AshtangaVinyasaYoga<br />O caminho de Aramytho<br />
Introdução<br />Aramytho é um ser em busca. Ele busca tornar-se uma pessoa melhor. Procura um caminho que o faça feliz; as...
Quando iniciou a prática, Aramito aprendeu alguns conceitos básicos do AshtangaVinyasaYoga:<br />O primeiro de todos eles ...
Existem também os drishtis, que são os focos do olhar. Ajudam na concentração. Aramytho quando foca o olhar em um ponto de...
Mantra Inicial<br />Iniciamos a prática com o Mantra Inicial chamado AshtangaYoga Mantra:<br />vandegurunamcharanaravinde<...
A prática da primeira série do AshtangaVinyasaYoga inicia com  Suryanamaskara A e Suryanamaskara B seguidos de 42 ásanas.<...
SURYANAMASKARA A<br />Suryanamaskara A  tem 9 vinyasas (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).<br />Para começar...
SURYANAMASKARA A  (3/9)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as po...
SURYANAMASKARA A  (5/9)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos ...
SURYANAMASKARA A  (8/9)<br />8º VINYASA:<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril apontando os ísquios para c...
Este é o SURYANAMASKARA A . <br />Esta sequência é realizada 5 vezes.<br />Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ritmo da ...
SURYANAMASKARA B<br />Suryanamaskara B  tem 17 vinyasa (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).<br />Para começar...
SURYANAMASKARA B  (3/17)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as p...
SURYANAMASKARA B  (5/17)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos...
SURYANAMASKARA B  (7/17)<br />7º VINYASA:<br />Inspirando, vire levemente o pé esquerdo para fora, posicione o pé direito ...
SURYANAMASKARA B  (9/17)<br />9º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos...
SURYANAMASKARA B  (12/17)<br />12º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre ...
SURYANAMASKARA B  (14/17)<br />14º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares toca...
SURYANAMASKARA B  (16/17)<br />16º VINYASA:<br />Expirando, estique as pernas, sugando o baixo ventre e flexione à frente ...
Este é o SURYANAMASKARA B . <br />Esta sequência é realizada de 3 a 5 vezes.<br />Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ri...
Após SURYANAMASKARA A e B, Aramito já está com o corpo aquecido e transpirando.<br />Estas posturas nos ensinam o alinhame...
PADANGUSHTASANA  (1/3)<br />Iniciando em SAMASTHITIH, pernas juntas, braços  esticados ao longo do corpo, ponta dos dedos ...
PADANGUSHTASANA  (2/3)<br />2º VINYASA:<br />Exalando, cabeça entre os joelhos. Suga o baixo ventre, pernas firmes.<br />R...
PADAHASTASANA  (1/3)<br />1º VINYASA:<br />Na exalação, palmas das mãos embaixo das solas dos pés.<br />Inspirando, alonga...
PADANGUSHTASANA  <br />PADAHASTASANA<br />
UTTHITA TRIKONASANA A  (1/5)<br />1º VINYASA: <br />Iniciando em SAMASTHITIH.<br />Inspirando, coloque as mãos em frente a...
UTTHITA TRIKONASANA A  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Exalando, vire o pé esquerdo para o lado, apontando para a esquerda.<br...
UTTHITA TRIKONASANA B  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, com os braços e pernas afastados, estendidos e firmes. <br ...
UTTHITA TRIKONASANA B  (3/5)<br />3º VINYASA: <br />Inspirando, erga o tronco iniciando o movimento pela cabeça.<br />Gire...
UTTHITA TRIKONASANA A<br />UTTHITA TRIKONASANA B <br />
UTTHITA PARSHVAKONASANA A  (1/5)<br />Iniciando em SAMASTHITIH, <br />1º VINYASA:<br />Inspirando, dê um passo grande para...
UTTHITA PARSHVAKONASANA A  (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, retorne à posição com os braços na horizontal e pernas ...
UTTHITA PARSHVAKONASANA B  (1/5)<br />1º VINYASA: Inspirando, gire pelos calcanhares para o lado direito.<br />Braço esque...
UTTHITA PARSHVAKONASANA B  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, dobre o joelho direito, joelho passando da linha do pé d...
UTTHITA PARSHVAKONASANA A<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA B<br />
PRASARITA PADOTTANASANA A  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, dê um passo médio para o lado direito.  Mãos na cintura...
PRASARITA PADOTTANASANA A  (4/5)<br />4ºVINYASA:<br />Inspirando, estique os braços, mãos espalmadas no chão, olhar à fren...
PRASARITA PADOTTANASANA B  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, estique os braços na horizontal.<br />Braços firmes. <b...
PRASARITA PADOTTANASANA B  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, ainda com as mãos na cintura, levante a cabeça.<br />Fo...
PRASARITA PADOTTANASANA C  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Expire, mãos na cintura.<br />Inspire, braços firmes esticados na h...
PRASARITA PADOTTANASANA C  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, sem descruzar os dedos das mãos, levante o tronco, inic...
PRASARITA PADOTTANASANA D  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, mãos na cintura.<br />PRASARITA PADOTTANASANA D  (2/5)<...
PRASARITA PADOTTANASANA D  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, estique os braços e levante a cabeça.<br />Expire.<br /...
PRASARITA PADOTTANASANA A  <br />PRASARITA PADOTTANASANA B  <br />PRASARITA PADOTTANASANA C  <br />PRASARITA PADOTTANASANA...
PARSHVOTTANASANA  (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Junte as mãos atrás das costas. Cruze os polegares.<br />Ombros para trás. C...
PARSHVOTTANASANA  (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, lentamente, queixo em direção à canela esquerda.<br />Respire: 1,...
PARSHVOTTANASANA<br />
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA  (1/14)<br />1º VINYASA:<br />Pernas juntas, braços ao lado do corpo. <br />Inspirando,mão e...
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA  (4/14)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, perna direita ao lado, abrindo o quadril. <br />Olh...
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA  (7/14)<br />7º VINYASA:<br />Inspirando, solte o dedão. Perna direita esticada, pé de baila...
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA  (10/14)<br />10º VINYASA:<br />Inspirando lentamente, erga a cabeça, coluna ereta, abra o p...
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA  (13/14)<br />13º VINYASA:<br />Expirando, queixo na canela direita.<br />UTTHITA HASTA PADA...
UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA<br />
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (1/9)<br />1ºVINYASA:<br />Inspirando, pé direito na virilha esquerda, joelho direito apontand...
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (4/9)<br />4ºVINYASA:<br />Inspirando, tronco acima. Não solte o dedão ainda.<br />ARDHA BADDH...
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (7/9)<br />7ºVINYASA:<br />Expirando lentamente, desça o tronco a partir do quadril. Mão direi...
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA<br />
UTKATASANA (1/7)<br />1º VINYASA: <br />Inspirando em ujjayi, erga os braços esticados acima da cabeça, junte as palmas da...
UTKATASANA (4/7)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente ...
UTKATASANA  (6/7)<br />6º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chã...
UTKATASANA<br />
VIRABHADRASANA A  ()<br />VINYASA:<br />Na expiração, pernas ainda dobradas, mãos espalmadas ao chão. Levante o quadril e ...
VIRABHADRASANA B  ()<br />Mantendo as pernas na mesma posição, inspire.<br />Desça os braços esticados até a altura dos om...
Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombr...
PASCHIMATTANASANA A<br />Inicia em dandasana.<br />Inspire.<br />PASCHIMATTANASANA A<br />Expirando, braços à frente. <br ...
PASCHIMATTANASANA B<br />Expirando, braços à frente. <br />Mãos agarram  o lado dos pés <br />Inspirando, estique os braço...
VINYASA<br />
PURVATANASANA<br />Inicia em dandasana.<br />Mãos espalmadas no chão, coluna alongada, ombros para trás, braços esticados....
VINYASA<br />
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANA<br />Inspirando, leve a perna direita em direção à virilha esquerda - em meio padmasan...
VINYASA<br />
ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANA<br />Inspirando, leve a perna esquerda em direção à virilha esquerda - em meio padmasa...
VINYASA<br />
TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANA<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para fora, colocando  o pé dir...
VINYASA<br />
TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANA<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para fora, colocando  o pé es...
VINYASA<br />
JANU SHIRSHASANA A<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para dentro, colocando  a sola do pé direito ao...
VINYASA<br />
JANU SHIRSHASANA A<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, colocando  a sola do pé esquerdo ...
