ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA PARA
DEPORTES
Prof. Horacio Anselmi

Material producido especialmente para los resúmenes del ...
CONCEPTO DE INTENSIDAD

La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente. Si
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metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como
las carreras de fondo y su capacid...
DURACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA

Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundament...
MESOCICLOS FEMENINOS

La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente
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los diferentes tipos de máquinas, de producir efectos positivos en el entrenamiento con
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Mesociclo Femenino.
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Entrenamiento con sobrecarga para deportes

  1. 1. ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA PARA DEPORTES Prof. Horacio Anselmi Material producido especialmente para los resúmenes del III Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte, Rosario, Argentina. Mayo 11-4, 1994. INTRODUCCIÓN Una de las funciones primordiales en el entrenamiento con sobrecarga para deportes es la de interpretar las características fisiológicas y biomecánicas específicas de cada uno de las disciplinas y planificar en consecuencia el entrenamiento adecuado. El entrenamiento con sobrecarga es el sistema óptimo para el desarrollo de la fuerza con o sin hipertrofia. Es tan efectivo este sistema que muchas veces se producen resultados positivos en personas que han sido entrenadas con un programa deficiente o lo que es peor aún sin ningún tipo de programa. Como ejemplo podemos mencionar el caso del herrero que con su duro trabajo en la fragua consigue mejorar la fuerza y la hipertrofia de sus brazos sin ningún tipo de planificación. En resumen, nuestra obligación de entrenadores es plantear a nuestros deportistas el plan que se adapte perfectamente a sus necesidades, permitiéndole con el mínimo esfuerzo máximos beneficios, y que estos se puedan prolongar en programas posteriores. VALORACIÓN Y ESTADÍSTICA DE LOS ENTRENAMIENTOS Una de las ventajas que ofrece el entrenamiento con sobrecarga es el hecho de que es completamente mensurable, lo que nos permite conocer el nivel con el que hemos planteado nuestro entrenamiento y poder si fuera necesario replantearlo en el futuro con mayor o menor nivel en función de nuestras necesidades futuras. VOLUMEN, TONELAJE Y PESO MEDIO DEL ENTRENAMIENTO El número de repeticiones totales de un entrenamiento constituye el VOLUMEN de ese entrenamiento. La suma total de los kilogramos levantados constituye el TONELAJE, y el cociente entre los kilogramos levantados y las repeticiones que realizamos para levantarlos constituyen el PESO MEDIO, que constituye una variable confiable para mensurar la cantidad y la calidad de un entrenamiento. Ejemplo: Supongamos que uno de nuestros dirigidos realiza el ejercicio de sentadillas con la siguiente progresión 60Kg/10reps – 70Kg/ 8reps – 80Kg/5reps x 2 series. Esto significa que nuestro atleta comenzó realizando una serie de diez repeticiones con 60Kg, aumentó la carga a 70Kg para realizar una serie de ocho repeticiones y finalizó su trabajo ejecutando dos series de cinco repeticiones cada una con ochenta kilogramos. El volumen total de este entrenamiento surge de sumar todas las repeticiones realizadas que son 28. el total de los kilogramos levantados es de 1960 kilogramos, y el Peso Medio del entrenamiento es de 70 kilogramos.
  2. 2. CONCEPTO DE INTENSIDAD La intensidad de un entrenamiento es su Peso Medio expresado porcentualmente. Si volvemos a nuestro ejemplo anterior suponiendo que la persona tenía un máximo para ese ejercicio de 120Kg, su Peso Medio fue de 70Kg, entonces la Intensidad surge de una simple regla de tres. Si para 120Kg..........70Kg para 100Kg.............70Kg/120Kg x 100Kg=58.3Kg. La intensidad resultante en este entrenamiento fue de 58.3%. con la ayuda de estas variables estadísticas nosotros podemos comparar el nivel del entrenamiento de nuestro atleta, con el de otros atletas o consigo mismo a lo largo de diferentes períodos de su evolución. Asimismo planificar nuevas cargas superiores o inferiores según sus necesidades con total exactitud. ADECUACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Las diferencias que existen entre las diversas disciplinas deportivas provocan enormes diferencias en la planificación de cada entrenamiento. Algunos deportistas deberán ganar masa muscular, otros necesitarían aumentar su fuerza sin hipertrofiarse, muchos querrán reducir su porcentaje de grasa y la mayoría de los que practiquen deportes pretenderán muscularse sin que esto vaya en desmedro de su velocidad y coordinación. Los diferentes casos que se pueden presentar son infinitos, pero gracias a la versatibiliad que nos ofrece el entrenamiento con sobrecarga, podemos dar una respuesta favorable a cada uno de ellos. Comencemos investigando