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    Ciclismo Ciclismo Document Transcript

    • Kinesiología del Deporte 2008.Profesor Marcelo CanoIntegrantes: María Teresa Aguilar César Flores Ismael Parra María Jesús Riffo José Manuel Victoriano.CICLISMOI.-IntroducciónBásicamente, somos peatones: nuestro medio natural de desplazamiento es colocar un piedelante del otro. La bicicleta seduce porque nos permite realizar zancadas de tres metros a160 pasos por minuto. Eso da un total de 32 kilómetros por hora, en vez de los seis u ochoque alcanzamos al caminar.II.-Ciclismo eficiente y prevención de lesionesPara ser un ciclista eficiente hay que saber lo básico acerca de las distintas partes de labicicleta y los diversos tipos de biciclos; sobre cómo elegir la máquina para los fines delciclista; postura preferida, intensidad de esfuerzo y talle físico.III.-Seguridad mecánica e inspección operacionalPreguntas de inspección básicasAntes de empezar a andar en una bicicleta, se debe inspeccionar con cuidado. La partemecánica de la inspección implica responder a siete preguntas: 1. ¿Están todas las piezas de la bicicleta bien apretadas? 2. ¿Los neumáticos están completamente inflados y sin cortes? 3. ¿Están ajustadas todas las partes y piezas rotantes? 4. ¿Me detendrán los frenos de inmediato? 5. ¿Funcionarán correctamente los cambios? 6. ¿Tengo buena visibilidad y me podrán ver si ando en bicicleta de noche? 7. ¿Tengo las herramientas apropiadas para realizar reparaciones al costado del camino?IV.-La BicicletaSelección de la BicicletaEn el campo de las bicicletas de precio moderado existen tres estilos: la bicicleta utilitaria(o de paseo), la montañesa o Mountain Bike, y la bicicleta de ruta (rutera)a) La bicicleta utilitaria (o de paseo)La más barata. Diseñada para viajes cortos, posiblemente llevando una carga, o parausuarios no muy entusiastas del ciclismo. Es pesada, resistente cuado se la fabrica bien,cómoda para viajes cortos pero incómoda para viajes más largos. Sólo para andar enbicicleta en la ciudad, su peso e ineficacia la tornan más difícil de manejar en el tránsito.
    • b) Montañesa o Mountain bikeSe ha considerado la montañesa como la bicicleta utilitaria de hoy, debido a su postura yandar cómodos, su capacidad de saltar por encima de veredas y baches, sus cambios degran amplitud para las cuestas más empinadas, y sus neumáticos resistentes al daño, sinembargo la postura erguida del conductor y los neumáticos anchos producen un exceso deresistencia al viento y al rodaje, respectivamente. No es apropiada para los viajes máslargos, inevitables en las extendidas ciudades modernas.c) La bicicleta de ruta (rutera o pistera)Es indudable que el diseño para bicicleta rutera es superior para el uso sobre caminos. Elmanubrio caído permite seleccionar la posición: tan alta como la barra elevada para andar abaja velocidad, o más baja para una mejor marcha, menor resistencia al viento y un mejorcontrol sobre superficies disparejas y al frenar. El sillín liso apoya el cuerpo sin rozar laspiernas, y la ausencia de resortes evita los movimientos de rebote que merman la potencia.El diseño de la rutera generalmente coloca el sillín mas adelante para poner la mayor partedel peso del ciclista sobre los pedales en el punto de mayor esfuerzo, de modo que, cuandoesté pedaleando, el ciclista es elevado hacia arriba en vez de inclinado hacia atrás. Losneumáticos más angostos tienen baja resistencia al rodaje; además, con los materialesmodernos, ofrecen una resistencia adecuada al daño. Estas ventajas son tan considerablesque el diseño de carretera debería ser la opción para todo tipo de ciclismo, salvo para viajesde vecindario o con carga, por ejemplo.V.