VINYASA<br />
JANU SHIRSHASANA B<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, sentando em cima do calcanhar dir...
VINYASA<br />
JANU SHIRSHASANA C<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé direito, sola do pé pressionando a coxa esquerda...
VINYASA<br />
JANU SHIRSHASANA C<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé esquerdo, sola do pé pressionando a coxa direita...
VINYASA<br />
MARICHYASANA A<br />Dobre a perna direita,  calcanhar direito em direção à nádega. Braço direito passa pela frente  da per...
VINYASA<br />
MARICHYASANA A<br />Dobre a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Braço esquerdo passa pela fre...
VINYASA<br />
MARICHYASANA B<br />Dobre a perna esquerda em PADMASANA. Perna direita flexiona em direção à nádega direita. Calcanhar dir...
VINYASA<br />
MARICHYASANA B<br />Dobre a perna direita em PADMASANA. Perna esquerda flexiona em direção à nádega esquerda. Calcanhar es...
VINYASA<br />
MARICHYASANA C<br />Inspirando, dobra a perna direita, calcanhar direito em direção à nádega direita. Perna esquerda esten...
VINYASA<br />
MARICHYASANA C<br />Inspirando, dobra a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Perna direita est...
VINYASA<br />
MARICHYASANA D<br />Inspirando, dobre a perna esquerda em PADMASANA. <br />Perna direita flexiona em direção à nádega dire...
VINYASA<br />
MARICHYASANA D<br />Inspirando, dobre a perna direita em PADMASANA. <br />Perna esquerda flexiona em direção à nádega esqu...
VINYASA<br />No salto para frente, INSPIRANDO, já monta direto NAVASANA.<br />
NAVASANA<br />Mantém. <br />Respira, 1,2, 3, 4 e 5.<br />Braços esticados na altura dos ombros. Palmas das mãos voltadas p...
VINYASA<br />Ao saltar para frente, Inspirando, passa as pernas por fora dos braços. <br />Para montar  BHUJAPIDASANA.   <...
BHUJAPIDASANA<br />      Inspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as pernas pelo lado de fora d...
VINYASA<br />KURMASANA<br />
KURMASANA<br />Inspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as pernas ao redor dos braços. Pernas  ...
SUPTAKURMASANA<br />Cruze as pernas atrás da cabeça mãos espalmadas no chão.<br />Desça o tronco lentamente.<br />Expirand...
GARBHAPINDASANA<br />Sentado, monte PADMASANA, posicionando o pé direito sobre a virilha esquerda e o pé esquerdo na direi...
KUKKUTASANA<br />Ao completar o círculo, inspirando, role para frente, posicionando as mãos espalmadas no chão.<br />Na me...
VINYASA<br />
BADDHA KONASANA A e B<br />Sentado, inspirando, junte os pés em direção ao períneo.<br />Agarre ao lado dos pés e vire as ...
VINYASA<br />
UPAVISHTHAKONASANA<br />Inspirando, sem tocar o chão, salte com as pernas abertas.<br />Força nos braços.<br />Expirando, ...
VINYASA<br />
SUPTAKONASANA<br />Inspirando, deite no chão, pernas juntas e esticadas.<br />Expire.<br />Inspirando, levante as pernas.<...
VINYASA<br />
SUPTA PADANGUSHTASANA<br />
CHAKRASANA<br />I<br />
VINYASA<br />
UBHAYA PADANGUSHTASANA<br />
VINYASA<br />
URDHVA MUKHA PASCHIMATTANASANA<br />
VINYASA<br />
SETU BANDHASANA<br />
CHAKRASANA<br />I<br />
VINYASA<br />
URDHVA DHANURASANA<br />
CHAKRASANA<br />I<br />
VINYASA<br />
PASCHIMATTANASANA <br />Inicia em dandasana.<br />Inspire.<br />PASCHIMATTANASANA <br />Expirando, braços à frente. <br />...
VINYASA<br />
Agora, passamos às posturas finais.<br />São...<br />POSTURAS FINAIS<br />
SARVANGASANA<br />I<br />
HALASANA<br />I<br />
KARNAPIDASANA<br />I<br />
URDHVA PADMASANA<br />I<br />
PINDASANA<br />I<br />
MATSYASANA<br />I<br />
UTTANA PADASANA<br />I<br />
CHAKRASANA<br />I<br />
SHIRSHASANA<br />I<br />
BALASANA<br />I<br />
BADDHA PADMASANA<br />I<br />
YOGA MUDRA<br />I<br />
UTH PLUTHI<br />I<br />
Mantra Final<br />Omsvastihprajabhyahparipalayantamnyayenamargenamahimmahishahagobrahmanebhyahashubhamastunityam<br />loka...
SURYANAMASKARA <br />(Até ficar em SHAVASANA)<br />
SHAVASANA<br />Relaxamento.<br />Importância do Relaxamento.<br />
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS<br />
AGRADECIMENTOS<br />
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Aramytho No Caminho Do Ashtanga Vinyasa Yoga

2,564 views
2,419 views

Published on

Primeira série do Ashtanga Yoga por Aramytho

Published in: Spiritual, Technology
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
2,564
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
10
Actions
Shares
0
Downloads
127
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Aramytho No Caminho Do Ashtanga Vinyasa Yoga

  1. 1. AshtangaVinyasaYoga<br />O caminho de Aramytho<br />
  2. 2. Introdução<br />Aramytho é um ser em busca. Ele busca tornar-se uma pessoa melhor. Procura um caminho que o faça feliz; assim, ele poderá levar a felicidade às pessoas que o cercam. <br />O AshtangaVinyasaYoga apareceu na vida de Aramytho como um presente. Era uma época de dificuldades, e ele estava triste. <br />Este trabalho reflete um pouco do que Aramytho vem aprendendo no AshtangaYoga, com a ajuda de seus mestres.<br />Foi a maneira que ele encontrou para aprender cada vez mais e compartilhar.<br />Através de fotografias podemos ver a prática de Aramytho. Ele é um iniciante esforçado, sincero e devoto.<br />Muitas vezes, ele encontra dificuldade nos ásanas (posturas), mas descobriu que nos obstáculos é que está o aprendizado. A prática reflete a vida, e a vida se reflete na prática do AshtangaYoga.<br />
  3. 3. Quando iniciou a prática, Aramito aprendeu alguns conceitos básicos do AshtangaVinyasaYoga:<br />O primeiro de todos eles é a respiração ujjayi. Respira-se pelo nariz, contraindo levemente a garganta produzindo um som semelhante àquele que escutamos nas conchas do mar. <br />A inspiração não é forçada. O ar é convidado a entrar nos pulmões, de maneira suave.<br />Esta respiração comanda os movimentos. Podemos dizer que a respiração “puxa” o movimento.<br />O ritmo da prática é ditado pela respiração ujjayi, por isso ela é tão fundamental no AshtangaVinyasaYoga.<br />O segundo conceito é o de vinyasa, a respiração combinada ao movimento. Cada movimento envolve inspiração e/ou expiração, e existe um momento certo para expirar e para inspirar dentro do ásana (postura) . Com isso fazemos a contagem de vinyasas de cada ásana. Cada ásana tem um determinado número de vinyasas.<br />Portanto, no início, o importante para Aramytho era aprender a respiração ujjayi, pois toda a prática depende dela. <br />
  4. 4. Existem também os drishtis, que são os focos do olhar. Ajudam na concentração. Aramytho quando foca o olhar em um ponto determinado pelo ásana, consegue olhar mais para dentro de si e meditar enquanto se movimenta na prática.<br />O AshtangaVinyasaYoga é uma prática que obedece uma sequência fixa de movimentos. Vamos aprendendo um após o outro, pois, cada ásana é uma preparação para o próximo. Por isso é tão importante seguir a ordem das posturas.<br />A memorização destes ásanas é um dos primeiros desafios da prática do Ashtanga e ajuda a nos manter focados, presentes e inteiros no momento em que estamos vivenciando.<br />No início são várias coisas para lembrar. É difícil prestar atenção em tudo ao mesmo tempo, mas como na vida, com persistência, fé, paciência e determinação, tudo, aos poucos, vai acontecendo. <br />
  5. 5. Mantra Inicial<br />Iniciamos a prática com o Mantra Inicial chamado AshtangaYoga Mantra:<br />vandegurunamcharanaravinde<br />sandarshitasvatmasukhavabodhe<br />nishreyasejangalikayamane<br />samsarahalahalamohashantyai<br />abahupurushakaramshankhachakrasidharinam<br />sahasrarashirasamshvetampranamamipatanjalim<br /> Eu me curvo aos dois pés de lótus [de todos os] guru que despertaram para a felicidade do Ser, que são o refúgio, o médico da selva que elimina a ilusão causada pelo venenoso samsara (existência condicionada).<br /> Eu me prostro frente ao sábio Patanjali, que tem milhares de cabeças radiantes e que, na parte superior do corpo, assume a forma de um homem segurando a concha (o som divino ,do espaço), o disco (eternidade) e a espada (discriminação).<br />
  6. 6. A prática da primeira série do AshtangaVinyasaYoga inicia com Suryanamaskara A e Suryanamaskara B seguidos de 42 ásanas.<br />Aramytho foi fotografado em (quase) todas estas posturas e tentará explicar para você cada uma delas, descrevendo, quando possível:<br /> O nome do ásana<br />O número de vinyasas que ele possui (respiração + movimento)<br />A descrição de cada vinyasa<br />Desde já, Aramytho lembra que está no início da sua caminhada no Yoga, portanto, alguns ásanas podem estar um pouco distantes das fotos que vemos nos livros. <br />Dito isso, vamos iniciar a apresentação.<br />
