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Introducción                                                                    • Desde el punto de vista de la salud , va...
• Elasticidad: Capacidad que posee un tejido    • Elongación: Efecto resultante de las  para recuperar su forma original t...
En Resumen                            FACTORES ENDOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD• Es una cualidad básica susceptib...
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDADFACTORES EXOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD                              La flexibilid...
Factores que facilitan el                             PRINCIPIO DE CONTINUIDAD               estiramiento                 ...
FACTORES NEUROLOGICOS                      BENEFICIOS DEL MEJORAMIENTO DE LA                                              ...
PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA      EN EL ESTIRAMIENTO                                                                      ...
Estiramiento pasivo                            • Estiramiento activo: Ocurre cuando es                                    ...
NORMAS PARA SU DESARROLLO1. Calentamiento Gral.2. Elongación lenta, progresiva hasta percibir   leve tensión              ...
Formas de evaluar la                                                           Evaluación de la Flexibilidad              ...
TEST DE WELLS Y DILLON O SEAT AND REACH        TOE TOUCH O TEST DE KRAUS Y HIRSHLAND                                      ...
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Flexitest             Test funcionales                     • Tocarse la cabeza                     • Sosten test,         ...
La adquisición de la flexibilidad no se logra con la  misma rapidez en todas las articulaciones o zonas              anató...
Dolor Muscular¡ Si no duele !   ¡No sirve!             Dolor                  Lesión Tejido conectivo                  Les...
¿Cuál es la sensación propia de          elongación? ¿Cuánto podemos elongar un   determinado músculo?                    ...
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  1. 1. Introducción • Desde el punto de vista de la salud , va a ser muy importante la consecución de valores de movilidad que sean compatibles con la funcionalidad del uso cotidiano de los segmentos corporales (Kisner y Colby, Claudio Báez R 1985; Shyne y Richard, 1982; Moro, 1973). Profesor de Educación Física Kinesiólogo Lic. En Ciencias de la Salud Doctor © en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Docente USS Introducción CONCEPTOS BASICOS• En este sentido, es fundamental llegar a tener un conocimiento claramente acertado de las características de las diversas estructuras que influyen de manera directa en los procesos de trabajo de movilidad articular.• Del mismo modo, es esencial llegar a puntos de conocimiento que nos permitan desarrollar una actuación segura y eficaz para la mejora de los valores de movilidad articular.
  2. 2. • Elasticidad: Capacidad que posee un tejido • Elongación: Efecto resultante de las para recuperar su forma original tras haber fuerzas de tracción aplicadas en la sido deformado por un estímulo de musculatura y tejidos de envoltorio tracción. musculares y articulares, siendo ésta• Estiramiento Muscular: Variación que una cualidad propia de dichos tejidos experimenta el músculo tras la aplicación de una fuerza deformante en tracción y, atendiendo a la naturaleza del mismo, los tejidos responderán de forma variable siguiendo el trazado de una curva tensión/deformación. • Movilidad articular: Capacidad que Flexibilidad “Cualidad que, con base en la movilidad posee el sujeto de llevar a cabo articular, extensibilidad y elasticidad movimientos en un determinado núcleo muscular, permite el máximo recorrido de las articular, interviniendo como factores articulaciones en posiciones diversas, primordiales las condiciones permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”.( Álvarez del morfológicas de la articulación y las Villar ) propiedades elásticas de la musculatura y tejidos periarticulares directamente implicados en la acción.
  3. 3. En Resumen FACTORES ENDOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD• Es una cualidad básica susceptible de • Sexo (elastina) ser mejorada con el entrenamiento, y • Edad • Indemnidad de las estructuras articulares y supone la unión de dos conceptos: periarticulares (tendones, ligamentos, cápsula articular, líquido sinovial, tejido adiposo, cicatrices• Movilidad articular (posibilidad de retráctiles (quemados) movimiento de las articulaciones) • Somatotipo • Determinación genética • Condición física• Elasticidad muscular (capacidad de • Elongación de la musculatura antagonista. elongación ante fuerzas de tracción y Sarcómero 3,5 um (máxima longitud) recuperación de la forma y longitud • Tono inicial tras haber cesado dichas • Capacidad de relajación PERÍODO CRÍTICO o FASE SENSIBLE del desarrollo de la flexibilidad. Cada capacidad motora tiene el suyo. Así, según Alter (1991) • (Alter, 1991) • "Es cierto que la flexibilidad puede ser • "Un período crítico es el período de tiempo que desarrollada a cualquier edad mediante un sigue a la edad en que uno llega a ser capaz de entrenamiento adecuado. No obstante, la desempeñar una actividad determinada de velocidad de progreso no será la misma en toda manera efectiva. También puede ser definido edad, ni tampoco el potencial de mejoramiento". como el período de tiempo en la vida de un individuo en que es más probable que se produzcan cambios a velocidades rápidas u óptimas".