que es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes intensidades y volúmenes que pueden componer un entrenamiento. ALGUNAS CUESTIONES FISIOLÓGICAS En el siguiente cuadro veremos algunas características de las fibras musculares: Tipos de Tipo de Vascularización Metabolismo Resistencia Duración fibra esfuerzo Lentas Grande Aeróbico Muy grande Resistencia + de 5 Rápidas Fuerza Pequeña Anaeróbico Pequeña - de 6 tipo 1 explosiva Mixto: Rápidas Resistencia a Grande anaeróbico + Grande - de 1 tipo 2 la fuerza aeróbico Acerca de los diferentes tipos de fibras musculares se puede hablar muchísimo pero en lo que a nosotros respecta, para el tema que estamos tratando, es suficiente con lo que aquí exponemos. Las fibras rojas poseen una gran vascularización y un contenido rico en mioglobina, lo que las habilita a usar oxígeno en grandes cantidades. Este tipo de fibra no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por un proceso de oxidación denominado
  3. 3. metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como las carreras de fondo y su capacidad para la hipertrofia es muy pequeña. Las fibras blancas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. Este tipo de fibras se utiliza en la fase de ejecución de la mayoría de los gestos deportivos. Las fibras blancas especialmente las del tipo 2 tienen grandes condiciones para la hipertrofia, siendo las que se ocupan del sostén sobre el que las del tipo 1 se ocupan de realizar con velocidad y potencia, los gestos deportivos. EFECTOS DE LAS DIFERENTES INTENSIDADES SOBRE EL ORGANISMO CUALIDAD INTENSIDAD VOLUMEN TIPO DE FIBRA ENTRENADA Blanca tipo 1 Fuerza explosiva sin 90 – 100% Pequeño 1 – 6 rep mayoritariamente hipertrofia Blanca tipo 2 Fuerza y resistencia 50 – 89% Moderado 8 – 20 rep mayoritariamente con hipertrofia Resistencia de la 0 – 49% Grande + de 20 rep Blanca tipo 2 y rojas fuerza con poca hipertrofia Este cuadro es simplemente una guía, y dista bastante de la realidad absoluta ya que no tiene en cuenta la velocidad de ejecución, hecho muy importante que puede generar esfuerzos máximos con intensidades muy pequeñas. Sin embargo para la generalidad, el cuadro es muy ilustrativo y cumple con el objetivo de señalarnos que es muy distinto el resultado que obtendremos con nuestros atletas si los entrenamos con intensidades pequeñas y volúmenes grandes, que si los entrenamos con volúmenes pequeños e intensidades máximas. Generalizar conceptos como el que determinada cantidad de repeticiones puede producir tal o cual efecto es un grueso error ya que cada tipo de deportista responde en forma distinta a una misma intensidad dependiendo fundamentalmente de su estructura genética y del tipo de entrenamiento que haya recibido con anterioridad. EQUIVALENCIA APROXIMADA ENTRE EL NÚMERO DE REPETICIONES Y LA INTENSIDAD PARA LOS DIFERENTES TIPOS DE ATLETAS PESISTAS – YUDOCAS – REMEROS – INTENSIDAD VELOCISTAS – LUCHADORES – FONDISTAS LANZADORES FISICOCULTURISTAS 100% 1 1 1 95% 2 3–4 5–8 90% 3 5–7 10 – 12 85% 4 8–9 15 – 18 80% 5 10 – 12 20 - 25
  4. 4. DURACIÓN DE UN ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGA Cuando realizamos un entrenamiento con sobrecarga, estamos buscando fundamentalmente resultados sobre nuestra masa muscular. Estos efectos serán más notorios si nos aseguramos que la concentración de testosterona propia en sangre sea alta, lo que redundará en una buena metabolización proteica y formación de masa muscular. Durante los primeros minutos después de iniciado nuestro entrenamiento, nuestra concentración sanguínea de testosterona comienza a crecer hasta alcanzar un pico máximo entre los 30 y los 40 minutos de comenzado el trabajo, luego la misma comienza a descender hasta alcanzar valores desfavorables para el entrenamiento después de los 90 min. La primera conclusión que podemos obtener es que los entrenamientos con sobrecarga son inútiles si fueran más allá de los 90 minutos, por lo que se recomienda que sean cortos e intensos. Si el trabajo planificado es demasiado para realizarlo en 90 minutos, luego de un descanso de entre 40 y 50 minutos nuestro organismo está en condiciones de provocar un nuevo incremento de la testosterona. Es importante colocar los ejercicios más importantes, no tanto al principio de cada rutina, sino a los treinta o cuarenta minutos de haber comenzado la misma. Si el deportista realiza más de una sesión de entrenamiento de diferentes deportes en un mismo día, debemos tratar que la sobrecarga, ocupe siempre el primer término, ya que es necesario contar con la dotación completa de fosfágenos para que el entrenamiento sea absolutamente productivo. ORGANIZACIÓN SEMANAL DE LOS ENTRENAMIENTOS Cuando planificamos una semana de entrenamiento debemos tener en cuenta que la capacidad de asimilar esfuerzo del organismo no es la misma para cada día de la semana. La eficiencia de cada día responde a una curva que tiene comienzo en la quietud de los días domingo, hecho que se repite en una mayoría de las personas en todas partes del mundo. A partir de ésta