  7. 7. SURYANAMASKARA A<br />Suryanamaskara A tem 9 vinyasas (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).<br />Para começar, junte as pernas, braços ao longo do corpo, ponta dos dedos se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta em SAMASTHITIH .<br />SURYANAMASKARA A (1/9)<br />1º VINYASA: <br />Inspirando em ujjayi, erga os braços esticados acima da cabeça, junte as palmas das mãos, flexione levemente a cabeça para trás e olhe para os polegares. Este é o 1º vinyasa.<br />SURYANAMASKARA A (2/9)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, flexione à frente (a partir do quadril), coluna ereta, mãos ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas<br />
  8. 8. SURYANAMASKARA A (3/9)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão<br />SURYANAMASKARA A (4/9)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados.<br />Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.<br />UTTANASANA<br />
  9. 9. SURYANAMASKARA A (5/9)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />SURYANAMASKARA A (6/9)<br />6º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.<br />Mantenha a posição respirando em ujjayi: RESPIRE, 1,2,3,4 e 5.<br />SURYANAMASKARA A (7/9)<br />Pés entre as mãos.<br />Pernas e braços estendidos, <br />coluna alongada,<br />olhar entre as sobrancelhas. <br />7º VINYASA:<br />Inspirando, flexione os joelhos, olhar à frente, <br />pule para frente. <br />URDHVA MUKHA SHAVANASANA<br />
  10. 10. SURYANAMASKARA A (8/9)<br />8º VINYASA:<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril apontando os ísquios para cima, mãos no chão, ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas. Pernas firmes e esticadas.<br />Ombros alinhados, alongue a coluna <br />SURYANAMASKARA A (9/9)<br />9º VINYASA:<br />Inspirando, levante o tronco e os braços.<br />Palmas das mãos unidas, olhar em direção aos polegares<br />Braços e pernas esticados, ombros alinhados, alonga a coluna.<br />Expirando, braços ao longo do corpo em SAMASTHITIH<br />UTTANASANA<br />
  11. 11. Este é o SURYANAMASKARA A . <br />Esta sequência é realizada 5 vezes.<br />Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ritmo da sua prática.<br />A respiração guia o movimento, e não o contrário<br />
  12. 12. SURYANAMASKARA B<br />Suryanamaskara B tem 17 vinyasa (movimento sincronizado com a respiração ujjayi).<br />Para começar, junte as pernas, braços ao longo do corpo, ponta dos dedos se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta em SAMASTHITIH . Olhar na ponta do nariz.<br />SURYANAMASKARA B (1/17)<br />1º VINYASA: <br />Inspirando, flexione os joelhos. Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços juntos e esticados para trás e para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.<br />SURYANAMASKARA B (2/17)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, estique as pernas, sugando o baixo ventre e flexione à frente (a partir do quadril). Coluna ereta, mãos no chão, ao lado dos pés. cabeça em direção às canelas. <br />SAMASTHITIH<br />
  13. 13. SURYANAMASKARA B (3/17)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão<br />SURYANAMASKARA B (4/17)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam no chão. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.<br />
  14. 14. SURYANAMASKARA B (5/17)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />SURYANAMASKARA B (6/17)<br />6º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. <br />Coluna alongada. <br />Suga o baixo ventre.<br />URDHVA MUKHA SHAVANASANA<br />
  15. 15. SURYANAMASKARA B (7/17)<br />7º VINYASA:<br />Inspirando, vire levemente o pé esquerdo para fora, posicione o pé direito entre as mãos. Mãos presionando o chão. Joelho da perna direita flexionado a 90°. Perna esquerda firme e esticada atrás.<br />Na mesma inspiração, levante os braços esticados acima da cabeça.<br />Mãos unidas, peito aberto, ombros alinhados.<br />Olhar nos polegares. <br />SURYANAMASKARA B (8/17)<br />8º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam no chão. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.<br />
  16. 16. SURYANAMASKARA B (9/17)<br />9º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés. Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />SURYANAMASKARA B (10/17)<br />10º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados. <br />Mãos espalmadas e calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada. Suga o baixo ventre.<br />SURYANAMASKARA B (11/17)<br />11º VINYASA:<br />Inspirando, vire levemente o pé direito para fora, posicione o pé esquerdo entre as mãos. Mãos pressionando o chão. Joelho da perna esquerda flexionado a 90°. Perna direita firme e esticada atrás.<br />Na mesma inspiração, levante os braços esticados acima da cabeça.<br />Mãos unidas, peito aberto, ombros alinhados. Pernas firmes. Olhar nos polegares. <br />
  17. 17. SURYANAMASKARA B (12/17)<br />12º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Joelhos não encostam n.o chão<br />Só as mãos e os dedos dos pés tocam o solo.<br />SURYANAMASKARA B (13/17)<br />13º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />CHATURANGA DANDASANA<br />
  18. 18. SURYANAMASKARA B (14/17)<br />14º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.<br />Suga o baixo ventre.<br />SURYANAMASKARA B (15/17)<br />15º VINYASA:<br />Inspirando, flexione levemente os joelhos, olhar à frente, <br />pule para frente. <br />Pés entre as mãos.<br />Pernas e braços estendidos, <br />coluna alongada,<br />olhar entre as sobrancelhas. <br />ADHO MUKHA SHAVANASANA<br />
  19. 19. SURYANAMASKARA B (16/17)<br />16º VINYASA:<br />Expirando, estique as pernas, sugando o baixo ventre e flexione à frente (a partir do quadril). Coluna ereta, mãos no chão, ao lado dos pés. cabeça em direção às canelas. <br />SURYANAMASKARA B (17/17)<br />17º VINYASA: <br />Inspirando, eleve o tronco flexionando os joelhos. <br />Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços esticados para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.<br />Expirando, braços ao longo do corpo em SAMASTHITIH<br />
  20. 20. Este é o SURYANAMASKARA B . <br />Esta sequência é realizada de 3 a 5 vezes.<br />Lembre da respiração ujjayi, ela dá o ritmo da sua prática.<br />A respiração guia o movimento, e não o contrário<br />
  21. 21. Após SURYANAMASKARA A e B, Aramito já está com o corpo aquecido e transpirando.<br />Estas posturas nos ensinam o alinhamento correto do corpo, desenvolvem força, equilíbrio, aprendizado da respiração ujjayi, entre muitas outras coisas.<br />Agora vamos às POSTURAS FUNDAMENTAIS, iniciando com PADANGUSTHASANA.<br />
  22. 22. PADANGUSHTASANA (1/3)<br />Iniciando em SAMASTHITIH, pernas juntas, braços esticados ao longo do corpo, ponta dos dedos dos pés se tocando, calcanhares levemente afastados, ombros para trás, quadril encaixado, coluna ereta.<br />1º VINYASA:<br /> Inalando, mãos na cintura, dê um pulinho afastando os pés, deixando os pés paralelos e alinhados com os quadris.<br />Exalando, desça o tronco. <br />Agarre os polegares com os dedos indicadores e médios. Tronco em direção às coxas, alongando a coluna. Rosto em direção às canelas.<br />
  23. 23. PADANGUSHTASANA (2/3)<br />2º VINYASA:<br />Exalando, cabeça entre os joelhos. Suga o baixo ventre, pernas firmes.<br />Respire em ujjayi: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />A cada exalação tenta aproximar mais o peito às coxas. <br />Cabeça em direção às canelas. <br />PADANGUSHTASANA (3/3)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, levante o tronco, alongue os braços.<br />Olhar à frente.<br />
  24. 24. PADAHASTASANA (1/3)<br />1º VINYASA:<br />Na exalação, palmas das mãos embaixo das solas dos pés.<br />Inspirando, alonga a coluna, olhar à frente. <br />PADAHASTASANA (2/3)<br />2º VINYASA:<br />Exalando, cabeça entre os joelhos. Suga o baixo ventre, pernas firmes.<br />Respire em ujjayi: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />A cada exalação tenta aproximar mais o peito às coxas. Cabeça em direção às canelas. <br />PADAHASTASANA (3/3)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, levante a cabeça, coluna alongada. Braços esticados. <br />Olhar à frente. Mãos na cintura, eleva o tronco.<br />Retorne a SAMASTHITIH<br />
