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  • Soja e companhia• Receitas com soja • Receitas com seitan• Receitas com tofu • Gloss´rio a www.centrovegetariano.org
  • T´ıtulo: Soja e companhia: 72 receitas Organiza¸˜o e Revis˜o: Cristina Rodrigues ca a 1a edi¸˜o, Setembro de 2006 ca Edi¸˜o e distribui¸˜o: galaxia-alfa.com ca ca http://www.centrovegetariano.com ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5 Os conte´dos deste livro foram baseados nos da p´gina web u ahttp://www.centrovegetariano.org. Os artigos desse portal s˜o do dom´nio a ıp´blico, estando protegidos pela licen¸a GNU FDL. Esta licen¸a garante u c caos autores os devidos cr´ditos e a comunidade em geral a liberdade de e `usufruir de forma plena.
  • Conte´do u1 A soja 1 1.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.1 Croquetes de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.2 Riss´is de soja . . . . . . . . . o . . . . . . . . . . . . . . 2 1.1.3 Salsichas vegetarianas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 1.1.4 Patˆ de soja . . . . . . . . . . . e . . . . . . . . . . . . . . 4 1.1.5 Maionese de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 1.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.1 Caldeirada de feij˜o de soja . . a . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.2 Salada energia de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1.2.3 Cozido ` vegetariano . . . . . . a . . . . . . . . . . . . . . 7 1.2.4 Soja com verduras e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . 8 1.2.5 Bolonhesa de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 1.2.6 Feijoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.7 Rancho vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 1.2.8 Risoto de soja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 1.2.9 Lasanha vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 1.2.10 Empad˜o de soja e espinafres . a . . . . . . . . . . . . . . 13 1.2.11 Empad˜o de soja e legumes . . a . . . . . . . . . . . . . . 14 1.2.12 Bacalhau vegetariano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 1.2.13 Beringela recheada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 1.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.1 Bolinhos de coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.2 Bolo de banana e ma¸a . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 17 1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸a . . . . . c˜ . . . . . . . . . . . . . . 18 1.3.4 P˜o-de-l´ de lim˜o . . . . . . . a o a . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.5 Pudim de manga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19 1.3.6 Arroz doce vegano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 i
  • ´CONTEUDO ´ CONTEUDO 1.3.7 Gelado de Caju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 1.3.8 Merenda de aveia e frutos . . . . . . . . . . . . . . . . . 212 O tofu 22 2.1 Receitas de Entradas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.1 Manteiga de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 2.1.2 P˜ezinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 23 2.1.3 Tostas de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 24 2.1.5 Riss´is de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . o . . . . . . . 25 2.1.6 Hamb´ rgueres de tofu . . . . . . . . . . . . u . . . . . . . 26 2.1.7 Bolinhos de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 2.1.8 Empadas de massa folhada com tofu . . . . . . . . . . . 27 2.2 Receitas de Pratos Principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.1 Tofu italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.2 Gratinado de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 2.2.3 Bolonhesa de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 2.2.4 Lasanha de br´colos e tofu . . . . . . . . . o . . . . . . . 30 2.2.5 Empad˜o de tofu . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 31 2.2.6 Tofu ` Br´s . . . . . . . . . . . . . . . . . . a a . . . . . . . 31 2.2.7 Tofu ` minhota . . . . . . . . . . . . . . . . a . . . . . . . 32 2.2.8 Tofu ` Proven¸a . . . . . . . . . . . . . . . a c . . . . . . . 32 2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelos . . . . . . . . . . . . . 33 2.2.10 Arroz integral com tofu e verduras . . . . . . . . . . . . 34 2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs . . . . . . . e . . . . . . . 34 2.2.12 Quiche de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35 2.2.13 Piza de tofu e cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 2.2.14 Tofu panado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.15 Omelete de tofu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 2.2.16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta . . . a . . . . . . . 38 2.2.17 Salada de tofu com cogumelos . . . . . . . . . . . . . . . 38 2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofu . . . . . . . 39 2.3 Receitas de Sobremesas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.1 Bolo de cacau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 2.3.2 Tofu cheesecake . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutas . . . . . . . . . . . . . 42 2.3.4 Mousse de chocolate amargo . . . . . . . . . . . . . . . 43 2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre o . . . . . . . 43 2.3.6 Sorvete de chocolate e tofu . . . . . . . . . . . . . . . . 44 ii
  • ´CONTEUDO ´ CONTEUDO3 O seitan 45 3.1 Receitas de Pratos principais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.1 Jardineira de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.2 Guisado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 3.1.3 Seitan com natas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47 3.1.4 Strogonoff de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 3.1.5 Chanfana vegana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.6 Assado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 3.1.7 Bacalhoada vegetariana . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 3.1.8 Seitan ` Br´s . . . . . . a a . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.9 Ensopado de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 3.1.10 Seitan com coco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 3.1.11 Massa com seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 3.1.12 Espetadas de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.13 Embrulhos de seitan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 3.1.14 Beitanes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 iii
  • Introdu¸˜o caEste livro apresenta receitas cujo ingrediente principal ´ a soja (em efeij˜o, texturizada em cubos ou granulada, em leite/bebida ou em io- agurte), o tofu ou o seitan. Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em aprote´ınas, sendo ´ptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradi- ocionais. O leite de soja, o iogurte de soja e o tofu s˜o igualmente muito auteis na confec¸˜o de sobremesas veganas.´ ca Para al´m da sua riqueza proteica, muitos estudos actuais compro- evam que os produtos ` base de soja reduzem o risco de cancro da mama ae da pr´stata, ajudam a controlar a diabetes, a osteoporose e arterios- oclerose. Um 1 Kg de soja equivale a 3 Kg de carne em prote´ ´ ınas. E uma dasmaiores fontes de nitrog´nio, bem como o alimento mais rico em lecitina, eque tem como base o f´sforo, o qual faz parte de todas as c´lulas do o eorganismo. Todas as receitas deste livro s˜o veganas (sem qualquer ingrediente ade origem animal) e est˜o classificadas em tempo de prepara¸˜o e em a cagrau de dificuldade. Os tempos de prepara¸˜o podem ser os seguintes: ca<15m (menos de 15 minutos), <20m (menos de 20 minutos), <30m(menos de 30 minutos), <45m (menos de 45 minutos) e >45m (maisde 45 minutos). Os graus de dificuldade s˜o: muito f´cil, f´cil, m´dio, a a a edif´ ıcil. No entanto, estas classifica¸˜es podem ser diferentes de acordo com coa pr´tica culin´ria de cada um, os utens´ a a ılios de cozinha que se utilizam,ou outros factores. iv
  • Cap´ ıtulo 1A sojaEmbora a soja seja utilizada na cozinha chinesa desde o s´culo XI a.C, eapenas no in´ do s´culo XX chegou ao Ocidente. ıcio e ´ E da fam´ das leguminosas (popularmente ´ um feij˜o) e o primeiro ılia e apa´ ocidental a us´-la foi a Inglaterra (1908). ıs a No Ocidente o seu principal uso foi sempre o ´leo, j´ que o gr˜o, o a afarinhas e baga¸o eram usados apenas na ra¸˜o animal. Actualmente a c casitua¸˜o est´ a alterar-se, por influˆncia das cozinhas chinesa e japonesa, ca a ebem como por influˆncia dos vegetarianos, que encontraram na soja uma e´ptima fonte proteica.o Um dos derivados de soja mais utilizados ´ a P.V.T. (Prote´ Ve- e ınagetal Texturizada), em cubos ou granulada, conhecida tamb´m como e ´“carne de soja”. E um alimento extremamente vers´til e absorve fa- acilmente o sabor dos temperos, podendo substituir a carne em diversasprepara¸˜es. co A partir do feij˜o de soja demolhado e mo´ obt´m-se tamb´m o a ıdo e eleite de soja. Uma bebida alternativa ao leite de vaca e uma boa fontede prote´ ´ ınas. E de f´cil digest˜o, n˜o cont´m colesterol e tem menos a a a egordura do que o leite de vaca. Pode comprar-se em supermercados e lojas de produtos naturais oupode optar-se por comprar uma m´quina de leite de soja, o que permite aobter leite a um pre¸o muito mais reduzido. c 1
