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Que comer antes y después del entrenamiento

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  • 1. Que comer antes y después del entrenamientoAntes del ejercicio de pesasTomar de 3 a 5 gramos de Arginina 1 hora antes del ejercicio puede incrementar lacantidad de sangre que llega a los músculos. De esta manera los músculos estánconstantemente siendo suplidos por todos los aminoácidos y glucosa necesariapara el esfuerzo que se realizara. Muchas revistas dicen que la glutamina es unsuplemento a utilizar durante este tiempo, sin embargo de acuerdo a misinvestigaciones este no es un suplemento totalmente necesario ni esta 100%comprobado.30 minutos antes del ejercicio es necesario tomar carbohidratos complejos delenta digestión para darte energía durante tu rutina. Estos los puedes obtener dediversos alimentos naturales. Además de esto, 20 gramos de proteína de Whey(suero de leche), proveerán la síntesis de proteínas, la cual es totalmente necesariapara crear el crecimiento muscular. Aquí muchos hablan de la creatina, la cualtiene buenos resultados pero no es absolutamente necesaria. Si quieren utilizarla,de 3 a 5 gramos media hora antes serán suficientes, ya que con esto tus músculostendrán energía constante.Después del ejercicio de pesasAl finalizar tu ejercicio, es absolutamente necesario obtener la proteína yaminoácidos necesarios para la reparación muscular. Muchos opinan que laleucina es necesaria para iniciar la síntesis de proteínas. Si apenas estánempezando o llevan poco tiempo relativamente, entonces un licuado de proteína(30 a 40 gramos) será suficiente, ya que generalmente los suplementos de proteínade buena calidad ya tienen aminoácidos esenciales como la leucina. Se tiene laopinión de que lo único que hay que tomar es la proteína, sin embargo al combinaresto con 50 a 60 gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares), selograra crear un pico de insulina, la cual es la encargada de llevar todos estosaminoácidos y nutrientes a los músculos. Muy importante: consultar con su medicoen caso de tener diabetes ya que esto puede tener consecuencias graves paraaquellas personas que sufren de esta condición.Antes del ejercicio aeróbico (cardio)Media hora antes del ejercicio aeróbico es bueno consumir cafeína. De 200 a 300gramos de serán mas que suficientes si lo que buscas es quemar grasa. Esto es 1
  • 2. debido a que se ha comprobado que la cafeína hace que el cuerpo utilice másenergía de las células adiposas (grasa) en lugar de obtenerlo de la glucosa obtenidade carbohidratos. Además de esto, la cafeína reduce el dolor muscular durante elejercicio, por lo que es posible continuar ejercitándose por más tiempo.De 10 a 15 minutos antes del ejercicio es una buena idea tomar aminoácidosdebido a que esto permite que se mantenga la masa muscular, además de quepermite mantener al cuerpo en función óptima por más tiempo. De 6 a 10 gramosde aminoácidos serán suficientes. Ya que estas pastillas no son tan comunes,también es posible ingerir aproximadamente 10 gramos de proteína de Whey debuena calidad ya que estas también contienen los aminoácidos esenciales.Después del ejercicio aeróbicoLo recomendable es que inmediatamente al terminar el ejercicio se ingieranaproximadamente 20 gramos de proteína de Whey, combinados con 40 a 80gramos de carbohidratos de rápida digestión (azucares). De esta manera las fibrasmusculares se recuperan, además de que los azucares permiten una rápida derecuperación de glucosa, la cual es indispensable para mejorar el rendimientometabólico.Los peores consejos. ¡Novatos presten atención!Aquí tenéis algunos de los peores consejos que existen y que se han popularizado.Si eres novato, ten cuidado con lo que te dicen.1. Peor técnica de entrenamiento para ganar fuerza: Series individuales*En un estudio de la Universidad de Erlangen se hizo un experimento en el quediversas personas entrenaron por 12 semanas haciendo ejercicios con una solaseria, como por ejemplo una sola serie de press banca, una sola serie de setadillasy una sola serie de curl bíceps. Tras las 12 semanas estas personas tuvieron unaperdida de fuerza.2. Peor técnica de entrenamiento para ganar masa: Fallo muscular en todos lasseries*Si bien es necesario llegar al fallo muscular en la ultima serie para lograr uncrecimiento muscular acelerado, hacerlo en todas puede detener tu crecimiento.En un estudio donde 42 hombres entrenaron al punto de fallo muscular en cadaserie, por 16 semanas, se descubrió que estos individuos tuvieron menores niveles 2
  • 3. de testosterona y hormona del crecimiento, además de mayores niveles de cortisol(hormona que detiene el crecimiento muscular).3. Peor consejo de entrenamiento: No entrenar si estas adolorido.