  4. 4. IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDADFACTORES EXOGENOS QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es uno de los componentes más importantes de la aptitud física relacionada a la salud. • Grado de fatiga Individuos con mejores niveles de flexibilidad son menos susceptibles a lesiones y problemas ósteo-mio- • Hora del día articulares. • Temperatura ambiente Bajos niveles de flexibilidad en regiones de tronco y • Ejercicio físico cadera están relacionados a problemas posturales y lumbalgias. Prevención de lumbalgias y problemas posturales Profilaxia de lesiones y problemas ósteo-mio- articulares Mayor eficiencia en el gesto motriz Expresividad y Conciencia Corporal Gráfico Curva Tensión - Deformación Resistencia de los tejidos blandos % Tejidos de estiramiento Cápsula articular 47 % Fascias 41 % Tendones 10 %Diversas investigaciones apuntan que las fibras de colágeno tan sólo Piel 2% pueden ser deformadas un 5% de su longitud hasta llegar al punto de ruptura, en contraste con las fibras de elastina, que alcanzan un 150% para llegar a dicho punto (Bloom y Fawcett, 1973; Harris, 1968; Weiss y Creep, 1982; Maillet, 1985) Alter, 1990
  5. 5. Factores que facilitan el PRINCIPIO DE CONTINUIDAD estiramiento • En virtud del cual será factible vencer las fuerzas de restitución en base al fenómeno de fatiga PRINCIPIO DE CONTINUIDAD • Es importante ubicar el trabajo de estiramientos en la región elástica consiguiendo alcanzar la línea de desproporcionalidad de tensión- TEMPERATURA DE LOS TEJIDOS deformación. • "fenómeno de fatiga", que es un proceso por el cual, al FACTORES NEUROLOGICOS aplicar y dejar de aplicar un estímulo de tracción constantemente, el tejido irá cediendo incluso ante fuerzas menores, presentando un menor poder de restitución. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD TEMPERATURA DE LOS TEJIDOS• "fenómeno de fatiga", que es un proceso por el • Con el aumento de la temperatura cual, al aplicar y dejar de aplicar un estímulo de tracción constantemente, el tejido irá cediendo corporal conseguiremos facilitar la incluso ante fuerzas menores, presentando un capacidad de elongación de los tejidos en menor poder de restitución. virtud de la denominada Teoría Cinética.• La continuidad en el trabajo de estiramientos impedirá la consolidación de • El efecto de calor provoca un las conexiones intermoleculares en los distanciamiento mayor de las partículas tejidos conjuntivos, manteniéndose que contribuye a disminuir el poder de progresivamente las ganancias en los restitución de los tejidos conectivos valores de movilidad articular conseguidos densos y ordenados. (Möller, Ekstrand, Oberg y Gillquist, 1985).
  6. 6. FACTORES NEUROLOGICOS BENEFICIOS DEL MEJORAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD• El tejido muscular sometido a estiramiento posee múltiples receptores sensoriales que • Postura Flexibilidad – postura – Respiración en función de su estimulación generan una • (respiración ) respuesta neurológica refleja que puede ser • Rendimiento deportivo beneficiosa.• Es fundamental en este sentido conocer los • Calidad de vida procesos de respuesta refleja que se • Evitar lesiones en actividades generan en el sistema nervioso en deportivas y recreativas conexión con el sistema muscular que favorecen la relajación muscular para la producción de estiramiento. POSTURA Y FLEXIBILIDAD PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA EN EL ESTIRAMIENTO• Prestar atención en detectar problemas posturales y acortamientos musculares 1. Mantener un adecuado equilibrio entre• Cuanto más temprano (infancia) mejor tono/estiramiento• Con el tiempo los problemas posturales 2. Tendencia al estiramiento previo y final evolucionan y son más difíciles de corregir “Al 3. Evaluar constantemente los niveles de burro viejo le cuesta agarrar el trote” estiramiento muscular• Corregir vicios es más difícil que aprender bien 4. Efectuar un trabajo regular y continuo 5. Variabilidad de las técnicas empleadas desde el inicio• La mayoría de las personas no tiene conciencia de su postura hasta que alguien le comunica y/o se observan con atención