  25. 25. PADANGUSHTASANA <br />PADAHASTASANA<br />
  26. 26. UTTHITA TRIKONASANA A (1/5)<br />1º VINYASA: <br />Iniciando em SAMASTHITIH.<br />Inspirando, coloque as mãos em frente ao peito <br />Dê um passo para o lado direito, estendendo os braços na horizontal. <br />Palmas das mãos voltadas para baixo<br />UTTHITA TRIKONASANA A (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Exalando, vire o pé direito para o lado, apontando para o fundo da sala.<br />Desça pela lateral direita. Quadril permanece no mesmo lugar.<br />Estenda o braço direito pegando o polegar direito com os dedos médio e indicador. Vire a cabeça, olhar na mão esquerda esticada para o teto.<br />Abra o peito e os ombros. Alongue a parte lateral do tronco.Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA TRIKONASANA A (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, volte à posição inicial com os braços e pernas abertas e estendidas<br />
  27. 27. UTTHITA TRIKONASANA A (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Exalando, vire o pé esquerdo para o lado, apontando para a esquerda.<br />Desça pela lateral esquerda.<br />Quadril permanece no mesmo lugar.<br />Estenda o braço esquerdo pegando o polegar esquerdo com os dedos médio e indicador.<br />Vire a cabeça, olhar na mão direita esticada para o teto.<br />Abra o peito e os ombros.<br />Alongue a parte lateral do tronco.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA TRIKONASANA A (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, volte à posição inicial com os braços e pernas abertas e estendidas<br />
  28. 28. UTTHITA TRIKONASANA B (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, com os braços e pernas afastados, estendidos e firmes. <br />Levante o braço gire pelos calcanhares para o lado direito até ficar de frente para o fundo da sala.<br />Pé direito apontando para o fundo da sala, pé esquerdo em um ângulo de 45°.<br />UTTHITA TRIKONASANA B (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, de frente para o fundo da sala, quadril alinhado.<br />Flexione o tronco a partir do quadril levando a mão esquerda ao lado da perna direita. Mão espalmada no chão, pernas firmes.<br />Gire o tronco para a direita, braço direito esticado. Olhar na mão direita. <br />Este é um movimento de torção.<br />Mantendo as pernas firmes, respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />
  29. 29. UTTHITA TRIKONASANA B (3/5)<br />3º VINYASA: <br />Inspirando, erga o tronco iniciando o movimento pela cabeça.<br />Gire pelos calcanhares, braço direito acima.<br />Quadril alinhado, pé esquerdo apontando para frente.<br />UTTHITA TRIKONASANA B (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, braço direito esticado, gire o tronco para o lado esquerdo e flexione a partir do quadril, fazendo a torção.<br />Leve a mão direita ao lado do pé esquerdo. Mão direita espalmada no chão, braço esquerdo esticado acima. Olhar na mão esquerda.<br />Pernas firmes, quadril alinhado.<br />Peito aberto, alongando o lado esquerdo do tronco. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA TRIKONASANA B (5/5)<br />5º VINYASA: <br />Inspirando, retorne, movimento iniciando pela cabeça, coluna alongada.<br />Braço direito esticado.<br />Vire para o lado direito, flexione as pernas e posicione-se em SAMASTHITIH. <br />
  30. 30. UTTHITA TRIKONASANA A<br />UTTHITA TRIKONASANA B <br />
  31. 31. UTTHITA PARSHVAKONASANA A (1/5)<br />Iniciando em SAMASTHITIH, <br />1º VINYASA:<br />Inspirando, dê um passo grande para o lado direito.<br />Braços na horizontal, pernas firmes e afastadas.<br />Peito aberto.<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA A (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, vire o pé direito para o fundo da sala, pé esquerdo a 45°.<br />Flexione a perna direita a 90°.<br />Quadril alinhado, apontando para frente.<br />Na mesma expiração, desça o braço direito esticado. <br />Mão direita espalmada ao lado de fora do pé direito.<br />Braço esquerdo esticado.<br />Olhar na mão esquerda.<br />Alongue todo o lado esquerdo do corpo.<br />Formando uma linha reta da ponta do pé à ponta da mão.<br />Pernas firmes, joelho direito empurrando o braço esquerdo e vice-versa . Mantenha e respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  32. 32. UTTHITA PARSHVAKONASANA A (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, retorne à posição com os braços na horizontal e pernas esticadas.<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA A (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, vire o pé esquerdo para frente , pé direito a 45°.<br />Flexione a perna esquerda a 90°. Quadril alinhado, apontando para frente.<br />Na mesma expiração, desça o braço esquerdo esticado. <br />Mão esquerda espalmada ao lado de fora do pé esquerdo.<br />Braço direito esticado.Olhar na mão direita.<br />Alongue todo o lado direito do corpo.<br />Formando uma linha reta da ponta do pé à ponta da mão.<br />Pernas firmes, joelho esquerdo empurrando o braço direito e vice-versa. <br />Mantenha e respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA A (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, retorne à posição com os braços na horizontal e pernas esticadas. Expire.<br />
  33. 33. UTTHITA PARSHVAKONASANA B (1/5)<br />1º VINYASA: Inspirando, gire pelos calcanhares para o lado direito.<br />Braço esquerdo acima, quadril alinhado, de frente para o fundo da sala.<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA B (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, dobre o joelho esquerdo, joelho passando da linha do pé esquerdo. Faça a torção do troco para o lado direito.<br />Passando o braço esquerdo por cima do joelho esquerdo.<br />Mão esquerda espalmada no chão, do lado de dentro do pé esquerdo.<br />Desça o quadril. Estique o braço direito acima da cabeça.<br />Perna direita esticada atrás, pé direito a 45°<br />Olhar na mão direita. Respire, 1, 2, 3, 4 e 5. <br />UTTHITA PARSHVAKONASANA B (3/5)<br />3º VINYASA: Inspirando, gire pelos calcanhares para o lado esquerdo.<br />Braço direito acima, quadril alinhado, apontando para a frente da sala.<br />
  34. 34. UTTHITA PARSHVAKONASANA B (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, dobre o joelho direito, joelho passando da linha do pé direito.<br />Faça a torção do troco para o lado esquerdo.<br />Passando o braço direito por cima do joelho direito.<br />Mão direita espalmada no chão, do lado de dentro do pé direito.<br />Desça o quadril. Estique o braço esquerdo acima da cabeça.<br />Perna esquerda esticada atrás, pé esquerdo a 45°<br />Olhar na mão esquerda. Respire, 1, 2, 3, 4 e 5. <br />UTTHITA PARSHVAKONASANA B (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, <br />retorne à posição inicial.<br />Expirando, SAMASTHITIH.<br />
  35. 35. UTTHITA PARSHVAKONASANA A<br />UTTHITA PARSHVAKONASANA B<br />
  36. 36. PRASARITA PADOTTANASANA A (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, dê um passo médio para o lado direito. Mãos na cintura. <br />Gire os pés, mantendo os dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora<br />PRASARITA PADOTTANASANA A (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, desça o tronco a partir do quadril.<br />Mãos espalmadas no chão, na mesma linha dos pés <br />Braços na largura dos ombros. Coluna alongada.<br />Mantenha a cabeça levantada e inspire lentamente, olhar à frente.<br />PRASARITA PADOTTANASANA A (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Topo da cabeça no chão, entre as mãos espalmadas.<br />Pernas esticadas e firmes.<br />Cotovelos dobrados para trás, tentando encostar no chão.<br />Força na parte interna das coxas. Quadril apontando para o teto.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  37. 37. PRASARITA PADOTTANASANA A (4/5)<br />4ºVINYASA:<br />Inspirando, estique os braços, mãos espalmadas no chão, olhar à frente. Coluna alongada.<br />Expire. <br />PRASARITA PADOTTANASANA A (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, mãos na cintura. <br />ERRADO-REFAZER<br />Eleva o tronco. Expira.<br />
