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014/10-DIETA CONTRA CANCER    22/7/10    16:25    Página 102              Como aliño, se puede mezclar una taza de yogur, ...
014/10-DIETA CONTRA CANCER   22/7/10   16:25   Página 103          rope en ebullición. Las peras deberían estar totalmente...
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Capítulo 8. La dieta contra el cancer

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Este libro sintetiza de modo riguroso todos los conocimientos que se tienen sobre la prevención del cáncer por medio de una alimentación adecuada y consciente.
El libro lo puede adquirir a través de nuestra página web:
www.profiteditorial.com

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Capítulo 8. La dieta contra el cancer

  1. 1. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 89 8 La dieta contra el cáncer La pirámide nutricional En la base de una eficaz dieta para combatir el cán- cer se halla principalmente una justa composición de la alimentación diaria. Las líneas directrices de esta «for- mulación» son bastante sencillas: • Dar prioridad a los alimentos de origen vegetal con relación a los de origen animal. • Reducir al máximo posible el consumo de grasas añadidas, azúcares y sal. En suma, no existen rígidas prescripciones, sino úni- camente indicaciones en línea de máxima que, si se transforman en hábitos alimenticios, pueden convertir- se en valiosas aliadas de nuestra salud. La justa proporción entre los alimentos aparece re- presentada en la «pirámide nutricional» o «pirámide de la salud», que clasifica los alimentos en seis grandes gru- pos distribuidos en cuatro niveles de la pirámide: el más ancho, en la base, contiene los alimentos que se consumen ∼89∼
  2. 2. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 90 Grasas, aceites y azúcares: USAR CON MODERACIÓN Grupo de la leche, el Grupo de las carnes, las yogur y el queso: de aves, el pescado, las judías 2 a 3 raciones secas, los huevos y las nueces: de 2 a 3 raciones Grupo de las verduras: Grupo de la fruta: de de 3 a 5 2 a 4 raciones raciones Grupo del pan, los cereales, el arroz y la pasta: de 6 a 11 raciones La pirámide nutricional en mayor medida; el vértice, más estrecho, engloba los ali- mentos que se usan con moderación. Primer nivel El nivel más bajo, y por tanto el más ancho, está ocu- pado por la pasta, el pan y todos los alimentos a base de ce- reales, que proporcionan importantes vitaminas, minera- les, almidones y fibras. En una dieta anticancerígena correcta, su consumo diario debería ser de al menos siete raciones, dando prioridad a los alimentos integrales, que tienen un con- tenido en fibras y fitocompuestos mayor que las harinas refinadas y el arroz blanco. ∼90∼
  3. 3. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 91 Cómo calcular las raciones y su valor calórico El número de raciones de cada grupo varía en relación con el total de las calorías previstas por la dieta: el número inferior hace referencia a los individuos que consumen unas 1.600 calorías al día, el superior a quien consume unas 2.800 calorías. Verduras Alimentos de origen animal (cada ración: unas 25 Kcal) y legumbres Brécol 1 taza (cada ración: unas 110 Kcal) 1 Zanahorias /2 taza Pollo 90 g Coliflor 1 taza Cangrejo 90 g Pepino 1 taza Salmón 90 g Pimientos 1 taza Atún en lata 90 g 1 Lechuga 2 tazas Judías /3 de taza 1 Espinacas 2 tazas Lentejas /2 taza 1 Tomates 1 mediano Guisantes /2 taza 1 Fruta Soja /3 taza 1 (cada ración: unas 60 Kcal) Tofu /2 taza Manzanas 1 pequeña Leche desnatada 1 taza Plátanos 1 pequeño Queso magro 30 g 1 Arándanos /2 taza Huevos 1 mediano Uvas 1 taza Buey magro 60 g Pomelos 1 pequeño Cordero (corte magro) 75 g Naranja 1 mediana Cerdo (corte magro) 75 g Melocotones 1 grande Camarones 90 g Peras 1 pequeña Grasas Fresas 1 taza (cada ración: unas 45 Kcal) Cereales y derivados Almendras 7 (cada ración: unas 70 Kcal) Nueces 4 Pan integral 1 rebanada Cacahuetes 8 1 Cereales integrales /2 taza Aceite de oliva 1 cucharadita 1 Trigo /2 taza de café 1 Pasta integral cocida /2 taza Mantequilla 1 cucharadita 1 Arroz integral /3 de taza de café No obstante, cuidado: los alimentos de este grupo suelen consumirse combinados con otros que, por tan- to, deberán ser elegidos intentando respetar las indica- ∼91∼