  7. 7. PRINCIPIOS A TENER EN CUENTA EN EL ESTIRAMIENTO ENTRENAMIENTO6. Conocer las trayectorias musculares y DE LA FLEXIBILIDAD principios biomecánicos de eficiencia7. Educar en la importancia de los estiramientos TECNICAS DE MOVILIZACION TECNICAS DE ESTIRAMIENTO8. Diferenciar entre estiramientos preparatorio- ARTICULAR MUSCULAR preventivos y de rendimiento9. Trabajar la propiocepción y la especificidad en los estiramientos TECNICAS DE ESTIRAMIENTO FORMAS DE REALIZAR FLEXIBILIDAD DINAMICAS ESTATICAS CON IMPULSOS STRETCHING Ejercicios de Ejercicios de estiramiento estiramiento estático pasivos neuromuscular EjercIcios de Ejercicios de estiramiento estiramientos cont-relaj-estiramiento estáticos activos
  8. 8. Estiramiento pasivo • Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado. Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada • Estiramiento estático: Se lleva a cabo externamente. Puede ser manual, cuando los tejidos blandos corporales mecánica o estiramiento estirados se sostienen sin movimiento posicional de los tejidos blandos. (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (10 segundos).Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) : • Estiramiento balístico: Se realiza • Método que consiste en ciclos repetidos de cuando movimientos rítmicos repetidos contraer el músculo que desea ser estirado o segmentos corporales producen un seguido inmediátamente de su estiramiento estático. Se trata de poder inducir un reflejo de estiramiento rebotante de los tejidos relajación en el sistema neuromuscular como blandos envueltos. Este es el método resultado de la contracción de los músculos, de los propioceptores localizados en el músculo menos recomendado, puesto que esquelético. Podemos decir que estamos puede producir lesiones. "engañando" a los propioceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular, el cual aprovechamos para poder estirar dicho músculo.
  9. 9. NORMAS PARA SU DESARROLLO1. Calentamiento Gral.2. Elongación lenta, progresiva hasta percibir leve tensión La flexibilidad no asistida se desarrolla3. Mantener cada posición, en la amplitud max alcanzada de 1,5 a 2 veces más lentamente que la4. No rebotar flexibilidad asistida5. La elongación es específica para cada musc. (Diafragma ¿?) (Platonov, 1988 y 1994). Aplicaciones de la Flexibilidad Evaluación de la Flexibilidad• Preparación para la actividad física como parte del calentamiento.• Técnicas de trabajo como foco principal de la actividad.• Medio de recuperación tras la actividad física. La flexibilidad es específica para cada articulación y movimiento, por lo que no existe un único test que pueda medir la flexibilidad total
  10. 10. Formas de evaluar la Evaluación de la Flexibilidad Flexibilidad• Se pueden clasificar según la Unidad de • Los tests que miden la flexibilidad en distancia son de aplicación fácil y dinámica, resulta medida utilizada: prácticamente imposible neutralizar la variable antropométrica individual. – Angulares: Grados (goniómetro) • Considerando la confiabilidad, validez y – Lineales: Distancia (test sentarse y alcanzar) presición la fidelidad y precisión de los datos aportados, los tests que miden la flexibilidad en – Adimensionales: No tiene unidad grados resultan de mucha mayor utilidad que (funcionales) aquellos que evalúan en centímetros. Test de evaluación de la Flexibilidad • Test de Wells y Dillon o Seat and Reach. Test de evaluación de la Flexibilidad • Test de Kraus y Hirshland o Toe Touch. • Flexiometro de Leighton. • Goniometría. a través de distancia • Electrogoniometría. • Flexitest. • Medición fotográfica de ángulos articulares (Hunbelle, 1972 y Erich, 1980)
  11. 11. TEST DE WELLS Y DILLON O SEAT AND REACH TOE TOUCH O TEST DE KRAUS Y HIRSHLAND Ventaja del uso del Test de• Creado en 1952, sirve para evaluar la flexibilidad en el Wells y Dillon movimiento flexión de tronco desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas. • Agil• Mide la amplitud del movimiento en término de • Dinámico centímetros. En el mismo se utiliza una tarima de • De aplicación masiva madera sobre la cual está dibujada una escala de graduación numérica. El cero de la misma coincide • Bajo costo exactamente con el punto tarima donde se apoyan los pies del evaluado quien, flexionando el tronco procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible. Conforme el ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo. Procedimiento • Sentarse en el suelo • descalzos y pies contra el cajón • piernas extendidas. Deslizar hacia adelante • ambas manos deslizan la barra • exhalar durante el movimiento • medir la distancia (cm) • Comparar con normativas • Descansar y repetir (3-4 veces) • Anotar el mejor rendimiento
