás tus necesidades nutritivas sesuplan sólo con una hidratación adecuada. Sin embargo, para rodajesmás largos como en los maratones o los ultra-trails es crucial que vayastomando algo cada 30 minutos para evitar cualquier desvanecimiento.En tus salidas por montaña, apuesta antes por los geles que por lasbarritas energéticas ya que los geles se digieren más fácilmente y cuestamenos trabajo ingerirlos. De todos modos, cada cuerpo tiene unafisiología y unas necesidades distintas, así que es recomendable queexperimentes todo tipo de alimentos en tus entrenamientos, pero nodurante las carreras.Más en Foroatletismo | 5 razones para dejar el asfaltoMás en Foroatletismo | De runner a trail runner (I)Más en Foroatletismo | De runner a trail runner: (II) Foroatletismo.com | Enero 2013 | 33
  35. 35. 1.- EntrenamientoTipos de fuerza y medios paraentrenarlaEl trabajo de fuerza muscular contribuye a mejorar tu salud y forma partedel trabajo que se debe realizar, junto con el trabajo de resistencia yflexibilidad, para conseguir una condición física orientada hacia la salud.Por otro lado, el fortalecimiento de la musculatura de alrededor de lasarticulaciones mejorará tu técnica, lo que te ayudará a prevenirposibles lesiones deportivas.¿Qué es la fuerza?Según la física, es la causa capaz de modificar es estado de reposo o demovimiento de un cuerpo. El trabajo de fuerza consistirá en tu capacidadde ejercer tensión a través de una contracción muscular, permitiendovencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia (Delgado, 1997).Dentro de los objetivos que posee el trabajo de fuerza, podemosencontrar los siguientes: mejorar la elevación del tono muscular; mejorarla coordinación intraarticular e interarticular, incrementar la masa Foroatletismo.com | Enero 2013 | 34
  36. 36. 1.- Entrenamientomuscular (hipertrofia); mejorar el metabolismo muscular a nivel químico yhormonal y servir de complemento en el proceso de recuperaciónfuncional tras una lesión.Tipos de fuerza1) En función de la manifestación (Delgado, 1997):  Fuerza máxima (absoluta o pura): es la tensión máxima que puede llegar a desarrollar un músculo o grupo muscular.  Fuerza explosiva (rápida): se trata de la capacidad de ejercer tensión en el menor tiempo posible.  Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la tensión muscular durante el mayor tiempo prolongado posible.  Fuerza de construcción: está encaminada al desarrollo armónico y equilibrado de todos los grupos musculares. Se basa en un trabajo con descansos amplios, con cargas básicas y con un ritmo de ejecución no muy alto.2) En función del tipo de contracción (Stubler, 1998):  Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse ninguna resistencia.  Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser:  Fuerza isotónica concéntrica: donde la contracción produce acortamiento del músculo, con aceleración y en contra de la gravedad.  Fuerza isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento del músculo, con desaceleración y a favor de la gravedad.  Fuerza auxotónica: solamente observable bajo condiciones de laboratorio, cuando se produce simultáneamente trabajo isométrico e isotónico. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 35
  37. 37. 1.- EntrenamientoMedios fundamentales para entrenar la fuerza encorredoresEl entrenamiento del trabajo de fuerza resulta ser un complementointeligente para todo corredor de fondo y se puedes llevar a cabomediante dos fórmulas principales:1) Máquinas de gimnasio: es el medio más adecuado paraprincipiantes que quieren iniciarse en el mundo del fortalecimientomuscular. Si no estás familiarizado con las salas de musculación,empieza con las máquinas. Las multiestación te proporcionaránmovimientos guiados y controlados, con la finalidad de que tus músculosse inicien al gesto con la técnica adecuada y, sobre todo, con un menorriesgo de lesión. Un buen entrenamiento de fuerza con máquinas sepodría organizar a través de un circuito entre diferentes máquinas que tepermitan trabajar tren superior e inferior de forma alternada. Lo ideal esempezar con unas 12 repeticiones aproximadamente con un peso queno te canse en exceso.2) Autocargas: utiliza tu propio peso como resistencia. Por ejemplo, siacostumbras a correr maratones, realiza flexiones o dominadas paraevitar la pérdida de masa muscular; para fortalecer los músculos,tendones y ligamentos de tu cadera y de tus piernas, realiza sentadillas ylevantamiento de peso muerto y, para elevar el tono de tu musculaturavertebral y evitar desequilibrios cuando aparezca la fatiga, realizaabdominales y lumbares.Es vital que desarrolles tu cuerpo de forma armónica y, para ello, debesseguir el principio de multilateralidad y concienciarte de los beneficiosque te aportará un trabajo de fortalecimiento muscular en todo tu cuerpo(tronco, tren superior y tren inferior): mejorarás tu flexibilidad articular,incrementarás la producción de energía, mejorará tu economía deesfuerzo, aumentará tu tasa metabólica basal (mantendrás tucomposición corporal) y mejorarás tu postura y tu cuerpo evitando maloshábitos y posturas desaconsejadas. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 36
  38. 38. 1.- EntrenamientoLas fases de tu plan de entrenamientoCuando te quieres preparar una carrera, no debes empezar a un nivelcompetitivo y de alta intensidad. Antes de entrar en ese periodo habráotras dos fases previas (periodo de base y periodo específico) con elobjetivo de provocar adaptaciones en tu organismo que te permitanaumentar el rendimiento y prepararte para la competición.Acondicionamiento general: 3 mesesYa seas un principiante o un atleta consagrado, debes empezar con esteperiodo de acondicionamiento general o de base para empezardesarrollando tu resistencia aeróbica, una capacidad física básica apartir de la cual se asentará la fuerza y la velocidad.El desarrollo de esta capacidad te permitirá mantener una determinadaintensidad durante el máximo tiempo posible, y esas intensidades quetrabajarás a través de cargas de entrenamiento durante tus rutinas tepermitirán una serie de adaptaciones. Las principales adaptaciones sonlas siguientes: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 37
