2. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
La intensidad
viene determinada
por el número de
repeticiones
máximas, y el
tiempo de
descanso entre
series
3. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Por tanto, un buen consejo sería que, si
quieres ganar fuerza o ganar masa
muscular, no hacer nunca más de 10
repeticiones por serie (exceptuando el
calentamiento previo a cada ejercicio), a no
ser que quieras trabajar resistencia. Podría
decir que, según algunos entrenadores,
Michael Boyle por ejemplo, ocho
repeticiones serían incluso más aconsejable
que 10.
4. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Analizando la anatomía muscular de una manera
simplista, podemos decir que existen tres tipos de
fibra muscular, las fibras tipo I, con una gran
capacidad para trabajar de manera aeróbica y, por
tanto, para realizar un mismo movimiento muchas
veces y durante un largo periodo de tiempo, pero con
poca capacidad para desarrollar
fuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibras
tipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propia
naturaleza, están más capacitadas para desarrollar
fuerza además de ser aquellas susceptibles de
aumentar su tamaño.
5. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Según la intensidad de entrenamiento, estaremos
reclutando principalmente unas fibras u otras. En ese
sentido, si queremos trabajar las fibras tipo I y
conseguir que se adapten haciéndonos ganar
resistencia, deberemos trabajar a una intensidad que
nos permita hacer no menos de 20 repeticiones,
mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, y
ganar en fuerza y tamaño muscular, deberemos
trabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues,
es a esta intensidad donde se obtiene la mayor
adaptación posible.
6. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Obviamente, el número de repeticiones no lo es
todo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamos
a sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamos
sería coger dos botellines de agua vacíos y
hacer de cada movimiento 8 repeticiones,
aunque pudiéramos hacer un millón. Cuando
digo 10 repeticiones máximas me refiero a
utilizar un peso que nos permita hacer ese
número sin alterar lo más mínimo la técnica. En
caso de que no desees alcanzar el fallo utiliza
ese peso pero no pases de ocho, y si quieres
alcanzarlo entonces apura las 10.
7. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Personalmente, para aquellos que buscan un
sistema que provoque una mejora global, me
gusta bastante el sistema planteado por
Michael Boyle o Charles Poliquin, que consiste
en trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticiones
para aumentar al máximo posible el espectro de
fibras reclutadas. Si tenemos en cuenta que
más del 50% de la adaptación se produce en la
primera serie a una intensidad determinada,
susceptible de provocar alguna clase de
adaptación, me parece una grandísima idea.
8. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
De esta manera estaríamos ganando fuerza con la
serie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con la
de 20. Para aquellos que se alarmen por el orden
decirles que no, no me he equivocado, prefiero
trabajar en ese orden puesto que la fatiga previa me
condiciona un entrenamiento de fuerza pero no de
resistencia. Tan solo asegúrate de haber calentado
bien antes de empezar.
Respecto al otro factor que condiciona la intensidad,
el tiempo de descanso, es fundamental entender que
no porque se descanse más, ergo podamos mover
más peso, se produce una mayor adaptación.
9. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejar
todos esos instintos salvajes en la caverna, pues
hace un tiempo que salimos de ella. En ese sentido
el tiempo de descanso adecuado para ganar masa
muscular se encontraría en no más de un minuto,
para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistencia
alrededor de 30 segundos. Para todos aquellos que
se estén rasgando las vestiduras pensando que, de
esta manera, no van a poder mover los mismos
pesos y que sus entrenamientos terminarán pronto
recordarles lo que he dicho antes sobre la caverna.
10. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Además, ¿Que puede
tener de malo
entrenamientos más
cortos si además
ganamos en
efectividad? Si te
quedan ganas de más
un consejo…
recuperación activa.
11. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR
Piensa que realizar la técnica
correctamente con un peso bajo es
relativamente sencillo, lo complicado es
mantenerla estricta con pesos máximos
intentando meter una progresión cada
semana. Y esto, amigos, requiere de
tiempo y constante supervisión.