*Si bien es cierto que no debes de entrenar el mismo grupo muscular un díadespués de tu rutina anterior, no hay que ser tan sensible a la hora del dolor. En unestudio de la universidad Edith Cowan de Australia, se hizo un experimento en elque un grupo entreno el mismo grupo muscular 3 días después de hacer su rutina,mientras que el otro lo hizo 5 días después. El primer grupo aún estaba adolorido,mientras que el segundo no. Al hacer el curl de bíceps, se hizo un estudio en ambosgrupos y se dieron cuenta que los músculos del primer grupo no habían sufridomás daño que los del segundo, y se recuperaron a la misma velocidad.4. Peor momento para hacer ejercicio de pesas: Después de hacer cardio*Un estudio hecho en el 2005 por científicos japoneses descubrió que cuando sehacia una rutina de pesas después de cardio, la hormona del crecimiento era hasta3 veces menor. Por lo cual si tú buscas crecimiento muscular, jamás hagas esto.5. Peor rango de repeticiones para crecimiento muscular: Menos de 6*Científicos de la Universidad de Baylor encontraron que cuando se hacíanejercicios de piernas con 6 o menos repeticiones se aumentaba la secreción deMiostatina, una hormona que limita el crecimiento muscular. Así que si tu buscasganar fuerza con pocas repeticiones, asegúrate de mezclar tu rutina con ejerciciosde mas repeticiones para de esta manera también ganar masa muscular.6. Peor manera de hacer sentadillas: Cabeza mirando hacia abajo*Científicos de la Universidad de Miami llegaron a la conclusión que hacersentadillas mirando hacia abajo hace que se mueva hasta un 8% hacia adelante lacadera, además de flexionar la columna vertebral un 2% más. Lo anterior hace quesea aun más probable una lesión de espalda o cintura, así que asegúrate de mirarhacia adelante mientras haces este ejercicio.7. Peor manera de hacer cardio: A una intensidad cómoda*De acuerdo a la Universidad de Alberta Canadá, el hacer cardio a una intensidadque te permita leer un libro tiene muy pocas ventajas a comparación de hacer untrote moderado. Así que si realmente quieres que tu tiempo de ejercicio valga lapena, acelera un poco más el paso y concéntrate solo en quemar calorías o mejorartu condición física.8. Peor momento para entrenar el abdomen: Al inicio de tu rutina 3
  • 4. *Algunos entrenadores te dirán que hagas el ejercicio de abdomen antes de tusotros ejercicios, sin embargo se ha descubierto que hacer esto puede tener efectosperjudiciales en el resto de tus ejercicios. Esto es debido a que el abdomen es laprincipal fuente estabilizadora de tu cuerpo, así que cansarlos al inicio puedecansar al resto del cuerpo en ejercicios compuestos como sentadillas.Conseguir abdominales perfectosSi quieren obtener el muy deseado “six pack” o simplemente quieren mejorar suzona abdominal hay tres reglas básicas a seguir para conseguirlo.Unosabdominales fuertes endurecen su espalada y mejora su postura. Lo crean o no lamayoría de las lesiones de espalda son causadas por unos abdominales débiles,mejorando sus abdominales siguiendo las reglas básicas hará que evite estaspequeñas y molestas lesiones.1 – PRIMERA REGLA: Entrenamiento cardiovascular apropiadoUsted puede tener los mejores abdominales del mundo pero si están cubiertos deuna capa de grasa corporal no servirán de mucho y no dejara a nadieimpresionado. Con el fin de librarse de la grasa acumulada alrededor de suabdomen, es necesario incorporar de manera efectiva las sesiones de cardio en suplan de entrenamiento físico.No se puede reducir la grasa de la zona abdominal simplemente con hacerejercicios como abdominales o sentadillas. En primer lugar debe quemar la grasadel cuerpo a través de cardio adecuado para definir adecuadamente el área.Entrenamiento abdominal por sí sola no servirá de mucho. El cardio debe ser losuficientemente intenso como para hacer el truco.Para poner el proceso de quemar grasa en marcha deberían dedicar 25-30minutos por sesión mínimo 3-4 días a la semana y podrían incluir varios ejerciciospara variar: footing, la máquina de subir escaleras, la elíptica, saltar la cuerda ociclismo. Natación, senderismo, y tomando clases de aeróbic son beneficiosostambién.Nada es mejor que correr, sea fuera o en una cinta dentro del gimnasio. Una vezmás, se necesitan tres a cuatro sesiones de cardio intenso a la semana, por lomenos 25 minutos por sesión, para ayudar a crear un déficit de calorías y ayudar alcuerpo a deshacerse de la grasa que cubre y reduce sus posibilidades de obtener el“six pack2 – SEGUNDA REGLA: Alimentación adecuada 4
  • 5. No sabotee los resultados del gimnasio comiendo sin control. Quemar la grasacorporal se obtiene antes que nada empezando por controlar sus comidas. Al finaldel día si ha consumido mas calorías de lo que ha quemado eso se convertirá engrasa y se ira acumulado en su cuerpo. Así que tiene que quemar más calorías de loque consume.La nutrición es importante porque puede reducir la cantidad de calorías queingiere, por lo tanto el efecto del cardio se notara mucho antes.Es recomendable comer entre cinco y seis pequeñas comidas bien balanceadasespaciadas aproximadamente cada tres a cuatro horas.Mantenga la ingesta de proteínas alta (aproximadamente el 50% de las caloríasdiarias), carbohidratos moderada (40%), y las grasas mínimo (10%). La fibramuscular esta construida de moléculas de proteína que se daña durante unentrenamiento, por lo tanto necesita más proteínas que una persona sedentariapara ayudar a la reparación y recuperación del tejido muscular.Los carbohidratos tienen un papel importante en el cuerpo, pero no ponga la basede sus comidas en ellos. Trate de evitar los azúcares simples, como la caña deazúcar, miel, zumos de frutas, jarabes, e incluso una gran cantidad de fruta.Beba por lo menos 4 litros de agua (baja en sal) al día, así le ayudará en laabsorción de nutrientes y en la digestión, y le ayudará a eliminar las toxinas delcuerpo.Resumiendo, asegúrese que está suministrando a su cuerpo comidas bienequilibradas, con alimentos sanos, cada tres a cuatro horas. Para asegurarse deque está creando un déficit de calorías, usted debe averiguar sus necesidadesdiarias de calorías que necesita sólo para mantener su peso actual.Puesto que está buscando reducir su peso actual y deshacerse de un poco de grasa,quiere acelerar la creación de un déficit de calorías. Una forma es la forma en quehablamos anteriormente, haciendo cardio.La otra forma es mediante la reducción de la cantidad diaria de calorías que seconsumen por 150-200 calorías por día de lo que consume normalmente.Por ejemplo, si usted requiere, a su edad, en función del peso y actividad, etc…2000 calorías sólo para mantener su peso actual, empezar a reducir ese número a1800 -1850 para un par de semanas. 5