  39. 39. 1.- EntrenamientoMioglobinaSe trata de unos almacenes de oxígeno a nivel muscular que aumentancon el trabajo de resistencia aeróbica, lo que te puede permitir utilizarlosen algún momento crítico (cuándo quieres ir más rápido) en el que tusmúsculos demandan un exceso de oxígeno.EnzimasSe encargan de acelerar los procesos bioquímicos a nivel muscular.Unas se especializan en trabajar con los ácidos grasos (en actividadesde larga duración de más de 45 minutos) y otras enzimas seespecializan en trabajar con la glucosa. Las intensidades que se llevandurante este periodo (65-75% de la FCMáxima) consiguen que elmúsculo utilice preferiblemente ácidos grasos como combustible y,además, se entrena la capacidad de ahorrar glucosa para utilizarlacuando realmente quieras subir la intensidad.MitocondriasSon las centrales energéticas encargadas de quemar los alimentos paraobtener energía. A mayor número de mitocondrias, más energía podrádesarrollar tu musculatura ya que tu músculo podrá consumir másalimento. En este periodo en el que mejorarás tu resistencia aeróbica,conseguirás aumentarlas de tamaño y hasta triplicarlas en número.CorazónAumentando tu resistencia aeróbica conseguirás incrementar el tamañode tu corazón. Ggracias a ello, bajarán tus pulsaciones en reposo y enintensidades submáximas, por lo que llegará mayor cantidad de oxígenoa tus músculos en cada latido, permitiéndote aumentar tu velocidad decrucero y reducir tus pulsaciones a mayor velocidad. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 38
  40. 40. 1.- EntrenamientoCapilarizaciónAumentarán tus capilares, lo que permitirá al plasma sanguíneoexpandirse, haciendo que el corazón estire sus fibras para crecer. Estrose traudce en que te recuperarás mejor tras los esfuerzos.Periodos posterioresDurante el posterior periodo específico o de calidad (2 meses) adquiriráprotagonismo la intensidad. Además de desarrollar la resistenciaaeróbica, tendrás que mejorar tu fuerza resistencia, tu umbralanaeróbico y tu intensidad aeróbica.En este punto resulta aconsejable realizarse un chequeo deportivo oprueba de esfuerzo para detectar cualquier contraindicación que teimpidiera trabajar a altas intensidades.Por último, durante el periodo competitivo tu entrenamiento consistiráen el mantenimiento de las cualidades obtenidas en los periodos deentrenamiento anteriores.Más en Foroatletismo | Evoluciona con el descanso: supercompensaciónMás en Foroatletismo | La adaptación del organismo al esfuerzo Foroatletismo.com | Enero 2013 | 39
  41. 41. 1.- EntrenamientoLas normas están para saltárselasComo dice el título, las normas están para saltárselas, sí, perosolamente de vez en cuando y con cuidado.Existen muchas reglas dentro del mundo del running, por ejemplo:rehabilitación solamente con cross training, descansar de forma pasivatras la carrera, estirar y esprintar antes de correr… sin embargo, se tratade normas que pueden ser cuestionables. Vamos a intentar ponerlas aprueba:Rehabilitación mediante “Cross Training”Te estás recuperando de una lesión, tienes muchas ganas de correrpero todavía estás lejos de poder hacerlo. Para poder darle trabajoaeróbico a tu corazón, empiezas a hacer todo tipo de actividad físicaaeróbica: ciclismo, natación, remo, elíptica, etc., y llega un momento enel que te sientes preparado para hacer los rodajes que solías hacerhabitualmente.Sin embargo, siguiendo el principio de especificidad, todas estasactividades no simulan la carrera, ni los impactos que se producen entus tendones y ligamentos, es decir, aunque te sientas bien Foroatletismo.com | Enero 2013 | 40
  42. 42. 1.- Entrenamientocardiovascularmente, todavía no estarás adaptado para la carrera, yaque si decides correr como antes, y sólo has hecho en tu rehabilitaciónentrenamiento cruzado, es probable que vuelvas a recaer.En definitiva, es correcto realizar cross training durante tu rehabilitaciónpero, con la finalidad de disminuir el riesgo de lesión, también esconveniente que una gran parte de tu rehabilitación se centre en unaadecuada y lenta planificación de vuelta a la carrera, además detrabajar la fuerza y la flexibilidad para contrarrestar cualquierdesequilibrio.Descansar después de una carreraPor norma general, después de una dura carrera es convenientedescansar para recuperar el glucógeno muscular perdido y para repararlos tejidos musculares. Sin embargo, para evitar el dolor muscular deaparición tardía (agujetas) que suele aparecer a los dos días, esconveniente evitar la recuperación mediante un descanso completo, através de trotes suaves los dos días siguientes y mediante cambios deritmo a partir del tercero.En musculación, si por ejemplo has entrenado pecho a través de pressbanca, para evitar las agujetas deberías realizar el mismo movimientosolamente con la barra. Se trata de no descansar de forma pasiva sinóde simular el mismo movimiento de forma menos agresiva a nivelneuromuscular.Estiramientos pre-carreraEs cierto que es estrecha la relación entre estiramientos y prevención delesiones deportivas, pero también que los estiramientos estáticos de lostendones y de los músculos disminuyen la capacidad dealmacenamiento de energía al correr. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 41