-Ajuste de la bicicleta para el ciclistaEl objetivo es ajustar el triángulo básico que forman los puntos de apoyo donde el cuerpohace contacto con la bicicleta: Las posiciones del pedal, sillín y manubrio.a) Posición del sillín y del pedalAl ir sobre el sillín, se debe mantener a la suficiente altura por encima de la calle como paraque los pies y pedales no se arrastren cuando el ciclista se incline en los virajes. La alturacorrecta mantendrá los pedales 10 cm sobre el suelo al final de un golpe de pedal por unestirón completo de pierna. El sillín debe estar elevado de tal modo que apenas se puedancolocar los talones (en zapatos sin tacón) sobre los pedales en la posición final y pedalearsin mecer las caderas.b) Posición del manubrioEl objetivo es ajustar el manubrio tanto elevándolo o bajándolo de modo que su partesuperior esté alrededor de 2,5 cm por debajo de la altura del sillín. El ángulo del manubriose debe ajustar para proporcionar una presión pareja a través del ancho de las palmas, esteajuste es sólo aproximado y cambiará a medida que el ciclista se acostumbre a pedalear. Elmanubrio debe tener el mismo ancho que los hombros.VI.-El Ciclistaa) PosturaLo primordial de la postura es lograr la compatibilidad entre el ciclista y su bicicleta. Si elencaje no resulta cómodo y natural, ningún otro elemento funcionará bien. Un encajeadecuado compensa muchas otras deficiencias, el ciclista no experimentado que elige una
    • bicicleta por su comodidad puede equivocarse. Sólo cuando el ciclista asimile bien laexperiencia a nivel corporal podrá seleccionar bien una bicicleta en base a la sensación quele dé. La postura correcta reduce la resistencia al aire al máximo, si bien resulta ser un pocomás incómoda para el ciclista, ya que exige un mayor nivel de esfuerzo.VII.-Maniobras básicasa) Cómo equilibrarseUna buena bicicleta es estable: se orienta sola en la dirección correcta para mantenerse enla posición vertical. Por lo tanto, aunque el ciclista debe controlarla mediante movimientode los brazos, la mayor parte del proceso involucra el aprender cómo relajarse de modo quecasi siempre la bicicleta se guíe a si misma. El ciclista solo ejerce un control positivocuando es necesario.b) Técnica de pedaleo y estiloUn ciclista de buen estilo entrega potencia sostenida en la totalidad del círculo de pedaleo yun traslado suave de fuerza desde una pierna a la otra. Esto se logra empujando haciadelante en la parte superior del círculo, hacia abajo en la parte delantera y hacia atrás en laparte inferior, y jalando hacia arriba en la parte de atrás. Lo anterior se realiza plenamentesólo si se utilizan puntillas, correas y zapatos con trabas o un sistema con fijaciones. El piedebe ubicarse de modo que pueda empujar sobre el pedal en el máximo de puntos posiblesalrededor del círculo.El ciclista experimentado respira de un modo profundo y continuo, dejando la musculaturarelajada. El peso de los hombros descansa ligeramente sobre los brazos y las manosdescansan sobre el manubrio sin agarrarlo. Sólo dos conjuntos de músculos debenmantenerse activos, los de la región superior y externa del hombro: los deltoides y trícepsbraquial y la musculatura que mantiene la cabeza erguida. Hasta en un camino sinuoso elciclista va relajado. No maneja con los brazos como en un automóvil, sólo realiza unainclinación grácil y sin esfuerza al entrar y salir de los virajes, con la bicicleta guiándosesola. El único momento en que agarra firme el manubrio es para mantenerlo derecho contralos baches u hoyos del camino y cuando lo requiere una acción de frenado.VIII.