  • 6. Si después de un par de semanas todavía no se ven resultados, reducir ese númerode nuevo por 150-200. Ahora sería en 1600 – 1650 calorías.Una vez más, la clave para conseguir abdominales marcados es librar el cuerpo dela grasa que cubre los músculos.La única manera de hacerlo es creando un déficit de calorías para que su cuerpoutilice las calorías acumuladas como combustible. Cuando se queman las caloríasalmacenadas, usted quemara la grasa corporal. La forma correcta de hacer esto esun combo de cardio intenso y una reducción gradual de las calorías ingeridasdiariamente.3- TERCERA REGLA: Trabajar los abdominales con pesoEn este paso es donde la mayoría de la gente elige mal. A veces pregunto a los queentreno:“¿Harías 50 repeticiones de bíceps sin peso?”Claro que me contestan que no.“¿Que me dices del pecho, entrenarías en repeticiones altas pero sin peso?” Porsupuesto que me contestan de nuevo rotundamente que no.Entonces les pregunto “¿Porque haces esto con tus abdominales?”En esto se haya la clave, si quieren desarrollar unos abdominales perfectos tienenque entrenarlos con peso. Los abdominales son músculos como cualquier otromúsculo del cuerpo sea pecho, espalda, bíceps etc., para desarrollarlos hay queaplicarles resistencias o sea peso.Aquí tenéis algunos ejercicios para estimular sus abdominales de manera eficaz:Encogimientos con pesoCoger una mancuerna o un disco y colocarlo en la parte superior del pecho, debajode la barbilla y realizar el movimiento. Recuerda que tiene que utilizar bastantepeso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario mas de10-15 repeticiones por serie.Encogimientos en poleaEn una polea agarrar la cuerda de tríceps, arrodillase y doblar hacia abajo,contrayendo los músculos abdominales con fuerza. Solo se necesita una ligera 6
  • 7. contracción de 30 grados hasta que nota que los abdominales estántrabajando.Intente controlar el movimiento y aislarlo lo más posible.Levantamiento de peso a 15 grados con las piernas rectasTumbado en el suelo boca arriba, ponga las manos debajo del trasero, agarre entresus pies una mancuerna pequeña y empiece a realizar movimientos cortoslevantando los pies desde el suelo a 15 grados. Este ejercicio también se puederealizar sentado en un extremo de un banco.Encogimientos en la maquina de abdominalesUna vez mas no es necesario bajar hasta abajo, un encogimiento a 30 grados esmas que suficiente para congestionar al máximo los abdominales, este movimientoes muy parecido al de la polea.Abdomen en balón de estabilidadEstabiliza tu cuerpo en un balón de estabilidad encontrando tu punto de balancepara ejecutar un movimiento abdominal de contracción (la parte baja de tu espaldaestará en la parte de arriba del balón). Luego simplemente contrae hacia arriba laparte superior de tu cuerpo mientras mantienes tus dedos a los lados de tu cabeza,ten tu mentón arriba, y los pies plantados en el piso.Independientemente del ejercicio que hagas, la clave consiste en añadirpeso/resistencia. Si no, nunca aumentará la cantidad de tejido muscular de la zonaabdominal. Sólo tienes que entrenar tus abdominales dos veces por semana paralos máximos resultados. Una vez más, entrena los abdominales como cualquierotro grupo de músculos (lo que significa que no se entrenan con más frecuencia).50 Consejos para mejorar sus entrenamientos1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejorejercicio para ganar masa muscular, el press con mancuernas da un mayor rangode movimiento e involucra menos a los deltoides (hombros).2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, esteejercicio realizado por la parte del pecho, no tras nuca, fue el que involucro masfibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo. 7
  • 8. 3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de loshombros, mientras que el press de hombros con barra activa más fibras de la partetrasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la media, el press conmancuernas es el mas efectivo.4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra rectapermite hacer más repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propiciauna mala postura de las muñecas, es recomendado realizar este ejercicio conambas barras para evitar lesiones.5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucravarias articulaciones, siendo por lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manerapodrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar más masa muscular.6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps yglúteos, por lo tanto siendo el mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muertoRumano*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estasequivocado. Esta versión de peso muerto te permite cargar más peso y te permitirásobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento.8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor paraganar masa de trapecio. Si no mira a campeones de físico culturismo como RonnieColeman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar masa muscular.9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie escomo se puede cargar mas peso para sobrecargar estos músculos. Así que siquieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero laespalda no debe de separarse del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evitalesiones de espalda. Además, si se hace correctamente manteniendo el abdomencomprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoríade los músculos abdominales.11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienesque ponerte en una posición de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos ymantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto. 8
