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INFORME ANTROPOMÉTRICO
Fecha 22/10/10
DATOS PERSONALES
Apellido y Nombre Planelles Adsuar, Gerardo
Edad 25
Deporte/Activ...
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DATOS ANTROPOMÉTRICOS
ISAK FULL PROFORM A
Nombre Gerardo
Apellidos Planelles
Nacionalidad Española
Raza Caucásica
Sexo (...
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CÁLCULO DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL
El estudio de la composición corporal permite conocer el contenido de las distintas
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SOMATOCARTA
SOMATOTIPO:
REAL: (Ud. Esta aquí)
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4,9 5,7 0,7 MESOM CALIFICACIÓN
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INFORME DIETÉTICO: Gerardo Planelles Adsuar
Fecha 22/10/10
DIETA DEPORTIVA PARA EL AUMENTO DE ½ KG / SEMANA
Gasto energé...
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ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Gerardo Planelles Adsuar
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  1. 1. 1 INFORME ANTROPOMÉTRICO Fecha 22/10/10 DATOS PERSONALES Apellido y Nombre Planelles Adsuar, Gerardo Edad 25 Deporte/Actividad Fútbol Puesto/Especialidad Delantero Motivo de consulta: Evaluación antropométrica Observaciones: Inicio Periodo de Competencia VALORACIONES Y FACTORES DE RIESGO Etapa del cliente: Precontemplación / Contemplación / preparación / Acción / Mantenimiento Valoraciones cardiovasculares: [Intensidades: Trabajo Mejora (70-85% de FCMáx), Trabajo Consumo Grasas (60-70%)] - Mediciones en reposo: FCReposo = 72 lpm (Por debajo de la media) - FC prueba escalonada 3´ (FCRecuperación) = 113 lpm (Por debajo de la media) - Método Karvonen (zona entrenamiento) = Intensidad ejercicio x (FCMáx – FCReposo) + FCReposo = 0,8 x (195-72) + 72 = 168 lpm Valoraciones fuerza, flexibilidad y resistencia: -Prueba de YMCA de levantamiento pesas en banco = 30 (por encima de la media) -Abdominales parciales = 22 repeticiones (Muy Buena) -Prueba de flexiones = 28 repeticiones (Buena) -2 x (sit and reach), mejor resultado = 8 cm (Buena) Valoraciones obesidad: -Suma de 4 pliegues cutáneos = 18% grasa corporal -Cálculo Cintura/Cadera = 0,88 (No presenta riesgo) -Asignación IMC = 24,5 (Normal) Factores de riesgo: 1 Antecendentes familiares: Infarto padre (55 años), madre (65 años). 2 Tabaco: fumador <6 meses. 3 Hipertensión: sistólica: >=140 mmhg; diastólica >=90 mmhg 4 Hipercolesterolemia: LDL>130mg.dl; HDL<40mg.dl; Total: >200mg.dl 5 Glucemia en ayunas: >=100mg/dl 6 Obesidad: Hombres:>=30, cintura>102cm, cintura/cadera>=0,95; Mujeres:>=30, cintura>88cm, cintura/cadera>=0,86 7 Sedentarismo: Gasto energético moderado 150 Kcal diarias o 1000 Kcal/semana, 30 min. Actividad moderada todos los días. ACSM: 150-400 kcal, ideal: 300-400 Kcal/día. *Se resta un umbral si HDL> Riesgo Bajo (Hombres <45 y mujeres de <55 con no más de 1 umbral de riesgo Riesgo Moderado (Hombres =>45 y mujeres de >=55 con 2 o más umbrales de riesgo Riesgo Alto (síntomas de enfermedad conocida)