  43. 43. 1.- EntrenamientoEn lugar de realizarlos, lo ideal es calentar a través de ejerciciosdinámicos, a través de ejercicios de técnica de carrera, como, porejemplo, elevando las rodillas al pecho o dando patadas hacia atrás. Así,estos movimientos dinámicos que tanto se asemejan a los que realizasdurante la carrera y partiendo de que tus segmentos corporales estánfríos, serían más aconsejables que realizar los estiramientos estáticosque te obligan a forzar posturas extremas.Sprints antes de la competiciónHay muchos runners que, antes de una carrera, sobre todo en las cortas(5K, 10K), realizan sprints de 5”-15” tras trotar de forma suave. ¿Quéocurre después? Es probable que varíes el ritmo al iniciar la carrera ypuede que esa aceleración te pase factura más adelante.En lugar de realizar sprints, realiza progresiones de 2′-3′ durante 10minutos antes de la carrera, pero recuerda, nunca debes esprintar almáximo de tu capacidad.Más en Foroatletismo | El decálogo para correr un 10KMás en Foroatletismo | Los 10 mandamientos del corredorMás en Foroatletismo | 17 principios de entrenamiento para corredores Foroatletismo.com | Enero 2013 | 42
  44. 44. 1.- Entrenamiento¿Es peor sobreentrenar con trabajocardiovascular o con trabajo defuerza?El sobreentrenamiento (SE) afecta a tus sistemas nerviosos simpáticoy parasimpático de forma negativa, provocando efectos sobre tu sistemahormonal, inmune y metabólico: aumenta tu presión sanguínea, lafatiga, tu tasa metabólica, tu ritmo cardíaco en reposo y te provocaproblemas de sueño, de peso y de apetito. El SE provocado por untrabajo de fuerza te puede hacer más susceptible y propenso aproblemas relacionados con el sistema nervioso y a nivel hormonal, loque supone un riesgo más serio para tu salud que unsobreentrenamiento provocado por un trabajo cardiovascular.Cualquier manifestación de SE puede llegar a ser negativa. Sinembargo, el SE provocado por un trabajo de fuerza es relativamentepeor que el SE provocado por un trabajo cardiovascular, debidoprincipalmente a que el causado por el trabajo de fuerza prevalecedurante mayor lapso de tiempo (48-72 horas de recuperación tras unentrenamiento de fuerza general de 45 minutos) que el causado através de trabajo cardiovascular (48 horas de recuperación tras realizar45 minutos de carrera continua de media distancia a ritmo suave). Foroatletismo.com | Enero 2013 | 43
  45. 45. 1.- EntrenamientoPor otro lado, realizando ejercicios de fuerza también es posible crearadaptaciones cardiovasculares. Hay una percepción errónea de que elentrenamiento de fuerza no puede trabajar el sistema cardiovascular,pero nada más lejos de la realidad. Con entrenamientos interválicos encircuito, donde se intercalan periodos de descanso incompletos conperiodos de trabajo, conseguirás mantener altas tus pulsaciones almantener tu cuerpo en tensión durante todo el entrenamiento, por lotanto, este tipo de entrenamientos en los que se implican ejercicios defuerza, son cardiovasculares y, probablemente, necesites de un mayortiempo de recuperación realizando esta combinación.Especialmente espués de un trabajo de fuerza, tus músculos necesitanrecuperarse del entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas antes de quetu cuerpo consiga recuperarse, romperás el tejido muscular antes deque se haya reconstruido, por lo que no progresarás ni aumentarás turendimiento y, lo que es peor, imposibilitarás la creación de músculo. Porotra parte, solamente los atletas a nivel de competición y que practicandeportes cíclicos tales como ciclismo, natación o carrera durante más de2 horas diarias, pueden correr un riesgo serio de sobreentrenamientocardiovascular.En definitiva, para un deportista amateur, sobreentrenar a través de untrabajo de fuerza es mucho más fácil que sobreentrenar a través de untrabajo cardiovascular y, además, los efectos del sobreentrenamientoprovocado por la carga de entrenamiento de fuerza pueden llegar a sermás serios que el provocado por el trabajo cardiovascular.¿Cómo recuperarse?Con respecto al tiempo de recuperación tras un trabajo de fuerza, esconveniente que haya días de descanso entre tus sesiones deentrenamiento con pesas. Procura tener, al menos, un día de descansoentre las sesiones de trabajo de fuerza y nunca entrenes los mismosgrupos musculares en días consecutivos. Es decir, entrena un día fuerte Foroatletismo.com | Enero 2013 | 44
  46. 46. 1.- Entrenamientoel tren inferior y suave el tren superior y otro día entrena duro el trensuperior y suave el tren inferior.Es recomendable que el día posterior se vuelvan a realizar los mismosejercicios que realizaste en tu trabajo con pesas solamente con la barray sin peso. Así mejorará tu técnica, disminuirá la inflamación de tusarticulaciones y evitarás las tan temidas agujetas provocadas por larotura de la sección transversal del músculo, pero también lasprovocadas por la inactividad muscular en el periodo de recuperación.En cuanto al tiempo de recuperación tras un trabajo cardiovascular, enlos días de descanso realiza un trabajo cardiovascular de bajaintensidad mediante carrera continua de ritmo prolongado y suave. Porotro lado, es conveniente que realices ejercicios técnico-coordinativoscon el objetivo de mejorar tu técnica de carrera para que puedasaumentar tu rendimiento en carrera.Más en Foroatletismo | 6 síntomas que indican sobreentrenamientoMás en Foroatletismo | La adaptación del organismo al esfuerzo Foroatletismo.com | Enero 2013 | 45
  47. 47. 1.- EntrenamientoNo te aburras sobre la cintaSi llueve a cantaros y aún así quieres correr (pero sin mojarte), la cintade correr es la mejor solución, aunque, ya que vas a realizar aeróbicosindoor recomendaría otras alternativas que no suelas practicarhabitualmente, así conseguirás trabajar a nivel cardiovascularfortaleciendo también el tren superior. El remo o la elíptica seríanbuenos ejemplos.Aún así, si te apetece correr en la cinta, algunos modelos te permitirándiseñar sesiones a la medida de lo que necesitas y podrás sacarlesmás partido para no aburrirte. Experimenta con la cinta de correr através de las 4 propuestas que te planteamos:Simulación de carreraObserva las características de tu próxima carrera y realiza unasimulación en tu cinta de correr, utilizando para ello el control deinclinación para simular los desniveles que te encontrarás, controlandolos ritmos que pretendes llevar en cada tramo y controlando los tiempos.El día que tengas la carrera tendrás más o menos una idea aproximadapara poder afrontar los desniveles y los ritmos en cada tramo, de maneraque te será más fácil completarlos. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 46