igualdad podríamos asignar aproximadamente un valor de 10 al día más apto para realizar grandes cantidades de entrenamiento, que sería el miércoles. Utilizando esta forma de asignación la semana quedaría conformada de la siguiente manera. (ver gráfica) Un detalle curioso que justifica esta teorización, es el observado por muchos instructores de gimnasio. El público que tiene posibilidad de concurrir al gimnasio con total libertad de Lunes a Sábado, elige mayoritariamente los días Lunes, Miércoles, Viernes para realizar sus entrenamientos. Muchas de estas personas, consultadas acerca del porque de esta elección contestaron que se sentían mejor para entrenar en estos días, pero que no sabían porqué. Es muy importante tener en cuenta estos factores para una correcta planificación del entrenamiento, ya que el hecho de plantear un entrenamiento exigente es favorable sólo si el atleta está en condiciones de asimilarlo. Por otra parte si el atleta realiza una cantidad de actividades deportivas diferentes a lo largo de la semana, podemos aconsejarle que realice las más difíciles y exigentes cuando esté mejor preparado para ello. Si quisiéramos buscarle una explicación fisiológica a este fenómeno, lo que ocurre es que la carga de entrenamiento, provoca una disminución de las concentraciones sanguíneas de testosterona, y éstas se recuperan con determinados trabajos de poco volumen e intensidad submáxima. Si analizamos los niveles basales de testosterona diariamente en una persona que no realiza ningún tipo de entrenamiento, veremos que los resultados siguen una mecánica ondulatoria como la que hemos planteado.
  5. 5. MESOCICLOS FEMENINOS La asimilación de las cargas por parte de las atletas femeninas depende fundamentalmente de sus ciclos hormonales. Dependiendo de en que parte se encuentren de su ciclo mestrual ellas serán capaces de realizar más o menos entrenamiento. Un manejo inadecuado de las cargas, puede provocar irregularidades en la menstruación y una pobre evolución de los resultados deportivos. En el ciclo de 28 días las cargas se distribuirán de la manera que se observa en la gráfica. Las cargas más altas del entrenamiento corresponderían a los períodos pre y post ovulatorio, siendo el primero el de más capacidad de absorción de carga y siendo la semana premenstrual la más pobre en cuanto a la capacidad de entrenamiento se refiere. Las mujeres toleran mucho menos la intensidad que los hombres, esto se debe fundamentalmente a que poseen mucha menos cantidad de testosterona que los hombres, sin embargo están capacitadas para realizar volúmenes algo superiores. EJERCICIOS RECOMENDADOS Una de las preguntas más usuales que reciben los instructores es acerca de cual es el mejor ejercicio para desarrollar un grupo muscular. La respuesta es que los resultados no dependen de un ejercicio en particular, sino de las acumulaciones de carga que resulten de la ejecución de diferentes ejercicios, cuya variabilidad será la responsable de los resultados positivos. Sin embargo, para contestar la pregunta podemos inferir que los mejores ejercicios serán aquellos que cumplan con las siguientes condiciones: 1. Son los que permiten una mayor intensidad de carga para su ejecución. 2. Son los que involucran una mayor cantidad de grupos musculares que actúan de manera coordinada en la ejecución. 3. Son los que de alguna manera, tengan una velocidad de realización similar o superior a la de los gestos deportivos. 4. Son aquellos que necesitan una técnica coordinada en su ejecución. Cuáles son las razones que justifican cada uno de estos puntos: La primera es que a mayor intensidad, mayor posibilidad de resultados positivos. La senda, tercera y cuarta es que la mayoría de las acciones cotidianas y los gestos deportivos tiene una velocidad, coordinación y técnica de realización que es imprescindible reproducir en nuestros entrenamientos para no correr el riesgo de trabajar en detrimento de ellas, tan necesarias en la práctica de los deportes. Los ejercicios denominados “básicos”, como la sentadilla o la fuerza en banco plano, cumplen bastante bien con estos postulados, sin embargo los reyes de los ejercicios con sobrecarga son el arranque y el envión, ampliamente utilizados en la mayoría de los gimnasios de musculación de los países desarrollados, pero poco utilizados en el nuestro, porque la mayoría de los instructores desconoce la técnica de su ejecución. Mi consejo es que aquellos que no la saben traten de aprenderla, porque no es tan difícil, y podrían enseñárselas a sus alumnos para que estos obtengan resultados superiores. En los cuadros siguientes observaremos la opinión del Dr. Fred Hatfield acerca de la capacidad de
  6. 6. los diferentes tipos de máquinas, de producir efectos positivos en el entrenamiento con sobrecarga para deportes. VARIACIÓN SEMANAL De los volúmenes Variación de la concentración de la testosterona en el tiempo
  7. 7. Variación de volúmenes del Microciclo Mesociclo Femenino. Distribución de las cargas.

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