  • 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja1.1 Receitas de Entradas1.1.1 Croquetes de sojaTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 ch´vena de soja granulada a2 colheres de sopa de maisena1 cebola grande ralada4 dentes de alho esmagados1 colher de sopa de molho de soja12 ch´vena de flocos de aveia a1 pitada de noz-moscadasalsa picada q.bor´g˜os q.b e asal q.bmanteiga vegana q.bPrepara¸˜o: caColoca a soja em ´gua durante cerca de 1 hora. Escorre o excedente ade ´gua. Prepara os restantes ingredientes e mistura tudo muito bem, aamassando at´ obteres uma massa homog´nea. Molda os croquetes. e eUnta um tabuleiro com manteiga e disp˜e os croquetes. Leva a assar no oforno, at´ ficarem dourados. e1.1.2 Riss´is de soja oTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes:Massa:1 ch´vena de ´gua a asal q.b 2
  • 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas1 ch´vena de farinha de trigo a1 colher de sopa de manteiga veganaRecheio:1 ch´vena de soja granulada a2 dentes de alhos2 folhas de lourosalsa q.bsumo e casca de lim˜o a1 cebolapolpa de tomate q.b1 cenourapimenta q.bnoz-moscada q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caJunta todos os ingredientes da massa e estende-a com a ajuda de umrolo da massa numa superf´ enfarinhada. ıciePara o recheio, deixa a soja de molho algumas horas temperada com oalho, o louro, a salsa e o sumo e casca de lim˜o. aPica a cebola e refoga com azeite. Junta polpa de tomate, a soja de-molhada com os temperos, a cenoura ralada e tempera com pimenta enoz-moscada. Retira do lume e junta salsa picada.Corta a massa em c´ ırculos com cerca de 10 cm de diˆmetro e no centro ade cada um coloca um pouco de recheio. Dobra a massa pelo meio e uneas bordas.Leva ao forno em tabuleiro untado ou frita.1.1.3 Salsichas vegetarianasTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 ch´vena de soja granulada cozida a1 ch´vena de p˜o ralado a a 3
  • 1.1 Receitas de Entradas 1 A soja1 colher de sopa de farinha de trigo2 colheres de sopa de maisena1 cebola pequena ralada3 dentes de alho amassados12 colher de ch´ de noz-moscada a1 colher de sopa de concentrado de tomate1 colher de sopa de molho de sojasal q.bPrepara¸˜o: caMistura os ingredientes e enrola bolinhas com o formato de salsichas.Assa no forno ou frita e faz um molho ralo de tomate, tempera e cozinhaas salsichas no molho durante alguns minutos.1.1.4 Patˆ de soja eTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes: 11 2 ch´venas de feij˜o de soja cozido a a 11 2 kg de tomate maduro1 colher de sopa de manteiga vegana1 cebola m´dia picada e2 dentes de alho amassadoservas arom´ticas q.b asal q.bPrepara¸˜o: caM´i a soja. Escalda os tomates e pica-os muito bem. Doura os temperos ona manteiga, acrescenta a soja e os tomates, e deixa apurar. Retira dolume, junta ervas arom´ticas, mistura bem e deixa arrefecer. a 4
  • 1 A soja 1.1 Receitas de Entradas1.1.5 Maionese de sojaTempo de prepara¸˜o: <15m caGrau de dificuldade: muito f´cil aIngredientes:100ml de leite de soja200ml de ´leo de girassol ou azeite o1 dente de alho esmagadosumo de lim˜o q.b asal q.bPrepara¸˜o: caP˜e os ingredientes no recipiente da batedora pela ordem apresentada. oConv´m que todos estejam ` temperatura ambiente no momento do seu e auso. Bate bem at´ obteres um creme homog´neo. e e 5
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2 Receitas de Pratos Principais1.2.1 Caldeirada de feij˜o de soja aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 ch´vena de ch´ de feij˜o de soja a a a1 erva-doce com as folhas picadas1 cenoura cortada em rodelas1 cebola cortada em quatro1 ch´vena de ch´ de coentro picado a a3 colheres de sopa de azeite2 ch´venas de ´gua a asal q.bfolhas de hortel˜-pimenta aPrepara¸˜o: caDemolha a soja algumas horas. Passa-a por ´gua corrente e coloca-a anuma panela de press˜o. Junte 1 litro de ´gua, tapa a panela, leva ao a alume durante 45 minutos, ou at´ a soja ficar quase cozida. Retira do elume, tira a press˜o e abre a panela. Junta a erva-doce, a cenoura, a acebola, o coentro, o azeite, a pimenta e o sal. Acrescenta 2 ch´venas de ach´ de ´gua, ou o suficiente para cobrir todos os ingredientes e mistura. a aLeva a panela ao lume, sem tapar, mexendo de vez em quando, por 10minutos, ou at´ os legumes ficarem cozidos. Se necess´rio, acrescente e amais ´gua. Retira do lume, decora com folhas de hortel˜-pimenta ou a a agosto e serve com arroz integral.1.2.2 Salada energia de sojaTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:1 ch´vena de feij˜o de soja a a 6
  • 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais´gua q.basal q.b1 cebola picada1 tomate2 dentes de alhosalsa q.bsumo de 1 lim˜o 2 aazeite q.bPrepara¸˜o: caDeixa o feij˜o de soja de molho durante a noite. Cozinha durante 40 aminutos na panela de press˜o. Escorre e tempera com os restantes os aingredientes.1.2.3 Cozido ` vegetariano aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (para 4 pessoas):12 ch´vena de soja em cubos a1 farinheira de soja1 chouri¸o de soja c3 ou 4 batatas m´dias e4 folhas grandes de couve portuguesa12 couve branca ou cora¸˜o pequena ca2 ou 3 cenouras1 cabe¸a de nabo c1 cebolasal q.bcominhos em p´ q.b oa´gua q.bPrepara¸˜o: caColoca uma panela grande ao lume, com a ´gua temperada com sal e a 7
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A sojacominhos. Vai pondo l´ dentro os ingredientes por ordem de dificuldade ade cozedura (primeiro batatas e cenouras, depois couves, enchidos, soja).Quando estiver tudo a ferver, podes mexer um pouco com a colher depau, mas n˜o muito. Deixa cozer uns 20 minutos. Prova, acerta o atempero e serve.Sugest˜o: utiliza o caldo para cozer arroz ou massa, ou para uma sopa ade feij˜o. a1.2.4 Soja com verduras e cogumelosTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (para 4 pessoas):2 ch´venas de soja em cubos a4 ch´venas de ´gua a aazeite q.b1 cebola grande2 dentes de alhosal q.b1 folha de louro1 ch´vena de molho tomate ou tomate bem picado a100g cogumelos2 ch´venas de legumes (ervilhas, feij˜o-verde, milho, etc) a aPrepara¸˜o: caColoca a soja de molho durante cerca de meia-hora, sendo a ´gua o dobro ada soja. Num tacho faz um refogado com um pouco de azeite, a cebolapicada, alho picado e sal. Depois, junta o molho de tomate ou o tomatepicado e uma folha de louro. Acrescenta os cubos de soja demolhados eos cogumelos. De seguida adiciona os legumes (escolhe os legumes a teugosto, tanto podem ser frescos como congelados), por exemplo ervilhas,feij˜o-verde, milho, cenoura, rebentos de soja, etc. Acrescenta ´gua at´ a a ecobrir os legumes e, quando estiver a ferver, p˜e em lume brando cerca ode 15 minutos.Sugest˜o: Como acompanhamento, podes juntar ao molho de soja e a 8
  • 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principaisverduras batatas aos cubos. Mas tamb´m podes acompanhar com massa eou arroz cozidos ` parte. a1.2.5 Bolonhesa de sojaTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (para 4 pessoas):2 ch´venas de soja granulada a2 cebolas grandes4 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite6 colheres de sopa de molho de soja2 cenouras600ml de concentrado de tomatesal q.bnoz-moscada q.b1 ramo de salsaesparguete integral q.bPrepara¸˜o: caColoca o granulado de soja dentro de ´gua, durante cerca de 20 minutos, apara que hidrate, inche e aumente de volume. Pica a cebola e o alhobem fininhos e deixa alourar ligeiramente no azeite quente. Junta logode seguida o concentrado de tomate e um pouco de ´gua para aumentar aa quantidade de molho. Escorre a ´gua da soja atrav´s de um passador. a eRega a soja com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos. Introduz asoja no molho de tomate e mistura bem. Junta a cenoura em cubospequenos. Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lumebrando durante cerca de 20 minutos. Quando estiver pronto adiciona asalsa muito picadinha, e tapa novamente. Entretanto coze espargueteintegral para acompanhar a soja. 9
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.6 Feijoada vegetarianaTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:12 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada) a1 ch´vena de feij˜o vermelho a a12 couve lombarda1 ch´vena de cenoura picada a2 tomates picados1 folha de louro1 cebola picada2 dentes de alhosal q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caColoca o feij˜o de molho em ´gua quente. Ap´s 2 horas, cozinha-o com a a oo louro. Depois de quase cozido, adiciona o sal, a couve e a cenoura ecozinha durante mais 20 minutos. Num tacho a parte, doura em azeite `a cebola, o alho, o tomate e a soja j´ demolhada. Mistura tudo e serve acom arroz.1.2.7 Rancho veganoTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 cebola2 dentes de alho2 tomates maduros200g gr˜o-de-bico cozido a12 couve branca1 cenoura200g de massa tipo macarr˜o a 10