  • 9. 12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientosde músculos para estabilizar al cuerpo. Además, es el ejercicio que más liberahormona del crecimiento, la principal responsable de dar más masa muscular.13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientosde músculos. Ya que el cuerpo se tiene que esforzar mucho para lograr esteejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar más fortaleza, lacual no debe de ser confundida con masa muscular.14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso librecompuestos son aquellos que queman más calorías. Para ejemplificar: en unestudio se puso a una persona a realizar legcurl, y a otra a realizar sentadillas. Lapersona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella querealizo el curl de pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicioscompuestos de peso libre como sentadillas, peso muerto (deadlift), press de bancao press de hombro.15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sustríceps, en un estudio en el 2005 se llego a la conclusión que este ejercicio tambiéninvolucra a los pectorales superiores en un 30% más que el press de bancatradicional.16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca,encuentra un peso que puedas levantar como máximo 5 veces. Después de estorealiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.1307) + .6998.Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizarla siguiente: (Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es unamejor manera que intentar cargar un peso exagerado y producir una lesión.17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel quebeneficia mas la hipertrofia muscular. Esto es debido a que en este rango es endonde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del crecimiento.18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Paraesto intenta realizar la misma cantidad de repeticiones pero con más peso, de talmanera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia. Esto beneficia demanera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica,popularizada por Delorme, consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu 9
  • 10. máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con 100%. De esta maneraobtendrás mejores ganancias de fuerza.20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a laconclusión de que usando un peso que permita ser levantado solo por 6repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de series conpeso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de NewJersey llego a la conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entreseries, se quema hasta un 50% más de grasa que si se descansan 3 minutos entreseries. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de repeticiones de 6 a8, además de descanso entre series de menos de un minuto.21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambiomayor en el sistema neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversosexperimentos y llegaron a la conclusión de que a pesar de que con 3 días se lograuna recuperación muscular casi total, con 4 días se puede volver al entrenamientomejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticioneses el encargado de dar más resistencia muscular debido a la gran cantidad detensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el maratón o natación, asícomo el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar turendimiento.24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupoque realiza ejercicios de curl de bíceps logro mejores resultados haciendorepeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de manera muyrápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se lograsobrecargar más al músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate másen hacerlo lento y principalmente tardar más en la parte negativa, ya que esta es lamás importante para el crecimiento muscular.25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, launiversidad del sur de Mississipi realizo un experimento en el cual 16 personasentrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo hicieron en la tardelograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% másen grasa corporal.26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones 10