  2. 2. 2 DATOS ANTROPOMÉTRICOS ISAK FULL PROFORM A Nombre Gerardo Apellidos Planelles Nacionalidad Española Raza Caucásica Sexo (hombre=1, mujer=2) 1 Deporte Sedentario Fecha de la valoración 23/04/2009 Fecha de nacimiento 17/09/1962 3ª Media o Medida 1 2 3 Medida? Mediana Peso 79,7 79,7 0,0 0,0% No 79,7 Talla 170,4 170,2 0,0 -0,1% No 170,3 PL Tríceps 14,2 14,2 0,0 0,0% No 14,2 PL Subescapular 16,0 16,0 0,0 0,0% No 16,0 PL Bíceps 8,0 8,4 0,0 5,0% No 8,2 PL Cresta Iliaca 22,5 23,5 0,0 4,4% No 23,0 PL Supraspinal 17,0 19,0 18,5 11,8% Yes 18,5 PL Abdominal 24,0 25,0 0,0 4,2% No 24,5 PL Muslo 15,0 12,4 12,0 -17,3% Yes 12,4 PL Pierna 8,0 9,0 9,0 12,5% Yes 9,0 PR Brazo relajado 31,0 32,0 32,0 3,2% Yes 32,0 PR Brazo Corregido P R Brazo flexionado y contraído 33,0 33,5 33,0 1,5% Yes 33,0 P R Cintura (min.) 96,5 96,0 0,0 -0,5% No 96,3 P R Cadera (max.) 97,0 96,4 0,0 -0,6% No 96,7 PR Pierna (max.) 35,4 35,0 35,0 -1,1% Yes 35,0 PR Pierna Corregido D Húmero (bicondíleo) 7,2 7,2 0,0 0,0% No 7,2 D Fémur (biepicondíleo) 9,6 9,8 9,8 2,1% Yes 9,8 Peso 79,7 kg 1,74 Talla 170,3 cm PL Tríceps 14,2 mm -0,27 PL Subescapular 16,0 mm -0,24 PL Bíceps 8,2 mm 0,10 PL Cresta Iliaca 23,0 mm 0,09 PL Supraspinal 18,5 mm 0,69 PL Abdominal 24,5 mm -0,12 PL Muslo 12,4 mm -1,75 PL Pierna 9,0 mm -1,50 PR Brazo relajado 32,0 cm 2,18 PR Brazo Corregido 30,6 cm 4,45 PR Brazo flexionado y contraído 33,0 mm 1,50 PR Cintura (min.) 96,3 mm 5,45 PR Cadera (max.) 96,7 mm 0,35 PR Pierna (max.) 35,0 mm -0,12 PR Pierna Corregido 34,1 cm 1,96 D Húmero (bicondíleo) 7,2 cm 2,04 D Fémur (biepicondíleo) 9,8 cm 0,57 So mato tipo (Heath-Carter) Endomorfia 4,9 Mesomorfia 5,7 Ectomorfia 0,7 (0.5 to 2.5 - low; 2.6 to 5.4 - moderate, 5.5 to 7 - high; 7 plus: extremely high) Índic e de Masa Co rpo ral (IMC) 27,5 (LINZ males, 20-29 mn 24.3, sd 3.1; 30-39 mn 25.7, sd 3.6) Ratio Cintura / Cade ra 1,00 (LINZ males, 20-29 mn 0.84, sd 0.06; 30-39 mn o.87, sd 0.07) Suma de 6 plie g ue s 94,6 mm (Excl. Biceps & Iliac Crest) 12,5 %fat (Yuhasz) (LINZ males, 20-29 mn 77, sd 32.8; 30-39 mn 91.3, sd 37.3) Suma de 8 plie g ue s 125,8 mm
  3. 3. 3 CÁLCULO DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL El estudio de la composición corporal permite conocer el contenido de las distintas masas que integran el cuerpo (masa muscular, grasa, ósea y visceral) y compararlas con valores ideales según edad, sexo, nivel de aptitud y actividad física. De las diferencias surgidas se podrá contribuir a los programas de entrenamiento y a la planificación de la dieta del evaluado. %Grasa (Ecuación Faulkner) = Suma 4 pliegues (Triceps,subescapular,suprailíaco y abdominal) x 0,153 + 5,783 = 18% Grasa Corporal Masa grasa = Peso x %Grasa / 100 = 75 x 18 / 100 = 13,5 Kg de Grasa Masa ósea (Rocha) = 3,02 (Altura2 x biestiloideometros x bicondileometros x 400)0,712 = 3,02(8,33)0,712 = 17,9 Kg de Hueso Masa residual (Würch) = Hombres: Peso Total x (24,1/100); Mujeres: Peso Total x (20,9/100); 75 x (24,1/100) = 18 Kg Residuales Masa muscular (De Rose) = (PG+PO+PR)-PT = (13,5+PO+18)-75 = (13,5+17,9+18)- 75 = 25,6 Kg de Músculo Peso Total (Matiegka) = PG+PM+PO+PR = 75 Kg Totales SOMATOTIPO Y SOMATOCARTA El somatotipo constituye el estudio de la forma corporal (morfología) de un individuo (varón o mujer) capaz de ser comparado con datos ideales según su edad y nivel deportivo alcanzado. Este estudio se analiza por medio de tres numerales denominados: Endomorfia, Mesomorfia y Ectomorfia (primer, segundo y tercer numeral). La endomorfia significa la gordura o flacura en relación a la talla La mesomorfia significa la relación músculo-esquelética por unidad de altura La ectomorfia se refiere a la linealidad de los dos anteriores, en relación a la talla S O M A T O T I PO REAL REFERENTE ENDO MESO ECTO ENDO MESO ECTO 4,9 5,7 0,7 2 4 3 La somatocarta es la representación grafica del somatotipo. En ella se pueden ubicar mediante un eje de coordenadas, el punto que representa el somatotipo del evaluado y también el punto que corresponde al ideal; pudiendo observarse la diferencia entre ellos, contribuyendo de esta manera a la toma de decisiones respecto al entrenamiento y la alimentación.