  • 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais12 ch´vena de soja em cubos (previamente demolhada e hidratada) aazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caRefoga no azeite a cebola picada, os dentes de alho e os tomates picados.Adiciona 1 ch´vena de ´gua e deixa ferver. Junta a cenoura em rodelas, a aos cubos de soja e as folhas de couve ripada. A meio da cozedura, adiconaa massa. Quando os ingredientes estiverem quase cozidos adiciona ogr˜o-de-bico e o sal. a1.2.8 Risoto de sojaTempo de prepara¸˜o: >30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:2 ch´venas de arroz integral cozido a1 ch´vena de soja em cubos a13 de ch´vena de pist´cios picados a a1 colher de sopa de gengibre fresco ralado1 ch´vena de coentros picados a1 colher de sopa de casca de lim˜o ralada a3 colheres de sopa de leite de coco4 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sobremesa de sal2 colheres de sopa de azeitePrepara¸˜o: caDeixa a soja de molho durante 20 minutos em ´gua bem quente com sal ae uma colher de sopa da molho de soja.Aquece o azeite e refoga os coentros,o gengibre, a casca de lim˜o e o sal. aAp´s 5 minutos, colocar a soja j´ inchada. Tempera com molho de soja o ae junta o arroz, previamente cozido. Deixa cozinhar cerca de 5 minutos.Junta o leite de coco e os pist´cios. Deixa mais alguns minutos em lume abrando e depois est´ pronto a servir. a 11
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.9 Lasanha veganaTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes:2 ch´venas de soja granulada apolpa de tomate q.b1-2 cebolas5 dentes de alhos500g de placas de lasanhaazeite q.bmanteiga vegana q.bsal q.bnoz-moscada q.b5-6 colheres de sopa de farinha de trigo (de preferˆncia integral) eor´g˜os q.b e amolho de soja q.b2 ch´venas de ´gua ou de leite de soja a aPrepara¸˜o: ca1o Prepara¸˜o da soja caNuma panela come¸a por deitar um pouco de azeite, deixa aquecer um cpouco e junta a cebola aos cubinhos ou laminada e os alhos picados, eem lume brando deixa refogar. Junta ent˜o a polpa de tomate e deixa acozinhar um pouco. Junta a soja sem ter estado de molho em ´gua e atempera com sal, molho de soja e or´g˜os. Deixa estar ao lume durante e aalgum tempo para o sabor acentar e tempera a teu gosto.2o Prepara¸˜o do molho bechamel caNum pequeno tacho, aquece manteiga ou ´leo com um pouco de sal e onoz moscada. Junta a farinha e mistura bem para teres uma misturauniforme de farinha e manteiga. Junta a ´gua ou o leite de soja para que ase forma uma mistura cremosa e mexe bem, de forma a que n˜o fiques acom peda¸os de farinha. Deixa estar ao lume at´ que o molho engrosse. c eTens de ir mexendo o molho durante todo o processo. 12
  • 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais3o Prepara¸˜o da lasanha caUnta um pirex com manteiga ou ´leo e coloca uma camada de molho obechamel. Sobre o molho coloca o primeiro n´ da lasanha, primeiro ıvelcom as placas e depois com a soja e de novo as placas. A partir daquivais repetir estes passos para fazer os n´ ıveis seguintes da lasanha. Aultima camada ´ de molho bechamel. Leva ao forno durante 30 a 40´ eminutos a cerca de 200◦ C.1.2.10 Empad˜o de soja e espinafres aTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes: 1 ch´vena de soja granulada a2 dentes de alhos1 cebola pequena12 ch´vena de polpa de tomate a8 batatas grandesleite de soja q.bespinafres congelados q.bazeite q.bsal q.bp˜o ralado q.b aPrepara¸˜o: caDemolha a soja durante alguns minutos. Num tacho, coloca um poucode azeite e refoga os alhos e a cebola picada. Junta a soja, a polpa detomate (ou dois tomates bem picados) e tempera a gosto. Deixa cozi-nhar alguns minutos.`A parte coze as batatas. Quando estiverem bem cozidas reduze-as apur´, junta um fio de azeite, um pouco de leite de soja e mistura bem. eDescongela os espinafres (ou se preferires coze meio molho de espina-fres).Num pirex, disp˜e uma camada de pur´, outra de soja e outra de espi- o enafres e assim sucessivamente at´ encher o recipiente, terminando com e 13
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A sojauma camada de pur´. Polvilha com p˜o ralado e leva ao forno cerca de e a15-20 minutos.1.2.11 Empad˜o de soja e legumes aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes:Massa: 11 2 ch´vena de farinha de trigo integral asal q.b2 ch´venas de farinha de trigo a1 ch´vena de manteiga vegana aRecheio:2 ch´venas de soja granulada (j´ hidratada) a a1 lata de milho ou ervilhas4 colheres de sopa de azeite250g de tomate sem pelepimenta q.b1 cebola pequenaervas arom´ticas q.b aPrepara¸˜o: caRecheio:Refoga em azeite quente a soja granulada, os temperos e o milho verdeou ervilha. Deixa arrefecer.Massa:Mistura a manteiga de soja com as farinhas at´ formar uma massa ho- emog´nea. Estende a massa, de modo a forrar o fundo e os lados de uma eforma de tarte. Reserva um pouco da massa para a cobertura. Recheiao empad˜o, cobre com a restante massa, e assa durante 20 minutos, em atemperatura m´dia, em forno pr´ aquecido. Serve quente. e e 14
  • 1 A soja 1.2 Receitas de Pratos Principais1.2.12 Bacalhau vegetarianoIngredientes:Tempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes:12 kg de batatas200g de repolho300g de soja em cubos1 pimento m´dio e2 cebolas m´dias ecoentros q.b200ml de natas de soja200ml de leite de coco12 ch´vena de leite de soja a100g de azeitonas pretassal q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caLava bem as batatas e coze-as inteiras com pele. Depois descasca-as ecorta-as em rodelas grossas. Coze o repolho no vapor, com sal, ou empouca ´gua, cortado em peda¸os grandes. a c` parte, p˜e a soja de molho e tempera-a a teu gosto.A oCorta as cebolas em rodelas e o pimento `s tiras finas e pica as azeitonas e aos coentros. Em seguida, numa forma de ir ao forno, disp˜e uma camada ode batatas, outra de repolho, a seguir uma de soja e uma de temperos eassim sucessivamente at´ terminando com uma camada de batatas. Por eultimo, mistura o leite de coco, o leite de soja e as natas e deita sobre´as camadas. Rega com um fio de azeite e leva ao forno para gratinar.Serve quente. 15
  • 1.2 Receitas de Pratos Principais 1 A soja1.2.13 Beringela recheadaTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:3 beringelas grandes1 ch´vena de soja granulada a1 cebola m´dia picada e1 tomate sem pele picado2 dentes de alho picados12 azeitonas pretas60g de manteiga vegana6 colheres de sobremesa de p˜o ralado aPrepara¸˜o: caAbre as beringelas ao meio no comprimento e escava cada metade comcuidado, com o aux´ de uma colher e uma faca, deixando uma espes- ıliosura de cerca de um dedo de cada lado. Coloca na ´gua para n˜o ficarem a apretas. Pica a polpa retirada da beringela. Coloca a soja de molho emagua fria at´ dobrar de tamanho. Espreme para tirar o excesso de ´gua e´ e areserva. Refoga a cebola e o alho no azeite at´ dourar, depois acrescenta eo tomate e a polpa da beringela e refoga at´ soltar ´gua. Junta a soja e ae, se necess´rio, um pouco mais de ´gua. Cozinha at´ que a beringela a a emurche e sobre pouca ´gua. Escorre as metades de beringela e recheia acom o refogado, acrescentando duas azeitonas para cada metade e pol-vilhando com p˜o ralado. Coloca numa assadeira grande untada com aum pouco de manteiga. Assa at´ que as metades estejam macias. eAcompanha com arroz integral. 16
  • 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas1.3 Receitas de Sobremesas1.3.1 Bolinhos de cocoTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:200ml de a¸ucar amarelo c´5 colheres de sopa de leite de soja2 ch´venas de ch´ de soja granulada a a3 ch´venas de ch´ de coco ralado a a4 colheres de sopa de manteiga vegana 12 2 ch´venas de ch´ de ´gua a a a200ml de leite de cocoPrepara¸˜o: caLeva ao lume o a¸ucar, a ´gua e o leite de coco, e mexe at´ dissolver. c´ a eDeixa ferver em lume baixo durante 20 minutos sem mexer, adicionao leite de soja, a soja e o coco ralado, e mexe at´ se soltar do fundo eda panela. Apaga o lume e acrescenta a manteiga, e mexe at´ ficarehomog´neo. Molda as bolinhas passa por a¸ucar e coloca em formas de e c´papel.1.3.2 Bolo de banana e ma¸˜ caTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:3 ch´venas de farinha de trigo a2 ch´venas de a¸ucar amarelo a c´2 colheres de ch´ de canela a1 colher de ch´ de fermento em p´ a o2 ch´venas de leite de soja a12 ch´vena de passas a12 ch´vena de ´leo a o 17