-EpidemiologíaEn Chile no se encontraron estudios epidemiológicos sobre las lesiones más frecuentes delos ciclistas, pero se hizo un estudio en el Servicio de Urgencias Traumatológicas delHospital General de Alicante que podría extrapolarse a la población chilena. Este estudioquiso analizar las características epidemiológicas de las lesiones deportivas de los ciclistas.Este estudio arrojo que las lesiones más frecuentes (48%) son las contusiones. Las cuales selocalizan principalmente en el miembro superior (MMSS) con un 43%. El 90% fue resueltopor el staff y dado de alta. En cuanto al tratamiento en urgencias el 63% recibió tratamientoortopédico.En conclusión las lesiones deportivas en ciclistas se producen principalmente en menoresde 25 años, sufriendo contusiones en los MMSS, siendo dados de alta desde el servicio de
    • urgencias con tratamiento ortopédico.IX.-Lesiones comunes en el ciclismo.Al comprender la biomecánica podemos explicar el origen de las lesiones asociadas alciclismo, las cuales las podemos clasificar en dos categorías: a) por impacto con un objeto externo b) por sobreuso.La gran mayoría de los estudios muestran que el principal factor de lesión son los choques,cerca de un 50% es por pérdida del control de la bicicleta y solo un 17% es resultado decolisiones con automóviles.De todas las lesiones las abrasiones constituyen la mayoría de las lesiones seguidas decontusiones, laceraciones y fracturas.De las lesiones por sobreuso, estas incluyen lesiones secundarias a microtraumas repetitivosy a una mala técnica de entrenamiento, además de una bicicleta inapropiada y unaalineación biomecánica deficiente.1) Extremidades superiores:La mayoría de las lesiones de la extremidad superior ocurren cuando se trata de evitar lacaída. Las fracturas más comunes son en escafoides, radio distal, cabeza y cuello radial.También se suman fracturas de clavícula y disyunción acromioclavicular y lesionescomunes en dedos.a) Neuropatía de nervio ulnar:La neuropatía del nervio ulnar es caracterizada por perdida de la sensibilidad o fuerzamuscular del área inervada por el nervio ulnar. Es comúnmente resultado de compresiónprolongada. Durante el paso por el túnel del nervio cubital se separa en una rama superficialy una profunda. La rama superficial lleva la sensibilidad a la eminencia hipotenar y a losdedos. La rama profunda inerva los músculos abductor y flexor del meñique, después cruzala palma de la mano siguiendo el arco palmar profundo. Da ramas a todos los músculosinteróseos, a los lumbricales tercero y cuarto, y a los huesos y articulaciones de la mano.Termina dando ramas para los haces oblicuo y transverso del aductor del pulgar. Tressíndromes se han identificado y asociado con compresión del nervio que puede ir desdepérdida de sensibilidad o perdida motora o una combinación de ambos. Cada síndromedepende del sitio de la compresión. Cuando solo es alteración sensitiva esta afectada larama superficial sensitiva, si la pérdida es solo motora indica compresión de la rama motoraprofunda y si se afecta la sensibilidad y la fuerza la compresión ocurre a nivel de la divisióndel nervio.El mecanismo de lesión es por presión prolongada de la muñeca o por estrés repetitivo. Locual puede ser producto de la forma del manubrio y una mala técnica de manejo.b) Neuropatía del nervio mediano:La neuropatía del nervio mediano en los ciclistas es menos común y se caracteriza porentumecimiento a lo largo del trayecto del nervio mediano, usualmente por compresión deltúnel carpiano. El mecanismo de lesión suele ser el mismo que en la neuropatía del nerviocubital.