  48. 48. 1.- EntrenamientoMantenimientoQuizás sea la forma más aburrida de correr sobre la cinta: manteniendoun ritmo controlado. Sin embargo, mantener el ritmo constante sobre lacinta te puede dar pistas sobre cómo debe ser tu velocidad de crucerodependiendo de la carrera que te quieras preparar, ya que no es fácilmantener un ritmo como el que se quiere llevar en competición(normalmente, o te pasas o no llegas).Con la cinta de correr, una vez conoces tu velocidad de crucero,solamente tienes que encargarte de mantenerla, la cinta hará el restopor ti. Una forma de de hacerlo es calentando de forma progresiva hastallegar a la velocidad de ritmo controlado que pretendes mantener en tupróxima carrera (5K, 10K, 21K, 42K…). Si te resulta duro, cada cincominutos dedica uno a correr con un ritmo más suave y, si te resulta fácil,incrementa la velocidad hasta el ritmo que creas que puedas mantenerdependiendo de la carrera que te vayas a preparar.FartlekO lo que es lo mismo, un entrenamiento interválico aleatorio pero sobrela cinta de correr. Es una buena opción si dispones de poco tiempo:generas un recorrido en el que varía la velocidad y la inclinación en losperiodos de tiempo que decidas.Esos cambios imprevistos en la inclinación y en la velocidad supondránun entrenamiento más completo que un simple rodaje constante enllano. Prueba con unos 10 minutos de calentamiento progresivo, seguidopor unos 20 minutos de entrenamiento interválico (improvisandosobre la marcha o generándote un recorrido previamente en el quevarían velocidad, tiempo e inclinación) y, por último, termina con 10minutos de trote suave. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 47
  49. 49. 1.- EntrenamientoVelocidadSi en tu lugar habitual de entrenamiento, cuando haces series develocidad tienes algún problema (por ejemplo, te cruzas con otroscorredores) que te hace cambiar el ritmo por alguna circunstancia,puedes trasladar esos entrenamientos de cambios fuertes de ritmo a lacinta. Así, los cumplirás a la perfección y conseguirás tus objetivos detiempo y distanica.Más en Foroatletismo | Elige bien el suelo para correr Foroatletismo.com | Enero 2013 | 48
  50. 50. 1.- EntrenamientoCondiciones y adaptaciones delentrenamiento en altura Foto por Carlos Díaz Recio.La altura representa un ambiente extremo, así que, ante todo, debemosdestacar cuales son las condiciones que nos encontramos en altura:Condiciones  Disminuye la temperatura.A medida que vas subiendo, la temperatura del aire desciende 1º porcada 150 metros de altura. Si a las bajas temperaturas sumamos laescasa humedad del aire frío y los fuertes vientos, estaríamos hablandode un clima hostil que puede suponer un gran riesgo para nuestra salud.  Aumenta la radiación solar.Aunque tengamos esa sensación de frío, en altura nos podemosquemar más que en la playa, pues la luz atraviesa un espesor menor dela atmósfera antes de que los haces de luz penetren en nuestra piel. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 49
  51. 51. 1.- Entrenamiento  Disminuye la presión atmosférica.Los gases que respiras, tanto a nivel el mar como en altura, serán losmismos. Sin embargo, el aire pesa. A nivel del mar hay 750 mmHgaproximadamente, a mil metros se reduciría a 650 mmHg y ya en unaaltura de 4.000 metros descendería hasta 450 mmHg. Por lo tanto, lapresión parcial de los gases se reducirá en proporción con el aumentode la altitud.AdaptacionesEl ser humano se caracteriza por su adaptabilidad a cualquier tipo deambiente y los efectos de la altura distinguen dos estrategias deregulación biológica: aclimatación y adaptación.La aclimatación se desarrolla en el transcurso de la vida del sujeto, loscambios producidos son reversibles y desaparecen al cesar el estimulohipóxico. Por otra parte, durante la adaptación se desarrollancaracterísticas fisiológicas provocadas por los agentes estresantes delambiente.En los individuos que nacen y pasan toda su vida en altura, seencuentran ciertas modificaciones estructurales (hipertrofía cardíaca ymayor diámetro torácico). Cuando una persona que vive a nivel del marpasa unos días en altura, se producen una serie de adaptacionesfisiológicas en el organismo (agudas y de aparición tardía) paracompensar la menor presión de oxígeno en el aire inspirado:Adaptaciones cardiorespiratorias  Aumenta la frecuencia respiratoria. Los quimiorreceptores situados en la arteria aorta y en los cuerpos carotideos son muy sensibles a los cambios en la concentración de dióxido de carbono (CO2), estos cambios provocarán impulsos a nivel respiratorio que Foroatletismo.com | Enero 2013 | 50
  52. 52. 1.- Entrenamiento aumentarán la ventilación pulmonar, es decir, una respuesta aguda a la altura será un aumento de la frecuencia respiratoria.  Con el paso de varias semanas en altura, aumenta el volumen máximo de oxígeno (VO2).Adaptaciones sanguíneas  Disminuye la presión sanguínea como consecuencia de la disminución de la presión barométrica, ya que existe un descenso en la presión parcial de oxígeno en el aire inspirado. Debido a ello, el gradiente de presión entre el alvéolo y la sangre venosa del capilar pulmonar disminuirá con la altura, reduciéndose la presión de oxígeno en la sangre arterial.  La eritropoyetina (EPO) es una hormona producida por el riñón cuya función es la de mantener constante la concentración de glóbulos rojos en la sangre. Cuando el riñón percibe un descenso de glóbulos rojos, libera esta sustancia. Las condiciones de altura provocan que el organismo responda secretando EPO y aumentando el número de eritrocitos circulando en sangre. Este efecto fisiológico es la base del entrenamiento en altura en deportes de resistencia.  Aumenta el volumen sanguíneo hasta un 10%.  Mejora el volumen de eritrocitos y, por lo tanto, mejora la capacidad de transportar oxígeno.  Se incrementa el hematocrito (volumen sanguíneo total) hasta un 60%.Adaptaciones musculares  Se produce saciedad y pérdida de apetito, por lo que se puede perder peso e incluso producirse una pérdida de masa muscular.  Se reduce el área muscular total de la sección transversal de las fibras musculares, tanto FT como ST. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 51