  • 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A soja2 ma¸˜s (reinetas) ca2 bananasmanteiga vegana q.b 1sumo de 2 lim˜o aa¸ucar amarelo q.b c´canela q.b.Prepara¸˜o: caMistura bem o a¸ucar, a farinha, a canela, o fermento, o leite de soja, c´as passas, o ´leo, 1 ma¸˜ e 1 banana `s rodelas. Leva ao forno numa o ca aforma untada com manteiga (150 ◦ C - 20/30 minutos).Quando o bolo estiver crescido, coloca por cima a mistura da outrabanana e da outra ma¸˜ `s rodelas com canela, a¸ucar e sumo de lim˜o. ca a c´ aLeva novamente ao forno outra meia hora.1.3.3 Bolo de iogurte e ma¸˜ caTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:200g de farinha de trigo branca50g de farinha de trigo integral250ml de iogurte de soja natural200g de a¸ucar amarelo c´2 colheres de sobremesa de a¸ucar baunilhado c´1 banana madura1 colher de ch´ de fermento em p´ a o1 ch´vena de ´leo a o3 ou 4 ma¸˜s capassas de uva q.bPrepara¸˜o: caMistura a banana esmagada com o a¸ucar e o a¸ucar baunilhado. Adici- c´ c´ona os iogurtes. Junta a farinha, o fermento e o ´leo. Corta as ma¸˜s em o capeda¸os pequenos e incorpora-os na massa juntamente com as passas. c 18
  • 1 A soja 1.3 Receitas de SobremesasUnta uma forma e deita a massa. Leva ao forno a 200◦ C durante cercade 40 minutos.1.3.4 P˜o-de-l´ de lim˜o a o aTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 ch´vena de farinha de trigo 1 ch´vena de maisena 2 colheres de ch´ a a ade fermento em p´ 1 ch´vena de a¸ucar 1 ch´vena de iogurte de soja 1 o a c´ a 1ch´vena de leite de soja 4 ch´vena de ´leo 1 lim˜o a a o aPrepara¸˜o: caNuma tigela, mistura a farinha, a maisena, o a¸ucar e o fermento. Numa c´outra tigela, mistura o leite, o iogurte, o ´leo e o sumo e a casca ralada odo lim˜o. Junta o conte´do das duas tigelas e bate com uma colher de a upau durante dois minutos. Leva ao forno por 25 minutos a 180◦ C emforma untada. No final da cozedura, deixa o bolo arrefecer cerca de dezminutos antes de tir´-lo da forma. a1.3.5 Pudim de mangaTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (4 pessoas):3 mangas12 l leite de soja1 colher de sopa de a¸ucar mascavado c´6 colheres de sopa da alga agar-agar em flocosPrepara¸˜o: caDescasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se des-prende da polpa. Aquece o leite de soja com o a¸ucar. Quando estiver c´quente, junta agar-agar e mexe at´ dissolver completamente. Mistura ea manga picada finamente e o seu sumo. Passa uma forma por ´gua a 19
  • 1.3 Receitas de Sobremesas 1 A sojafria e enche-a com a mistura. Deixa no frigor´ ıfico v´rias horas para que asolidifique. Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finasda manga restante.Sugest˜o: Em vez de agar-agar podes usar maisena ou farinha de arroz, apois tamb´m d˜o consistˆncia ao pudim. Carameliza o fundo da forma e a ecom mela¸o. c1.3.6 Arroz doce veganoTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:150g de arroz branco1l de leite de soja12 l de ´gua a1 ch´vena de mel de arroz ou outro ado¸ante a ccasca de 1 lim˜oa2 paus de canela1 pitada de sal1 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a ecanela em p´ q.b oPrepara¸˜o: caLeva ao lume o leite de soja, a ´gua, a casca de lim˜o os paus de canela, a ao sal e a baunilha. Deixa ferver e adiciona o arroz. Depois de levantarfervura, baixa o lume e deixa cozinhar em lume brando cerca de 20minutos. Adiciona o mel de arroz, mexe e deixa ao lume mais 10 a 15minutos. Se estiver muito l´ıquido, engrossa com um pouco de maisenadilu´ num pouco de ´gua fria. ıda aServe enfeitado com canela em p´. o 20
  • 1 A soja 1.3 Receitas de Sobremesas1.3.7 Gelado de CajuTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:100g de castanhas-de-caju1,5dl de leite de soja n˜o ado¸ado a c2 colheres de ch´ de mela¸o a c12 colher de ch´ de essˆncia de baunilha a e1 colher de sopa de rum (opcional)1 colher de sopa de ´leo de girassol o12 anan´s m´dio, cortado aos bocados a ePrepara¸˜o: caM´i o caju na picadora ou no liquidificador at´ se transformar num p´ o e ofino. Liquidifica o leite de soja, o mela¸o, a essˆncia de baunilha, o c ecaju mo´ıdo, o rum (se optares por utiliz´-lo) e o ´leo, at´ a mistura a o eficar macia e leve. Acrescenta o anan´s e liquidifica novamente, mas por apouco tempo, por forma a que o anan´s dˆ alguma textura. Transfere a epara um recipiente, e coloca no congelador durante 2 horas, ou at´ o ecreme ficar firme.1.3.8 Merenda de aveia e frutosTempo de prepara¸˜o: <10m caGrau de dificuldade: muito f´cil aIngredientes:100g flocos de milho amarelo 50g de flocos de aveia integral 0,5 l deleite de soja 1 colher de sopa de leite de coco 2 colheres de sopa de cocoralado 4 damascos secos 2 ameixas secas 4 colheres de passas brancas 3iogurtes de soja 4 fatias de papaiaPrepara¸˜o: caJunta tudo (disp˜e de forma agrad´vel em duas ta¸as). Alguns ingre- o a cdientes podem ser alterados (os frutos podem ser frescos, ou desidrata-dos,ou podem-se juntar outros frutos secos como nozes, etc.). 21
  • Cap´ ıtulo 2O tofuO tofu ´ origin´rio da China e trata-se de uma esp´cie de queijo, ou e a erequeij˜o, que ´ feito a partir do feij˜o de soja. Devido a sua prote´ a e a ` ına,quer seja cozido, guisado, frito ou grelhado, pode substituir a carne. O tofu ´ digerido facilmente pelo nosso sistema digestivo o que per- emite a completa absor¸˜o dos nutrientes. Devido ao seu elevado teor cade ´cidos gordos insaturados ajuda a reduzir os n´ a ıveis de colesterol e orisco de doen¸as cardiovasculares. c E´ feito a partir de leite de soja com um coagulante (nigari ou cloretode magn´sio). e E´ um produto com uma utiliza¸˜o m´ltipla, tanto em doces como ca u ´em salgados. E por natureza de sabor neutro, precisa, por isso, deprepara¸˜o e tempero, tal como a carne. ca H´ que ter em aten¸˜o que o tofu apresenta um per´ a ca ıodo de validadecurto (aproximadamente 2-3 semanas), ainda que existam variedades detofu ultrapasteurizadas ou desidratadas cuja validade ´ mais extensa. A esua congela¸˜o altera o seu aspecto e textura, embora possa ser conge- calado. Nesse caso deve ser espremido ap´s descongela¸˜o para libertar o o caexcesso de ´gua. a O tofu ´ um alimento de alto valor proteico com oito amino´cidos e aessenciais: cont´m cerca de 12% de prote´ (a carne tem entre 16 a e ına20%). 22
  • 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradas2.1 Receitas de Entradas2.1.1 Manteiga de tofuTempo de prepara¸˜o: <15m caGrau de dificuldade: muito f´cil aIngredientes:500g de tofu4 colheres de sopa de ´leo de girassol o1 fatia de pimento2 fatias de cebolasumo de 1 lim˜o 2 asal q.bPrepara¸˜o: caJunta todos os ingredientes e bate no liquidificador at´ ficar cremoso. e2.1.2 P˜ezinhos de tofu aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:250g de tofu1 ch´vena de flocos de aveia a2 cebolas1 cenoura1 colher de sopa de caril1 colher de sopa de azeitesal q.btomilho q.bPrepara¸˜o: caPica a cebola e salteia-a ligeiramente no azeite. Rala a cenoura. Colocao tofu numa tigela e bate-o at´ obteres um creme (podes deixar alguns egrumos). Junta a cebola refogada, a cenoura ralada, os flocos de aveia, 23
  • 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofuo sal, o caril e o tomilho. Mistura bem e deixa repousar durante 10minutos. Unta um tabuleiro de ir ao forno e, com a massa anterior,molda pequenos p˜es (com 2 cm de espessura). aLeva ao forno durante 15 a 20 minutos.2.1.3 Tostas de tofuTempo de prepara¸˜o: >20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:4 fatias de p˜o integral ou broa a1 copo de leite de soja200g de tofucanela q.bervas arom´ticas (salsa, coentros, or´g˜os) a e aazeite q.bPrepara¸˜o: caJunta todos os ingredientes excepto o p˜o e leva ao liquidificador at´ a eobteres uma consistˆncia cremosa. P˜e azeite numa frigideira, apenas o e osuficiente para cobrir o fundo, e leva a lume brando. Coloca na frigideirao p˜o cortado em pequenos quadrados e frita ligeiramente. aServe o p˜o tostado com o creme de tofu. a2.1.4 Sandu´ ıche de abacate e tofuTempo de prepara¸˜o: >20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:12 abacate12 tomate2 fatias de p˜o integral a1 fatia de tofuervas arom´ticas q.b a 24
  • 2 O tofu 2.1 Receitas de Entradasazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caTorra as fatias de p˜o. Tempera o tofu com ervas arom´ticas e frita num a apouco de azeite. Retira a casca do abacate e corta em dois peda¸os. cColoca um peda¸o de abacate sobre cada fatia de p˜o. Esmaga-os com c aum garfo e junta um fio de azeite e sal. Coloca duas fatias de tomatesobre uma das fatias e o tofu sobre a outra. Une as duas fatias e est´ apronto.2.1.5 Riss´is de tofu oTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes:1 ch´vena de ´gua a a1 colher de sopa de manteiga vegana1 colher de ch´ de sal a1 ch´vena de farinha de trigo atofu q.bespeciarias q.bmaisena q.b´gua q.ba34 ch´venas de p˜o ralado a ao´leo q.bPrepara¸˜o: caFerve a ´gua, a manteiga e o sal. Baixa o lume e junta a farinha de uma as´ vez. Mexe rapidamente at´ formar uma bola. Retira do lume e coloca o ea massa num prato, cobre com um pano h´mido e coloca algumas horas uno frigor´ ıfico. Depois de gelada, abre a massa numa superf´ enfari- ıcienhada e corta-a em rodelas finas, do tamanho de um pires. Recheia comtofu temperado com especiarias e fecha, pressionando bem as bordas.Prepara um creme com um pouco de maisena e ´gua e mexe at´ obteres a e 25