  4. 4. 4 SOMATOCARTA SOMATOTIPO: REAL: (Ud. Esta aquí) END MES ECT 4,9 5,7 0,7 MESOM CALIFICACIÓN ENDOMESOMORFICO X: -4,2 Y: 5,8 IDEAL: ( Ud. Debería estar aquí) SDD: 2 END MES ECT 2 4 3 X: 1 Y: 3 ENDOM ECTOM Eje X: ecto-endo; Eje Y: 2xMeso – (ecto+endo) Bajo(0,5-2,5),Medio(3-5),Alto(5-7),Muy Alto(+7) OBSERVACIONES La evaluación antropométrica revela normalidad de grasa corporal con distribución no uniforme, predominante en la región corporal superior. Deficiencia en valores de masa muscular calculada. Según el índice de masa corporal, la calificación corresponde a PESO NORMAL ALTO. Se observa deficitaria la relación cintura/cadera y cadera/tórax, por déficit muscular. Según la ubicación en la somatocarta, la calificación corresponde a ENDOMESOMORFICO, con predominio del componente músculo- esquelético, por sobre los otros dos. La relación cintura/cadera elevada sugiere un incremento de riesgo, a largo plazo, de padecer enfermedades metabólicas y cardiopatía isquémica. Sugiero complementar el entrenamiento con trabajos de sobrecarga en gimnasio: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con cargas entre el 75-80 % de 6 Repeticiones Máximas, para los principales grupos musculares.
  5. 5. 5 INFORME DIETÉTICO: Gerardo Planelles Adsuar Fecha 22/10/10 DIETA DEPORTIVA PARA EL AUMENTO DE ½ KG / SEMANA Gasto energético en reposo (18-30 años, hombres: 15,3 x Peso + 679, mujeres: 14,7 x Peso + 496; 30-60 años, hombres: 11,6 x Peso + 879, mujeres: 8,7 x Peso + 829) 15,3 x 75 + 679 = 1827 Kcal Gasto calórico mínimo necesario al día “Harris Benedict” (25 años, 175 cm, 75 Kg) Hombres = 66 + (13,7 x Pesokg) + (15 x Tallacm) – (6,8 x Edad) x Factor actividad (1,725) = 66 + 959 + 2625 – 294 = 3356 Kcal / día Mujeres = 655 + (9,7 x Pesokg) + (1,8 x tallacm) – (4,7 x Edad) x Factor actividad [Factor Actividad: sedentario (1,2), deporte 1-3/semana (1,375), deporte 3-5/semana (1,55), deporte 6-7/semana (1,725), atleta (1,8)] Consumo energético según necesidades energéticas Mantenimiento (30-35 Kcal/Kg de peso), aumento (35-40 Kcal/Kg), disminución (25 Kcal/Kg), críticos (25-30 Kcal/Kg), obesos (18-20 Kcal/Kg), normalidad (28 Kcal/Kg) 40 x 70 = 2800 Kcal Metabolismo basal 1 Kcal x Peso x 24h = 1 x 70 x 24 = 1680 Kcal Actividad física diaria 550 Kcal (tareas domésticas, reposo, sentarse) + 450 Kcal (pesas) = 1000 Kcal Efecto termogénico de los alimentos (10% Metabolismo Basal) 10 x 1680 / 100 = 168 Kcal Consumo Total = 1680 Kcal + 1000 + 168 = 2848 Kcal / día Objetivo: Ganar ½ Kg a la semana (11000 Kcal). Perder (7200 Kcal). 1kg=11000 kcal / 7 días = 1600 Kcal/día / 2 = 800 Kcal; 2848 + 800 = 3700 Kcal / día Proporción de macronutrientes: (1gr HCO = 4 Kcal; 1gr proteínas = 4 Kcal; 1gr grasa = 9 Kcal; 1gr Alcohol = 7 Kcal). Gramos de Proteínas: Sedentario (1xPeso), resistencia (1,4xPeso), Fuerza (1,7xPeso) Hidratos (50%), Proteínas (20%), [Grasas (30%) saturadas (7,5%), polinsaturadas (7,5%) y monoinsaturadas (15%)] Aumento: 50%/40%/10% o 60%/30%/10%; Reducción: 40%/50%/10%; Mantenimiento: 45%/45%/10% o 50%/40%/10%; Resistencia: 60%/25%/15%; Fuerza: 50%/25%/25% 