  53. 53. 1.- Entrenamiento  Aumenta la densidad capilar de los músculos, lo que provoca una mejor captación de oxígeno.Más en Foroatletismo | ¿Para qué sirve entrenar en altura?Más en Foroatletismo | 5 consejos para entrenar en altura Foroatletismo.com | Enero 2013 | 52
  54. 54. 1.- EntrenamientoEl Síndrome General de AdaptaciónExisten dos umbrales de intensidad de entrenamiento: el umbral mínimoo capacidad básica de adaptación, por debajo del cual el organismo noresponde; y el umbral máximo o de máxima tolerancia permitida, porencima del cual el organismo no responde (sobreentrenamiento) (Ley deArnodt-Schultz, en Alvarez, 1985).Según García (1996) la adaptación se produce por la asimilación deestímulos óptimos situados entre ambos umbrales, diferenciando lossiguientes tipos de estímulos:  Estímulo pequeño: intensidad por debajo del umbral mínimo donde no se produce respuesta alguna del organismo.  Estímulo medio: su intensidad llega al umbral mínimo pero no lo supera, es decir, provoca una respuesta pero no la adaptación.  Estímulo fuerte: se trata del estímulo óptimo, ofrece respuesta y adaptación.  Estimulo muy fuerte: la intensidad es muy elevada y se genera por encima del umbral máximo superior al que puedes soportar, dando lugar al agotamiento.Según Padial (2001), los tipos de adaptaciones se pueden clasificaratendiendo a dos grandes grupos: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 53
  55. 55. 1.- Entrenamiento- Adaptaciones específicas (en el músculo u órgano que se estétrabajando): pueden ser adaptaciones inmediatas (de caráctermetabólico, son las reacciones iniciales del organismo antes el estréscausado por el esfuerzo) o adaptaciones a largo plazo (provocanmodificaciones morfológicas y funcionales estables que permiten unincremento de la capacidad de trabajo como consecuencia de accionesrepetidas).- Adaptaciones generales o inespecíficas (de todo el organismo): setrata de adaptaciones de carácter hormonal que están muy relacionadascon el Síndrome General de Adaptación (SGA).Seyle (1955) investigó sobre las reacciones generales del organismoante cualquier estímulo independientemente de su naturaleza (estímulostérmicos, infecciosos, traumáticos o ejercicio físico). El SíndromeGeneral de Adaptación (SGA) de Selye (1955) consiste en un conjuntode respuestas funcionales adaptativas e inespecíficas del organismoante cualquier estimulo agresor o situación de estrés (una carga deentrenamiento) que altera tu equilibrio homeostático, y se divide en tresfases:1 – Fase de estrés o de alarma: en esta fase tu cuerpo percibe elestrés o la carga de entrenamiento que le estás aplicando, porconsiguiente, el organismo empezará a desarrollar una serie dealteraciones de origen fisiológico y psicológico, controladas por elsistema nervioso simpático, que lo predispondrán para enfrentarse adicha carga. La aparición de estos síntomas estará determinada porvarios factores: el grado de amenaza percibido, el control sobre elestímulo, los factores ambientales o los parámetros físicos. Dentro de lafase de alarma se distinguen dos subfases:  Subfase de choque: se representa por la respuesta inicial del organismo ante la aparición del estímulo y por la ruptura de la homeostasis, disminuyendo tu capacidad funcional.  Subfase de antichoque: el organismo contraresta el estimulo y establece su equilibrio interno superando los niveles iniciales, es Foroatletismo.com | Enero 2013 | 54
  56. 56. 1.- Entrenamiento decir, aumenta tu capacidad funcional por encima de los niveles iniciales.2 – Fase de resistencia: esta fase hace referencia a la adaptación denuestro cuerpo a la carga de entrenamiento. En esta fase de adaptaciónse desarrollan conjuntamente procesos emocionales, cognitivos yfisiológicos. Ante la persistencia de los estímulos, el organismo supera elequilibrio inicial, adaptándose y adquiriendo un estado de resistenciasuperior al de la fase de alarma (aumentando tu rendimiento). Elorganismo controla el estímulo hasta que agota su energía deadaptación, produciéndose agotamiento si el estímulo no cesa(sobreentrenamiento), o adaptación si el estímulo cesa (descanso).3 - Fase de agotamiento: cuando tus mecanismos de adaptación noresultan eficaces (por agotar todas tus reservas energéticas o por nohaber descansado correctamente a nivel muscular o psicológico), esdecir, si la anterior fase de resistencia fracasa, los trastornoscomportamentales, psicológicos, cognitivos y fisiológicos tendránmayores probabilidades de volverse crónicos.Partiendo de la literatura revisada y de las leyes básicas de adaptación,te adjuntamos una tabla que detalla cuál debe ser la intensidad,frecuencia, duración y tipo de actividad según capacidad físicaentrenada para que se produzca una mínima adaptación al esfuerzorealizado: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 55
  57. 57. 1.- Entrenamiento Resistencia Resistencia y Flexibilidad aeróbica fuerza muscular Stretching de los Toda la amplia grupos Andar a paso gama de musculares más rápido, correr, ejercicios de implicados en tus Tipo de saltar a la comba, contracción entrenamientos, actividad ciclismo, natación, dinámica especialmente en bailar, patinar, (abdominales, los isquiotibiales, senderismo lumbares, glúteos, glúteos y brazos y piernas) lumbares 3 veces por 2 veces por Recomendable Frecuencia semana semana todos los días 55%-65% de tu Mantener la Intensidad Moderada FCMáxima posición sin dolor Debe mantenerse 15” y, después, 8-10 repeticiones 20´ – 60´ por incrementando el Duración por cada 5-7 sesión arco articular otros ejercicios 30” por grupo muscularMás en Foroatletismo | Encuentra tu Umbral AeróbicoMás en Foroatletismo | 17 principios de entrenamiento para corredores Foroatletismo.com | Enero 2013 | 56
