TéCnicas ..

4,566 views
4,323 views

Published on

Published in: Travel, News & Politics
0 Comments
2 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
4,566
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
4
Actions
Shares
0
Downloads
186
Comments
0
Likes
2
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

TéCnicas ..

  1. 1. TÉCNICAS CONTROL DEL ESTRÉS <ul><li> </li></ul>
  2. 2. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>ESTRATEGIAS COGNITIVAS </li></ul></ul><ul><li>Importancia de los pensamientos y cogniciones . </li></ul><ul><li>Ejemplo: </li></ul><ul><li>Una pareja de jóvenes enamorados se besan románticamente en un banco de un parque público . Distintos paseantes los ven y experimentan diferentes reacciones emocionales </li></ul>¿POR QUÉ SI ES LA MISMA “ESCENA”?
  3. 3. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. Un caballero elegantemente vestido, de más de 50 años, nota irritación y casi enfado . &quot;¡Qué desfachatez! ¡Cómo se atreven a dar semejante espectáculo! Los jóvenes de hoy no tienen moral&quot;. Una señora de cierta edad, se siente feliz y emocionada al ver a la parejita. <ul><ul><li>&quot;¡Qué bonito! El amor y el romanticismo nunca desaparecerán del mundo&quot;. </li></ul></ul><ul><ul><li>Una señora que </li></ul></ul><ul><ul><li>está deprimida, </li></ul></ul><ul><ul><li>siente un enorme vacío y </li></ul></ul><ul><ul><li>desesperanza. </li></ul></ul>&quot;Yo nunca volveré a sentir esto. Mi vida no tiene sentido”. <ul><ul><li>Un adolescente </li></ul></ul><ul><ul><li>al verlos siente vergüenza </li></ul></ul><ul><ul><li>y azoramiento. </li></ul></ul><ul><ul><li>&quot;¡Qué corte! ¡Delante de todos! Yo nunca me atrevería&quot;. </li></ul></ul>
  4. 4. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>PSICOLOGÍA COGNITIVA. </li></ul></ul><ul><li>PENSAMIENTOS  SENSACIÓN  CONDUCTA </li></ul><ul><li>NEGATIVOS  SENSACIÓN -  POBRE EJECUCIÓN </li></ul><ul><li>POSITIVOS  SENSACIÓN +  EJECUCIÓN ADECUADA </li></ul><ul><li>La SENSACIÓN DE CAPACIDAD (confianza en uno </li></ul><ul><li>mismo) FACILITA UNA EJECUCIÓN EFICAZ, estimula la </li></ul><ul><li>puesta en marcha de todos nuestros talentos. </li></ul><ul><li>SENSACIÓN MEDIADA POR COGNICIÓN, por lo que será </li></ul><ul><li>imprescindible dominar nuestros procesos de pensamiento para evitar </li></ul><ul><li>que interfieran negativamente en nuestra ejecución. </li></ul>
  5. 5. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS <ul><li>SI ante una determinada situación/estímulo el sujeto tiene sentimientos, no demasiado realistas, de incapacidad para hacer frente a la misma </li></ul><ul><li>Si además las consecuencias del fracaso son importantes </li></ul><ul><li>Y existe mucha incertidumbre en cuanto a resultados </li></ul><ul><li>¿Qué es probable que ocurra? </li></ul><ul><li>Que incremente su nivel de activación psicofisiológica (ajuste del nivel de arousal moviliza más recursos) </li></ul><ul><li>Que evite la respuesta no se siente capaz </li></ul>
  6. 6. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS <ul><li>¿Son adaptativas, eficaces, las respuestas anteriores? </li></ul><ul><li>No!!!! Porque la valoración de la situación y recursos no HABÍA SIDO demasiado objetiva </li></ul>¿QUÉ TÉCNICAS HABREMOS DE EMPLEAR?