    • c) Tenosinovitis de Quervain:La tenosinovitis del tendón del extensor corto y del abductor largo del pulgar escaracterizada por dolor a la abducción y extensión del pulgar. Es usualmente causado poraumento del agarre y continuo desplazamiento en el manubrio. El mecanismo de lesiónpuede ser por trauma directo, sobreuso, estrés repetitivo o vibración excesiva. Cambiandoel tipo y la posición de las palancas de cambio puede ayudar a disminuir el estrés en lostendones y usar una buena suspensión delantera puede disminuir la vibración.2) Extremidad inferior: Las lesiones por impacto como fracturas no son comunes, salvo ocasionalmente ocurrenlesiones en el pie por captura de este entre la rueda y el marco.En ciclistas el dolor en la zona de la rodilla es la lesión por sobreuso mas frecuente. Para eltratamiento de las lesiones no traumáticas se debe incluir una evaluación de la bicicleta y elciclista, de la evaluación de la alineación biomecánica y el asesoramiento sobre la técnica.Es importante considerar los siguientes tópicos en relación a las lesiones por sobreuso.a) Condromalacia rotuliana:Se caracteriza por degeneración del cartílago posterior de la patella o por una inflamacióncrónica de la sinovial. El mecanismo de lesión es por una excesiva carga en la articulaciónpatelofemoral en el pedaleo, esto puede ser causa de que el sillín este muy alto o muy bajo.Para el tratamiento se debe considerar una correcta posición, trabajo riguroso deestiramiento y fortalecimiento muscular.b) Tendinitis rotuliana:Se caracteriza por dolor en la inserción del tendón en el polo inferior de la patella.El mecanismo de lesión usualmente es por una tracción angular excesiva durante elpedaleo. El alineamiento biomecánico revela una torsión maleolar interna o una excesivapronación de la articulación susbtalar. El tratamiento se basa en un apropiadoposicionamiento, participar solo sin dolor y uso de órtesis.c) Tendinitis de cuadriceps:Se caracteriza por dolor en el área suprapatelar por sobreuso del tendón cuadricipital, locual es agravado en caso de presentar alteraciones biomecánicas. El alineamientobiomecánico revela un excesivo ángulo de varo o valgo en la extremidad inferior. Unexcesivo ángulo de varo sobrecarga las estructuras laterales de la rodilla y un excesivoángulo de valgo sobrecarga las estructuras mediales de la rodilla. Para solucionar esto sepueden hacer adaptaciones en la bicicleta.d) Plica medial/ Ligamento patelofemoral medial.El dolor en la zona medial de la rodilla que se observa en ciclistas usualmente es resultadode irritación de la plica medial o el ligamento patelofemoral medial. La función delligamento patelofemoral medial es restringir pasivamente el movimiento de la patella. Elciclista puede describir el dolor medial de la rodilla como discapacitante con sensación desalto en cada pedaleo. El mecanismo de lesión es por excesiva tracción del ligamentomedial patelofemoral el cual tira a la patella a latera. La causa pude ser una excesivarotación tibial externa o una mala posición del asiento.
    • e) Síndrome Banda iliotibial:Se caracteriza por dolor en la región lateral de la rodilla. Esta irritación es resultado de unafuerza de fricción sobre el cóndilo lateral del fémur. Durante el pedaleo la banda iliotibiales traccionada hacia delante y hacia atrás. El mecanismo de lesión incluye alteraciones dealineación del sujeto o una altura inadecuada del sillínf) Tendinitis bíceps femoral:Se caracteriza por un dolor en la zona posterior y lateral de la rodilla, lugar donde se insertael tendón en la fíbula. Se puede causar por un sillín demasiado alto o bajo o por los pedales.g) Tendinitis aquiliana:Se caracteriza por dolor en el talón en la inserción del tendón de Aquiles. Se puede causarpor calzado inadecuado, mala posición del pie o excesiva pronación.3) Lesiones de Cabeza y caraLas lesiones en la cabeza y en la cara son comunes en ciclistas todoterreno que en losciclistas de ruta, con un porcentaje mas alto de fracturas en la cara. Además se da conmayor frecuencia entre los 5 y 15 años de edad.4) ColumnaLesiones de impacto en el tronco no son comunes y usualmente solo se presentan en niños.Las lesiones por sobreuso en la columna son muy comunes y afectan a todas las regiones deesta. Las lesiones por sobreuso están asociadas con un aumento de la carga en lasextremidades superiores al soportar el propio peso y tener hiperextensión de cuello, esto seproduce por la posición del manubrio y la postura en la bicicleta, siendo la columnacervical una de las una de las mas afectadas en relación a la columna torácica y lumbar. Sepueden identificar dos problemas específicos en el cuello: trigger points miofascialescausados por sobreuso y una postura deficiente en la bicicleta y múltiples lesiones demicrowhiplash (microsacudidas).X.