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  • 1. LA ALIMENTACIÓN Para mantener el organismo en el mejor estado de salud posible,los alimentos que componen la dieta diaria deben combinarse deforma equilibrada según sus propiedades nutritivas. Se recomienda para llevar una dieta equilibrada:  Comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma equilibrada los nutrientes y elementos que componen los alimentos.  Mantener el peso ideal.  Evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol.  Comer alimentos con suficiente almidón y fibra.  Evitar el exceso de azúcar y sodio. Los cuatro grupos de nutrientes y elementos que componen lamayoría de los alimentos son las grasas, los hidratos de carbono, lasproteínas y las vitaminas. Ninguno de ellos es perjudicial en sí,siempre que se combinen de una forma óptima para el beneficio delorganismo evitando el abuso o la carencia de cualquiera de ellos
  • 2. LOS NUTRIENTES BÁSICOS Del consumo equilibrado de los nutrientes básicos que contienenlos alimentos depende especialmente el buen funcionamiento delcuerpo humano y la ausencia de trastornos y enfermedades. Los grupos de nutrientes básicos que necesita el ser humano paradesarrollar y mantener el organismo en buenas condiciones de saludson seis:  Agua.  Proteínas.  Grasas.  Hidratos de carbono.  Vitaminas y minerales.
  • 3. LOS HIDRATOS DE CARBONOSu objetivo fundamental es dotar alorganismo de la energía necesaria paradesarrollar normalmente las actividadescotidianas, de ahí que quienes llevan una vidamuy agitada o se dedican a la práctica dedeportes, actividades de gran consumoenergético, opten por dietas con un altocontenido de hidratos de carbono. En el casode los dulces y de las golosinas, comopasteles, galletas, bombones y chocolates,los azúcares tienen unas dosis de grasaconsiderablemente altas, por lo cual suingestión incontrolada no es aconsejablepara mantener una dieta equilibrada. Loshidratos de carbono se encuentranprincipalmente en:  Cereales y legumbres.  Vegetales.  Frutas.
  • 4. LAS GRASAS Son fundamentales para el funcionamiento del organismohumano: envuelven los órganos vitales con el fin de amortiguargolpes eventuales, protegen el cuerpo del frío, y son una fuentede energía almacena para ser utilizada en el caso de que sereduzca el aporte de hidratos de carbono. Por otra parte, también son causa de problemascardiovasculares cuando su acumulación en el organismosobrepasa los límites aconsejables como, por ejemplo en loscasos de obesidad. La proporción normal de grasas en el peso deun hombre es del 10%, y en el de una mujer, del 20%. Si lasgrasas superan el 30% del peso total de una persona, se laconsidera obesa, condición que contribuye a aumentar el riesgode que se produzcan dolencias cardíacas y vasculares deconsideración.
  • 5. LAS PROTEINAS La función primordial de la proteína es producir tejido corporal. Además, son las encargadas de producir la regeneración del cabelloy de las uñas. Las dietas con aportes proteicos excesivos pueden causar unaacumulación de ácido úrico, que está estrechamente relacionado conciertas enfermedades como el reuma, la gota y la artritis. Los alimentos con mayor contenido proteico son:  La carne.  El pescado.  Los huevos.  Los productos derivados de la leche.
  • 6. LAS VITAMINAS Las vitaminas intervienen en muchos procesos metabólicos que ocurren en nuestro organismo, de ahí, su vital importancia. Las vitaminas se encuentran en los siguientes alimentos:A: Hígado de bacalao, de ternera, de buey y de cerdo; espinacas,zanahorias, mantequilla, huevos, lecheD: Hígado de bacalao, de ternera y de cerdo; yema de huevo, mantequilla.E: Germen de trigo, margarina, aceite de oliva, guisantes frescos,espinacas, mantequilla.K: Espinacas, coliflor, tomates, patatas, judías verdes, guisantes frescasB1: Levadura de cerveza, germen de trigo, leguminosas, frutos secos,cereales integrales, hígado de ternera, patatasB2: Hígado , leche, quesos, lentejas, frutos secos, judías.B6: Plátanos, aguacate, cereales integrales, patatas.B12: Hígado.Niacina: Leguminosas, frutos secos, cereales, levaduras de cerveza.Acido Fólico: Lentejas, judías, verduras de hoja, hígado.C: Pimientos, coles de Brucelas, espinacas, patatas, tomates, limón, naranja.Biotina: Hígado de ternera y de cerdo, yema de huevo, espinacas, levadurade cerveza.Acido pantoténico (no comprobados totalmente): levaduras de cerveza,corazón.