  7. 7. POR TANTO, ¿DÓNDE ESTÁ EL PROBLEMA? <ul><li>… EN LOS PROCESOS DE PENSAMIENTO </li></ul>
  8. 8. TÉCNICAS COGNITIVAS DE CONTROL DEL ESTRÉS <ul><li>Estrategias que modifiquen los pensamientos desadaptativos, que dan lugar a sensación de incapacidad y LLEVAN A respuestas ineficaces ante potenciales estresores </li></ul><ul><ul><li>TÉCNICAS COGNITIVAS </li></ul></ul><ul><li>DETENCIÓN DEL PENSAMIENTO AUTOBERVALIZACIONES </li></ul>
  9. 9. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>DETENCIÓN DE PENSAMIENTO . </li></ul></ul><ul><ul><li>Eliminación de pensamientos negativos o contraproducentes. </li></ul></ul><ul><ul><li>1º Focalizar la atención brevemente en los pensamientos no deseados </li></ul></ul><ul><ul><li>2º Utilizar &quot; desencadenantes &quot; para interrumpir o parar dichos pensamientos. </li></ul></ul><ul><ul><li>Solo es eficaz si previamente hemos logrado identificar los pensamientos no deseados y estamos motivados para frenarlos. </li></ul></ul>
  10. 10. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><li>EJEMPLO: </li></ul><ul><li>Señal verbal ( Stop!; Alto!; Basta!; No!, etc.) </li></ul><ul><li>o Kinestésica ( chasquear los dedos, etc.). </li></ul><ul><li>Instrucción verbal : “tranquilo” </li></ul><ul><li>Relajación de los músculos. </li></ul>
  11. 11. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>AUTOVERBALIZACIONES POSITIVAS . (Meichenbaum, 1969) </li></ul></ul><ul><ul><li>Utilizar una serie de autoafirmaciones racionales y adaptativas como alternativas a los pensamientos negativos. </li></ul></ul><ul><ul><li>Permite a la persona realizar/afrontar una tarea, situación o acontecimiento de una forma más adecuada . </li></ul></ul><ul><ul><li>Uso continuado  internalización autoverbalizaciones  ESQUEMA COGNITIVO  conducta. </li></ul></ul>
  12. 12. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE RELAJACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>Procedimientos cuyo objetivo es enseñar a una persona a controlar su propio nivel de activación, a través de la modificación directa de las condiciones fisiológicas, sin ayuda de recursos externos. </li></ul></ul><ul><ul><li>MENTE </li></ul></ul><ul><ul><li>MÚSCULO-MENTE MENTE-MÚSCULO </li></ul></ul><ul><ul><li>CUERPO </li></ul></ul>EFECTO DE DESACTIVACIÓN GENERAL. X X
  13. 13. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS RELAJACIÓN <ul><ul><li>RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON. </li></ul></ul><ul><li>La tensión muscular es un componente de la ansiedad. </li></ul><ul><li>Su mecanismo es generalmente automático e involuntario. </li></ul><ul><li>Estado de tensión  sistema nervioso simpático. </li></ul><ul><li>Estado de relajación  sistema nervioso parasimpático. </li></ul><ul><li>Estados antagónicos. </li></ul><ul><li>CONDICIONES DE APRENDIZAJE: </li></ul><ul><ul><li>Ambiente tranquilo, con temperatura confortable e iluminación tenue. </li></ul></ul><ul><ul><li>Posición cómoda (inicialmente tumbado). </li></ul></ul><ul><ul><li>No utilización de ropa o calzado que moleste. </li></ul></ul><ul><ul><li>Abandono activo a las instrucciones del entrenador. </li></ul></ul><ul><ul><li>Centrarse en las sensaciones que experimenta en su organismo. </li></ul></ul><ul><li>PROCEDIMIENTO BÁSICO: </li></ul><ul><ul><ul><li>Mano y antebrazo dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Bíceps dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Mano y antebrazo no dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Bíceps no dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Frente. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Parte superior de las mejillas y nariz. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Parte inferior de las mejillas y mandíbula. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Cuello y garganta. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Pecho, hombros y parte superior de la espalda. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Región abdominal. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Muslo dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Pantorrilla dominante </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Pie dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Muslo no dominante. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Pantorrilla no dominante </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Pie no dominante. </li></ul></ul></ul><ul><li>PROCEDIMIENTO BÁSICO: </li></ul><ul><ul><ul><li>1 Focalizar la atención en el grupo muscular a trabajar. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>2 Tensar el grupo de músculos a indicación del entrenador </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>(centrarse en las sensaciones) (6”) </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>3 Relajar el grupo muscular (centrarse en las sensaciones de relajación). </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>RECOMENDACIONES: </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Básico (16)  7 grupos musculares  4 g.m.  la relajación por evocación. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Practicar 2-3 veces diarias (20’). </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Objetivo: reducir tensiones en la vida diaria, modificando la tensión general o </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>solamente una parte específica según le convenga. (Deporte) </li></ul></ul></ul>