  12. 12. Percentiles por edad y sexo (cajón con el 0 a 26 cm de la línea de los pies. Table 4-12 ACSM-G (Canada Fitness Suvrey, 1981). Exercise Testing and Prescription (Fourth Edition) Table 33 b. Medidas en cm. CLASIFICACIÓN MEDIDA pulgadas; Línea de los pies en 0 EdadPercentil 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 Excelente ≥ 7 (≥ 18 cm) Sexo M F M F M F M F M F Bueno Entre 4 y 6.75 (10 a 17 cm) 90 42 43 40 42 37 40 38 40 35 37 Promedio Entre 0 y 3.75 (0 a 9 cm) 80 38 40 37 39 34 37 32 37 30 34 Regular Entre – 3 y – 0.25 (8 a – 1 cm) 70 36 38 34 37 30 35 29 35 26 31 Pobre < - 3 (< - 8 cm) 60 33 36 32 35 28 33 27 32 24 30 50 31 34 29 33 25 31 25 30 22 28 40 29 32 27 31 23 29 22 29 18 26 30 26 29 24 28 20 26 18 26 16 24 20 23 26 21 25 16 24 15 23 14 23 10 18 22 17 21 12 19 12 19 11 18 Goniómetros Test de evaluación de la Flexibilidad angulares
  13. 13. FLEXIÓMETRO DE LEIGHTON• Creado en 1960, mide la flexibilidad en términos de grados. Consiste en un cilindro metálico dentro del cual hay dos partes móviles: un disco graduado de 0 a 360 grados y una aguja. Cuando el cilindro es desplazado de la vertical, merced a un mecanismo interno propio del aparto, tanto el disco como la aguja se mueven. Alcanzada la máxima amplitud en el movimiento evaluado, dos tornillos permiten fijar tanto la aguja como el disco con respecto al cilindro a los efectos de marcar la graduación lograda y que el sujeto pueda volver a la posición de partida sin que los datos tomados se pierdan. El flexómetro se fija apropiadamente a un segmento del cuerpo y el rango de movimiento es tomado con respecto a esta perpendicular. FLEXITEST Propuesto por Claudio Gil Soares Aruajo y Roberto Test de evaluación de la Flexibilidad C. Pavel en 1980, el flexitest es un método de evaluación de la movilidad, asistida en 20 movimientos articulares. adimensionales La medida de la flexibilidad es obtenida a través de la comparación de la amplitud articular obtenida en cada uno de los movimientos, con dibujos existentes en los mapas de evaluación. Cada movimiento es expresado en graduaciones que varían de 0 a 4, haciendo un total de cinco valores posibles de clasificación.
  14. 14. El test es realizado sin calentamiento previo y se recomienda que los movimientos sean • Solamente números enteros son atribuídos a los conducidos lentamente a partir de la posición resultados. En amplitudes intermediarias entre dos demostrada en el dibujo (usualmente 0), yendo valores, se considera el menor. hasta el punto donde haya dolor o gran El test mide la flexibilidad en las articulaciones de restricción mecánica al movimiento. tobillo, rodilla, cadera, tronco, hombro, codo y Las medidas son evaluadas de acuerdo con la muñeca. Ocho movimientos en miembros siguiente escala: inferiores, tres en tronco y nueve en miembros superiores. Se estandarizó la realización de los movimientos 0 = Muy pequeña del lado derecho, pero de ser necesario o preferirse 1 = Pequeña puede aplicadrse bilateralmente. 2 = Media 3 = Grande 4 = Muy grande• Si bien el análisis del Flexitest debe ser realizado para cada uno de los movimientos Clasificación por separado (especificidad), es posible sumar los resultados obtenidos y obtenerse un índice general de flexibilidad denominado MUY PEQUEÑA ≤ 20 flexíndice, variande de 0 a 80. PEQUEÑA 21 - 30 A pesar de que hay que considerarlo con MEDIA INFERIOR 31 - 40 cuidado, tal índice puede ser útil para MEDIA SUPERIOR 41 - 50 estudios comparativos y seguimientos GRANDE 50 - 60 individuales. MUY GRANDE > 60
  15. 15. Flexitest Test funcionales • Tocarse la cabeza • Sosten test, abrocharse elFLEXITEST sosten
  16. 16. La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas las articulaciones o zonas anatómicas (Semereiev) • Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar. • Nunca entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamenteInstituto del Profesorado en Educación Física. Córdoba, Argentina
  17. 17. Dolor Muscular¡ Si no duele ! ¡No sirve! Dolor Lesión Tejido conectivo Lesió Cicatrización Cicatrizació Tejido más inelástico má inelá
  18. 18. ¿Cuál es la sensación propia de elongación? ¿Cuánto podemos elongar un determinado músculo? Evaluar constantemente la ejecución e interrogar sobre la sensación , advirtiendo los límites de una u otra etapa
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