  38. 38. PRASARITA PADOTTANASANA B (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, estique os braços na horizontal.<br />Braços firmes. <br />Mantenha os pés girados para dentro: dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora.<br />PRASARITA PADOTTANASANA B (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, mãos na cintura.<br />PRASARITA PADOTTANASANA B (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspire. Mãos empurrando o quadril para baixo, alongando a coluna.<br />Ao expirar, desça o tronco com as mãos na cintura.<br />Cotovelos para trás. Topo da cabeça no chão.<br />Força na parte interna das coxas. Pés firmes.<br />ERRADO-REFAZER<br />
  39. 39. PRASARITA PADOTTANASANA B (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, ainda com as mãos na cintura, levante a cabeça.<br />Força na cintura e na parte interna das coxas.<br />Eleve o tronco.<br />PRASARITA PADOTTANASANA B (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Expire.<br />Inspirando, estique os braços na horizontal. Braços firmes. <br />Mantenha os pés girados para dentro: dedos dos pés levemente para dentro e os calcanhares para fora.<br />
  40. 40. PRASARITA PADOTTANASANA C (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Expire, mãos na cintura.<br />Inspire, braços firmes esticados na horizontal<br />PRASARITA PADOTTANASANA C (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expire, cruze os dedos das mãos atrás das costas.<br />Braços esticados. Ombros para trás<br />Abra o peito.<br />PRASARITA PADOTTANASANA C (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando e depois expirando, lentamente leve o topo da cabeça ao chão. <br />Pernas e braços firmes e esticados.<br />Força na parte interna das coxas.<br />Respire 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  41. 41. PRASARITA PADOTTANASANA C (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, sem descruzar os dedos das mãos, levante o tronco, iniciando o movimento pela cabeça.<br />PRASARITA PADOTTANASANA C (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Expire.<br />Inspire.<br />Descruze os dedos das mãos e posicione as mãos na cintura.<br />
  42. 42. PRASARITA PADOTTANASANA D (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Inspirando, mãos na cintura.<br />PRASARITA PADOTTANASANA D (2/5)<br />1º VINYASA: Expirando, agarre os dedões do pés com os dedos indicador e médio. Coluna alongada. Braços esticados.<br />Olhar à frente.<br />PRASARITA PADOTTANASANA D (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspire.<br />Ao expirar, topo da cabeça no chão na mesma linha dos pés.<br />Mantenha as pernas firmes. Força na parte interna das coxas.<br />Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  43. 43. PRASARITA PADOTTANASANA D (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Inspirando, estique os braços e levante a cabeça.<br />Expire.<br />PRASARITA PADOTTANASANA D (5/5)<br />5º VINYASA: <br />Inspirando, mãos na cintura, tronco acima. <br />SAMASTHITIH<br />
  44. 44. PRASARITA PADOTTANASANA A <br />PRASARITA PADOTTANASANA B <br />PRASARITA PADOTTANASANA C <br />PRASARITA PADOTTANASANA D <br />
  45. 45. PARSHVOTTANASANA (1/5)<br />1º VINYASA:<br />Junte as mãos atrás das costas. Cruze os polegares.<br />Ombros para trás. Cotovelos para baixo. Peito aberto.<br />Inspirando, dê um passo atrás com a perna direita.<br />Quadril alinhado com os ombros. <br />Gire pelos calcanhares, pé direito apontando para frente.<br />Pé esquerdo num ângulo de 45°. <br />PARSHVOTTANASANA (2/5)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, lentamente, queixo em direção à canela direita.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Lembre: a cada exalação aproximar mais o queixo à canela.<br />PARSHVOTTANASANA (3/5)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, levante a cabeça elevando o tronco.<br />Gire pelos calcanhares para o lado esquerdo.<br />
  46. 46. PARSHVOTTANASANA (4/5)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, lentamente, queixo em direção à canela esquerda.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Lembre: a cada exalação aproximar mais o queixo à canela.<br />PARSHVOTTANASANA (5/5)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, levante a cabeça elevando o tronco. <br />Pernas firmes. Mãos unidas e polegares cruzados.<br />Peito aberto. Ombros e quadril alinhados.<br /> PARSHVOTTANASANA <br />Para finalizar, SAMASTHITIH<br />
  47. 47. PARSHVOTTANASANA<br />
  48. 48. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (1/14)<br />1º VINYASA:<br />Pernas juntas, braços ao lado do corpo. <br />Inspirando,mão esquerda na cintura. Braço direito esticado, levante a perna direita e agarre o polegar do pé direito com os dedos indicador e médio da mão esquerda. Costas alongadas, pernas firmes.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (2/14)<br />2º VINYASA: <br />Expirando, leve o queixo em direção à canela. Perna de apoio esticada e firme. <br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (3/14)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando lentamente, erga a cabeça, coluna ereta, abra o peito e estique o braço direito.<br />
  49. 49. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (4/14)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, perna direita ao lado, abrindo o quadril. <br />Olhe para o lado esquerdo. Perna e braço direito alongados. Perna esquerda firme e esticada. Mão esquerda na cintura. Coluna alongada. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (5/14)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, perna direita ao centro.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (6/14)<br />6º VINYASA:<br />Expirando, queixo na canela direita.<br />
  50. 50. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (7/14)<br />7º VINYASA:<br />Inspirando, solte o dedão. Perna direita esticada, pé de bailarina. Mãos na cintura. Cotovelos para trás. Olhar à frente. Coluna ereta. Perna de apoio firme. Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (8/14)<br />8º VINYASA:<br />Expirando, desce a perna direita. Repete para o lado esquerdo.<br />Inspirando, mão direita na cintura. Braço esquerdo esticado, levante a perna esquerda e agarre o polegar do pé esquerdo com os dedos indicador e médio da mão direita. Costas alongadas, pernas firmes.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (9/14)<br />9º VINYASA:<br />Expirando, leve o queixo em direção à canela. Perna de apoio esticada e firme. <br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  51. 51. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (10/14)<br />10º VINYASA:<br />Inspirando lentamente, erga a cabeça, coluna ereta, abra o peito e estique o braço esquerdo.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (11/14)<br />11º VINYASA:<br />Expirando, perna esquerda ao lado, abrindo o quadril. <br />Olhe para o lado direito. Perna e braço esquerdo alongados. Perna direita firme e esticada. Mão direita na cintura. Coluna alongada. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (12/14)<br />12º VINYASA:<br />Inspirando, perna esquerda ao centro.<br />
  52. 52. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (13/14)<br />13º VINYASA:<br />Expirando, queixo na canela direita.<br />UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA (14/14)<br />14º VINYASA:<br />Inspirando, solte o dedão. Perna esquerda esticada, pé de bailarina. Mãos na cintura. Cotovelos para trás. Olhar à frente. Coluna ereta. Perna de apoio firme. Suga o baixo ventre. Peito aberto. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Expirando, desce a perna, mãos ao lado do corpo. <br />
  53. 53. UTTHITA HASTA PADANGUSHTASANA<br />
  54. 54. ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (1/9)<br />1ºVINYASA:<br />Inspirando, pé direito na virilha esquerda, joelho direito apontando para baixo. Braço direito por trás das costas. Pega o polegar do pé direito com os dedos indicador e médio. Perna esquerda firme.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (2/9)<br />2ºVINYASA:<br />Expirando lentamente, desça o tronco a partir do quadril. Mão esquerda espalmada no chão, ao lado da perna esquerda. Queixo em direção ao joelho esquerdo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. A cada exalação aproxima mais o queixo da perna esquerda.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (3/9)<br />3ºVINYASA:<br />Inspirando, levante a cabeça, olhar à frente.<br />Expire.<br />