  58. 58. 1.- Entrenamiento¿A qué ritmos hay que correr lasseries?Con la edad, se produce una disminución de la resistencia muscular ycardiovascular que dependerá de nuestros hábitos deportivos y denuestra genética. Además, también disminuirá la masa muscular, lo queinfluye directamente en una mayor vulnerabilidad a la lesión. A partir delos 50 años, el ejercicio aeróbico no es suficiente para evitar estadisminución, es necesaria la aplicación de cargas de entrenamiento queimpliquen estímulos más intensos como el entrenamiento en series develocidad, de cambios de ritmo, y una adecuada tonificación de nuestramusculatura, siendo uno de los mejores remedios preventivos para evitarlesiones.Anteriormente ya habíamos hablado sobre cómo entrenar la velocidad yqué tipo de series utilizar en función de la carrera que nos vamos apreparar. En este artículo, queremos darte a conocer un método paraaveriguar cuál es el ritmo más adecuado que debes llevar en funcióndel tipo de series o de lo que quieras desarrollar (capacidad o potenciaaeróbica o anaeróbica). El ritmo puede estar influenciado, entre otrosfactores, por la superficie de terreno, por el desnivel, por las zapatillas, Foroatletismo.com | Enero 2013 | 57
  59. 59. 1.- Entrenamientopor el tipo de series, por el kilometraje y, sobre todo, por tu estado deforma.Encuentra tu ritmo adecuadoSi vas a comenzar con las series en tus entrenamientos, terecomendamos que encuentres tu ritmo adecuado ya que, a medida queaumente tu condición física, tendrás que ejecutar las series a mayorvelocidad para que tu organismo asimile el entrenamiento con mayorefectividad.Una buena manera de averiguarlo es fraccionar las distancias(fraccionándolas entre 10 y 4 partes) de las mejores marcas obtenidasen cada una (1k, 3k, 5k, 10k). Es decir, si fraccionas el 1000 en 10veces, quedaría en 10 x 100 metros y, si lo fraccionas en 5, serían 5 x200 metros.El ritmo de cada fracción vendría determinado por el tiempo total de ladistancia completa por la distancia obtenida tras la fracción y divididaentre la distancia total, por ejemplo, si haces el 1000 en 4 minutos:  Ritmo en 100 metros: 4′ x 100 / 1000 = 0,40 x 1′ (60”) = 24”  Ritmo en 200 metros: 4′ x 200 / 1000 = 0,80 x 1′ = 48”Obtenemos una cifra que, simplemente, el resultado proporcional a ladistancia (1000 metros) y al tiempo total (4 minutos), como vemos en elejemplo.Dependiendo del tipo de series que quieras hacer (excluyendo tiradaslargas y cambios de ritmo, abordándolas según tu objetivo o siguiendo eltiempo de referencia) y partiendo de la cifra obtenida, la dividiremos porel índice siguiendo la siguiente tabla: Foroatletismo.com | Enero 2013 | 58
  60. 60. 1.- Entrenamiento Tipo de Tiempo Índice Desarrollo entrenamiento Ritmo 4.40 - 6 Capacidad x Tiradas largas mínimo min/km aeróbica Capacidad Ritmo 4.15 – 5 aeróbica + Cambios de x medio min/km Potencia ritmo (fartlek) aeróbica 3.000m: 3 Ritmo 3.50 – 4.10 Potencia Series largas submáximo min/km aeróbica (+2.000) 2.000m: 2 1.500m: 1,7 Ritmo 3.30 -3.45 Capacidad Series medias 1.000m: 1,1 máximo min/km anaeróbica (800-1.500) 800m: 0,9 400m: 1,3 Ritmo - 3.10 200m: 1,4- Potencia Series cortassupramáximo min/km 1,7 anaeróbica (100-400) 100m: 1,6- 1,8 Foroatletismo.com | Enero 2013 | 59
  61. 61. 1.- EntrenamientoEn el ejemplo anterior habíamos obtenido un tiempo de 48 segundospara realizar las series de 200 metros. Si tu objetivo es realizar seriesmedias de 800 deberás dividir ese tiempo por el índice (0,9), de estaforma obtendrás el tiempo que debe durar cada serie.Así que, siguiento el ejemplo: corredor que cubre una distancia de 1.000metros en 4 minutos y que quiere desarrollar la potencia anaeróbica através de 5 series cortas de 200 metros, las tendría que correr en 28” [48/ 1,7] cada una.No te obsesiones con llegar a ese tiempo en cada serie. Es más, esrecomendable que no llegues a ese tiempo en las primeras series y quete acerques más en las últimas, haciendo un mayor esfuerzo.La recuperación vendrá determinada por tu condición física y por ladistancia, siendo mayor la recuperación cuanto mayor sea la distancia.Un buen modo de saber cuándo es el momento oportuno para realizar lasiguiente serie es a través de las pulsaciones: cuando tu frecuenciacardíaca se sitúe por debajo de las 122 ppm es un buen momento parair a por la siguiente serie.Más en Foroatletismo | ¿Para qué sirve hacer series?Más en Foroatletismo | Tabla de series para bajar de 4.30 min/km el 10K Foroatletismo.com | Enero 2013 | 60
  62. 62. 1.- Entrenamiento11 trucos que te harán correr másrápido“¡Por mucho que entreno no avanzo, estoy estancado!”, “¡Me mato aentrenar y no consigo bajar mi marca!”, ¡Pepín entrena menos días y, sinembargo ,está mejorando más!”. Si te sientes un pelín identificado conalguna de esas frases, te dejamos once trucos que podrían ayudarte aavanzar y a correr más rápido. Aunque seguro que ya conoces algunosde ellos, te animamos a ponerlos en práctica ya que te podríanbeneficiar en mayor o menor medida, ¡encuentra tus carencias yexplótalas!1. Asimila el entrenamientoPara ello, es conveniente realizar un adecuado descanso, lo que evitarásobrecargas y te ayudará a prevenir lesiones deportivas, que puedenhacerte perder lo que has ganado en un mes. Intercala entrenamientosfuertes con suaves y descansa entre 2 y 3 días a la semana.2. Haz seriesLas series (cortas y largas) y las repeticiones son fundamentales paradesarrollar la potencia aeróbica. Debido a la mayor demanda de Foroatletismo.com | Enero 2013 | 61