  • 7. Atendiendo a la pirámide de los alimentos, en la siguiente tabla semuestra la cantidad de alimentos que debe ingerir un adolescente enfunción de la actividad que realiza: Dieta diaria equilibrada para un adolescente Alimentos Act. ligera Act. moderada Act. intensa Lácteos 4 tazas 4 tazas 4 tazasPescados, carnes, 1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ 1 pieza 4 veces/ huevos o semana o 1 taza semana o 1 taza semana o 1 taza legumbres leguminosas leguminosas leguminosas Verduras 2 platos crudas o 2 platos crudas o 2 platos crudas o cocidas cocidas cocidas Frutas 5 piezas 5 piezas 5 piezas Cereales o 1 a 2 tazas 2 ½ tazas 3 tazas patatas cocidas Pan (100 gr.) 2 unidades 3 unidades 4 unidades Aceites y otras 6 cucharaditas 6 cucharaditas 6 cucharaditas grasas Azúcar Máximo 6 8 cucharaditas 10 cucharaditas cucharaditas
  • 8. DEPORTE Y ALIMENTACIÓN Para mantener las funciones vitales de nuestro cuerpo (respirar, latidosdel corazón...) y realizar las actividades diarias (andar, practicar deporte...)necesitamos energía que es aportada por los alimentos. Cada actividad querealicemos tiene un gasto energético. Las necesidades energéticas se expresan en calorías (Cal o Kcal). Lascalorías son liberadas en el cuerpo en forma de calor. El gasto de energía seexpresa en kilocalorías (Cal o kcal). Por tanto, para llevar a cabo una alimentación equilibrada habrá que teneren cuenta el gasto energético producido por la actividad física o deporteque practiquemos diariamente. Es decir, la cantidad de calorías queingerimos a través de los alimentos debe satisfacer la pérdida producidapor la actividad física.
  • 9. La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que senecesita diariamente, según el tipo de actividad física que serealiza: Actividad Física Ligera Moderada Intensa 11- 14 años 2200 2500 2800 Hombres 15 – 18 años 2450 2750 3100 11- 14 años 1800 2200 2500 Mujeres 15 – 18 años 1950 2350 2750
  • 10. IMPORTANCIA DE LA REHIDRATACIÓN Mantener reservas adecuadas de agua corporal esextremadamente importante para la regulación de la temperatura, lafunción cardiovascular y el rendimiento físico. Cuando el organismoesta en reposo existen unos mecanismos que son generalmenteadecuados para conservar la temperatura constante del cuerpoalrededor de los 37ºC. Cuando realizamos ejercicio físico latemperatura del cuerpo tiende a aumentar y entra en juego elmecanismo de la sudoración, produciendo una pérdida de agua delorganismo. Para evitar esta pérdida se debe asegurar una adecuadahidratación antes, durante y después del ejercicio. La sed es un malindicador de la necesidad de beber líquidos, ya que cuando la sedaparece las perdidas de liquido puede llegar a ser irreparables.
  • 11. Recomendaciones generales: 1. Elige unas buenas condiciones climáticas como son las primeras horas del día ó ultima hora de la tarde para la practica del ejercicio. 2. Acostumbra al organismo a ingerir pequeñas cantidades de líquido durante el entrenamiento y la competición. 3. Ingiere entre 250-500 ml. de agua 20-40 minutos antes de comenzar la actividad (no tienen que ser de un tirón) y permanece con esa frecuencia de ingestión durante el ejercicio a pequeñas cantidades. 4. Después del ejercicio recuperarte con una buena hidratación, no esperes. Para que sirva de referencia, en hombres y mujeres que llevan acabo una actividad moderada la cantidad de agua que hay que Hombres: Peso en kg x 0.026 = litros de agua diariostomar se obtiene de dos formulas. Mujeres: Peso en kg x 0.023 = litros de agua diarios Si haces deporte tenemos que aumentar esta cantidad.