  55. 55. ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (4/9)<br />4ºVINYASA:<br />Inspirando, tronco acima. Não solte o dedão ainda.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (5/9)<br />5ºVINYASA:<br />Expirando, solte o dedão e estique a perna direita. SAMASTHITIH.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (6/9)<br />6ºVINYASA:<br />Inspirando, pé esquerdo na virilha direita, joelho esquerdo apontando para baixo. Braço esquerdo por trás das costas. Pega o polegar do pé esquerdo com os dedos indicador e médio. Perna direita firme.<br />
  56. 56. ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (7/9)<br />7ºVINYASA:<br />Expirando lentamente, desça o tronco a partir do quadril. Mão direita espalmada no chão, ao lado da perna direita. Queixo em direção ao joelho direito.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. A cada exalação aproxima mais o queixo da perna direita.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (8/9)<br />8ºVINYASA:<br />Inspirando, levante a cabeça, olhar à frente.<br />Expire.<br />ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA (9/9)<br />9ºVINYASA:<br />Expirando, solte o dedão e estique a perna esquerda. SAMASTHITIH.<br />
  57. 57. ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA<br />
  58. 58. UTKATASANA (1/7)<br />1º VINYASA: <br />Inspirando em ujjayi, erga os braços esticados acima da cabeça, junte as palmas das mãos, flexione levemente a cabeça para trás e olhe para os polegares. Este é o 1º vinyasa.<br />UTKATASANA (2/7)<br />2º VINYASA:<br />Expirando, flexione à frente (a partir do quadril), coluna ereta, mãos ao lado dos pés, cabeça em direção às canelas<br />UTKATASANA (3/7)<br />3º VINYASA:<br />Inspirando, olhar à frente, coluna alongada, braços esticados mantendo as pontas dos dedos no chão<br />
  59. 59. UTKATASANA (4/7)<br />4º VINYASA:<br />Expirando, mãos espalmadas no chão, transfira o peso para as mãos, dobre levemente os joelhos, erga o quadril e salte para trás.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.<br />Na mesma expiração, corpo paralelo ao chão, braços flexionados, pernas retas e firmas, cotovelos perto do corpo, pés levemente afastados. Só as mãos e os dedos dos pés tocam o chão.<br />UTKATASANA (5/7)<br />5º VINYASA:<br />Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />
  60. 60. UTKATASANA (6/7)<br />6º VINYASA:<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.<br />UTKATASANA (7/7)<br />7º VINYASA: <br />Inspirando, eleve o tronco flexionando os joelhos. <br />Joelhos encostando um no outro. Ao mesmo tempo leve os braços esticados para cima. Junte as palmas das mãos. Abra o peito. Cabeça levemente para trás. Olhar nos polegares.<br />Mantenha a posição respirando em ujjayi: <br />RESPIRE, 1,2,3,4 e 5.<br />ADHO MUKHA SHAVANASANA<br />
  61. 61. UTKATASANA<br />
  62. 62. VIRABHADRASANA A ()<br />VINYASA:<br />Na expiração, pernas ainda dobradas, mãos espalmadas ao chão. Levante o quadril e salte para trás.<br />VIRABHADRASANA A ()<br />VINYASA:<br />Na mesma expiração,chaturangadandasana<br />VIRABHADRASANA A ()<br />VINYASA:<br />Inspirando, vire o pé esquerdo a 45°. Olhar à frente. Perna direita entre as mãos em um ângulo de 90°. Pressione os pés no chão. Na mesma inspiração, Erga os braços esticados acima da cabeça, mãos unidas,abra o peito. <br />Cabeça um pouco para trás, olhar nos polegares.<br />Suga o baixo ventre. Força no abdominal para proteger a lombar. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />Inspirando, gire sobre os calcanhares para o fundo da sala. Braços ainda elevados e as mãos unidas. Pé direito a 45°. Perna esquerda dobrada e perna direita estendida. Quadril e ombros alinhados. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />
  63. 63. VIRABHADRASANA B ()<br />Mantendo as pernas na mesma posição, inspire.<br />Desça os braços esticados até a altura dos ombros.<br />Palmas das mãos voltadas para baixo. Braços firmes.<br />Olhar na ponta dos dedos da mão esquerda. <br />Quadril alinhado com os ombros. Pernas firmes.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />A cada exalação, desça um pouco mais o quadril. <br />VIRABHADRASANA B ()<br />Na 5ª exalação, mantendo os braços esticados, gire pelos calcanhares para o lado direito.<br />Flexione a perna direita a 90°. Perna esquerda esticada, pé a 45°. Olhar na ponta dos dedos da mão direita.<br />Palmas das mãos voltadas para baixo.<br />Braços firmes, quadril alinhado com os ombros.<br />Coluna reta. Suga o baixo ventre, protegendo a lombar.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Na 5ª exalação, braços ao lado do pé direito, mãos espalmadas no chão. <br />Na mesma exalação, salte para trás, chaturangadandasana.<br />
  64. 64. Inspirando, empurre o peito para frente com a força das mãos e da ponta dos pés.<br />Estique os braços, peito aberto,ombros para trás, olhar para cima, peito dos pés no chão, pernas e braços firmes e esticados, joelhos não tocam no chão.<br />Expirando, quadril para cima, braços e pernas esticados, calcanhares tocando o chão.<br />Braços na largura dos ombros, pernas na largura do quadril.<br />Olhar em direção ao umbigo. Coluna alongada.<br />Suga o baixo ventre. Salto para frente até ficar em dandasana.<br />DANDASANA<br />Mãos espalmadas no chão, coluna alongada, ombros para trás, braços esticados. <br />Pernas firmes. Pés flexionados. Calcanhares saem do chão. Leve o queixo levemente em direção ao peito. Suga o baixo ventre. Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />
  65. 65. PASCHIMATTANASANA A<br />Inicia em dandasana.<br />Inspire.<br />PASCHIMATTANASANA A<br />Expirando, braços à frente. <br />Agarre os dedões com os dedos indicador e médio.<br />PASCHIMATTANASANA A<br />Inspirando, estique os braços.<br />Olhar acima.<br />Suga o baixo ventre. <br />PASCHIMATTANASANA A<br />Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.<br />Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />
  66. 66. PASCHIMATTANASANA B<br />Expirando, braços à frente. <br />Mãos agarram o lado dos pés <br />Inspirando, estique os braços.<br />Olhar acima.<br />Suga o baixo ventre.<br />Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.<br />Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. <br />PASCHIMATTANASANA C<br />Expirando, braços à frente. <br />Mão esquerda agarra o punho direito <br />Inspirando, estique os braços.<br />Olhar acima.<br />Suga o baixo ventre.<br />Expirando, braços à frente. <br />Mão esquerda agarra o punho direito. <br />
  67. 67. VINYASA<br />
  68. 68. PURVATANASANA<br />Inicia em dandasana.<br />Mãos espalmadas no chão, coluna alongada, ombros para trás, braços esticados.<br />Expire.<br />PURVATANASANA<br />Inspirando, mãos posicionadas uns 30 centímetros atrás do quadril. <br />Peito aberto.<br />Pernas levemente flexionadas.<br />Sola dos pés tocam o chão.<br />PURVATANASANA<br />Na mesma inspiração, levante o quadril, as pernas e o peito.<br />Força na parte interna das coxas.<br />Solas dos pés tocando o chão.<br />Solte a cabeça para trás.<br />Respire, 1, 2, 3, 4 e 5. <br />Na exalação, volte à posição inicial.<br />
  69. 69. VINYASA<br />
  70. 70. ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANA<br />Inspirando, leve a perna direita em direção à virilha esquerda - em meio padmasana.<br />Na mesma inspiração, leve o braço direito por trás das costas até pegar o dedão do pé direito – que está flexionado - com os dedos indicador e médio.<br />Com a mão esquerda, agarre o pé esquerdo.<br />Peito aberto, ombros alinhados. <br />Na exalação, flexione o tronco a partir do quadril. <br />Aproxime o tronco da coxa esquerda.<br />Queixo em direção à canelas esquerda.<br />Olhar em direção ao pé esquerdo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspirando, eleve o tronco.<br />Continue segurando o dedão.<br /> Estique o braço esquerdo. <br />Abra o peito. <br />
  71. 71. VINYASA<br />
  72. 72. ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMATANASANA<br />Inspirando, leve a perna esquerda em direção à virilha esquerda - em meio padmasana.<br />Na mesma inspiração, leve o braço esquerdo por trás das costas até pegar o dedão do pé esquerdo – que está flexionado - com os dedos indicador e médio.<br />Com a mão direita, agarre o pé direito.<br />Peito aberto, ombros alinhados. <br />Na exalação, flexione o tronco a partir do quadril. <br />Aproxime o tronco da coxa direita.<br />Queixo em direção à canela direita. Olhar em direção ao pé direito.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspirando, eleve o tronco.<br />Continue segurando o dedão do pé esquerdo.<br /> Estique o braço direito. <br />Abra o peito. <br />