  4. 4. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 92 ciones generales, de pocas grasas y azúcares añadidos. En la práctica, un plato de pasta deberá ser aliñado pre- ferentemente con aceite de oliva virgen extra, en lugar de con mantequilla o cualquier otro condimento. Segundo nivel En el nivel inmediatamente superior se hallan los dos grupos de alimentos vegetales: la fruta y la verdura, que juntos deberían constituir doble proporción con relación a las carnes. La dosis aconsejada de vegetales es de entre tres y cinco raciones al día, eligiendo entre las diferentes va- riedades e intentando alternarlas también desde el punto de vista cromático, dado que vegetales de dife- rentes colores contienen fitocompuestos diferentes. La dosis recomendada para la fruta, en cambio, es entre dos y cuatro raciones. En este grupo entran también los zumos de fruta, que, aun teniendo el mismo poder nutritivo que la fruta entera, presentan un contenido en fibra notablemente inferior. En líneas generales, toda la fruta y la verdura consti- tuye un alimento sano, pero para aprovechar al máximo el potencial anticancerígeno que nos es ofrecido por la naturaleza, se tienen que elegir las verduras más ricas en nutrientes, como, por ejemplo, las de hoja verde oscu- ro, como las espinacas y el cardo, y las verduras de un intenso color naranja-rojo, como la calabaza, la zanaho- ria y los pimientos rojos. ∼92∼
  5. 5. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 93 Por lo que respecta a la fruta, son preferibles el me- lón y los cítricos, pero también se puede optar por las fresas, la papaya, el kiwi, el mango, la sandía y el alba- ricoque. Tercer nivel En el tercer nivel aparece el grupo de los lácteos y el gru- po de las carnes y los huevos. Estos alimentos deberían ocu- par un tercio del plato ideal de la dieta anticancerígena. Los productos queseros son una valiosa fuente de cal- cio y contienen vitaminas, minerales y proteínas. El mercado ofrece hoy leche, quesos y yogures en la versión estándar o en la versión «light», con menos grasas y ca- lorías: en general el contenido en vitaminas y minerales es igual o apenas inferior con relación a los productos tradicionales, por lo que podría valer la pena orientar la propia elección hacia estas versiones «ligeras». En lo referente al grupo de las carnes, cabe recordar que la dosis ideal de carnes rojas es de 80 gramos por ración, pero es mejor dar prioridad a las carnes blancas y al pesca- do, para los que las cantidades pueden ser más generosas. De cualquier forma, se aconseja mantener reducidas las porciones de carne y pescado, de modo que se deje abundante espacio para una rica guarnición vegetal. El truco, según el Instituto Americano para la Inves- tigación del Cáncer, consiste en invertir el plato tradi- cional, transformando los vegetales en los protagonis- ∼93∼
  6. 6. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 94 tas, y la carne, en la «guarnición». Debe prestarse mu- cha atención, por otro lado, a los métodos de cocción. Cuarto nivel En el vértice de la pirámide se sitúan las grasas, los aceites y los dulces. Se trata de elementos altamente energé- ticos, no indispensables para una correcta alimentación, y que deben ser consumidos, por tanto, con extremada mo- deración. Cómo organizar la dieta anticancerígena Es importante recordar que ningún alimento de la pirámide, por sí solo, es capaz de satisfacer todas las exi- gencias de nuestro organismo. Por otra parte, ningún alimento es, en sí, indispensable, por lo que si un de- terminado alimento no nos gusta, no tenemos más que sustituirlo con otros de características nutricionales se- mejantes. En sustancia, por tanto, ¿cómo puede organizarse una dieta anticancerígena diaria? No existen menús que deban respetarse al pie de la letra. Existen simplemente líneas directrices, reglas que respetar. Y son las siguientes: • Hacer tres o cuatro comidas al día sin concederse «tentempiés» o café cuando a uno se le antoja ni ∼94∼
