La intensidad en el entrenamiento. maria belen garcia

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  • 1. LA INTENSIDAD EN EL ENTRENAMIENTO
  • 2. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR La intensidadviene determinadapor el número derepeticionesmáximas, y eltiempo dedescanso entreseries
  • 3. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Por tanto, un buen consejo sería que, siquieres ganar fuerza o ganar masamuscular, no hacer nunca más de 10repeticiones por serie (exceptuando elcalentamiento previo a cada ejercicio), a noser que quieras trabajar resistencia. Podríadecir que, según algunos entrenadores,Michael Boyle por ejemplo, ochorepeticiones serían incluso más aconsejableque 10.
  • 4. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Analizando la anatomía muscular de una manerasimplista, podemos decir que existen tres tipos defibra muscular, las fibras tipo I, con una grancapacidad para trabajar de manera aeróbica y, portanto, para realizar un mismo movimiento muchasveces y durante un largo periodo de tiempo, pero conpoca capacidad para desarrollarfuerza/velocidad/tamaño, y luego tenemos las fibrastipo IIa y IIx, que son aquellas que, por su propianaturaleza, están más capacitadas para desarrollarfuerza además de ser aquellas susceptibles deaumentar su tamaño.
  • 5. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Según la intensidad de entrenamiento, estaremosreclutando principalmente unas fibras u otras. En esesentido, si queremos trabajar las fibras tipo I yconseguir que se adapten haciéndonos ganarresistencia, deberemos trabajar a una intensidad quenos permita hacer no menos de 20 repeticiones,mientras que, si queremos implicar las fibras tipo II, yganar en fuerza y tamaño muscular, deberemostrabajar a no más de 10 repeticiones máximas pues,es a esta intensidad donde se obtiene la mayoradaptación posible.
  • 6. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Obviamente, el número de repeticiones no lo estodo, puesto que si así fuera ¿Para qué vamosa sufrir moviendo peso? Lo que todos haríamossería coger dos botellines de agua vacíos yhacer de cada movimiento 8 repeticiones,aunque pudiéramos hacer un millón. Cuandodigo 10 repeticiones máximas me refiero autilizar un peso que nos permita hacer esenúmero sin alterar lo más mínimo la técnica. Encaso de que no desees alcanzar el fallo utilizaese peso pero no pases de ocho, y si quieresalcanzarlo entonces apura las 10.
  • 7. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Personalmente, para aquellos que buscan unsistema que provoque una mejora global, megusta bastante el sistema planteado porMichael Boyle o Charles Poliquin, que consisteen trabajar tres series a 5, 10 y 20 repeticionespara aumentar al máximo posible el espectro defibras reclutadas. Si tenemos en cuenta quemás del 50% de la adaptación se produce en laprimera serie a una intensidad determinada,susceptible de provocar alguna clase deadaptación, me parece una grandísima idea.
  • 8. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR De esta manera estaríamos ganando fuerza con laserie de 5, tamaño con la de 10, y resistencia con lade 20. Para aquellos que se alarmen por el ordendecirles que no, no me he equivocado, prefierotrabajar en ese orden puesto que la fatiga previa mecondiciona un entrenamiento de fuerza pero no deresistencia. Tan solo asegúrate de haber calentadobien antes de empezar. Respecto al otro factor que condiciona la intensidad,el tiempo de descanso, es fundamental entender queno porque se descanse más, ergo podamos movermás peso, se produce una mayor adaptación.
  • 9. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Los hombres, todos, deberíamos empezar a dejartodos esos instintos salvajes en la caverna, pueshace un tiempo que salimos de ella. En ese sentidoel tiempo de descanso adecuado para ganar masamuscular se encontraría en no más de un minuto,para ganar fuerza entre 3 y 5 minutos, y resistenciaalrededor de 30 segundos. Para todos aquellos quese estén rasgando las vestiduras pensando que, deesta manera, no van a poder mover los mismospesos y que sus entrenamientos terminarán prontorecordarles lo que he dicho antes sobre la caverna.
  • 10. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Además, ¿Que puedetener de maloentrenamientos máscortos si ademásganamos enefectividad? Si tequedan ganas de másun consejo…recuperación activa.
  • 11. INTENSIDAD ADECUADA AL ENTRENAR Piensa que realizar la técnicacorrectamente con un peso bajo esrelativamente sencillo, lo complicado esmantenerla estricta con pesos máximosintentando meter una progresión cadasemana. Y esto, amigos, requiere detiempo y constante supervisión.