  14. 14. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>RELAJACIÓN MEDIANTE LA RESPIRACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>La respiración combina un doble control consciente e inconsciente. </li></ul></ul><ul><ul><li>Cambios en el estado emocional  Cambios en el ritmo respiratorio </li></ul></ul><ul><ul><li>Tensión y nerviosismo  Respiración es superficial y rápida  <CO2 </li></ul></ul><ul><ul><li>Si desciende demasiado  Vasoconstrición General  Menor O2 al cerebro: </li></ul></ul><ul><ul><li>Mareos, sensación de tensión y dolor de cabeza, > sensibilidad nerviosa, etc. </li></ul></ul><ul><ul><li>Respiración adecuada  > oxigenación de los tejidos < trabajo cardíaco </li></ul></ul><ul><ul><li>< fatiga muscular y ansiedad. </li></ul></ul>TÉCNICAS
  15. 15. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Atención Focalizada en la respiración . </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Atención sobre la propia respiración </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Permitir el proceso natural de respiración: lenta y profunda. </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Muy eficaz si hay práctica diaria, una o dos veces y durante al menos 5 minutos. </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Respiración profunda . </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1º Inspiración profunda. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>2º Retención de 5 a 10 segundos del aire. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>3º Exhalación lenta. La realización de 5 ciclos, por ejemplo, puede producir efectos importantes en menos de 1 minuto. </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Relajación rápida aunque no muy profunda. </li></ul></ul>
  16. 16. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>Respiración Rítmica . </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Inspirar: contar hasta 4, </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Mantener: contar hasta 4, </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Exhalar: contar hasta 4 </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Descansar durante otra cuenta de 4 </li></ul></ul></ul><ul><ul><li>Proporción 1:2. </li></ul></ul><ul><ul><li>Inspiración profunda + espiración completa + inspirar en una cuenta de 4 y exhalar en una cuenta de 8. </li></ul></ul>X 4 veces
  17. 17. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>ENTRENAMIENTO AUTÓGENO </li></ul></ul><ul><ul><li>Basada en la idea de la unidad psicofísica mente-cuerpo. </li></ul></ul><ul><ul><li>Una adecuada representación mental  cambio corporal correspondiente. </li></ul></ul><ul><ul><li>Basada en autosugestiones. </li></ul></ul><ul><ul><li>2 ciclos (inferior y superior). </li></ul></ul><ul><li>Peso . (Relajación de la musculatura voluntaria): - “mi brazo derecho me pesa mucho, que se irá. </li></ul><ul><li>- “Estoy completamente tranquilo”. </li></ul><ul><li>Continuando con todo el cuerpo. </li></ul>2. Calor (Relajación de la musculatura vascular): Dilatación de los vasos sanguíneos  aumento del flujo sanguíneo  sensaciones de aumento de calor en la zona relajada: “ Mi brazo derecho está caliente” alternadas con las anteriores. 3. Regulación Cardiaca . Mano derecha a la altura del corazón para concentrarse en esa zona: “ El corazón me late tranquilo y fuerte”. Se alternará con las frases de ejercicios anteriores. 4. Regulación respiratoria. Se repite la frase: “La respiración es tranquila”, “Algo respira en mi”, alternándolas con las frases anteriores. 4. Regulación de los órganos abdominales . Se ha de concentrar la mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula “El plexo solar irradia calor” y se alternará con las frases anteriores. 5. Regulación de los órganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en la boca del estómago o plexo solar y utilizando la fórmula “El plexo solar irradia calor” y se alternará con las frases anteriores. 5. Regulación cefálica . La frase a repetir es: “la frente está agradablemente fresca” repetida seis veces.