-Prevención de lesiones en el ciclismoEl ciclismo es un deporte que trae consigo muchas horas de actividad, sobre todo cuandonos referimos al ciclismo de competición, en el que es preciso realizar de forma sistemáticauna gran cantidad de entrenamiento.La repetición del pedaleo que se produce en el ciclismo da lugar a que el gesto de pedaleoesté totalmente automatizado lo que supone una excelente control de la coordinaciónneuromuscular para poder efectuar la máxima precisión al momento del pedaleo y asíefectuar el trabajo sin producir un gasto energético innecesario. Por otra parte este pedaleomantenido ocasiona que las estructuras musculotendineas del ciclista estén trabajando enrecorridos musculares y rangos articulares fijos y exactos. Es por esto que a veces la malaposición del ciclista sobre la bicicleta o cambios mínimos de la medida de ésta puedaprovocar la aparición de ciertas lesiones, como tendinopatías la mayoría de los casos,
    • producto de la sobrecarga.Dado esto, para poder realizar este deporte de la mejor forma posible, uno de los aspectosmás importantes es prevenir las lesiones que se puedan generar. Las lesiones en el ciclismoresponden a dos grandes grupos: por accidente y por sobrecarga.Para prevenir lesiones de ciclismo debemos considerar los aspectos básicos previos acualquier entrenamiento deportivo (calentamiento previo, estiramiento, fortalecimiento),como también el ajuste de la bicicleta y las medidas de seguridad necesarias para evitaraccidentes.a) Calentamiento previo: debido a que el ciclismo es una actividad predominantementeaeróbica, antes de comenzar este deporte se recomienda realizar un calentamiento de 5 a 10minutos a baja intensidad, previo al estiramiento, con el fin de mejorar la flexibilidaddebido al aumento de la temperatura muscular. Dentro de las formas para realizar estecalentamiento se incluyen caminar enérgicamente o pedalear en una bicicleta estacionariacon cargas bajas.b) Ejercicios de estiramiento: juega un rol fundamental en prevenir lesiones por sobreuso.Estos ejercicios pueden realizarse antes, durante y después de la realización deportiva ydeben considerar toda la columna, los hombros y la musculatura de la extremidad inferior.c) Ejercicios de fortalecimiento muscular: para prevenir lesiones el ciclista también debetener una adecuada fuerza muscular. Se debe considerar una rutina de ejercicios defortalecimiento para el tronco, abdomen, cervical, extremidad superior e inferior.d) Posición adecuada del ciclista: Una adecuada posición del ciclista sobre la bicicleta esesencial tanto para su óptimo desempeño deportivo como para la prevención de lesiones. Espor esto que la posición que mantenga el ciclista sobre la bicicleta es el primer paso en laprevención de lesiones por sobresolicitación que se dan en el ciclismo. El hecho de que laposición del ciclista sea claramente incorrecta da lugar a diferentes sobrecargas y lesiones.Un ejemplo de esto es cuando el ciclista realiza la extensión de rodilla al momento de hacerdescender el pedal. Entre más grados de flexión inicial de rodilla tenga el sujeto, la fricciónde la rótula sobre los cóndilos femorales será mayor, lo que aumentará la probabilidad depresentar problemas en el cartílago patelar, generando así condropatía rotuliana.Es por esta razón que la altura del sillín de la bicicleta será crucial para evitar este tipo delesiones, ya que entre más bajo se encuentre éste más sufrirá el cartílago rotuliano. Tambiénserá importante para la prevención de lesiones la inclinación del sillín, la posición delmanubrio, y la posición de los pies en los pedales.e) Cascos de protección: el uso de cascos es muy importante ya que las lesiones cefálicasson responsables de alrededor de tres cuartos de las muertes entre los ciclistas involucradosen accidentes.f) Gafas: para evitar cualquier cuerpo extraño que pueda llegar a los ojos y de esta formaafectar la visión.g) Guantes: usar guantes para evitar problemas en las manos tanto en las caídas como en
    • los microtraumatismos con el manillar.h) Zapatillas: al cambiar de zapatillas hacerlo al inicio de la temporada y realizar unaadaptación muy progresiva para evitar tendinopatías.i) Protectores contra golpes: rodilleras, coderas, protectores de hombro, por posiblescaídas.Bibliografía1)http://www.biolaster.com/ciclismo/posicion_ciclista_bicicleta/posicion_ciclista_lesiones.2) Cascos para la prevención de lesiones cefálicas y faciales en ciclistas. (RevisionCochrane traducida). Thompson DC, Rivara FP, Thompson R.19993) Sports injury. Prevention & rehabilitation. McGraw-Hill. E. Shamus. 20014) Lofthouse GA: Traumatic injures to the extremities and torax. Clin Sports Med13(1):113-135, 1994.5) Ciclismo Eficiente, John Forester, 6º Edición MIT Press6) Página web: www.cristobalsilva.cl sección: Artículos y Tips.7) Atención Urgente de las Lesiones Deportivas en Ciclistas, Raúl P. Garrido Chamorro,Marta González Lorenzo, Juan Pérez San Roque, Pere Llorens Soriano.