  • 11. *Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25repeticiones, pero detenerse en solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidaden la cual puedes aplicar fuerza.27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejerciciosanaeróbicos, sin embargo se ha llegado a la conclusión de que al hacerlo despuésde estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad y reducir laprobabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada(mirando hacia fuera) y mano pronada (mirando hacia ti).*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más derepeticiones en este ejercicio. Para esto alterna la mano supinada y la pronadaentre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, lamejor manera de ganar fuerza es haciendo repeticiones rápidas y continuas.30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entreseries permitieron que se lograran completar mas repeticiones en las seriessiguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una mayorsobrecarga muscular.31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce lacompresión de las vértebras en un 50%, reduciendo de esta manera el riesgo delesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón causara disminuciónen la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculosabdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completarde 1 a 2 repeticiones más por serie, dando un total de hasta 10 repeticiones máspor grupo muscular.33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multipower*La maquina multipower es muy importante no solo para dar seguridad, si notambién para dar fuerza. En un estudio de la universidad de Drake, se comprobóque aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina multi power sevolvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una notaimportante: si tú haces press banca en la multi power, entonces lo más probablees que no estés logrando los mejores resultados, ya que el estudio comprobó queaquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que aquellosque lo hacían en multi power.34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio 11
  • 12. *En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 Kg. en pesomuerto, y otras realizaban el ejercicio con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios conbandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de fuerza.35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en elcual se tenían a 30 personas realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidióque se concentraran en sus bíceps mientras hacían el ejercicio, mientras que a los15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellaspersonas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayoractividad muscular, involucrando más fibras que el grupo que se concentro en elpeso.36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza ritualescomplicados, se ha llegado a la conclusión de que relajarse antes de unentrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que aquellaspersonas que no lo hacen.37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el caminocorrecto. Escuchar tu música favorita durante el entrenamiento permite realizar de1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo.Aquellas personas que se concentren más en los resultados que tendrán,permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientrasrealizan el ejercicio pueden tener hasta un 4% más de fuerza al realizar unejercicio que aquellas personas que no realizan este método anterior.40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadoraquema hasta un 45% más de grasa que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal veshaya alguna manera de mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 dedescanso por 3 ciclos, se hará este menos monótono y permitirá que lo disfrutesaun más.42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De estamanera, como el cuerpo esta corto en reservas de glicógeno, ira directamente porla grasa como fuente de energía. 12
  • 13. 43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30segundos a máxima velocidad y después caminar 2 minutos a velocidad moderada,repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor manera de quemargrasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo quedaacelerado hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sinperder masa muscular.44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumirantes de tu rutina. Estos son los encargados de liberar energía lentamente antes ydurante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu rutina con una mejorintensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antesde tu rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis deproteína durante tu rutina. Para aprovecharla al máximo toma 20 gramos de estaproteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevanlos niveles de insulina, causando que los nutrientes sean absorbidos másrápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el resto del día, menoscuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamientodebido a su rápida absorción. Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos sepotencian de manera increíble. Así que después de ejercitarte, toma de 30 a 40gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.48. Mejor suplemento: Creatina*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares.Para optimizar sus efectos toma 3 a 5 gramos de creatina antes y después delentrenamiento.49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puedeincrementar hasta en un 30% la velocidad del metabolismo. Si se hace esto variasveces al día quemaras más grasa.50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de launiversidad de Stanford llego a la conclusión de que una dieta así supera a dietasfamosas como la dieta de la Zona. 13
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