  63. 63. 1.- Entrenamientooxígeno, aumenta la eficacia cardiovascular, se mejora la perfusiónsanguínea muscular y se agranda el corazón.Un consejo: cuando vayas a terminar la serie, no desaceleres antes determinar la distancia, cuando cubras la distancia sigue a la mismavelocidad unos cuantos metros más y, luego, desacelera. ¡Exprime tusentrenamientos!3. Haz cuestasIncluye cuestas en tu plan de entrenamiento, fortalecerás tus piernas.Tus rodajes serán más efectivos si se realizan sobre terrenos variados,así que intercala el entrenamiento de cambios de ritmo con algunascuestas suaves. Práctica la técnica de carrera con cuestas hacia arribay hacia abajo.Si entrenas en cinta de correr, juega con los grados de inclinación. Deesta forma mejorarás tu eficiencia cuando encuentres desniveles en tupróxima carrera.4. Entrena con cambios de ritmoLos ritmos fuertes y controlados permiten que el organismo seacostumbre a reciclar el lactato. Son juegos de velocidad (fartlek) que sedesarrollan durante el rodaje, intercalando ritmos con frecuencias,longitudes e intensidades variables.5. Las carreras largas, lentas y constantesEs el entrenamiento básico del corredor de fondo. Si se realiza a unavelocidad moderada te servirá para resistir a nivel orgánico un mayorperiodo de tiempo corriendo, de esta manera bajará tu pulso en reposohaciendo a tu corazón más eficaz durante tu entrenamiento. Además,oxidarás carbohidratos y grasas con mayor rentabilidad, por lo queacostumbrarás a tu cuerpo a usar las grasas como combustible. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 62
  64. 64. 1.- Entrenamiento6. Técnica de carreraPara que tu desempeño mientras corres sea eficiente, es necesariotrabajar de forma regular la técnica de carrera, y la eficacia de este tipode entrenamiento dependerá de tu capacidad de adaptación según tuscaracterísticas personales.Si eres velocista o mediofondista es preferible que entrenes la eficaciade tu zancada y, si eres fondista, debe predominar un entrenamientobasado en la economía de carrera (eficiencia).7. Visita la sala de musculaciónLa fuerza influye directamente en el rendimiento del corredor,potenciando el trabajo de técnica de carrera. Cuanto más entrenada setenga esta capacidad, más rápida será tu recuperación muscular. Deesta manera, conseguimos alejar la aparición de lesiones deportivas.Además, sin un adecuado trabajo de fuerza no podrás mejorar tuvelocidad. El trabajo del core es necesario para mejorar los tiempos encarrera, para alejar dolores de espalda y para fortalecer los músculosque nos mantienen erguidos.8. Llena el depósitoApréndete la lección: el desayuno es la comida más importante del día.Desayunando correctamente aumentarás tu rendimiento durante elentrenamiento.Por otra parte, a la hora de cenar tus niveles de energía son medios-altos, así que es la toma que menos calorías debería contener peronunca te la tienes que saltar (aunque sea ligera). Transfiere esacantidad calórica de la cena al desayuno, te alimentarás mejor. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 63
  65. 65. 1.- Entrenamiento9. Aumenta tu frecuencia de zancadaUno de los fallos de muchos corredores es llevar una cadencia depiernas demasiado baja, pero no por ello correrán más, sinó todo locontrario. Además de disminuir tu velocidad, tus piernas se fatigarán conmayor rapidez.Lo ideal es llevar un movimiento en torno a las 180 zancadas porminuto, unos 30 pasos cada 10 segundos. Una vez hayas cogido elritmo, prueba a aumentar la amplitud de tus zancadas, de esta maneraconseguirás correr más rápido.10. Corre descalzoNo se trata de realizar tus entrenamientos habituales descalzo, ni muchomenos, sólo de vez en cuando es recomendable descalzarse y correr 1-2 kilómetros por la arena o sobre hierba (sin desniveles) con el objetivode trabajar la fase de impulsión y de aterrizaje, de esta forma ganarásfuerza y flexibilidad en tus tobillos.11. Descanso activosEn algunos casos de entrenamiento de fuerza es recomendable realizardescansos completos, pero cuando entrenas series o cambios de ritmoes recomendable realizar descansos activos a través de recuperacionesmediante trote suave. Sin embargo, no deben ser demasiado suaves demodo que bajen mucho tus pulsaciones. No deberían de bajar más de122 ppm. De esta manera, tu cuerpo aprenderá a recuperarse enmarcha sin que tenga la necesidad de decelerar durante mucho tiempo.Más en Foroatletismo | Métodos para entrenar la velocidadMás en Foroatletismo | Cómo correr más rápido Foroatletismo.com | Enero 2013 | 64
  66. 66. 1.- Entrenamiento15 ejercicios de fartlek para entrenarun 10K¿Necesitas variabilidad en tus entrenamientos? Con estos 15 ejemplosde fartlek que te dejamos, seguro que no te vas a aburrir. Toma nota eincluye algunos en tus salidas.Calienta debidamente (10 minutos) antes de empezar este tipo deentrenamiento. Realiza ejercicios de movilidad articular, ejercicios defuerza, ejercicios cardiovasculares y estiramientos. Tampoco olvides lavuelta a la calma. En total, deberás sumar al tiempo de duración delfartlek unos 20 minutos (calentamiento y vuelta a la calma).El ritmo deberás definirlo tú mismo, ten en cuenta que el ritmo derecuperación no será el mismo que el de trabajo. Fíjate en la distribuciónde los intervalos y, dependiendo del ritmo que quieras llevar, calcula eltiempo total de entrenamiento. Los siguientes ejemplos tan sólo sonreferencias así que puedes cambiarlos según tus necesidades.¡Diviértete y que empiecen los juegos de velocidades! Foroatletismo.com | Enero 2013 | 65
  67. 67. 1.- EntrenamientoFartlek sueco (TIEMPO)  10 x (3 minutos rápido + 1 minuto de recuperación).  8 x (2 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5K).Fartlek polaco (DISTANCIA)  10 x (400 metros rápido + 200 metros de recuperación).  8 x (600 metros rápido + 400 metros de recuperación).Fartlek por pulsaciones  10 x (subir ritmo hasta 180 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm).  6 x (subir ritmo hasta 183 ppm + bajar ritmo hasta 125 ppm).Fartlek por terreno  5 x (400 metros de bajada controlada + 200 metros de recuperación en terreno llano).  8 x (200 metros de subida explosiva + 400 metros de recuperación en terreno llano).Fartlek por sensaciones  2x [2x (200 metros cómodos + 600 metros en progresión + 200 metros cómodos)]  6x (300 metros en progresión + 200 metros a tu máxima capacidad) Foroatletismo.com | Enero 2013 | 66