    • Anexo: Técnicas de Bajada (DH: Down Hill)a) Estabilidad: Un cuerpo es estable cuando su centro de gravedad esta dentro de su basede sustentación. La Base de sustentación del conjunto ciclista-bicicleta corresponde a lafigura geométrica cuyos vértices son los puntos de apoyo de la rueda delantera y trasera,ósea un rectángulo largo y muy delgado. Cuando por primera vez usamos una bicicleta conrueditas a los costados cuando niños , lo que hacen las rueditas no es más que aumentar labase de sustentación por los dos apoyos extras, y así el bicicleta es mucho más estable, y nonos caemos. Por lo tanto, en esta primera etapa, tenemos que hacer lo posible por obtenermayor estabilidad, y esto lo logramos incrementando el área de la base de sustentación:neumáticos más gruesos (2.1 o más), o bajando el asiento hasta su tope (con estoconseguimos bajar el centro de gravedad)b) Técnica del tercer apoyo: Una técnica fácil para evitar caídas, pero que requiere un pocode práctica es el “tercer apoyo”. Esto es usar las extremidades inferiores como apoyo,sacando el pie del pedal y manteniendo la pierna colgada hacia lateral, como un bastón ,para en el caso de perder la estabilidad, tener ese apoyo suplementario puede evitar caídasinminentes.c) Postura en arco: El arco es una estructura que ya desde la época del imperio romano seutilizaba para la construcción de acueductos y para la arquitectura, y su característica es quees capaz de soportar gran carga de peso. Para efectos de descenso, adoptar la postura enarco no es con el fin de soportar peso, sino que de distribuir y soportar más eficientementelas fuerzas compresivas provenientes de los impactos de la bicicleta con el suelo. Estopermite soportar mejor esos impactos, disminuyendo el riesgo de lesiones y disminuyendoel tono muscular (relajándose y soltando el cuerpo.). Los codos y las rodillas tienen queestar en flexión, de modo de funcionar como amortiguadores. Una vez el ciclista logreadoptar esta posición, un buen ejercicio para soltar el cuerpo es realizar “flexiones debrazo” mientras se va bajando, de modo de movilizar tronco y extremidades superiores yque no están rígidas.d) “Disfrutar” de las bajadas. La técnica en las bajadas, como toda técnica, requieremucha práctica. Por lo tanto, una vez que se gana confianza, ya no es necesario bajar elasiento ni usar pedales sin fijación, la estrategia para conseguir estabilidad debe ser
    • desarrollar el Equilibrio. Importante es destacar que en esta etapa hay una progresión que sedebe seguir para, primero no caerse, y segundo ir tomando cada vez más confianza:i) De lento a rápido. Bajar a un ritmo que dé absolutamente control y confianza.ii) De estable a inestable. Para poder bajar en inestabilidad, uno tiene que desarrollarlas “reacciones de equilibrio”, las cuales tienden a enderezar el tronco y mantener laestabilidad. Los expertos (Downhillers) tienen tan desarrollada esta capacidad que granparte del tiempo van “descontrolados” bajando. Pero esto lo han logrado con años depráctica, por lo que recomiendo siempre iniciarse con estabilidad.iii) De estático a dinámico. Esto se refiere a velocidadiv) Bajadas de poca dificultad a bajadas de mayor dificultadv) De rígido a suelto