  73. 73. VINYASA<br />
  74. 74. TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANA<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para fora, colocando o pé direito ao lado da coxa direita. Joelhos juntos. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire.<br />Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela esquerda.<br />Olhar na direção do pé esquedo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Na inspiração, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  75. 75. VINYASA<br />
  76. 76. TIRYAMUKHAIKAPADA PASCHIMATTANASANA<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para fora, colocando o pé esquerdo ao lado da coxa esquerda. Joelhos juntos. Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire.<br />Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela.<br />Olhar na direção do pé direito.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Na inspiração, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  77. 77. VINYASA<br />
  78. 78. JANU SHIRSHASANA A<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna direita para dentro, colocando a sola do pé direito ao lado da coxa esquerda.<br />Calcanhar no períneo. Sola do pé pressionando a coxa esquerda.<br />Abrindo o quadril. <br />Agarre o punho direito com a mão esquerda. Expire.<br />Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela.<br />Olhar na direção do pé esquedo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspire, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  79. 79. VINYASA<br />
  80. 80. JANU SHIRSHASANA A<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, colocando a sola do pé esquerdo ao lado da coxa direta.<br />Calcanhar no períneo. Sola do pé pressionando a coxa direita.<br />Abrindo o quadril. <br />Agarre o punho direito com a mão esquerda. Expire.<br />Inspirando, braços esticados, peito aberto, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela direita.<br />Olhar na direção do pé direito.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspire, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  81. 81. VINYASA<br />
  82. 82. JANU SHIRSHASANA B<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione a perna esquerda para dentro, sentando em cima do calcanhar direito.<br />Sola do pé para cima. Pé direito apontando para frente. <br />Abrindo o quadril. <br />Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. Inspirando, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela esquerda.<br />Olhar na direção do pé esquerdo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspire, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  83. 83. VINYASA<br />
  84. 84. JANU SHIRSHASANA C<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé direito, sola do pé pressionando a coxa esquerda. Dedos do pé direito firmes no chão. <br />Abrindo o quadril. <br />Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. <br />Inspirando, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela esquerda.<br />Olhar na direção do pé esquerdo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspire, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  85. 85. VINYASA<br />
  86. 86. JANU SHIRSHASANA C<br />Em DANDASANA, inspirando, flexione os dedos do pé esquerdo, sola do pé pressionando a coxa direita. Dedos do pé esquerdo firmes no chão. <br />Abrindo o quadril. <br />Agarre o punho esquerdo com a mão direita. Expire. <br />Inspirando, olhar acima.<br />Expirando, flexione o tronco a partir do quadril.<br />Queixo em direção à canela direia.<br />Olhar na direção do pé direito.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspire, estique os braços, peito aberto.<br />Mãos no chão, VINYASA.<br />
  87. 87. VINYASA<br />
  88. 88. MARICHYASANA A<br />Dobre a perna direita, calcanhar direito em direção à nádega. Braço direito passa pela frente da perna direita. Braço esquerdo passa por trás das costas.Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. Alonga a coluna.<br />Inspira. Olhar acima . <br />Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção à canela. Olhar em direção ao pé esquerdo. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços .<br />Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo da canela esquerda, alongando a coluna.<br />Na Inspiração eleva o tronco,iniciando o movimento pela cabeça. Olhar à frente. Desfaz a postura.<br />VINYASA.<br />
  89. 89. VINYASA<br />
  90. 90. MARICHYASANA A<br />Dobre a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Braço esquerdo passa pela frente da perna esquerda. <br />Braço direito passa por trás das costas. Mão esquerda agarra o punho do braço direito. Alonga a coluna.<br />Inspira. Olhar acima . <br />Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção à canela direita. Olhar em direção ao pé direito. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços .<br />Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo da canela direita, alongando a coluna.<br />Na Inspiração eleva o tronco,iniciando o movimento pela cabeça. Olhar à frente. Desfaz a postura.<br />VINYASA.<br />
  91. 91. VINYASA<br />
  92. 92. MARICHYASANA B<br />Dobre a perna esquerda em PADMASANA. Perna direita flexiona em direção à nádega direita. Calcanhar direito em direção à nádega. Braço direito passa pela frente da perna direita. Braço esquerdo passa por trás das costas.Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. Alonga a coluna.<br />Inspira. Olhar acima . <br />Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção ao chão. Olhar à frente. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços atrás.<br />Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo do chão, alongando a coluna.<br />Na Inspiração eleva o tronco,iniciando o movimento pela cabeça. Olhar à frente. Desfaz a postura.<br />VINYASA.<br />
  93. 93. VINYASA<br />
  94. 94. MARICHYASANA B<br />Dobre a perna direita em PADMASANA. Perna esquerda flexiona em direção à nádega esquerda. Calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda . Braço esquerdo passa pela frente da perna esquerda. Braço direito passa por trás das costas.Mão esquerda agarra o punho do braço direito. Alonga a coluna.<br />Inspira. Olhar acima . <br />Expira, desce o tronco a partir do quadril. Queixo em direção ao chão. Olhar à frente. Ombros alinhados. Abre o peito. Estica os braços atrás.<br />Respira: 1,2,3,4 e5. A cada expiração, aproxima mais o queixo do chão, alongando a coluna.<br />Na Inspiração eleva o tronco,iniciando o movimento pela cabeça. Olhar à frente. Desfaz a postura.<br />VINYASA.<br />
  95. 95. VINYASA<br />
  96. 96. MARICHYASANA C<br />Inspirando, dobra a perna direita, calcanhar direito em direção à nádega direita. Perna esquerda estendida.<br />Pé esquerdo flexionado. <br />Girando o tronco, braço esquerdo passa pela frente da perna direita. Braço direito por trás das costas. <br />Mão esquerda agarra o punho direito. <br />Olhar para o fundo da sala.<br />Respira: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado direito. <br />Na 5ª exalação, desfaz a postura.<br />Mãos ao chão, VINYASA. <br />
  97. 97. VINYASA<br />
  98. 98. MARICHYASANA C<br />Inspirando, dobra a perna esquerda, calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda. Perna direita estendida.<br />Pé direito flexionado. <br />Girando o tronco, braço direito passa pela frente da perna esquerda. Braço esquerdo por trás das costas. <br />Mão direita agarra o punho esquerdo. <br />Olhar para o fundo da sala.<br />Respira: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado esquerdo.<br />Na 5ª exalação, desfaz a postura.<br />Mãos ao chão, VINYASA. <br />
  99. 99. VINYASA<br />
  100. 100. MARICHYASANA D<br />Inspirando, dobre a perna esquerda em PADMASANA. <br />Perna direita flexiona em direção à nádega direita. <br />Calcanhar direito em direção à nádega direita . <br />Expirando, faz a torção para o lado direito, braço esquerdo passa pela frente da perna direita flexionada. <br />Braço direito passa por trás das costas. <br />Mão direita agarra o punho do braço esquerdo. <br />Alonga a coluna. Olhar para o fundo da sala . <br />Respira: 1, 2,3, 4 e 5.<br />A cada exalação, aprofunda mais a torção. <br />Ao final da 5ª exalação, desfaz a postura.<br />Mãos no chão.<br />VINYASA.<br />