  • 2.1 Receitas de Entradas 2 O tofuum creme ralo. Passa os riss´is nesse creme e em seguida no p˜o ralado. o aFrita em ´leo bem quente. o2.1.6 Hamb´rgueres de tofu uTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:300g de tofu1 ch´vena de flocos de aveia a12 ch´vena de germ´n de trigo a e1 cebola2 colheres de sopa de molho de sojasal q.bpimenta preta q.boleo q.b´Prepara¸˜o: caMistura todos os ingredientes numa picadora. Quando a massa estiveruniforme, divide-a em v´rias por¸˜es. Unta um tabuleiro e disp˜e as a co opor¸˜es em forma de hamb´rgueres em forno quente durante 20 minutos. co u2.1.7 Bolinhos de tofuTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:250g de tofu esfarelado1 ch´vena de ´gua a a2 batatas cozidas12 ch´vena de farinha de trigo integral a1 colher de sopa de molho de soja1 colher de sopa de alho amassado1 ch´vena de g´rmen de trigo a e2 colheres de ´leo o 26
  • 2 O tofu 2.1 Receitas de EntradasPrepara¸˜o: caPassa no liquidificador o tofu, a batata e a ´gua. Adiciona o molho de asoja, o alho, a farinha integral at´ formar uma massa dura. eFaz bolinhos e passa-os por g´rmen de trigo. Frita-os numa frigideira ecom ´leo at´ ficarem dourados. o e2.1.8 Empadas de massa folhada com tofuTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:300g de tofumassa folhada q.b500g de cogumelos (de preferˆncia frescos) e500ml molho branco (bechamel)azeite q.bPrepara¸˜o: caDoura no azeite os cogumelos cortados e reserva. Depois doura o tofuem peda¸os. Confecciona o molho branco (com leite de soja e farinha de ctrigo) e mistura todos os ingredientes. Estende a massa folhada, cortapequenos quadrados e guarnece-os com o recheio. Enrola a massa e levaas empadas forno em forma untada at´ dourar. e 27
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.1 Tofu italianoTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 cebola picada2 dentes de alho2 colheres de sopa de azeite500g de tofu cortado em cubos100g de milho300g de ervilhas12 colher de ch´ de or´g˜os a e a2 dentes de alho500g de molho de tomate1 ch´vena de azeitonas pretas aPrepara¸˜o: caRefoga a cebola, o alho e o tofu no azeite durante 5 minutos. Adicionaos restantes ingredientes.Cozinha durante 10 minutos e vai mexendo ocasionalmente.Serve com esparguete ou outra massa ` tua escolha. a2.2.2 Gratinado de tofuTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:100g de feij˜o vermelho (seco) colocado de molho na v´spera a e1 cebola picada1 dente de alho picado1 lata de tomate pelado150g de tofu picadop˜o ralado q.b a 28
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principaislevedura de cerveja q.bpaprica q.bpimenta q.bmolho de soja q.bervas arom´ticas q.b aazeite q.bPrepara¸˜o: caCoze os feij˜es em ´gua a ferver durante cerca de uma hora. Entretanto, o afaz marinar o tofu no molho de soja, com a paprica e a pimenta. Alouraa cebola e o alho no azeite, e depois acrescenta os tomates pelados e aservas arom´ticas. Deixa cozinhar em lume brando 20 minutos, depois ajunta ao molho o tofu e o feij˜o e deixa cozer alguns minutos. Coloca aa prepara¸˜o num prato de forno, polvilha com p˜o ralado e com a ca alevedura de cerveja. Rega com um fio de azeite e doura no forno.2.2.3 Bolonhesa de tofuTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:esparguete integral q.b2 tomates1 cebola250g tofucogumelos q.bazeite q.bcominhos q.bor´g˜os q.b e acolorau q.bsal q.bPrepara¸˜o: caP˜e o esparguete a cozer em ´gua e sal enquanto confeccionas o resto do o aprato. Descasca e pica finamente o tomate e a cebola e p˜e-os a refogar o 29
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofuem azeite numa frigideira. Quando estiver semi-cozinhado retira, colocanuma ta¸a funda acrescentando mais azeite se necess´rio e m´i tudo com c a oa varinha m´gica. aAproveita a frigideira: junta um pouco mais de azeite e coloca o tofuem cubinhos e os cogumelos em lˆminas. Tempera com os or´g˜os, a e acominhos, colorau e sal e deixa tostar um pouco em lume brando e vaimexendo. Quando o tofu tiver ganho a cor dos temperos e estiver semi-cozinhado, despeja o molho de tomate e cebola por cima e deixa cozinharmais um pouco enquanto o tofu absorve o molho.Serve por cima do esparguete e acompanha com uma salada.2.2.4 Lasanha de br´colos e tofu oTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dia eIngredientes:500g de placas de lasanha500g de tofu amassado500g de br´colos (folhas e talos) o2 colheres de sopa de sumo de lim˜o a2 dentes de alho4 ch´venas de molho de tomate asal q.bpimenta-do-reino q.bmanjeric˜o q.b aPrepara¸˜o: caCoze a massa para lasanha. No liquidificador, bate os br´colos lavados oat´ ficarem bem mo´ e ıdos e reserva. Em seguida, bate o tofu com o lim˜o, ao alho, o sal, a pimenta e o manjeric˜o, at´ formares um creme grosso a ee homog´neo. Numa forma, alterna camadas de massa j´ cozida com o e amolho de tomate, a pasta de tofu e os br´colos. Faz isto at´ completares o ea forma, sendo a ultima camada de placas. Ent˜o, leva ao forno em ´ atemperatura m´dia por 30 minutos aproximadamente. Serve quente. e 30
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.5 Empad˜o de tofu aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:500g de tofu temperado com molho de soja e sumo de lim˜o a1 tomate m´dio eazeite q.b12 alho francˆs picado e12 ch´vena de cogumelos a1,5dl de molho bechamel temperado com pimenta e salPrepara¸˜o: caJunta o tofu, o tomate, o alho francˆs e o fio de azeite e reduz a pur´ e ecom uma varinha m´gica. Seguidamente junta os cogumelos e, por fim, ao molho bechamel.Unta um pirex pequeno com azeite e polvilha com farinha integral paraque o preparado n˜o pegue ao assar. Deita ent˜o o anterior conte´do a a uno recipiente e leva ao forno durante cerca de 30 minutos.2.2.6 Tofu ` Br´s a aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dia eIngredientes:500g de batatas500g de tofu1 ch´vena de cenoura ralada asalsa picadaazeite q.bazeitonas q.b1 cebolaPrepara¸˜o: caCorta as batatas em cubos pequenos. Frita-as brevemente. P˜e azeite o 31
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofunuma frigideira, junta a cebola picada, deixa fritar sem dourar. Adicionao tofu cortado em cubos pequenos. Deixa cozinhar uns minutos, juntaas batatas, e envolve. Junta os outros ingredientes.2.2.7 Tofu ` minhota aTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dia eIngredientes:250g de tofucolorau q.bpimenta q.balho q.bsal q.bsumo de 1 lim˜o aoleo q.b´500g de batatas1 cebola grande1dl de azeitePrepara¸˜o: caTempera tofu `s fatias com colorau, pimenta, sal, alho e sumo de lim˜o a ae deixar repousar pelo menos 2 horas. Aloura o tofu em pouco ´leo e odepois aloura batatas `s rodelas no mesmo ´leo. Refoga a cebola no a oazeite. Junta o tofu com as batatas e p˜e a cebola com o azeite por ocima, num pirex.Leva ao forno (15 minutos a 220o C). Acompanha com legumes cozidos.2.2.8 Tofu ` Proven¸a a cTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:400g tofu4 cenouras 32
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais4 cebolas12 kg de br´colos o1 ramo de salsa1 colher de sopa de tomilho2 colheres de sopa de molho de sojapimenta q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caCorta as cenouras, as cebolas e os br´colos em peda¸os pequenos e saltei- o cos com azeite e um pouco de ´gua. Junta o tofu cortado em cubos apequenos e mais um pouco de ´gua. Cozinha em lume brando durante a15 minutos. Desliga e adiciona os restantes ingredientes. Mexe bem edeixa repousar 5 minutos antes de servir.2.2.9 Tofu com espinafres e cogumelosTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dia eIngredientes (para 6 pessoas):2 colheres de azeite1 cebola picada200g de cogumelos200g de ab´bora picada o1 cenoura picada300g de espinafre picado2 dentes de alho700g de tofu esfarelado14 ch´vena de molho de soja aPrepara¸˜o: caDoura a cebola, o alho, os cogumelos, a ab´bora e a cenoura no azeite oem lume m´dio durante 5 minutos. Adiciona os espinafres e os temperos, ee cozinha cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Mistura o tofuesfarelado e o molho de soja e deixa cozinhar mais 5 minutos. 33
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu2.2.10 Arroz integral com tofu e verdurasTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:350g de arroz integral2 cebolas m´dias e2 pimentos vermelhos1 alho francˆs e350g de feij˜o-verde a150g de tofu1 ramo de salsa1 colher de sopa de misoazeite q.bervas arom´ticas q.b aPrepara¸˜o: caCoze o arroz. Dez minutos antes de estar pronto prepara o estufado.Aquece 2 colheres de sopa de azeite num tacho grande e junta a cebola,o pimento e o alho francˆs. Depois adiciona o feij˜o-verde. Acrescenta e aum pouco de ´gua e deixa cozinha 10 minutos. Adiciona o tofu e deixa aem lume brando mais 5 minutos.Entretanto prepara um molho com o miso, a salsa picada e outras ervasarom´ticas a gosto. Mistura um pouco de azeite para diluir o miso. aMexe bem e deita sobre o arroz. Serve com o estufado de legumes etofu.2.2.11 Tofu salteado com alho-francˆs eTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:300g de tofu12 alho-francˆs eazeite q.b 34