  7. 7. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 95 caramelos o aperitivos para reducir la tensión ner- viosa; las comidas regulares permiten saber en todo momento qué y cuánto comemos. • No excederse nunca en las cantidades. • Hacer de modo que el equilibrio de la propia ali- mentación diaria refleje las proporciones de la pi- rámide alimenticia. • Evitar los productos alcohólicos. • Optar por las verduras crudas frente a las cocidas. • Intentar siempre incluir alimentos dotados de una fuerte actividad anticancerígena (véase el capítulo «Alimentos anticancerígenos»). Las normas expuestas son bastante sencillas, pero re- quieren cierta autodisciplina. Por otra parte, en un mundo como el nuestro, en el que se nos bombardea con tentaciones de todo tipo, golosas y casi siempre ba- ratas, y en el que la publicidad nos empuja a consumir todo tipo de dulces, crearse una consciencia alimentaria e imponerse reglas es muy necesario si no se desea sufrir problemas de salud, como, por ejemplo, el cáncer. Hacer la compra Para adoptar hábitos alimenticios sanos y equilibra- dos, el primer paso es aprender a hacer la compra de un modo inteligente y cauteloso. Así pues, debemos evitar hacerla con prisas, porque ello nos llevaría a adquirir la comida sin valorar la efectiva conveniencia desde el punto de vista nutricional. ∼95∼
  8. 8. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 96 En el momento de la adquisición, hay que tener pre- sente, sobre todo, dos características de los alimentos. En primer lugar, su función anticancerígena, y en segundo lu- gar, su practicidad: si uno está en casa con alimentos sa- nos pero que requieren una larga preparación, tal vez opte por consumir otros menos válidos desde el punto de vista nutricional. En lo que concierne a las verduras, no descarte aque- llas mezclas ya preparadas para las ensaladas: son extre- madamente útiles para una comida improvisada y se pueden consumir crudas o como base para platos sal- teados en la sartén. Habrán perdido un poco de sus vi- taminas, pero siempre son mejor que una comida sin verduras. Vía libre también para las verduras congela- das, que contienen todos los principios nutritivos de las verduras frescas y se conservan mucho tiempo. En cuanto al pan, la pasta y el arroz, son preferibles los integrales, y hay que recordar que la dosis de estos ali- mentos, grupo que comprende también las leguminosas y los tubérculos, es de al menos siete raciones al día. Por lo que respecta a las legumbres, en el mercado hay disponible una amplia variedad de ellas, tanto secas como enlatadas. Cabe recordar, sin embargo, que las se- cas necesitan estar en remojo unas horas antes de la cocción. Para comidas rápidas es mejor contar, por tan- to, con las enlatadas, recordando escurrirlas antes de usarlas, para retirar el exceso de sal. A la hora de elegir las carnes, es preferible optar por las blancas o por el pescado (también resulta buenísimo el atún en lata, al natural). Recuerde siempre que la car- ∼96∼