  101. 101. VINYASA<br />
  102. 102. MARICHYASANA D<br />Inspirando, dobre a perna direita em PADMASANA. <br />Perna esquerda flexiona em direção à nádega esquerda. <br />Calcanhar esquerdo em direção à nádega esquerda . <br />Expirando, faz a torção para o lado esquerdo, braço direito passa pela frente da perna esquerda flexionada. <br />Braço esquerdo passa por trás das costas. <br />Mão esquerda agarra o punho do braço direito. <br />Alonga a coluna. Olhar para o fundo da sala . <br />Respira: 1, 2,3, 4 e 5.<br />A cada exalação, aprofunda mais a torção para o lado esquerdo. <br />Ao final da 5ª exalação, desfaz a postura.<br />Mãos no chão.<br />VINYASA.<br />
  103. 103. VINYASA<br />No salto para frente, INSPIRANDO, já monta direto NAVASANA.<br />
  104. 104. NAVASANA<br />Mantém. <br />Respira, 1,2, 3, 4 e 5.<br />Braços esticados na altura dos ombros. Palmas das mãos voltadas para dentro.<br />Pernas e pés esticados e firmes.<br />Suga o baixo ventre.<br />Força no abdomen para proteger a lombar. <br />Na 5ª exalação, mãos no chão, pernas dobradas.<br />Ergue o quadril e as pernas .<br />Volta a NAVASANA.<br />Repete mais 4 vezes .<br />
  105. 105. VINYASA<br />Ao saltar para frente, Inspirando, passa as pernas por fora dos braços. <br />Para montar BHUJAPIDASANA. <br />
  106. 106. BHUJAPIDASANA<br /> Inspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as pernas pelo lado de fora dos braços, cruzando os pés à frente. Sem tocar o chão. Aperte os ombros com a força das coxas e estique os braços.<br />Montando BHUJAPIDASANA. <br /> Expirando, sem tocar as pernas ou pés no chão, desça o queixo até o chão. Só o queixo toca o chão.<br />Pés cruzados e unidos para trás<br />Respira: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspirando, suba o quadril e estique as pernas.<br />Expirando, sem tocar o chão, passe as pernas pela lateral até encostar os joelhos nos cotovelos. <br />Inspirando, salte para trás. <br />Expirando, CHATURANGA DANDASANA.<br />
  107. 107. VINYASA<br />KURMASANA<br />
  108. 108. KURMASANA<br />Inspirando, ao saltar para frente, use a força dos braços, passando as pernas ao redor dos braços. Pernas esticadas. Com a força dos braços, desça ao chão, Entrando em KURMASANA.<br />Estique os braços embaixo das coxas, esticando as pernas.<br />Queixo no chão, cabeça levemente levantada.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Expirando, traga as mãos atrás das costas e agarre o punho<br />Cruze as pernas, cabeça no chão.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. Este é o SUPTAKURMASANA.<br />
  109. 109. SUPTAKURMASANA<br />Cruze as pernas atrás da cabeça mãos espalmadas no chão.<br />Desça o tronco lentamente.<br />Expirando, traga as mãos atrás das costas; dedos das mãos se entrelaçam.<br />Pés continuam cruzados atrás da cabeça.<br />Pressione os joelhos com os braços para as mãos não escaparem.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5. Este é o SUPTAKURMASANA.<br />
  110. 110. GARBHAPINDASANA<br />Sentado, monte PADMASANA, posicionando o pé direito sobre a virilha esquerda e o pé esquerdo na direita.<br />Passe os braços, até os cotovelos nas aberturas entre a coxa e a panturrilha.<br />Mãos nas orelhas, sentado nos ísquios. Coluna alongada.<br />Suga o baixo ventre. Os calcanhares ficam dos lados do umbigo.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Flexione a cabeça para frente, mãos na cabeça.<br />Expirando, role para trás.<br />Inspirando, role para frente.<br />Na direção dos ponteiros do relógio, vá girando, até completar o círculo.<br />Expirando quando rolar para trás, inspirando, quando rolar para frente.<br />
  111. 111. KUKKUTASANA<br />Ao completar o círculo, inspirando, role para frente, posicionando as mãos espalmadas no chão.<br />Na mesma inspiração, levante o corpo do chão. <br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />
  112. 112. VINYASA<br />
  113. 113. BADDHA KONASANA A e B<br />Sentado, inspirando, junte os pés em direção ao períneo.<br />Agarre ao lado dos pés e vire as solas dos pés para cima.<br />Sola dos pés apontando para cima.<br />Na exalação, flexione o tronco para frente, até o peito encostar no chão. <br />Queixo no chão.<br />Olhar à frente.<br />Respirando: 1, 2, 3, 4 e 5<br />Inspirando, tronco acima.<br />Expirando, dobre a coluna e toque a testa nos pés<br />Respirando: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspirando, levante lentamente a coluna a partir da base, vértebra por vértebra.<br />
  114. 114. VINYASA<br />
  115. 115. UPAVISHTHAKONASANA<br />Inspirando, sem tocar o chão, salte com as pernas abertas.<br />Força nos braços.<br />Expirando, flexionando os braços, sente no chão com as pernas abertas.<br />Agarre o lado dos pés.<br />Inspirando, levante a cabeça e abra o peito. <br />Expirando, flexione o tronco à frente.<br />Inicie o movimento pelo quadril.<br />Queixo no chão.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Inspirando, cabeça acima. <br />Expire.<br />Pernas estendidas, sem soltar os pés, inspire eleve as pernas, sentando sobre os ísquios. <br />Mantenha as pernas firmes e esticadas, coluna ereta, braços firmes segurando os pés. Olhar acima.<br />Respire: 1, 2, 3, 4 e 5.<br />Expirando, pernas dobradas, VINYASA.<br />
  116. 116. VINYASA<br />
  117. 117. SUPTAKONASANA<br />Inspirando, deite no chão, pernas juntas e esticadas.<br />Expire.<br />Inspirando, levante as pernas.<br />Expirando, leve as pernas para trás,abra as pernas e agarre os dedões.<br />Inspirando, eleve as pernas até sentar sobre os ísquios.<br />Expirando, sem soltar os dedões, lentamente leve as panturrilhas ao chão.<br />Eleve os calcanhares para não baterem no chão. <br />Inspirando, levante a cabeça.<br />Expirando, dobre as pernas, mãos espalmadas no chão, VINYASA.<br />
  118. 118. VINYASA<br />
  119. 119. SUPTA PADANGUSHTASANA<br />
  120. 120. CHAKRASANA<br />I<br />
  121. 121. VINYASA<br />
  122. 122. UBHAYA PADANGUSHTASANA<br />
  123. 123. VINYASA<br />
  124. 124. URDHVA MUKHA PASCHIMATTANASANA<br />
  125. 125. VINYASA<br />
  126. 126. SETU BANDHASANA<br />
  127. 127. CHAKRASANA<br />I<br />
  128. 128. VINYASA<br />
  129. 129. URDHVA DHANURASANA<br />
  130. 130. CHAKRASANA<br />I<br />
  131. 131. VINYASA<br />
  132. 132. PASCHIMATTANASANA <br />Inicia em dandasana.<br />Inspire.<br />PASCHIMATTANASANA <br />Expirando, braços à frente. <br />Agarre os dedões com os dedos indicador e médio, ou mãos ao lado dos pés, ou ainda com a mão esquerda pegar o punho direito. <br />PASCHIMATTANASANA <br />Inspirando, estique os braços.<br />Olhar acima.<br />Suga o baixo ventre. <br />PASCHIMATTANASANA <br />Expirando, flexione os braços aproximando o tronco das pernas.<br />Queixo em direção às canelas. Olhar em direção aos dedos dos pés.<br />Respire 10 vezes. Alongue a coluna. A cada exalação, aproxima mais o peito das coxas.<br />Esta é uma postura de compensação. <br />
  133. 133. VINYASA<br />
  134. 134. Agora, passamos às posturas finais.<br />São...<br />POSTURAS FINAIS<br />
  135. 135. SARVANGASANA<br />I<br />
  136. 136. HALASANA<br />I<br />
  137. 137. KARNAPIDASANA<br />I<br />
  138. 138. URDHVA PADMASANA<br />I<br />
  139. 139. PINDASANA<br />I<br />
  140. 140. MATSYASANA<br />I<br />
  141. 141. UTTANA PADASANA<br />I<br />
  142. 142. CHAKRASANA<br />I<br />
  143. 143. SHIRSHASANA<br />I<br />
  144. 144. BALASANA<br />I<br />
  145. 145. BADDHA PADMASANA<br />I<br />
  146. 146. YOGA MUDRA<br />I<br />
  147. 147. UTH PLUTHI<br />I<br />
  148. 148.
  149. 149. Mantra Final<br />Omsvastihprajabhyahparipalayantamnyayenamargenamahimmahishahagobrahmanebhyahashubhamastunityam<br />lokahasamastahasukhinobhavantuOmQue a prosperidade seja glorificadaQue os líderes governem o mundo com justiça e pelo caminho do bemQue a divindade e o conhecimento sejam protegidosQue todos os seres de todos os lugares sejam felizes e prósperos agora.<br />Que haja paz<br />
  150. 150. SURYANAMASKARA <br />(Até ficar em SHAVASANA)<br />
  151. 151. SHAVASANA<br />Relaxamento.<br />Importância do Relaxamento.<br />
  152. 152. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS<br />
  153. 153. AGRADECIMENTOS<br />

×