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principaiservas arom´ticas (or´g˜os, coentros, louro, alecrim) q.b a e a2 colheres de sopa de molho de sojaPrepara¸˜o: caNuma sert˜, salteia o alho-francˆs no azeite. Acrescenta o tofu em cubos a ee os temperos. Deixa cozinhar 5-10 minutos. No final, acrescenta omolho de soja.Acompanha com arroz ou cuscuz.2.2.12 Quiche de tofuTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:1 ch´vena de farinha de trigo integral a1 ch´vena de flocos de aveia a1 colher de ch´ de fermento a1 ch´vena de azeite a1 ch´vena de ´gua gelada a a2 ch´venas de tofu esfarelado a1 colher de sopa de miso1 colher de sopa de tahinasumo de 1 lim˜oaleite de soja q.bPrepara¸˜o: caMassa:Mistura a farinha, a aveia e o fermento. Numa outra ta¸a mistura o cazeite, o sumo de lim˜o, a ´gua e mexe ligeiramente. Incorpora o l´ a a ıquidona massa, mistura e forma rapidamente uma bola. Estende a massa ecoloca-a no fundo de um prato de tarte. Apara a massa que sair fora doprato.Recheio:Mistura o miso, a tahina, o sumo de lim˜o at´ obteres uma consistˆncia a e ecremosa, junta leite de soja se necess´rio. Deita esta prepara¸˜o sobre a caa massa. Disp˜e o tofu picado em cima. Leva ao forno 30 minutos. o 35
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofu2.2.13 Piza de tofu e cogumelosTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:Massa:300g de farinha de trigo2 colheres de sopa de azeite150ml de ´gua morna a12 pacote de fermentosal q.bRecheio:300g de tomate150g de tofuor´g˜os q.b e asal q.bpimenta q.b350g de cogumelos1 colher de sopa de azeitePrepara¸˜o: caAlgumas horas antes coloca o tofu esmagado a marinar com os toma-tes e os or´g˜os. Prepara a massa, misturando todos os ingredientes e e aamassando at´ obteres uma massa lisa e el´stica. Deixa repousar 1 hora, e atapada com um pano. Refoga no azeite os cogumelos cortados e reserva.Estende a massa e coloca-a numa forma para pizza untada. Cobre-acom os tomates picados e o tofu, depois disp˜e os cogumelos e salpica ocom or´g˜os. Coze 15 minutos a 220 e a ◦ C em forno pr´-aquecido. e 36
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais2.2.14 Tofu panadoTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: muito f´cil aIngredientes:200g de tofu em fatias de 1 cm2 colheres de sopa de molho de sojafarinha de trigo q.bpaprica q.bpimenta q.b´leo de amendoimoPrepara¸˜o: caMarina o tofu no molho de soja durante 2 horas. Pana o tofu na farinhamisturada com paprica e pimenta, e numa frigideira com ´leo doura dos odois lados.Acompanha com batatas cozidas e salada.2.2.15 Omelete de tofuTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:200g de tofu1 ch´vena de leite de soja asal q.b1 cebola1 colher de sopa de azeitePrepara¸˜o: caEscorre e esmaga o tofu. Coloca o leite de soja, o tofu e o sal num copode misturador e bate at´ ficar macio. Junta a cebola bem picada. eUnta com ´leo duas formas de tarte, e divide a mistura pelas duas. oLeva ao forno, previamente aquecido, durante cerca de 30 minutos. Asextremidades ir˜o ficar castanhas e o topo dourado (a textura ´ parecida a e 37
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofua de uma omelete com ovos).`Acompanha com arroz integral.2.2.16 Salada de feij˜o azuki com tofu e fruta aTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes (para 4 pessoas):350g de tofu400g de feij˜o encarnado cozido a1 papaia1 anan´s ou manga anozes q.b4 folhas de alface1 ramo de hortel˜ aazeite q.b12 lim˜o a12 laranjaPrepara¸˜o: caGrelha ou frita o tofu.Corta os frutos em peda¸os pequenos. cNuma ta¸a mistura todos os ingredientes. cPara temperar adiciona um preparado de azeite, sumo de lim˜o e de alaranja.Decora com a hortel˜ e a alface. a2.2.17 Salada de tofu com cogumelosTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: m´dia eIngredientes:300g de tofu350g de cogumelos frescos1 dente de alho esmagado 38
  • 2 O tofu 2.2 Receitas de Pratos Principais50g de nozes4 cebolas pequenas e cortadas ao comprido4 colheres de sopa de lim˜o a2 colheres de sopa de azeitesal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caCorta o tofu em quadrados pequenos e tempera com o sumo de lim˜o. aReserva. Corta os cogumelos em lˆminas finas e salteia-os no azeite, jun- atamente com o alho esmagado. Retira do lume. Torra os miolos de nozesdurante 2 a 3 minutos sob uma grelha quente. Corta-os em bocados pe-quenos. Numa travessa larga e pouco funda, mistura os cogumelos como tofu (e o sumo de lim˜o) e junta as nozes torradas. Corta as cebolas aem tiras muito finas e misture ao preparado anterior.Acompanha com arroz ou batata assada.2.2.18 Salada de repolho, beterraba, cevada e tofuTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:2 beterrabas m´dias e1 couve roxa pequena13 de ch´vena de vinagre de ma¸˜ a ca1 colher de mela¸oc2 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sopa de alho amassado2 colheres de sopa de salsa picada2 colheres de erva arom´tica (tomilho ou bas´ a ılico)12 de ch´vena de ´leo de girassol a o450g de tofu cortado em cubos1 1 ch´vena de cevada cozida 2 aPrepara¸˜o: caCozinha as beterrabas at´ ficarem macias. Descasca e corta em cubinhos. e 39
  • 2.2 Receitas de Pratos Principais 2 O tofuReserva. Pica a couve roxa e ferve 7 a 10 minutos. Enquanto o repolhoest´ a cozinhar, faz o molho: numa ta¸a ou pirex grande coloca mela¸o, a c cmolho de soja, alho, salsa, erva arom´tica e ´leo. Adiciona os cubinhos a ode tofu e mistura bem. Adiciona a couve ao tofu marinado e mexenovamente. Acrescenta os cubinhos de beterraba e a cevada e misturabem todos os ingredientes. Coloca no frigor´ ıfico uma hora antes deservir. 40
  • 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesas2.3 Receitas de Sobremesas2.3.1 Bolo de cacauTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: dif´ ıcilIngredientes (para 16 por¸oes): c˜Massa:14 de ch´vena de cacau em p´ a o1 1 ch´vena de a¸ucar amarelo 2 a c´1 colher de ch´ de sal a3 colheres de ch´ de fermento a12 ch´vena de ´leo a o12 ch´vena de ´gua a a34 de ch´vena de leite de soja a65g de tofu - amassado com garfo3 ch´venas de farinha de trigo aCobertura:2 1 ch´vena de a¸ucar amarelo 2 a c´18 de ch´vena de cacau em p´ a o1 ch´vena de margarina vegetal derretida aPrepara¸˜o: caMassa:Pr´-aquece o forno a 180◦ C. Unta duas formas m´dias e polvilha com e efarinha. Bate na batedeira o cacau, o a¸ucar, o sal e o fermento. Adici- c´ona o ´leo, a ´gua, o leite de soja, o tofu e bate at´ formar uma mistura o a ecremosa. Adiciona a farinha devagar, `s colheradas. Coloca a massa nas aformas e assa durante cerca de 30 minutos. Espera arrefecer completa-mente antes de colocar a cobertura.Cobertura:Num recipiente m´dio combina todos os ingredientes, mistura at´ ficar e ecremoso e coloca no bolo. Nota que a massa tem duas camadas queser˜o unidas pela cobertura. Se quiseres aumenta a receita da cobertura ae barra todo o bolo. 41
  • 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu2.3.2 Tofu cheesecakeTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:2 ch´venas de farinha de trigo integral a3 ch´vena de tofu a12 l de azeite12 ch´vena de sumo de lim˜o a acanela q.b.1 colher de sopa de erva-doce6 figos secos em peda¸os cfruta q.bPrepara¸˜o: caPrepara uma base de tarte com a farinha, a canela e um pouco de agua´e o azeite. Leva ao forno 10 minutos a 165◦ C. Faz uma mistura batidacom o resto dos ingredientes. P˜e sobre a massa da tarte e leva ao forno o50 minutos a 170◦ C. Quando estiver fria coloca por cima rodelas de fruta(pˆssego, ma¸˜, kiwi). e ca2.3.3 Pudim de tofu, chocolate e frutasTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:170g de chocolate meio-amargo300g de tofu2 colheres de a¸ucar mascavado c´2 bananas m´dias picadas ou amassadas ekiwis q.b.Prepara¸˜o: caPica o chocolate e derrete numa frigideira grande, com 1 colher de ´gua. aDeixa arrefecer um pouco e transfere para o recipiente do liquidificador, 42
  • 2 O tofu 2.3 Receitas de Sobremesasjuntamente com o tofu. Bate at´ ficar bem cremoso. Adiciona o a¸ucar e c´mascavado e bate at´ ficar um creme aveludado. Divide metade do epudim e coloca em ta¸as de sobremesa. Coloca uma segunda camada de cbananas, seguida de mais uma de pudim. P˜e uma fatia e kiwi no topo opara enfeitar. Deixa no frigor´ ıfico at´ servir. e2.3.4 Mousse de chocolate amargoTempo de prepara¸˜o: <20m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:500g de tofu12 de ch´vena de cacau amargo em p´ a o6 colheres de sopa de a¸ucar c´12 ch´vena de leite de soja aPrepara¸˜o: caBate tudo no liquidificador at´ ficar cremoso. Coloca a mousse em ta¸as e cindividuais e serve fria.2.3.5 Mousse de ab´bora com creme de gengibre oTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:Mousse:2 ch´venas de ab´bora cozida e picada a o600g de tofu13 de ch´vena de a¸ucar mascavado a c´1 colher de sobremesa de gengibre mo´ ıdo12 colher de ch´ de noz-moscada a1 ou 2 cravos mo´ıdos1 colher de ch´ de canela em p´ a oCreme:200g de tofu 43