  68. 68. 1.- EntrenamientoFartlek especial  5x (1 sprint de 100 metros + 300 metros de recuperación) + 3x (1 cuesta hacia arriba de 200 metros al 85% de tu FCMáxima + 400 metros de recuperación).  8x (200 metros en progresión + 50 metros de skipping medio-alto (rodillas al pecho) + 50 metros de skipping + 100 metros de sprint + 100 metros de recuperación).  10x (100 metros en progresión + 100 metros a pata coja (50 metros cada pierna) + 50 metros mediante multisaltos con los pies juntos + 250 metros de recuperación).Fartlek descendente  2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).Fartlek piramidal  2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 10k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 5k).Es interesante incluir cualquier tipo de fartlek en tus rutinas para mejorartus marcas y para variar de vez en cuando. Existen otros muchos tipos:fartlek de velocidad, fartlek en grupo, etc. Ya has visto que es unaforma diferente de entrenar la carrera, así que te animamos a practicartodos los ejemplos y a que propongas nuevas formas.Más en Foroatletismo | Cómo entrenar el fartlek y sus variantesMás en Foroatletismo | 9 formas de entrenar el fartlekMás en Foroatletismo | Las ventajas y desventajas del fartlek Foroatletismo.com | Enero 2013 | 67
  69. 69. 1.- EntrenamientoPlanificación de la semana previa a lacarreraLa semana anterior a cualquier carrera puede ser crucial. Es muyimportante todo el entrenamiento que llevas a las espaldas, pero hayque saber definir durante la semana previa para que tu transferencia ala carrera sea positiva, evitando estados de sobreentrenamiento sindormirte en los laureles.En los últimos días, hay una metodología común independientemente dela carrera que estás preparando (5k, 10k, 21k, 42k…) y delkilometraje que hayas recorrido durante todo el plan de entrenamiento.Lo que debe predominar en tu planificación es la moderación en laintensidad de tus rodajes (en principiantes, la eliminación de las series,sobre todo las cortas), como también la reducción del volumen de tuentrenamiento. De esta forma, el día de la carrera correrás másdescansado y recuperado, es decir, durante la semana previa a lacarrera, el descanso, la asimilación del entrenamiento y la recuperaciónserán las claves. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 68
  70. 70. 1.- EntrenamientoDescansoLo ideal sería tomar entre 2 y 3 días de descanso, siendo aconsejabledescansar el día anterior a la carrera. Sin embargo, si la euforia y lasganas de correr pueden contigo, puedes salir a trotar aunque no más de35 minutos, siendo recomendable realizar, de forma exclusiva,estiramientos durante este día.Por otra parte, en el caso de haber viajado a otra ciudad para correr, eldía anterior todo el mundo quiere visitarla o dar largos paseos, peropiensa que cuantas más horas duermas, será mejor y que, cuantas máshoras estés de pie, será contraproducente para el día de la carrera.Si quieres alterar tu plan de entrenamiento aumentando algúnparámetro, el descanso es el más indicado. La intensidad y el volumendeberías reducirlos (o incluso mantenerlos), pero nunca doblar duranteesta última semana. Debes ser consciente de que ya tienes casi el 100%del trabajo hecho y que es mejor llegar con las fibras muscularesregeneradas y con plenas energías que con estados desobreentrenamiento que puedan aumentar el riesgo de lesión el día de lacarrera.Entrenamiento cruzadoDurante los días de entrenamiento cruzado puedes realizar aeróbicos:salidas en bici de corta duración, nadar, actividades dirigidas e inclusofortalecimiento en la sala de musculación (pero nada de hacerejercicios con grandes pesas, debes realizar los ejercicios con cargas nosuperiores al 20% de tu peso corporal, siendo recomendable realizar 1-2series de entre 15-20 repeticiones por grupo muscula).Una buenísima opción, también, sería realizar ejercicios de movilidad yde técnica de carrera. Foroatletismo.com | Enero 2013 | 69
  71. 71. 1.- EntrenamientoSemana previaA continuación, te dejamos un plan orientativo para afrontar la semanaprevia a la carrera según la distancia: 10k, 21k ó 42k). Si se pretendetrotar el día anterior a la carrera, se recomienda pasar el entrenamientodel viernes al jueves (descansando de forma completa el viernes). 10k 21k 42k 3k RC + 3k RM + 4k RC + 4k RM + 3k 45´ RC trote Lunes 1k RC RC suave Descanso Descanso Descanso Martes (estiramientos (estiramientos (estiramientos activos) activos) activos) Entrenamiento 3k RC + 3×1.000 RA 30´ RC + 20´ RMMiércoles cruzado 800R + 1k RC + 10´ RC (musculación) Entrenamiento Ejercicios de Jueves Descanso cruzado + ejercicios flexibilidad de flexibilidad 6k RC + 3K RM + 1k 50´ RC trote Viernes 5k RC + 3k RM RC suave Descanso Descanso Descanso Sábado (estiramientos (estiramientos (estiramientos activos) activos) activos) Domingo 10K Media maratón MaratónMás en Foroatletismo | 5 claves para afrontar los 21KMás en Foroatletismo | El entrenamiento de la semana del maratónMás en Foroatletismo | Cómo reducir la carga de entrenamiento en 42K,21K y 10K Foroatletismo.com | Enero 2013 | 70
  72. 72. 1.- EntrenamientoElementos de la carga deentrenamientoLas cargas de entrenamiento son el conjunto de estímulos que, en formade ejercicios físicos, se emplean para mejorar la condición física y estándeterminadas por el volumen, la intensidad, la duración, las repeticionesy por la recuperación. Además, hace referencia a la medida del trabajorealizado con el entrenamiento, representa una medida cuantitativa ycualitativa de ese trabajo (Padial, 2003).Tipos de carga de entrenamiento- Externa: es aquella carga de entrenamiento que podemos observardirectamente. Se trata de indicadores del trabajo realizado que señalanla cantidad y la calidad del entrenamiento mediante una serie deparámetros (distancia, peso y tiempo).- Interna: es el efecto que produce la carga externa sobre tu organismo(frecuencia cardíaca, frecuencia cardíaca de reserva, etc.) Foroatletismo.com | Enero 2013 | 71

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