3700 x 0,5 = 1850 Kcal HCO / 4 = 465 gr HCO 3700 x 0,2 = 740 Kcal Proteínas / 4 = 188 gr proteínas 3700 x 0,075 = 277,5 Kacl Grasas saturadas / 9 = 31 gr grasas saturadas 3700 x 0,075 = 277,5 Kacl Grasas polinsaturadas / 9 = 31 gr grasas polinsaturadas 3700 x 0,15 = 555 Kcal Grasas monoinsaturadas / 9 = 62 gr grasas monoinsaturadas Distribución diaria Desayuno (15%) Almuerzo (10%) Comida (30%) Merienda (10%) Cena (30%) Piscolabis (5%) CHO 70 gr 46 gr 140 gr 46 gr 140 gr 23 gr Proteínas 30 gr 18 gr 56 gr 18 gr 56 gr 10 gr GS 5 gr 3 gr 9 gr 3 gr 9 gr 2 gr GP 5 gr 3 gr 9 gr 3 gr 9 gr 2 gr GM 10 gr 6 gr 18 gr 6 gr 18 gr 4 gr Total:777gr 120 gr 76 gr 232 gr 76 gr 232 gr 41 gr
  6. 6. 6 ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO: Gerardo Planelles Adsuar DESGLOSE DE OBJETIVOS, METODOLOGÍA Y PROGRESIONES Recomendaciones Fitness Cardiorrespiratorio 1 Frecuencia: tres a cinco días por semana. 2 Intensidad: 64/70%-94% de la FC máx. (porcentajes menores son útiles para incrementar el fitness cardiorrespiratorio en personas no entrenadas). 3 Tiempo y duración: 20-60 minutos de actividad aeróbica continua o intermitente (mínimo de sesiones de 10 minutos acumuladas durante el día). 4 Tipo y modo de actividad: El ejercicio aeróbico más idóneo es aquel que satisfaga las necesidades de la persona. Debe abarcar los grandes músculos del cuerpo y no presentar riesgos de lesión. 5 Progresión: Consta de 2 fases y guarda relación con el nivel inicial de fitness, el estado de salud, la edad y las metas del cliente. -Fase inicial de acondicionamiento: Frecuencia: 3 veces por semana. Intensidad: 64%-70% de la FC máx. Duración: Sesiones de 20-30 minutos o 10 minutos intermitentes durante el día. Periodo: de 4 a 6 semanas. -Fase de mejora del acondicionamiento: Frecuencia: 3 a 5 veces por semana. Intensidad: 77%-94% de la FC máx. Duración: 20-60 minutos. Periodo: Pequeños incrementos cada 2 o 3 semanas durante 4 o 5 meses. Rutina Básica para aumentar volumen: (4-5 meses) - Sólo se trabaja 3 días por semana. Los demás días se descansa para poder afrontar la próxima sesión a igual intensidad y buen rendimiento físico. - Utilizar carga que permita hacer 8-10 repeticiones/serie. - Trabajar pensando en la técnica y no en la carga. - Fases: Anabólica (Fase de recuperación); Catabólica (Durante el entrenamiento). - Respecto a la carga, suelen ser suficientes 2-3 series por ejercicio. - Descanso entre ejercicios: 60´´ (muy importante respetar este tiempo) - Ritmo de ejecución: Lento (2 : 2) o (2 : 3). - Trabajos cardiovasculares: Máximo 2 días por semana, al final de la sesión, menos de 30´ de duración. - Al final del entrenamiento, si los antebrazos son débiles, entrenarlos hasta el agotamiento. SERI ES EJERCI CIOS REPETICIONES CARGA VELOC. EJEC. DESCANSO EJERCICIOS DESCANSO SERIES FUERZA- VELOCIDAD 2-3 8-10 6-8 75- 85% Alta (1:1) 60-90´´ 4-5´ RESISTENCIA 4-5 12-15 12-15 50- 65% Media (1:2) 20-30´´ 2-3´ VELOCIDAD 3-4 8-10 10-12 60- 70% Muy alta (o,5:o,5) 45-60´´ 5-6´ FUERZA 2-3 6-8 1-3 85- 100% Alta (1:1) 2-3´ 4-5´

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