  • 2.3 Receitas de Sobremesas 2 O tofu12 de lata de marmelada1 colher de ch´ de gengibre mo´ a ıdocanela em p´ q.b oPrepara¸˜o: caMousse:Coloca os ingredientes do mousse no liquidificador e mistura at´ formar eum creme aveludado. Transfere para uma tigela e coloca no frigor´ ıficodurante algumas horas.Creme:Bate o tofu at´ ficar cremoso. Adiciona os peda¸os de marmelada e o e cgengibre. Se preferires bate a marmelada com o creme de tofu. Colocaeste creme por cima da mousse e polvilha com canela.2.3.6 Sorvete de chocolate e tofuTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (para 8 por¸oes): c˜350g de tofu350g de chocolate derretido em lume brando e arrefecido2 colheres de sopa de essˆncia de baunilha e1 ch´vena de leite de arroz ou de soja aPrepara¸˜o: caBate o tofu at´ obteres uma mistura bem cremosa. Adiciona o chocolate ee continua a bater at´ conseguires uma mistura homog´nea. Coloca e eent˜o o leite e a baunilha e bate at´ que tudo esteja incorporado. Por a efim, leva ao congelador at´ gelar e serve. e 44
  • Cap´ ıtulo 3O seitanO seitan, ou gl´ten como por vezes tamb´m ´ designado, ´ produzido a u e e epartir da prepara¸˜o da farinha de trigo integral ou de farinha de gl´ten. ca uComo a farinha de trigo, faz-se primeiro uma massa, como para o p˜o. aEsta depois ´ lavada, num passador, com ´gua corrente. Neste processo e aperde as gorduras, os hidratos de carbono, o amido e o farelo. Coma farinha de gl´ten o processo ´ mais r´pido (mas menos econ´mico), u e a osendo necess´rio apenas amassar. a A massa lavada ´ ent˜o cozinhada com molho de soja (shoyo ou ta- e amari) e ganha assim uma consistˆncia dura. Fica um preparado fibroso, eque deve ser cortado em fatias. O seitan ´ um ´ptimo substituto da carne e assemelha-se no aspecto. e o´ um produto rico em fibras e minerais.E Encontra-se ` venda em lojas de produtos naturais ou pode facil- amente produzir-se em casa. Geralmente o seu per´ ıodo de validade ´ de e2-3 semanas, no entanto pode congelar-se. 45
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan3.1 Receitas de Pratos principais3.1.1 Jardineira de seitanTempo de prepara¸˜o: >30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:300g de seitanazeite q.b1 dente de alho1 folha de louro1 tomate1 cebola1 cenoura2 batatas12 ch´vena de ervilhas asal q.bPrepara¸˜o: caSalteia o alho picado, a cebola, o tomate e o louro no azeite. Junta osvegetais, as batatas e o seitan cortado aos quadrados. Junta ainda umpouco de ´gua para fazer molho. Cozinha durante 20 minutos. Junta o asal.3.1.2 Guisado de seitanTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:250g de seitan200g de cogumelos cortados4 cenouras `s rodelas a1 cebola picada200ml de caldo de legumes200ml de vinho branco seco 46
  • 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaisnatas ou leite de sojamaisena q.bazeite q.bsal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caNuma ca¸arola refoga a cebola com o seitan cortado em fatias. Junta cas cenouras e os cogumelos e deixa suar alguns minutos. Acrescentao caldo, o vinho e tempera. Deixa ferver e depois cozinha em lumebrando durante 30 minutos. No final da cozedura, junta ` prepara¸˜o as a canatas ou leite de soja. Se o preparado estiver muito l´ ıquido, aquece maisum pouco e dilui 1 colher de sopa de maisena e junta pouco a pouco ` aprepara¸˜o, at´ obteres a consistˆncia desejada. ca e e3.1.3 Seitan com natasTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes (2 pessoas):1 cebolaazeite q.b1 alho francˆs e250g seitan200g de cogumelos4 batatas grandes1 colher de manteiga vegana1 colher de sopa de farinha maisena2 ch´venas de leite de soja asal q.bpimenta q.bsumo de meio lim˜oa250ml de natas de sojaPrepara¸˜o: caRefoga a cebola no azeite e quando estiver alourada junta o alho francˆs e 47
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitanas rodelas. Depois p˜e o seitan cortados em cubos e os cogumelos lami-` o `nados. A parte frita batatas aos palitos.Faz molho bechamel: junta a manteiga, a maisena, o leite de soja, osumo do lim˜o, o sal e a pimenta. Leva ao lume at´ engrossar. Mistura a eas natas.Mistura o refogado com seitan com as batatas numa travessa e distribuio molho bechamel por cima. Podes pˆr pinh˜es por cima. Leva ao forno o oa 180◦ C at´ gratinar. e3.1.4 Strogonoff de seitanTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:500g de seitan picado150g de cogumelos1 colher de ch´ de gengibre ralado a100g de cenouras picadas150g de tomates frescos1 cebolaalho francˆs q.b eazeite q.bsal q.bPrepara¸˜o: caFaz um refogado com o azeite, a cebola, o alho francˆs, a cenoura, o egengibre, o tomate, os cogumelos e o sal.Adiciona ent˜o o seitan previamente frito ` parte. Junta um pouco de a aagua e deixa cozinhar tudo junto durante cerca de 10 minutos em lume´m´dio. eAcompanha com arroz. 48
  • 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais3.1.5 Chanfana veganaTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:500g de seitan3 cenouras5 dentes de alhos3 cravinhos2 folhas de louro1,5l de vinho tinto12 ch´vena de caldo de legumes a2 ramos de serp˜oaPrepara¸˜o: caCorta o seitan em cubos. Descasca e corta as cenouras `s rodelas. Co- aloca num tacho de barro todos os ingredientes e leva ao forno de lenhaaproximadamente 1h30. Acompanha com broa integral ou com batataassada no forno.Sugest˜o: Tamb´m podes fazer a receita num forno a g´s ou el´ctrico a e a eutilizando outro tacho. Desta forma reduzes o tempo de cozedura, ape-sar do sabor n˜o ficar t˜o apurado. a a3.1.6 Assado de seitanTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:400g de seitan500g de batatas250g de cenouras3 colheres de sopa de pasta de piment˜o a1 ch´vena de azeite a1 cabe¸a de alhos c 49
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan2 folhas de louro1 colher de ch´ de pimenta aPrepara¸˜o: caAquece o forno a 180◦ C. Coloca numa travessa de ir ao forno o bocado deseitan inteiro. Em volta p˜e as batatas cortadas aos cubos e as cenouras oas rodelas. Faz uns golpes na parte de cima do seitan e barra com a`pasta de piment˜o. Mistura o azeite com os alhos picados, a pimenta, a afolha de louro e o resto da pasta de piment˜o. Deita este molho por cima ado seitan, das batatas e das cenouras. Junta uma ch´vena de agua e leva a ´ao forno durante aproximadamente 1 hora. Vai controlando para ver sen˜o est´ demasiado seco. Se assim for, pode-se adicionar um pouco de a aagua.´3.1.7 Bacalhoada vegetarianaTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:600g batatasmanteiga vegana q.b250g seitan1 cebola3 tomates1 pimento1 frasco de leite de cocoazeite q.bPrepara¸˜o: caLava bem as batatas com pele. Corta-as em rodelas e coze-as. Retira-lhes a pele e unta uma forma com um pouco de marnteiga. Forra aforma com as batatas cozidas. Coloca seitan em fatias finas por cimada batata.Num tacho, coloca um fio de azeite e faz um molho com cebola `s rodelas, a 50
  • 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaistomate picado e pimento. Ap´s apurares o molho de tomate acrescenta- olhe o leite de coco. Deita o molho por cima do conte´do da forma. Leva uao forno at´ dourar. e3.1.8 Seitan ` Br´s a aTempo de prepara¸˜o: <45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:250g de seitan1 cebola500g de batatas125ml de natas de soja1 curgeteazeite q.bsal q.balho q.bsalsa q.b.Prepara¸˜o: caPica a cebola e aloura-a no azeite. Junta a curgete `s rodelas e o seitan a `em cubos. Deixa refogar um pouco. A parte frita as batatas em palitosfinos. Junta ent˜o as batatas ` mistura anterior e as natas, deixando a aestufar mais um pouco. Enfeita com salsa picada.3.1.9 Ensopado de seitanTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:400g de seitan2 folhas de louro5 dentes de alho1 cebola grande2 tomates 51
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan12 molho de coentros12 molho de salsa3 fatias de p˜o integral a6 batatassal q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caCorta o seitan em peda¸os grandes e tempera com sal, o louro e o alho. cFaz um refogado com cebola picada e o tomate. Junta o seitan previa-mente temperado, a salsa e os coentros picados e deixa cozinhar algunsminutos.Descasca as batatas, corta-as em cubos e leva a fritar.Corta o p˜o em pequenos peda¸os e frita em azeite. a cNuma ta¸a, coloca o p˜o no fundo, junta as batatas e o ensopado de c aseitan e serve.3.1.10 Seitan com cocoTempo de prepara¸˜o: >45m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:Ingredientes (para 6 pessoas):450g de seitan2 colheres de ch´ de gengibre em p´ a o425ml de leite de coco1 ch´vena de caldo de legumes ou ´gua a a2 colheres de ch´ de geleia de arroz a3 colheres de sopa de miso branco5 dentes de alho picados5 colheres de sopa de coco ralado1 pitada de salPrepara¸˜o: caCorta o seitan em rectˆngulos (como se fossem douradinhos de peixe). a 52