  9. 9. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 97 ne tiene que constituir un gustoso complemento del plato, pero no ser el «plato fuerte». Por último, es recomendable tener siempre en la des- pensa «complementos» útiles para dar un toque diferente a los platos. Por ejemplo, vinagre balsámico o vinagre de fruta, óptimos en las ensaladas; o mostaza y salsa picante, que acompañarán bien las carnes y los platos de pasta o de arroz; tomate triturado o concentrado de tomate, úti- les para una salsa de última hora; ajo, cebolla y hierbas aromáticas, que irán bien tanto frescas como secas. Así pues, estaría bien tener siempre en casa jarritos con hier- bas secas para cuando no se disponga de las frescas. Las recetas de la larga vida En primer lugar cabe recordar que la dieta medite- rránea tradicional es uno de los primeros tipos de alimen- tación mejor, y está bien aprovechar las tradiciones de nuestra cocina. Por ejemplo, puede dejarse un amplio espacio a la pasta aliñada con jugos crudos a base de to- mates frescos, cebolla, aceite de oliva, perejil y albahaca u otras hierbas aromáticas. Luego se proponen algunas recetas elaboradas, te- niendo en cuenta las proporciones perfectas entre los diversos alimentos. ∼97∼
  10. 10. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 98 Menestra ligera Esta deliciosa y rápida versión de la menestra es muy ligera (una ración contiene solamente 2 gramos de grasa) y posee un gustosísimo sabor picante, que, sin embargo, puede modificarse al gusto. Se trata de una preparación para disfrutar como plato único o bien como acompaña- miento a un bocadillo ligero o a una ensalada. Ingredientes (para 5 raciones) 1 /2 col en rodajas 1 cebolla mediana, desmenuzada Perejil fresco 1 diente de ajo fresco 1 cucharadita de orégano 1 /2 cucharadita de pimienta 1 cucharadita de aceite 1 1/4 litro de agua 2 cubitos de caldo vegetal 3 tomates frescos de tamaño medio o 1 frasco de to- mates pelados troceados 40 g de pasta 1 calabacín mediano, en rodajas 1 frasco de alubias rojas Elaboración Se coloca en una olla de gran capacidad la col, la ce- bolla, el perejil, el ajo, el orégano y la pimienta, y se sal- tea durante cinco minutos con el aceite, removiendo con frecuencia. Se añade entonces el agua, los cubitos de caldo y las alubias. Se termina la cocción de la pasta, removiendo de vez en cuando. ∼98∼
  11. 11. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 99 Ensalada de pasta Las ensaladas de pasta son ideales en las calurosas noches de verano. Se puede emplear, para elaborarlas, cualquier verdura que se tenga a mano. Si se quiere ela- borar un plato especial, se puede jugar con las alcacho- fas, las alcaparras y unas gambitas. Si se pretende con- vertir la ensalada de pasta en plato único, se puede añadir pescado hecho al vapor, gambitas o queso ligero. Un ejemplo fácil de elaborar y válido desde el punto de vista nutricional es esta pasta fría con verduras, que contiene únicamente 135 calorías y 4 gramos de grasa por ración. Ingredientes (para 5 raciones) 90 g de judías 125 g de pasta (lacitos, espirales o plumas) 250 g de calabacines en rodajas 1 zanahoria mediana, en rodajas 1 /4 de pimiento rojo dulce, en rodajas finas 1 /2 tomate grande, en trocitos 20 g de chalote, en trocitos 20 g de olivas negras Elaboración Se ponen en una olla de agua hirviendo las judías a blanquear durante tres minutos; seguidamente, se escu- rren y se enfrían bajo agua fría. Se cuece la pasta hasta que esté al dente, se escurre y se enfría bien bajo agua caliente. En una sopera, se mezcla la pasta con las judías y todas las demás verduras. ∼99∼
  12. 12. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 100 A continuación se aliña con una salsa de albahaca preparada con los siguientes ingredientes: 1 cucharada de vinagre de vino o de sidra; 1 cucharada de aceite de oliva; 1 cucharada de agua; 1 cucharada de albahaca fresca; 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon; 1 cuchara- dita de ajo picado; pimentón picante. Pechuga de pollo al horno Se trata de un plato fácil pero gustoso y ligero, ideal para las cenas con amigos, ya que se presta a ser prepa- rado con antelación. Se acompaña fácilmente con cual- quier tipo de verdura. Ingredientes (para 5 raciones) 600 g de pechuga de pollo deshuesada 90 g de yogur magro Albahaca fresca desmenuzada 125 g de pan rallado (se aconseja prepararlo en casa, ya que el que se vende en los comercios es demasiado fino para esta receta) 1 cucharadita de almidón de maíz 1 cucharadita de queso grana rallado (opcional) Elaboración Se disponen las pechugas de pollo en una única capa en una fuente pirofila. Aparte, se mezclan el yogur, la albahaca y el almidón de maíz, y se vierte el condimen- to sobre el pollo. ∼100∼