  18. 18. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE MEDITACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>Muy heterogéneas </li></ul></ul><ul><ul><li>Utilizan la autosugestión mediante una clave estimular repetitiva.(MANTRA) </li></ul></ul><ul><ul><li>Focalización de la atención en un estímulo repetitivo . </li></ul></ul><ul><ul><li>Provoca una dominancia en la conciencia del hemisferio derecho </li></ul></ul><ul><ul><li>(no dominante, intuitivo, no verbal, con perspectiva global e inclinación artística) sobre el hemisferio izquierdo (dominante, analítico, verbal, etc.). </li></ul></ul><ul><ul><li>El modo de conocer intuitivo produce una extraordinaria toma de conciencia y un estado de calma y de desactivación fisiológica. </li></ul></ul><ul><li>Escoja una palabra, sonido, frase u oración que sea de su agrado. </li></ul><ul><li>Siéntese en una posición cómoda. </li></ul><ul><li>Cierre los ojos, relaje los músculos y respire lenta y naturalmente. </li></ul><ul><li>Con cada exhalación vaya repitiendo mentalmente la palabra o frase escogida. </li></ul><ul><li>Asuma una actitud pasiva. </li></ul><ul><li>Si le vienen a la mente pensamientos que lo distraen, </li></ul><ul><li>descártelos tranquilamente y continúe con la respiración. </li></ul><ul><li>Siga repitiendo la palabra o frase durante unos </li></ul><ul><li>10 o 20 minutos a la vez que continúa con su respiración lenta. </li></ul><ul><li>Al cabo de este tiempo deberá sentirse en un </li></ul><ul><li>estado de calma y tranquilidad internas. </li></ul><ul><li>Para lograr los mejores resultados se debe </li></ul><ul><li>practicar esta técnica una o dos veces al día. </li></ul><ul><li>Después ya es posible inducir la respuesta de relajación mientras </li></ul><ul><li>se lleve a cabo cualquier actividad, solo con pensar la palabra o frase relajante. </li></ul>
  19. 19. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Esta técnica consiste en “visualizar” una imagen relacionada con una escena, situación o acontecimiento que para la persona tenga un poder relajante , con todo lujo de detalles . </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Además asociar la imagen a palabras de contenido relajante (“calma” “respira hondo”, etc.). </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Utilizarla en una situación concreta puede potenciar sus efectos. </li></ul></ul></ul>
  20. 20. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones adecuadas). </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Ejercicios de Respiración . Dichos ejercicios, además de permitir la reducción de la tensión, se pueden emplear para la producción de energía y aumento de la activación. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Nos concentramos en nuestro ritmo respiratorio y conscientemente lo incrementamos , al mismo tiempo, imaginamos que con cada inhalación generamos más energía . </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>Además, con cada exhalación, imaginamos que nos deshacemos de toda fatiga y de aquello que pueda interferir en nuestro rendimiento. </li></ul></ul></ul></ul>
  21. 21. CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES: TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. <ul><ul><li>TÉCNICAS DE ENERGITIZACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Permiten incrementar el nivel de arousal (estados de fatiga o situaciones adecuadas). </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Distracción : Va a consistir en desviar la atención del estado de fatiga que experimentamos. Focalizamos nuestra atención en lo que estamos haciendo , no en lo que estamos sintiendo . </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Imaginación : Se trata de evocar una imagen que sea generadora de energía . </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Por ejemplo, imaginar que somos un tren que genera vapor y poder con cada respiración profunda. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>También se emplean imágenes de animales, de fuerzas de la naturaleza , etc. </li></ul></ul></ul>

×