  • 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principaisEspalha num pirex sem deixar que os peda¸os toquem uns nos outros. cP˜e os restantes ingredientes, excepto o miso, numa frigideira e leva oao lume brando. Vai mexendo, para que aque¸a e se torne um molho cuniforme, tenta n˜o deixar ferver. Quando o molho estiver quase pronto ajunta o miso (que n˜o deve ferver). Quando tiveres um molho uniforme, adespeja por cima do seitan. levem o recipiente ao forno a 230o C (n˜o ´ a epreciso pr´-aquecer) durante cerca de 20 minutos. Ao fim desse tempo, evira os rectˆngulos e evita que se forme uma ”crosta”no molho. Leva anovamente ao forno durante outros 20 minutos.Antes de servir, polvilha com com mais coco ralado.Acompanha com arroz.3.1.11 Massa com seitanTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: muito f´cil aIngredientes:350g seitan250g esparguete ou massa cotovelinhos4 dentes de alhoazeite q.bsal q.bpimenta q.bPrepara¸˜o: caCoze a massa em ´gua, de forma a n˜o a deixares totalmente cozida. a aNuma frigideira, junta o azeite e os alhos cortados e deixa alourar. Juntao seitan cortado em cubinhos e tempera com o sal e a pimenta.Por ultimo, escorre a massa e junta a mesma ao preparado, deixando ´que esta tome gosto. 53
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitan3.1.12 Espetadas de seitanTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:350g de seitan1 cenoura1 pimento vermelho1 pimento verde1 cebola1 curgete2 dentes de alho2 folhas de louromolho de soja q.bsumo de lim˜o q.b asal q.bazeite q.bPrepara¸˜o: caCorta o seitan em cubos de tamanho m´dio e coloca a marinar com o ealho, o louro, sal, o sumo de lim˜o, o molho de soja e um fio de azeite. aJunta ` marinada a cenoura e a curgete `s rodelas grossas e os pimentos a ae cebola em peda¸os. cAlgumas horas depois coloca os peda¸os de seitan alternados com os clegumes em paus para espetadas e leva a grelhar.Acompanha com arroz ou batata frita.3.1.13 Embrulhos de seitanTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: m´dio eIngredientes:4 folhas grandes de couve (lombarda, por exemplo)400g de seitan cortado em pequenos cubos1 cebola grande, finamente picada 54
  • 3 O seitan 3.1 Receitas de Pratos principais1 dente de alho picado1 colher de sopa de gengibre fresco ralado30g de pist´cios picados a3 colheres de sopa de molho de soja1 colher de sobremesa de tomilho em p´ o1 pitada de noz-moscadasal q.bpimenta preta q.bPrepara¸˜o: caDepois de bem lavadas, escalda as folhas de couve em ´gua a ferver adurante 1-2 minutos. Escorre a ´gua e reserva as folhas separadas. aNum recipiente grande mistura muito bem todos os ingredientes, at´ eque a mistura esteja homog´nea. Reserva o molho que fica no fundo do erecipiente.Numa superf´ bem lavada estende as folhas de couve abertas. Disp˜e ıcie oo recheio em cima da folhas, dividindo-o pelas 4. Enrola a couve eembrulha, de forma a n˜o deixar sair o recheio. Disp˜e os embrulhos a ode couve num tabuleiro de ir ao forno. Pr´-aquece o forno e quando eestiver bem quente introduz o tabuleiro. Deixa assar durante 45 a 60minutos, regando de vez em quando com o molho reservado e virandoos embrulhos de couve.Acompanha com arroz integral.3.1.14 BeitanesTempo de prepara¸˜o: <30m caGrau de dificuldade: f´cil aIngredientes:500g seitan5 dentes de alhos1 lim˜o acolorau q.bazeite q.bervas arom´ticas (limonete, erva-cidreira, hortel˜) q.b a a 55
  • 3.1 Receitas de Pratos principais 3 O seitanPrepara¸˜o: caCorta o seitan em fatias. Tempera com sumo de lim˜o, alho picado e acolorau. Deixa repousar 1-2 horas tapado. Aquece bem um grelhador ecoloca as fatias. Grelha de ambos os lados. Tempera com azeite e ervasarom´ticas a gosto. aServe com arroz integral. 56
  • Gloss´rio aagar-agar (alga) – usada para en- curgete – legume de aspecto seme-grossar os alimentos. Encontra-se em lhante ao pepino, usado em guisados,fios ou em flocos e n˜o tem sabor, pelo a grelhados e sopas.que misturada com frutas ´ geralmente e ervas arom´ticas – plantas variadas autilizada como substituto das gelati- (salsa, coentros, or´g˜os, tomilho, ale- e anas de origem animal. crim, etc.) usadas ao gosto de cadaaveia – cereal rico em prote´ ınas e um. Conferem e real¸am o sabor dos cmat´rias gordas e o seu teor de sais e alimentos, podendo mesmo ajudar aminerais e vitaminas ´ elevado. De- e facilitar a digest˜o. Permitem reduzir avido ao seu conte´ do de fibras, ajuda u o sal da comida.tamb´m a regular os n´ e ıveis de glicose erva-doce – tamb´m conhecida eno sangue e o apetite. ´ por anis. E uma planta digestiva,beringela – legume/fruto de pele roxa diur´tica, estimulante, refrescante e ee brilhante, de forma alongada e co- tonifica o estˆmago. omest´ depois de cozinhado. ıvel gengibre – planta herb´cea com abeterraba – ra´ comest´ ız ıvel, de cor aplica¸oes culin´rias e sabor um pouco c˜ avermelho-escura, alto valor nutritivo e picante.sabor adocicado (n˜o confundir com a a levedura de cerveja – condimentobeterraba a¸ucareira que ´ branca). c´ e e suplemento diet´tico, rico em vita- ecaril – tamb´m conhecido por curry, e minas do complexo B, geralmente ex-condimento de origem indiana com- tra´ ap´s o processo de fermenta¸ao ıdo o c˜posto de v´rias especiarias, como a ´ da cerveja. E tamb´m uma boa fonte ea¸afr˜o, gengibre, malagueta, etc. c a de prote´ ınas, vitaminas, minerais e decravinho – o mesmo que cravo-da- amino´cidos essenciais. Pode ser en- aındia. E uma das especiarias com´ ´ contrada em flocos ou em p´. omais virtudes medicinais conhecidas, farinha de arroz – obtida a partirpois possui propriedades anti-s´pticas e dos gr˜os seleccionados de arroz, tos- aassinal´veis. a tados e posteriormente mo´ ıdos. Usada 57
  • Gloss´rio a Gloss´rio aem sobremesas variadas ou em salga- duzido a partir dos feij˜es de soja odos como croquetes e almˆndegas. o cozidos e misturados com outros ce-limonete – arbusto tamb´m conhe- e ´ reais. E um excelente condimento emcido por l´ cia-lima, usado em ch´s e u a variados pratos.para temperar. molho de soja – tamb´m conhe- emaisena – amido de milho usado para cido por shoyu, ´ o resultado da fer- edar consistˆncia a algumas receitas. e menta¸ao do feij˜o de soja, trigo e c˜ amanjeric˜o – planta herb´cea muito a a sal mo´ ıdo. H´ s´culos que ´ usado a e earom´tica, tamb´m conhecida como a e na cozinha japonesa e chinesa comobas´ılico. condimento, conservante e emoliente.manteiga vegana – manteiga vege- Possui uma cor castanha escura, n˜o atal, geralmente ` base de girassol ou a cont´m a¸ucar e pode substituir o sal. e c´de soja, sem qualquer produto de ori- natas de soja – ` base de leite de agem animal. Pode substituir-se pelo soja, substituem as natas de leite demesmo peso de ´leo de arroz, girassol o vaca em v´rios preparos culin´rios e a aou milho. usam-se da mesma forma.mascavado (a¸ucar) – tamb´m de- c´ e paprica – p´ de piment˜o-doce, utili- o asignado de mascavo; a¸ucar que n˜o c´ a zado como tempero.foi refinado. De cor entre o dourado e q.b – quanto basta (a quantidade ao castanho. usar ´ de acordo com o gosto). emassa folhada – massa confeccio- queijo vegano – feito a partir da sojanada para pastelaria ou do¸aria que c (n˜o ´ tofu). Encontram-se v´rios ti- a e adepois de cozida se apresenta sob o pos de queijo e em termos de saboraspecto de muitas folhas delgadas e e aspecto s˜o idˆnticos aos tradicio- a equebradi¸as, contendo recheios varia- c nais. Conseguem adquirir-se em lojasdos. de produtos naturais.mela¸o – ado¸ante; l´ c c ıquido espesso tahina – pasta de sementes de s´samoeque fica depois da cristaliza¸ao do c˜ torradas e mo´ ıdas, usada para barrara¸ucar. c´ o p˜o. amiso – pasta de soja fermentada, pro- Para outras d´vidas ou informa¸˜es mais detalhadas visita u cohttp://www.centrovegetariano.org. 58
  • Publica¸˜es galaxia-alfa.com co1. Introdu¸˜o ao Vegetarianismo ca2. Receitas Vegetarianas3. Natal Vegetariano4. Receitas para Coisas Doces5. Soja e companhia: 72 receitas6. Como a Galinha Zezinha Nasceu www.centrovegetariano.org * Pelo conhecimento, pela educa¸˜o, por um mundo melhor * ca
  • Este livro cont´m 72 receitas veganas (sem qualquer alimento de eorigem animal), cujos ingredientes principais s˜o feij˜o de soja, a asoja texturizada, leite de soja, iogurte de soja, tofu e seitan.Todos estes alimentos s˜o bastante ricos em prote´ a ınas, sendoo´ptimos substitutos da carne, mesmo em receitas tradicionais. Oleite de soja e o tofu s˜o igualmente muito uteis na confec¸˜o de a ´ casobremesas veganas.Apresentam-se receitas de entradas, de pratos principais e desobremesas. Inclui-se ainda um gloss´rio com informa¸˜es e dicas a cosobre os ingredientes menos conhecidos.O Centro Vegetariano ´ um projecto que nasceu em 2001, ope- e e ´rando essencialmente atrav´s da internet. E mantido pelo esfor¸o cvolunt´rio de muitas pessoas, empenhadas na divulga¸˜o do ve- a cagetarianismo enquanto alimenta¸˜o saud´vel, ´tica e ambiental- ca a emente vantajosa.Os ganhos da venda de produtos do centrovegetariano.org s˜o aaplicados nas despesas de manuten¸˜o do projecto, bem como em caapoio a institui¸˜es que recolhem e tratam animais abandonados. co ISBN-10: 972-8967-21-7 ISBN-13: 978-972-8967-21-5