  13. 13. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 101 Se salpimienta por otro lado el pan rallado y se le aña- de el queso, y se distribuye este preparado por encima del pollo. Debe hornearse a 375 ºC durante 30 minutos. Ensalada picante Esta ensalada puede servir como plato principal o como guarnición. La colorida combinación de ingre- dientes la convierte en un plato nutritivo y completo, al que no hay más que añadir un poco de pan. Ingredientes (para 5 raciones) 250 g de coliflor, en trocitos 500 g de brécol, en trocitos 1 pimiento rojo, en trocitos 1 tarrito de guisantes, escurridos y enjugados 3-4 chalotes, en trocitos 180 g de yogur magro 2 cucharaditas de zumo de limón 2 cucharaditas de vinagre de vino rojo o de sidra 1 diente de ajo picado muy fino 2 cucharaditas de mostaza de Dijon 1 cucharadita de azúcar Elaboración Se blanquea la coliflor y el brécol sin que lleguen a cocer por completo. Luego, se pasan enseguida por agua fría para detener la cocción. Se mezclan a las de- más verduras y se refrigeran en la nevera hasta el mo- mento de servir. ∼101∼
  14. 14. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 102 Como aliño, se puede mezclar una taza de yogur, el zumo de limón, el vinagre, el ajo, la mostaza y el azúcar. Se pone el aliño en la nevera también hasta la hora de servir. Antes de llevar el plato a la mesa, se vierte el aliño sobre las verduras y se añade una pizca de pimienta recién molida. Peras en salsa de chocolate Se trata de un postre de aspecto muy elaborado y elegante, pero en realidad es un plato fácil de hacer, y un modo sano y con efecto para servir la fruta en la mesa. Si bien el chocolate es ligeramente calórico, se trata de un plato completamente carente de grasas: me- nos de un gramo por ración. Ingredientes (para 4 raciones) 125 g de agua 3 cucharadas de azúcar La piel rallada y el zumo de medio limón 1 2 / ramita de canela 4 peras 2 cucharadas de salsa de chocolate Elaboración Se pone en una sartén de gran capacidad el agua, el azúcar, la ralladura y el zumo del limón y la canela. Se lleva a ebullición removiendo bien hasta que el azúcar se haya disuelto por completo. Seguidamente se pelan las peras, se cortan por la mi- tad y se les retira el corazón. Se añaden entonces al si- ∼102∼
  15. 15. 014/10-DIETA CONTRA CANCER 22/7/10 16:25 Página 103 rope en ebullición. Las peras deberían estar totalmente cubiertas por el sirope; si esto no fuera posible, habría que confeccionar doble ración de sirope. A continua- ción, se baja un poco el fuego y se deja hervir durante 15-20 minutos, hasta que las peras se reblandezcan. Entonces se retiran del fuego y se dejan enfriar en el mismo líquido (cabe tener en cuenta que seguirán hir- viendo hasta que el sirope se enfríe por completo). Para terminar, se escurren las frutas y se les retira el exceso de líquido con una servilleta de papel. Luego, se coloca media pera en cada plato y se cubre con salsa de chocolate. Sírvase a temperatura ambiente. Cuando no se tiene tiempo para cocinar A menudo, por falta de tiempo, se recurre a alimen- tos precocinados y elaborados que, sin embargo, no siempre son sanos y equilibrados, como deberían ser para una dieta anticancerígena. No obstante, no es cier- to que para preparar comida sana se requiera mucho tiempo. Para el desayuno El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Cereales integrales, lácteos light y fruta pueden proporcionar la energía necesaria para llegar hasta la hora del almuerzo. Por ejemplo, un yogur desnatado ∼103∼

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